Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.
«Правильное питание» для многих звучит скучно и невкусно, но, к счастью, это лишь стереотип. В нашей статье развенчиваем ошибочные представления о полезной еде и рассказываем о главных принципах сбалансированного меню.
Зачем нужно сбалансированное питание
Еда — это не только ежедневный ритуал или способ получения удовольствия: каждый приём пищи насыщает организм энергией и полезными веществами. Сбалансированное питание способствует:
— нормальному функционированию организма;
— поддержанию иммунитета;
— долголетию;
— умственной и физической активности;
— улучшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов.
Придерживаться сбалансированного питания может быть сложно по разным причинам. Например, у кого-то может быть плотный график работы или учёбы, что затрудняет регулярное питание, а некоторые люди имеют проблемы с контролем порций или склонность к перееданию. Всё это важно учитывать, чтобы быть более внимательным к своему рациону.
Яна Дегтярёва
Фитнес-тренер
Основные принципы сбалансированного питания
Разнообразьте рацион
Важно есть разнообразные продукты, чтобы не создавать дефицит минералов и витаминов. Необходимо адаптировать рацион к индивидуальным особенностям человека. При разработке меню учитывается физическая и умственная активность, вес, возраст, а иногда и нехватка каких-либо микроэлементов.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Питательные вещества делятся на 3 главные группы.
— белки — молочные продукты, рыба, мясо, грибы;
— жиры — животные и растительные жиры, орехи;
— углеводы — крупы, зерновые, мучное, фрукты, картофель.
Если полностью исключить из рациона белки, жиры или углеводы, это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Белки являются строительным материалом для клеток и тканей, жиры важны для усвоения витаминов и поддержания здоровья кожи и нервной системы, а углеводы служат основным источником энергии.
Яна Дегтярёва
Фитнес-тренер
Классификация эта отчасти условная, так как практически в каждом продукте есть все 3 этих элемента. Однако это разделение производится на основе преобладания одного из компонентов.
Каждый приём пищи должен содержать все 3 основных компонента питания в правильном соотношении. Обычно рекомендуется употреблять около 10-35% белков, 20-35% жиров и 45-65% углеводов от общего количества калорий.
Яна Дегтярёва
Фитнес-тренер
Ограничьте вредные продукты
К ним относятся:
— соленья;
— маринады;
— снеки и чипсы;
— фастфуд;
— майонез и другие жирные соусы;
— сладкая выпечка;
— копчёности;
— жареное и жирное;
— алкоголь, сладкая газировка, энергетические напитки.
Некоторые продукты, такие как трансжиры, насыщенные жиры, сахар и соль, следует употреблять умеренно или избегать вообще. Однако полное исключение их из рациона также может негативно отразиться на здоровье, поскольку они иногда играют определённую роль в общем балансе питания.
Яна Дегтярёва
Фитнес-тренер
Соблюдайте режим питания
Лучше всего придерживаться разделения на 5 приёмов пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Благодаря этому можно будет грамотно распределить калорийность блюд, не переедать и не чувствовать голод в течение дня.
Потребляйте достаточно жидкости
Пейте достаточное количество воды. Это поможет поддерживать гидратацию организма. Медики, однако, не рекомендуют запивать пищу, поскольку это замедляет пищеварение: кислота в желудке разбавляется жидкостью. Лучшее решение — пить примерно за полчаса до или после еды.
Научитесь есть правильно
— Не стоит есть в кровати или в дороге, на бегу.
— Не забывайте хорошо прожёвывать пищу.
— Постарайтесь ничего не смотреть во время еды, а полностью фокусироваться на вкусе и насыщении. Это поможет не переедать и питаться осознанно.
Роль белков, жиров и углеводов
Белки
Белки, или протеины, являются строительным материалом и отвечают за регулировку метаболизма, обеспечивают рост и поддержание мышечной массы. Кроме того, они входят в состав гормонов, клеток иммунитета, ферментов, гемоглобина.
Недостаток белка вызывает:
— отёки лица, рук и ног;
— постоянную слабость и усталость;
— падение иммунитета;
— ухудшение качества ногтей и волос;
— сердечно-сосудистые заболевания;
— медленное восстановление;
— потерю мышечной массы.
Диетологи рекомендуют потреблять примерно 0,75-2 г белка на 1 кг массы тела. В ежедневном рационе должны содержаться не только животные, но и растительные белки. Наиболее богаты ими соя, чечевица, горох и фасоль.
Важно: Переизбыток белка также не полезен для организма. Он может стать причиной болезней суставов, почек и печени.
Жиры
Эти питательные вещества служат в организме строительным материалом для клеточных оболочек, а также участвуют в энергетическом обмене. Более того, жиры необходимы для качественного синтеза гормонов. Они регулируют температуру тела, защищают внутренние органы от смещения, отвечают за обмен витаминов A, K, D и E.
Недостаток жира в организме приводит к:
— нарушению обмена веществ;
— снижению иммунитета;
— заболеваниям желчного пузыря, печени и поджелудочной железы;
— диарее или хроническим запорам;
— проблемам в работе щитовидной железы;
— нарушению репродуктивной функции.
Рекомендуется потреблять 0,9-1,5 г жира на 1 кг веса. Жиры принято делить на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры — это твёрдые животные жиры и кокосовое масло. К ненасыщенным относятся растительные масла и рыбный жир — медики рекомендуют делать упор на них.
