Сколько белков нужно в день

Белок — важнейший элемент для нормальной работы организма. Вопреки всеобщему стереотипу знания о дневной норме белка будут полезны не только профессиональным спортсменам и людям, которые ежедневно считают калории в ожидании летнего сезона, но и всем, кто в меру озабочен собственным здоровьем.

Так называемое правильное питание невозможно соблюдать без понимания, сколько белка необходимо в сутки. Для этого важно учитывать пищевые привычки, образ жизни, пол, возраст и множество других факторов. В нашей статье подробно рассмотрим, что такое белок, в каких процессах организма он участвует, и как высчитать, сколько белков нужно в день, исходя из собственных потребностей.

Что такое белки

Говоря научным языком, пищевые белки — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Состав белка включает в себя углерод, азот, кислород, водород и серу. Также некоторые из них включают в себя фосфор, медь, железо, селен и йод. Большинство белков содержат 20 различных видов аминокислот, необходимых организму, однако не способных синтезироваться самостоятельно. Некоторые из них, известные как «полноценные», имеют в своём составе все незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания здоровья.

ТОП-7 научных способов поднять настроение Советы психолога и диетолога

Белки являются основным строительным материалом для всего живого и отвечают за важные функции в организме (рост, развитие, обмен веществ и даже иммунная защита). В природе существует огромное количество различных белков. Каждый из них отличается собственной уникальной структурой и функцией. Некоторые, такие как ферменты, помогают регулировать химические реакции в организме, а другие, например гормоны, передают сигналы между тканями и органами.

Для чего нужен белок

Белок является одним из основных строительных материалов нашего организма. Каждая клетка содержит более 3000 его молекул. Всего в организме человека насчитывается свыше 10 млн различных белковых соединений. Они участвуют в формировании мышц, костей, кожи, волос и ногтей. Кроме того, белок играет важнейшую роль в обмене веществ. Благодаря ему происходит регулирование уровня сахара в крови и поддержания нормального уровня холестерина. Этот элемент необходим для иммунной системы. Он помогает создавать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями. Наконец, наравне с жирами и углеводами белок является источником энергии. Когда мы едим белковую пищу, наше тело расщепляет её на аминокислоты, которые и используются для производства энергии. Итак, мы видим, что белок необходим для множества жизненно важных процессов, поэтому получать достаточное его количество в течение дня крайне важно.

Роль белка в полноценном рационе 

Как мы уже поняли, белковые соединения играют ключевую роль в питании человека. Их недостаток может привести к нарушению работы иммунной системы, заметному снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Для поддержания оптимального уровня белка необходимо потреблять разнообразные продукты, богатые этим элементом. В их число входят: мясо, рыба, птица, яйца, молоко, творог, сыр, бобовые, семечки, орехи и другие. Организм не хранит и не синтезирует запасов этого химического элемента, поэтому он поступает в него исключительно из пищи. Стоит помнить, что все белки усваиваются по-разному, поэтому разнообразный рацион — залог здорового питания. Также необходимо учитывать индивидуальные потребности каждого человека.

Сколько белка нужно

Норма белка в день может варьироваться у разных людей. Это зависит от многих факторов. Например, если человек днями пропадает в тренажёрном зале, то ему нужно потреблять больше протеина. Даже пол и возраст влияют на то, сколько протеинов нужно в день.

Норма белка

Для нормального функционирования организма

Для мужчин

Суточная норма может варьироваться в зависимости от возраста, образа жизни и физической активности. В среднем, мужчинам рекомендуется потреблять от 0,8 до 1,6 граммов на кг массы тела в день.

Для женщин

Женский и мужской организмы отличаются даже в суточной норме белка. В среднем, специалисты рекомендуют женщинам потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на кг массы тела в сутки. Однако норма белка в день для женщин также сильно зависит от таких показателей, как возраст, активность и индивидуальные особенности

При похудении

Для мужчин

Мужчинам, желающим сбросить вес, нужно придерживаться лимита в 1,6-2,5 грамма белка на кг массы тела. При особых случаях, когда нужно не только избавиться от лишних килограммов, но и сохранить мышечный объём, этот показатель может достигать даже 3 грамм белка на кг веса.

