ТОП-7 научных способов поднять настроение

Психологи описывают настроение как состояние человека, имеющее либо позитивную, либо негативную эмоциональную окраску. В отличие от эмоций, настроение имеет более длительный характер и менее интенсивно выражено. И как показали исследования Гарвардской школы, проведённые в эпидемию ковида в 2020-2021 гг., настроение связано не только с эмоциями. Рассказываем подробности.

Каким бывает настроение

Настроение трудно поддаётся описанию. Однако есть некоторые общие признаки, которые помогут определить, в каком состоянии находится человек.

Позитивное настроение

Хорошее физическое самочувствие, хороший ночной отдых, отсутствие стресса и позитивное социальное взаимодействие — вот несколько факторов, которые могут способствовать позитивному настроению.

Признаки позитивного настроения: 

• Человек чувствует себя счастливым;
• Человек настроен оптимистично;
• У человека есть чувство удовлетворения;

• Человек имеет ощущение благополучия;

• Человек чувствует себя энергичным и продуктивным;

Физическое насилие в семье: что делать, если опасность представляет близкий человек

Неприемлемая форма контроля

• Человек ощущает вовлечённость и интерес к жизни.

Негативное настроение

В таком настроении, человек замыкается, начинает избегать контакта с миром, либо наоборот, становиться активным из-за постоянного беспокойства. Иногда причины плохого настроения человеку не понятны: вроде все хорошо, а уныние накрывает.

Признаки плохого настроения:

• Чувство грусти, беспокойства или злости;

• Ощущение пустоты или безнадёжности;

• Чувство усталости и вялость;

• Чувство оторванности от жизни;

• Отсутствие мотивации заниматься обычными делами.

Что отвечает за настроение

Если у человека нет симптомов серьёзного расстройства настроения, а уныние накрывает, существуют способы поправить ситуацию и вернуть себе радость жизни. Учёные уверяют, что человеческим настроением управляют гормоны. Одни — подавляют его, другие — делают человека счастливее. Вот основные гормоны, которые оказывают наибольшее влияние на ваше психическое здоровье.

Серотонин — это нейромедиатор, который помогает регулировать настроение и поведение. Он также отвечает за функционирование памяти. Учёные считают, что дисбаланс серотонина приводит к депрессивным расстройствам, повышенной тревожности и обсессивно-компульсивному расстройству.

Дофамин — относится к нейромедиаторам. Он вырабатывается в мозге, когда человек только предвкушает удовольствие и когда делает что-то приятное.

Кортизол — стероидный гормон, который контролирует стресс в организме. Именно этот гормон приводит в действие «охранную систему организма «сражайся или беги». Его избыток или недостаток кортизола приводят к нарушению сна, хронической усталости.

Гормоны щитовидной железы — влияют на обмен веществ, работу сердца, лёгкие и мышцы. Избыток или недостаток гормонов щитовидной железы может привести к потере, получать удовольствие от жизни, к уменьшению активности, снижению работоспособности, к мыслями о собственной ненужности и негодности, к бессоннице или сонливости.

Окситоцин  — девять аминокислот, входящих в его состав, влияют на самочувствие человека и его взаимоотношения с окружающими. Снижение уровня окситоцина может вызвать депрессию, печаль, беспомощность и отсутствие сочувствия. Статья, опубликованная на одной из ежегодных конференций Британского общества эндокринологов, доказала, что люди с низким уровнем окситоцина проявляют меньше эмпатии.

Половые гормоны — основными половыми гормонами у женщин являются эстроген и прогестерон, которые колеблются и изменяются на протяжении всего менструального цикла, во время беременности и позже в жизни, когда наступает менопауза. Мужчин основной гормон — тестостерон. Если с выработкой этих гормонов в организме происходит сбой — теряется либидо и настроение.

Мелатонин — играет определённую роль в наших циклах сна и бодрствования. Правильный уровень мелатонина помогает человеку высыпаться. Дефицит гормона способствует бессоннице и ослабляет некоторые когнитивные процессы, такие как внимание и память. Это даже повышает риск отмирания нейронов в головном мозге, что приводит к серьёзным заболеваниям.