Важно: Нерафинированные растительные масла полезны, однако их не стоит подвергать термической обработке. Добавляйте их в готовую пищу, но не используйте в процессе жарки.
Чем больше в составе жира ненасыщенных жирных кислот, тем он считается качественнее. Речь идёт о таких жирных кислотах, как:
— омега-9 (олеиновая) — авокадо, оливки, оливковое масло, фундук, кешью, фисташки, миндаль;
— омега-6 (линолевая) — пальмовое, виноградное и подсолнечное масло, семечки, арахис, кешью, кунжут, тофу;
— омега-3 (линоленовая) — скумбрия, сельдь, кета, горбуша, лосось, анчоусы, сардина, льняное, рыжиковое и рапсовое масло, чиа, грецкие орехи.
Углеводы
Углеводы быстрее всего усваиваются организмом, поэтому их можно смело назвать основным питанием.
Недостаток этих нутриентов приводит к:
— ухудшению памяти;
— заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
— снижению концентрации внимания;
— головным болям;
— мышечным судорогам.
Углеводы классифицируют на сложные и простые — по особенностям расщепления. Сложные медленнее усваиваются, поэтому организм тратит энергию равномерно, и это не приводит к откладыванию жира. Простые усваиваются быстрее. Сами по себе они не вредны, но их переизбыток может привести к нарушению метаболизма, лишнему весу, проблемам с сердцем и сосудами, сахарному диабету и кариесу.
Сложные углеводы содержатся в:
— большинстве овощей;
— крупах и кашах;
— ягодах и несладких фруктах;
— макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы;
— хлебе из муки грубого помола.
Простые углеводы есть в:
— сладкой сдобе;
— картофеле;
— сладких фруктах;
— макаронных изделиях из мягких сортов пшеницы;
— конфетах;
— сиропах;
— сладкой газировке;
— мюсли;
— чипсах и снеках.
Что можно есть каждый день
Как было сказано выше, сбалансированное питание требует разнообразия. Итак, рассмотрим, какие продукты можно включать в свой ежедневный рацион.
Овощи
Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, зелень, морковь, баклажаны. Овощи — это один из наиболее богатых источников минералов, витаминов и клетчатки. Они помогают пищеварению, поэтому лучше включать их почти в каждый приём пищи.
К тому же зелёные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, обогащены кальцием, железом и витамином K. Они полезны для кровеносной системы, поддерживают здоровье кожи и зубов.
Фрукты и ягоды
Бананы, яблоки, груши, цитрусовые, вишня, клубника, черешня, черника и другие. Они не только содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, но и способствуют улучшению работы иммунитета.
Продукты с высоким содержанием белка
Курятина, говядина, рыба, бобы, горох, тофу, фасоль, соя. Как уже было сказано выше, белок выполняет строительную функцию в нашем организме, поэтому его ни в коем случае нельзя исключать из рациона.
Молочная продукция
Молоко, кефир, творог, сыр, йогурт и другие продукты из молока. Они не только содержат белок, но и являются источником кальция, необходимого для костей, зубов, суставов и сухожилий.
Крупы и злаки
Рис, гречка, овсянка, пшено, чечевица. Всё это продукты, богатые углеводами, клетчаткой и витаминами группы B, которые полезны для нервной системы и поддержания энергетического баланса.
Орехи и семена
Миндаль, кешью, фундук, бразильский и грецкий орехи, макадамия, фисташки, семена льна, подсолнуха и тыквы. Они богаты жирами, белками и витаминами.
Какие продукты лучше ограничить
Если вы хотите придерживаться сбалансированного питания, полезного для здоровья, важно ограничить потребление некоторых продуктов. Рассмотрим их более подробно.
Сладости и выпечка
Торты и пирожные, печенье и шоколад, конфеты и сдоба — всё это содержит сахар в большом количестве, что может привести к проблемам с зубами, лишнему весу и сахарному диабету.
Жирная пища
К таким продуктам относится сливочное масло, жирные сорта мяса (свинина, утятина), сало. Чрезмерное их потребление может привести к повышению уровня холестерина и проблемам с сердечно-сосудистой системой, а также заболеваниям печени и поджелудочной железы.
Процессированные продукты
Речь идёт о чипсах и снеках, фастфуде, газировке. Эти продукты содержат большое количество трансжиров, соли и сахара.
Полуфабрикаты
Замороженные блюда (наггетсы, пельмени, вареники), готовые супы, пицца. Зачастую в них также добавляют слишком много соли, трансжиров и консервантов.
Алкоголь
Список проблем, которые возникают при чрезмерном потреблении спиртных напитков, огромен. Алкоголь может вызывать заболевания сердечно-сосудистой системой, нарушение метаболизма, ухудшение памяти и снижение умственных способностей, ожирение, болезни печени и ЖКТ.
Заключение
Сбалансированное питание — это вовсе не список полезных добавок или полный отказ от каких-либо видов продуктов. Помните: вы можете есть всё, но потреблять это нужно сбалансированно. Разнообразие — вот главный принцип здорового питания. Оно не обязательно должно быть сложным или пресным — речь идёт о самых обычных продуктах, которые продаются в каждом магазине. Включайте в свой рацион еду с содержанием различных микроэлементов и нутриентов, соблюдайте умеренность и регулярность — и вам удастся надолго сохранить здоровье и цветущий внешний вид.
