Как расслабиться перед сном: рекомендации психолога и врача

Проснуться уставшим — с этой проблемой знакомы многие. Чтобы ваш сон был полноценным, чтобы вы встали бодрым и отдохнувшим, очень важно правильно уснуть. А сделать это можно, если научиться расслабляться.

О каком качестве сна можно говорить, если уже час вы ворочаетесь в постели, не в силах уснуть. Вас беспокоят самые разные мысли: вы переживаете из-за всего, от оценок сына в школе до проблемы мира во всём мире. Ваше тело напряжено, невозможно найти удобную позу, и даже подсчёт овечек в голове не помогает расслабиться. 

А ведь именно от того, как вы войдёте в фазу сна, зависит, проснётесь вы полным сил или начнёте день в состоянии выжатого лимона. Сотни тысяч аварий, врачебных ошибок, сердечных приступов происходят из-за того, что люди не высыпаются — спят меньше 8 часов. 

При хроническом недосыпе вырабатывается гормон стресса — кортизол. Он участвует в обмене веществ и обеспечивает мозг дополнительной энергией при стрессе, повышая уровень глюкозы, холестерина и липидов в крови. При постоянном стрессе это приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, также увеличивается риск ожирения и сахарного диабета. Без достаточного количества сна снижается иммунитет. Организм вырабатывает меньше цитокинов — белков, которые нацелены на инфекцию и воспаление и эффективно создают иммунный ответ. Цитокины вырабатываются и высвобождаются во время сна. При постоянных недосыпах повышаются риски заболевания щитовидной железы, сбои в репродуктивной системе, гормональный сбой, задержка развития у детей и т.д. Поэтому, так важно обеспечивать себе и своим близким здоровый сон, соблюдая самые простые правила: не переедать на ночь, не перевозбуждаться, ложиться в спокойном, уравновешенном состоянии, спать в проветренном помещении, научиться расслабляться.

Ильмира НифталиеваВрач

Интервальный бег для сжигания жира: 5 советов новичкамЭто один из самых результативных типов тренировок

Техники релаксации

• Дыхательные упражнения

1. Самое простое: лягте на спину, вдыхайте медленно через нос в течение 5 секунд, медленно выдыхайте через рот также в течение 5 секунд. Повторяйте, пока ваше тело полностью не расслабится. Не думайте, сосредоточьтесь на дыхании.

2. Ещё одно несложное упражнение. Лягте на спину, сложите руки на животе. Глубоко вдохните, выпятив живот, грудь должна оставаться неподвижной. Досчитайте до 6. Затем медленно выдыхайте в течение 6-7 секунд. В этом упражнении тоже важно добиться полного расслабления.

Делайте оба упражнения или одно из них ежедневно. Со временем ваш организм будет воспринимать их как сигнал к отходу ко сну. 

• Визуализация

Лягте в удобную позу и начинайте фантазировать. Например, о вашем доме мечты. Он расположен в горах рядом с тёплым морем. Вы слышите шелест волн и крики чаек. Теперь пройдитесь по комнатам идеального дома — визуализируйте, как обставлены кухня, спальня, гостиная, где расположен камин, какое кресло стоит перед ним, какой кот спит на этом кресле. Вы слышите потрескивание дров, запах свежей выпечки... Такая визуализация помогает расслабиться и уснуть.

• Йога и растяжка

Несложные, расслабляющие позы незадолго до сна помогут расслабить мышцы и снять умственное напряжение. Например, такие, как наклоны стоя или поза ребёнка. Занятия не должны превышать 15 минут. 

Эффективные способы расслабиться

• Водные процедуры. Расслабиться перед сном поможет тёплая (не горячая ванна) с ароматными маслами. Если принимать ванну или тёплый душ ежедневно, ваш организм начнёт воспринимать эту процедуру как окончание активного дня и переход в фазу расслабления. 
• Создание спокойной обстановки в спальне. Обязательно проветривайте комнату на ночь. Позаботьтесь, чтобы шторы были плотными. Можно потратиться на шторы блэкаут — их ткань покрыта специальной пеной, которая блокирует свет. Используйте специальные приборы — увлажнители, блокаторы шума. С помощью ароматических ламп можно наполнить комнату запахом лаванды, пихты и других расслабляющих масел. Не ешьте в постели, не работайте лёжа на ноутбуке — кровать должна ассоциироваться только со сном.
• Соблюдение режима дня и режима питания. Засыпайте и просыпайтесь в одно и тоже время. Так вам будет проще планировать и своё питание, чтобы ужинать за 2-3 часа до отхода ко сну. Кофе пить во второй половине дня не рекомендуется. Алкоголь расслабляет, но сон после него будет недолгим и тревожным. Ромашковый, мятный и другие травяные чаи не помогут побороть тревожность, а лишь ненадолго замаскируют симптомы, кроме того, они обладают мочегонным эффектом. 
• Ограничение использования гаджетов и телевизора. Во-первых, никаких новостей за 2 часа до сна, никаких социальных сетей и новостных лент — ничего, что может вызвать у вас сильные эмоции. Попробуйте устраивать «цифровой детокс» за час-другой до того, как ляжете спать, — полностью откажитесь от гаджетов в пользу чтения книг, разгадывания кроссвордов, настольных игр. За это время можно также составить список дел на завтра, подготовить одежду, продумать завтрак. 
• Прогулка. Приучите себя к неспешной прогулке за полчаса-час до сна медленным шагом. Это и для здоровья полезно, кроме того, во время такого гуляния можно спокойно поговорить с близкими, обсудить прошедший день, прикинуть планы на будущее. А вот пробежки или силовые упражнения перед сном приведут ваши мышцы в такой тонус, что вы не сможете расслабиться и уснуть несколько часов. 
• Простые занятия вместо засыпания. Если вы не можете уснуть и ворочаетесь уже более 20 минут, не мучайтесь. Послушайте расслабляющую музыку, визуализируйте приятные образы под неё, почитайте книгу — прекрасным усыпляющим эффектом обладают произведения русских классиков. Хороший эффект даёт дневник, куда вы записываете причины своих тревог: «Я не могу уснуть, потому что на работе у меня…», «я не могу уснуть, потому что меня тревожат финансовые проблемы…» и т.п. Когда вы пишете от руки причины своих тревог, вы словно на время убираете их из головы, и уснуть становится значительно легче. 

Частые проблемы с засыпанием могут быть вызваны стрессом, тревогой или нарушением режима питания. Не ешьте после 8 вечера и не пейте обильно воду. Для расслабления полезно создать вечерние ритуалы. Избегайте телевизора, новостей. Гаджеты отложите в сторону за 1,5-2 часа до сна. Расслабиться поможет чтение прозы и стихов. Если бессонница продолжается несколько недель, мешает вашей повседневной жизни, стоит обратиться к психологу для выявления скрытых причин и разработке стратегии для улучшения качества сна.

Роман Цветковпсихолог

Заключение 

Сон жизненно необходим для вашего здоровья. Он влияет на качество жизни, настроение, работоспособность. Если у вас не получается расслабиться перед сном, если вы не успеваете полноценно отдохнуть за ночь, важно проверить ваше физическое и эмоциональное состояние. Обращайтесь к специалистам, которые помогут выявить проблемы и справиться с ними.