Сколько нужно спать для здоровья и бодрости

О важности сна для здоровья организма спорить бессмысленно. Пожалуй, каждый хоть раз слышал, что для полноценного отдыха необходимо спать в среднем по восемь часов в день. Но далеко не каждый соблюдает это правило. Многие выбирают досмотреть сериал, поработать, отдохнуть в баре или просто засидеться за кружкой чая и хорошим разговором до полуночи.

Хочется так много успеть, что сон уходит на дальний план. Да и некоторые успешные люди заявляют, что спят по четыре часа в сутки и используют оставшееся время для того, чтобы зарабатывать миллионные состояния. Так сколько же сна нужно человеку и как отдыхать не во вред себе?

Чем важен сон

Сон — один из базовых процессов, от которых зависит качество и продолжительность всей жизни. Он улучшает память и когнитивные функции, оказывает влияние на укрепление иммунитета, обновляет клетки, восстанавливает мышцы, избавляет мозг от токсинов. К тому же, именно в ночное время обрабатываются все переживания и эмоции дня.

Как расслабиться перед сном: рекомендации психолога и врачаПочему так важно правильно засыпать

Сбой в эту отлаженную систему может внести даже одна ночь недосыпа. Она чревата не только повышенной усталостью, раздражительностью и чувством разбитости. Страдают креативность и способность принимать взвешенные решения, тормозится скорость реакции, что особенно опасно для водителей.

Недосыпание — это удар по организму. Каждому человеку нужно определённое количество сна. У нас, как и у любой системы, есть циркадные ритмы. Как меняется день ночью, так и у нас есть определённые сдвиги. Определённые гормоны вырабатываются в разное время суток. И у них есть определённые задачи. Например, в тёмное время суток вырабатывается мелатонин, который и помогает уснуть. А во время сна появляется соматотропный гормон, который ремонтирует нас.

Чем меньше мелатонина, тем выше риск развития онкологии, воспалительных процессов, сердечно-сосудистых заболеваний и не только. Организм просто слабеет, он не успевает восстановиться, потому что на это просто не хватает времени. Он живёт в постоянном аврале.

Утром тоже вырабатываются гормоны. Например, кортизол, который даёт нам возможность проснуться. В течение дня он должен уйти, уступив место другим гормонам. Но он не уходит, потому что мы не выспались и стрессуем из-за этого, в голове туман. Мы пытаемся восполнить это жирной и сладкой едой. Желудочно-кишечный тракт «кричит», что сейчас совсем другие гормоны и ферменты должны вырабатываться.

Сначала это приводит просто к ухудшению состояния, невозможности сосредоточиться, увеличению количества ошибок, питание меняется, иммунная система «садится», надпочечники устают, повышается давление, сосуды повреждаются. Это приводит к атеросклерозу, ишемии, повышается уровень сахара в крови. Поэтому постоянный недосып – это в итоге сбой всей нашей системы.

Елена СоломатинаВрач-диетолог

Если вы часто болеете, это — серьёзный повод проанализировать качество сна. Ведь его нехватка снижает способность организма бороться с вирусами и бактериями. Можно сколько угодно пытаться поддерживать иммунитет лекарствами, витаминами и другими методами, но  сбой в одном из самых глобальных процессов для человека перечеркнёт все старания.

Как сон зависит от возраста человека

Стандартное убеждение о необходимости восьми часов сна в сутки давно не является неоспоримым. Продолжительность ночного отдыха может быть индивидуальной и меняться, исходя из активности, состояния здоровья и переживаемого периода жизни. Но меньше шести часов в сутки спать точно не стоит.

Как, впрочем, и пытаться выспаться в выходной за всю неделю. Организм попросту не успеет перестроиться и выработать нужные гормоны к определённому времени. Поэтому усталости и разбитости меньше не станет. К тому же избыточный сон (дольше восьми часов) также пользы не приносит. Последствия пересыпа похожи на систематический недосып. Так что впадать в крайности точно не стоит.

В среднем взрослый человек качественно высыпается за шесть-восемь часов в сутки. Чтобы подобрать идеальное для себя время, можно увеличивать или уменьшать количество сна на 15-30 минут и прислушиваться к своим ощущениям после пробуждения и в течение всего дня.