Для женщин

Женщинам, которые хотят похудеть, необходимо потреблять около 2 граммов белка на кг массы тела в день. Это поможет максимизировать регенерацию и сбросить вес без вреда для организма.

При наборе мышечной массы

Для мужчин

При наборе мышечной массы суточная норма может быть выше, чем рекомендуемая для поддержания общего здоровья. Это связано с тем, что мышцы строятся из белка, и для их роста необходимо достаточное количество аминокислот. Мужчинам, занимающимся силовыми тренировками минимум 3 дня в неделю и стремящимся увеличить мышечную массу, рекомендуется потреблять от 1,2 до 3 грамм белка на кг массы тела.

Для женщин

При наборе мышечной массы женская норма белка в день также может быть выше рекомендуемой для поддержания общего здоровья. Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, должны потреблять от 1 до 1,5 грамма белка на кг веса тела в сутки.

Для людей старше 40 лет

Для мужчин

С возрастом норма белка может меняться, так как обмен веществ замедляется и потребность в нём снижается. Мужчинам старше 40 лет рекомендуется потреблять от 0,7 до 0,9 г на кг массы тела в день. Особое внимание стоит уделить качеству белковой пищи, так как с возрастом повышается риск развития различных заболеваний, связанных с недостатком определённых аминокислот. Поэтому рекомендуется употреблять разнообразные продукты.

Для женщин

С возрастом женщинам также требуется меньше белка, но его качество так же важно для поддержания здоровья и предотвращения различных заболеваний. Рекомендуемая норма белка для женщин старше 40 составляет от 0,7 до 0,9 г на кг массы тела в день.

Для беременных

Рацион беременных значительно отличается от рациона других людей, ведь, помимо собственного организма, женщина в положении должна прокормить ещё и растущий. Специалисты сходятся на том, что беременным женщинам необходимо от 1,5 до 2 г белка на кг массы тела в день. Из них обязательно должно быть примерно 70% животных белков. Их источниками могут послужить кефир, творог, йогурт, мясо, рыба, яйца и другие продукты.

Избыток и недостаток белка

Избыток белка может быть вреден для организма, особенно если он вызван неправильным питанием или перееданием. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как:

• почечная недостаточность
• гипертония
• сердечно-сосудистые заболевания
• некоторые виды рака

Кроме того, избыток белка может вызвать дисбаланс в пищеварительной системе, что приводит к запорам, газам и вздутию живота. Он значительно увеличивает риск развития камней в почках, ведь он становится причиной повышения уровня мочевой кислоты в крови. Это, в свою очередь, приводит к образованию кристаллов мочевой кислоты, которые могут накапливаться в почках. Избыток белка также значительно увеличивает нагрузку на печень, которая должна перерабатывать и выводить лишний азот из организма. Это может привести к серьёзной перегрузке печени и её повреждению. Стоит помнить, что избыток белка в организме увеличивает и уровня аммиака в крови, что выражается в таких симптомах, как головная боль, тошнота и головокружение.

Нехватка белка в организме может также привести к таким опасным последствиям, как:

• потеря мышечной массы 
• замедление восстановления после физических нагрузок и заболеваний 
• ослабление иммунитета
• ослабление костей 
• проблемы с волосами и ногтями

Что не так с белковыми пищевыми добавками

Классическая белковая пищевая добавка, которую используют как спортсмены, так и обычные люди, — порошковый протеин. Также существует огромное количество белковых батончиков и прочих снеков с повышенным содержанием этого элемента. Порошковый протеин добывается из сои, яиц, гороха, молока и других продуктов. В своей основе эта пищевая добавка не опасна, однако многие потребляют её не по инструкции, что может привести к переизбытку белка в организме. Людям, которые имеют проблемы с почками, также не рекомендуется потреблять порошковый протеин, ведь окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки.

Преимущественно мясная диета

Стоит уточнить, что самостоятельно выбирать диету вообще не рекомендуется. Любая диета подбирается вместе со специалистом, который составляет меню на каждый день. При должном подходе это поможет не нарушить обменные процессы, не снизить работоспособность и не обострить хронические заболевания. Исключительно мясная диета может привести к недостатку углеводов в организме, когда он начинает расходовать для добычи энергии исключительно белки и жиры. Это серьёзно нарушает обменные процессы, а не только способствует уменьшению жировой прослойки, как считают многие. Кроме того, это может вызвать ухудшение памяти и негативно отразиться на сердечно-сосудистой системе.