Как заставить мозг вырабатывать гормоны счастья

Улыбнуться

Исследования американских и китайских учёных доказали, что поднятие уголков рта во время улыбки запускает в организме выработку двух гормонов счастья: дофамина и серотонина. Происходит это, даже когда, человек испытывает негативные эмоции. Учёные пришли к выводу, что человеческому мозгу неважно, искренне мы улыбаемся или специально. Гормоны счастья вырабатываются автоматически.

По сути, позитивное выражение лица влияет на ваш разум и вызывает более позитивное настроение, независимо от того, искренняя ваша улыбка или нет.

Прогулять на природе

Даже недолгие прогулки на свежем воздухе сделают вас счастливее — этот факт тоже научно доказан. Исследования учёных на эту тему опубликовал «Журнал позитивной психологии». В статье «Влияние контакта человека и природы» учёные-психологи сделали выводы: настроение человека меняется к лучшему после 15 минут нахождения на природе. И неважно, какая погода за окном.

Сделать зарядку

Учёные давно изучили взаимосвязь между занятием спортом и выработкой гормонов счастья. Во время тренировки мозг выбрасывает в кровоток эндорфины, которые вызывают ощущение эйфории. Также во время физических нагрузок активируются центры удовольствия в мозге, которые тесно связаны с выработкой дофамина. Поэтому даже небольшая физическая нагрузка улучшит настроение.

Обнять себя и других

Учёные провели не одно исследование о пользе обнимашек для человека. Они помогают преодолевать тревогу и укрепляют иммунитет.

Когда мы обнимаем кого-то, в нашем организме активно вырабатывается окситоцин. который дарит ощущение спокойствия.

Объятия влияют на выработку других «гормонов счастья»: серотонина, дофамина и эндорфинов. У человека снижается стресс, появляется чувство удовольствия и благополучия. Возрастает мотивации. При этом также неважно кого мы обнимаем: себя, любимого питомца или человека.

Поблагодарить себя и других

О пользе благодарности для настроения с своём исследовании говорит профессор психологии Калифорнийского университета Соня Любомирски. Она провела эксперимент и пришла к выводу, что люди, которые чаще всего благодарили себя и окружающих, находились в позитивном настроении. Именно поэтому профессор советует начинать день с благодарности всего, что достойно вашего «спасибо». И если вам стало грустно, поблагодарите себя за эти эмоции и эмоции, за то, что они есть, советует психолог. Важно делать это искренне, чтобы благодарность не превратилась в пустые слова.

Поставить цель

Она не должна быть объёмной и вызывать стресс и беспокойство. Поэтому лучше найти что-то маленькое, и такое, что сделает счастливым. Когда человек достигает поставленной цели, вырабатывается гормон серотонин и дофамин. Они дарят удовольствие оттого, что дело сделано и есть результат.

Целью может быть приготовление ужина или прогулка после работы, или отказ от какого-то дела. Психологи советуют отмечать достижение маленькой цели. Для этого достаточно похвалить себя

Пообщаться с близкими

Исследования показали: даже минутное общение с важными для человека людьми (родителями, братьями, супругами, детьми, друзьями) делает человека по-настоящему счастливыми. При этом разговор должен быть о чём-то важном и положительном и проходить в добром ключе.

Что не поднимет настроение

Употребление шоколада и других сладостей, шопинг, просмотр весёлых роликов и слушание весёлой музыки могут принести удовольствие. Однако на продолжительный позитивный тонус рассчитывать не стоит, предупреждают учёные. Выброс гормонов даёт кратковременный эффект: буквально минуты. Ощущение счастья сменяется на чувства тревожности. Поэтому человек хочет ещё сладкого, он ругает себя на потраченные деньги и валится от усталости из-за танцев под весёлую музыку.

Не советуют учёные употреблять алкоголь. От выпитого спиртного, даже в маленькой дозе, в организме человека повреждается серотониновая система. Поэтому могут усиливаются негативные чувства, повышаться тревожность и стресс.

Почему именно осенью у нас скачет настроение и что с этим делать

Мнение диетолога

С наступлением осени люди замечают, что чувствуют себя более подавленными и уставшими. Поэтому им сложнее справляться со стрессом и мотивировать себя.

Почему так происходит. Организм перестраивается из-за сокращения светового дня. Кроме того, с приходом осени у многих начинается стрессовое время. У кого-то идут дети в школу, кто-то начинает учиться, все приступают активно к работе.

