Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.
Без витаминов группы В наш организм долго не продержится. Практически все жизненно важные процессы происходят благодаря им или связаны с ними напрямую. И при этом многие люди испытывают дефицит этих жизненно важных элементов. Что делать, чтобы не допустить гиповитаминоза, разберёмся вместе с экспертами.
Польский учёный Казимир Функ открыл витамин В в 1912 году. Впоследствии учёные выделили целый комплекс веществ, который затем пронумеровали. Все витамины этой группы объединяет наличие азота в составе молекул.
Надо отметить, что витамины группы В водорастворимые. Они поступают в организм извне и достаточно быстро выводятся. Исключение — витамин В3 (ниацин), который синтезируется в нашем организме. Остальные поступают в организм с едой и витаминными препаратами.
У всех витаминов группы В есть общая черта — каждый из них принимает участие в работе нервной и иммунной системы, а также улучшает метаболизм.
Витамины группы В легкодоступны, но некоторые люди могут недополучать их из-зи алкоголизма, курения, плохого питания, вегетарианства и некоторых заболеваний, таких как целиакия или болезнь Крона. Кроме того, в риске развития дефицита этих витаминов могут находиться беременные женщины и кормящие матери.
Ильмира Нифталиева
Врач
Витамины группы В
Выделяют 8 основных витаминов этой группы: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Часто получить витамины всей группы можно из одних и тех же продуктов питания. Но чтобы получить весь комплекс, питание должно быть разнообразным и полноценным.
- Витамин В1 — тиамин. Этот микронутриент участвует в метаболизме нервных тканей, липидном и белковом обмене, в восстановлении и росте клеток.
- Витамин В2 — рибофлавин. Его ещё называют «витамином красоты», так как он необходим для здоровья волос, кожи и ногтей. Также он участвует в окислительно-восстановительных процессах, в образовании эритроцитов, антител, поддержке репродуктивной системы.
- Витамин B3 — ниацин, или никотиновая кислота, РР. (PP — от английского pellagra preventive — «предотвращающий пеллагру»). Участвует в клеточном синтезе, циркуляции крови, выработке гормонов, поддержке ЦНС. Помогает усвоению белков растительного происхождения, снижает уровень холестерина.
- Витамин B5 — пантотеновая кислота. Участвует в стимуляции надпочечников, укреплении иммунитета, важен для здорового вида кожи, ногтей и волос. Влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему.
- Витамин B6 — пиридоксин, адермин. Необходим для метаболизма в нервных клетках, баланса половых гормонов, стабилизации артериального давления. Предотвращает анемию, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
- Витамин В7 — биотин. Участвует в клеточном дыхании, углеводном обмене, регуляции уровня глюкозы. Помогает усвоению белков, жиров и углеводов, стимулирует выработку коллагена.
- Витамин B9 — фолиевая кислота и её производные — фолаты. Этот витамин имеет большое значение для развития клеток, ментального здоровья, обмена веществ. Фолиевую кислоту назначают беременным женщинам для нормального развития плода.
- Витамин В12 — цианокобаламин. Участвует в производстве эритроцитов — клеток крови, переносящих кислород по организму. Важна его роль в производстве лейкоцитов — клеток крови, которые участвуют в иммунной системе. Также В12 нормализует артериальное давление, предотвращает накопление жира в печени, снижает риск онкологических заболеваний и улучшает развитие клеток центральной нервной системы.
Польза витаминов группы В для мужчин
- Влияние на репродуктивную функцию. Витамины данной группы оказывают благотворное влияние на качество и скорость сперматозоидов, повышают синтез тестостерона.
- Поддержание здоровья нервной системы. Эти витамины считаются нейротропными — они оказывают качественное воздействие на центральную и периферическую нервную систему. Спасают от депрессии, помогают бороться со стрессом, заботятся о ментальном здоровье.
- Укрепление иммунитета. Витамины группы В не только усиливают все защитные механизмы организма, но и помогают бороться с синдромом хронической усталости. Более того, они дают мужскому организму дополнительную энергию.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Заболевания этой системы признаны основной причиной смертности во всём мире. Мужчины подвержены им в большей степени, чем женщины. Вот почему необходимо, чтобы человек получал суточную дозу витаминов группы В. Конечно, они не станут панацеей от уже существующих проблем, но помогут поддержать сердце и сосуды в таком состоянии, чтобы не возникло новых.
Польза витамина B для женщин
- Влияние на здоровье кожи, волос и ногтей. Если получать эти витамины в полном объёме, то о многих проблемах с внешностью можно забыть. Каждая женщина хочет, чтобы волосы, кожа и ногти сияли здоровьем в любом возрасте. После 50 лет количество витаминов в рационе необходимо увеличить, чтобы избежать сухости кожи, ломкости ногтей и выпадения волос.
- Поддержка репродуктивной функции. Витамины группы В в повышенных дозах необходимы при зачатии ребёнка и во время беременности. Без них невозможно формирование и развитие нормального плода. А при кормлении грудью расход витаминов этой группы возрастает. Они также необходимы при адаптации в период менопаузы и при дальнейшей гормональной перестройке организма.
- Укрепление иммунной системы. В женском организме иммунная система приобретает дополнительное значение, ведь необходима дополнительная защита от инфекций, которые специфичны для репродуктивной системы. Ещё один важный аспект — способность иммунной системы распознавать гормональные изменения. Взаимодействие гормонов и иммунитета гарантирует, что женский организм справится с менструальным циклом, беременностью, менопаузой. Витамины группы В не просто укрепляют общий иммунитет, а положительно влияют на гормональный баланс.