Не стоит забывать, что мясо может содержать высокое количество жира и холестерина. Поэтому потребление только этого продукта противопоказано для нормального функционирования организма.

Качество белка и микробиота

Качество белка является одним из ключевых факторов, которые влияют на здоровье человека и его микробиоту. Микробиота представляет собой сообщество микроорганизмов, которые обитают в нашем теле. Качество белка определяется аминокислотным составом и степень усвояемости. Некоторые его источники, например рыба и молоко, легко усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты. Бобовые и орехи, напротив, не содержат некоторых аминокислот, но отличаются наименьшей аллергенностью, что делает их более полезными для микробиоты.

Микробиота кишечника играет ключевую роль в процессе усвоения белков. Она участвует в их расщеплении на аминокислоты, которые используются организмом для построения собственных белков. Кроме того, микробиота участвует в синтезе некоторых аминокислот, которые не всегда присутствуют в потребляемых продуктах.

В каких продуктах содержатся белки

Обнаружить этот важнейший элемент можно в самых разных продуктах. Крайне важно для поддержания здоровья в течение дня потреблять именно разнообразные продукты. Это поможет обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами. Нужно учитывать, что у некоторых людей может развиваться аллергия на определённые виды белков. Поэтому будет полезно следить за тем, как ваше тело реагирует на введение в рацион новых продуктов.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

Прекрасными источниками животного белка являются мясо, белая и красная рыба, яйца, молочные продукты. Стоит помнить, что мясо различных животных отличается по его содержанию:

• Индейка — 21,6 г
• Курица — 20,8 г
• Кролик — 20,7 г
• Телятина — 19,7 г
• Говядина — 18,9 г
• Свинина — 16,4 г
• Баранина — 16,3 г

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Бобы, в особенности чёрная фасоль, содержат большое количество белка и клетчатки, а также являются источником минералов и витаминов. Белковыми аминокислотами богата чечевица. Ещё одним источником этого незаменимого элемента являются орехи и семена, в особенности грецкие орехи (если вас, конечно, не пугает показатель в 654 ккал на 100 грамм продукта). Сою в народе прозвали «растительным мясом», ведь содержащиеся в ней протеины по аминокислотному составу схожи с мясными продуктами.

Мука, разного рода крупы, макаронные и хлебобулочные изделия также содержат этот важный элемент. Растительные белки, которые в них есть, способны удовлетворить общую потребность человека на 30-35%.

Протеиновые порошки и батончики

Как уже было отмечено ранее, протеиновые порошки и батончики, которые изготавливают из сыворотки, сои, гороха и прочих продуктов, могут послужить хорошей пищевой добавкой, однако злоупотреблять ими не стоит. 

Протеиновые порошки можно размешивать в молоке, воде и соке, а пить их обычно одно удовольствие, ведь они очень похожи по вкусу на обычные молочные коктейли. Обычно они содержат мало сахара и жира, что понравится людям, сбрасывающим лишний вес или просто ведущим здоровый образ жизни. 

Протеиновые батончики и печенья — это лёгкий и удобный перекус во время занятий спортом или в промежутках между основными приёмами пищи. Однако использовать их в качестве основного источника белка днями напролёт не выйдет: здоровье от этого не выиграет.

Как правильно употреблять белки

В заключение стоит уточнить, что для правильного усвоения белков необходимо соблюдать несколько простых правил. Стоит помнить о разнообразии: человеческое тело нуждается в самых разных аминокислотах для строительства собственных белков. Поэтому в течение дня необходимо употреблять разнообразные продукты и учитывать, сколько протеина в них содержится. 

Кроме того, нельзя забывать о балансе. Не нужно делать упор исключительно на пищу животного, либо растительного происхождения. Для поддержания идеального здоровья важно сохранять баланс между ними. 

Наконец, умеренность — третий кит, на котором зиждется правильное употребление протеина. Его избыток или недостаток может привести к серьёзным последствиям для здоровья. Должное отношение к трём этим правилам поможет сохранить организм крепким и сильным. 

Материал был обновлён 12.10.2024