Соответственно, в организме начинается повышенная выработка гормона стресса, гормона кортизола и уменьшается синтез гормонов счастья, которые регулируют эмоциональный фон человека и играют важную роль в предотвращении депрессивных и тревожных состояний.

Снижается температура, человек меньше гуляет и больше ест. Ведь еда — это удовольствие. Человека тянет на сладкое, какие-то быстрые углеводы, пирожные, шоколадки, мороженое и так далее. Так он получает дешёвый дофамин, который быстро расходуется. Однако все эти быстрые углеводы ведут к образованию лишнего веса. От лишних жировых складок на теле настроение не улучшится.

Как себе помочь

Сбалансированное питание. Переход на него должен быть плавным, чтобы не ввести организм в ещё больший стресс. Есть правильную полезную пищу — белок (рыба, птица, мясо), длинные углеводы в виде круп, картофеля, можно даже макароны, овощи, зелень. И следить за тем количеством воды, которое человек пьёт. Потому что летом мы начинаем пить больше воды из-за жары, а к зимнему периоду снижается её потребление. Многие вообще перестают пить воду.

Ежедневная физическая активность. Гуляйте, бегайте, занимайтесь йогой или аэробикой, играйте в теннис — подойдёт любая умеренная аэробная физическая активность, главное – чтобы нравилось.

Здоровый сон. Врачи говорят, что если вовремя не лёг спасть, наелся. Это означает, что если человек вовремя не ложится спать, вместо гормона мелатонина начинает вырабатываться гормон кортизол. Повышается уровень стресса в организме и уменьшается чувствительность к дофамину (это когда он вырабатывается в достаточном количестве, но его передача между клетками мозга снижена), что приводит к снижению активности и повышенной сонливости. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов, оптимально — 8–9. Постарайтесь наладить свой режим сна и бодрствования так, чтобы высыпаться каждый день, а не только по выходным.

Людмила Микитюк

Диетолог-нутрициолог

Мнение психолога 

Осень частенько ассоциируется у нас с грустью, серыми буднями, «хандрой». Какие реальные причины есть у этого и что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше?

Объективные причины есть. В наших широтах летом больше солнца, цветущих и благоухающих ярких цветов, развлечений, у многих это период отпусков и отдыха. Всё это вместе очень позитивно влияет на эмоциональное состояние.

Осенью становится короче световой день, меньше солнышка, меньше витамина D, температура всё ниже, одеваться в тёплые вещи ещё не хочется, в итоге мы периодически подмерзавшем, простываем или, как минимум, чувствуем себя физически некомфортно. Меньше физической активности на свежем воздухе.

Все эти факторы усиливаются к середине октября-ноябрю, с деревьев опадают последние листья, и за окном пейзаж становится серым, дождливым, слякотны и совсем не радостным. Примерно в это же время наблюдается пик так называемой «осенней депрессии». Это ощущают все возрастные группы, особенно люди в возрасте 18-30 лет. Возможно, потому что в этом возрасте у людей ещё не выработались приёмы саморегуляции.

Что может помочь в этот период сохранять бодрость духа и быть хорошем настроении?

Соблюдайте режим дня, при котором вы успеваете утром сделать зарядку, физически подвигаться. Особенно хорошо, если после пробуждения и утренних гигиенических процедур, вы найдете время для прогулки на свежем воздухе. Хотя бы 10-15 минут. Но выйти на улицу и прогуляться, подышать воздухом, походить по земле. Это очень заряжает энергией тело и сознание, независимо от погоды и температуры воздуха. Одевайтесь по погоде и выходите на прогулку.

Сдайте анализ на витамины, уделите особое внимание витамину D, B6, B12, магний, и др. посоветуйтесь с врачом и по его назначению восполните недостающие витамины.

Держите в фокусе свои цели. Планируйте свои дела заранее: наличие плана успокаивает и придаёт уверенности. 

Найдите занятие, вдохновляющее вас. Обычно это какое-то хобби, творчество или самовыражение – пение, танец и др. 

Хорошее решение в период серой и слякотной осени — совершить путешествие в регион, где светит солнце, и подпитаться им.

Если осенняя депрессия все-таки настигла вас и длится около месяца, обратитесь к психологу, чтобы не застрять в этом настроении надолго.

Елена Суворова

Доктор психологии (PhD), игропрактик, автор т-игр, МАК и книг