- Нормализация обмена веществ. Обмен веществ (метаболизм) — это процесс, при котором поступающая в организм пища превращается в энергию. Практически все витамины группы В принимают участие в белковом, жировом и углеводном обмене.
Возможные проблемы при недостатке витаминов группы B
- Симптомы гиповитаминоза. Основными причинами гиповитаминоза являются неправильное питание и хронический стресс. Постоянное напряжение приводит к быстрому расходу витаминов, и продукты питания не могут в полной мере восполнить потребность организма в микронутриентах, поэтому ему требуется дополнительная поддержка. Симптомы дефицита различаются в зависимости от типа витамина, которого вам не хватает. Но есть и общие признаки нехватки витаминов.
- Проблемы с кожей: сыпь, раздражение.
- Мышечная слабость.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Головные боли, мигрень.
- Анемия.
- Усталость, апатия, проблемы со сном.
- Выпадение волос (алопеция).
- Воспаление слизистых тканей во рту, трещинки в уголках рта
- Подавленное состояние, склонность к депрессии.
- Последствия недостатка витаминов группы B для организма
- У беременных женщин — риск неправильного развития плода и его гибель.
- Снижение работоспособности, проблемы с памятью и дефицит внимания.
- Снижение фертильности у мужчин.
- Репродуктивные расстройства у женщин на фоне анемии.
- Нервно-мышечные расстройства, нарушение координации движения.
- Психические расстройства.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Медленное заживление ран и ожогов.
Причины нехватки витаминов группы В в организме
- Нерациональное, несбалансированное питание.
- Недостаточное потребление из-за диет. Например, острый недостаток витамина В12 возникает при вегетарианском образе жизни.
- Нарушение всасывания из-за определённых состояний (например, болезни Крона или целиакии).
- Гастрит с резко сниженной секрецией желудка.
- Взаимодействие с некоторыми лекарствами.
- Злоупотребление алкоголем.
- Генетические нарушения.
- Операция на тонком кишечнике.
- Пожилой возраст.
- Беременность и кормление грудью.
Если дефицит витаминов группы В небольшой, или необходимо употреблять их в профилактических целях — подготовка к беременности, беременность и т.д., — врач назначает их в пероральных формах (в таблетках).
Если есть заболевания ЖКТ, имеется нарушение всасывания в кишечнике или большой дефицит витаминов, их назначают в инъекционной форме.
Обратите внимание, что возможно взаимное усиление действия витаминов в сочетании друг с другом и взаимная нейтрализация эффекта.
Например, B5 и B12 вместе действуют активнее, чем порознь, а совместный приём B2 и B12 не даст никакого результата.
Важно помнить, что витаминотерапия всегда должна быть назначена врачом, чтобы избежать передозировки.
Ильмира Нифталиева
Врач
Источники витаминов группы В
Продукты, содержащие витамины группы В
- Мясные продукты: говядина, баранина, кролик, печень, ветчина.
- Птица: курица, индейка, утка, перепёлка, желтки их яиц.
- Морепродукты: тунец, лосось, устрицы, креветки, сардины, треска.
- Ламинария.
- Бобовые: горох, нут, фасоль.
- Фрукты и овощи.
- Орехи и злаковые.
- Молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурт, кефир, простокваша, катык, ряженка, сливочное масло.
Пищевые добавки
При дефиците витаминов данной группы врач назначает их приём в виде БАДов, витаминных комплексов либо в виде внутримышечных инъекций.
Группа витаминов В включает в себя водорастворимые витамины как растительного, так и животного происхождения.
В большом количестве они содержатся в бобовых, хлебе грубого помола, яичном желтке. Но больше всего их в субпродуктах: почках, печени, а также говядине и баранине.
В небольших количествах витамины группы В присутствуют в гречневой крупе, картофеле, перце, тыкве, чечевице.
Об этом мало кто говорит, но зелень содержит много витаминов группы В. Мелко нарубленный пучок кинзы, укропа и петрушки при ежедневном употреблении способствует восстановлению дефицита этих витаминов лучше, чем многие другие продукты.
Стоит обратить внимание на орехи: фисташки, фундук, а также на авокадо.
Мы должны понимать, что витамины группы В синтезируются в кишечнике нашей собственной микрофлорой. Поэтому мы должны есть достаточное количество клетчатки, чтобы не только получать витамины из продуктов, но и чтобы происходил естественный синтез в организме. Три стакана не крахмалистых овощей в день — норма, которую мы должны съедать, чтобы быть здоровыми.
Анна Гончарова
врач-эндокринолог
Заключение
Поскольку витамины в первую очередь усваиваются вместе с пищей, обратите внимание, что в сырых овощах, фруктах и зелени витаминов группы В больше, чем в тех, что прошли термическую обработку. При обработке продуктов животного происхождения эти витамины сохраняются в большем объёме, чем в продуктах растительного происхождения.
Недостаток витаминов группы В для нашего организма чрезвычайно опасен. Но и их избыток не принесёт пользу здоровью. Гипервитаминоз может вызвать дистрофию печени, аллергию, отёк лёгких, тромбоз сосудов из-за высокой свёртываемости крови вплоть до анафилактического шока. Также переизбыток витаминов вызывает тахикардию, резкое снижение артериального давления. Поэтому перед приёмом витаминов в виде добавок или инъекций необходима консультация врача.