Для более конкретных возрастных групп время отдыха такое:

• младенцы до трёх месяцев — до 17 часов в сутки;

• малыши до года — около 15 часов;

• детям до двух лет хватает в среднем 13 часов сна;

• до пяти лет организм восстанавливается за 10-12 часов;

• детям до 13 лет нужно спать примерно 10 часов в сутки;

• подростки от 14 до 17 лет высыпаются за 8-9 часов;

• молодые люди до 25 лет спят по 6-8 часов;

• взрослые от 25 до 65 лет попадают в эту же норму, 6-8 часов;

• люди от 65 лет спят, как правило, чуть дольше, 7-8 часов.

Обеспечить себя необходимым количеством сна — лишь половина дела. Важно поддерживать ещё и качество ночного отдыха.

Как правильно спать

Качественный здоровый сон — это привычка, которую стоит выработать как одну из самых важных в жизни. Возможно, сначала придётся заставлять себя следовать новым правилам, но за несколько недель организм перестроится и засиживаться допоздна уже не захочется.

1. Первое и главное — ложиться спать до 23 часов. Именно в это время вырабатывается мелатонин – гормон, отвечающий за биоритмы. У любителей поработать или посмотреть фильмы ночью этого не происходит. Так что «совам» хорошо бы присмотреться к варианту стать «жаворонками».

Перестроиться на ранние подъёмы возможно. Начните с постепенной корректировки вашего распорядка. Первое — это сдвиг времени сна. Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую неделю. Второе – установите рутину: просыпайтесь и ложитесь спать ежедневно в одно и то же время, даже в выходные. Создайте расслабляющую атмосферу перед сном. Избегайте экранов гаджетов и расслабьтесь, читая книгу или примите перед сном тёплую ванну.

Важна и утренняя активность. Планируйте приятные утренние занятия и прогулки, чтобы мотивировать себя вставать раньше. Помочь может и свет. Утром проводите больше времени на естественном свету, чтобы солнце помогало регулировать ваши биоритмы. Эти шаги помогут вам организовать адаптацию к новому режиму жизни и сна.

Роман Цветковпсихолог

2. Не пользоваться ночниками и светильниками и исключить попадание света с улицы. Мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому даже при соблюдении норм сна вы можете чувствовать, что не восстановились, если в окно светил фонарь или рядом горела лампа.

3. Подберите комфортную температуру для сна. В идеале это – около 20 градусов. Позаботьтесь о том, чтобы не мёрзнуть и не потеть, выбирая тип одеяла и постельного белья.

4. Не ужинайте непосредственно перед сном. Процесс переваривания пищи будет мешать качественному переходу в энергосберегающее состояние.

5. Обеспечьте себя свежим притоком воздуха, открыв форточку на ночь или проветрив помещение перед сном.

6. Исключите по возможности доступ в спальню для детей и домашних животных. Засыпать с ними, конечно, приятно, но ночные ворочанья будут постоянно вырывать вас из сна, мешая проваливаться в глубокую фазу отдыха.

Много мифов ходит и вокруг дневного сна. В некоторых странах есть отдельная традиция, связанная с этим. Время после полудня для отдыха и восстановления называется сиестой. Возможность вздремнуть — отличный способ дать организму передышку и наполниться новыми силами. Стоит только помнить, что слишком долгий дневной сон не приносит пользы, а наоборот, ведёт к проблемам с засыпанием ночью и нарушает ритм жизни.

Идеальная сиеста — это 20-30 минут сна между 13 и 15 часами на удобном месте (сидя не подойдёт), с возможностью приглушить свет и спрятаться от шума.

Что такое глубокий сон

Сон человека — это сменяющие друг друга циклы: медленный и быстрый. Быстрый длится около десяти минут, затем наступает медленный. Он затягивается приблизительно на пару часов. Затем снова наступает быстрый сон. И так несколько раз в течение ночи. Общая средняя продолжительность медленной фазы при этом составляет около шести часов.  Как раз в это время и происходит глубокий сон. Он и есть тот самый волшебный процесс, при котором обновляется наш организм:

• мышцы расслабляются;

• пульс замедляется;

• нервная система отдыхает;

• вырабатываются половой гормон и гормон роста;

• обменные процессы замедляются;

• снижается темп выработки гормонов стресса.

Фаза быстрого сна при этом тоже очень важна, так как во время неё происходит балансировка психических функций человека. Поэтому чем меньше пробуждений и чем ближе к норме количества сна в целом, тем продуктивнее будет следующий день и качественнее вся жизнь.