Осеннее обострение: как защитить организм и укрепить иммунитет в период холодов

Осень — самое яркое и урожайное время года. Разноцветные листья на деревьях и под ногами, обилие овощей, грибов и ягод. Казалось бы, отличная пора для укрепления сил перед снежной зимой. Но именно в этот период организм нуждается в особой поддержке. Настроение ухудшается, энергия стремится к нулю, а болезни начинают буквально липнуть. Почему это происходит и как себе помочь?

Как осень влияет на организм

Простуды, хандра, депрессия, обострения хронических заболеваний. Всё это часто настигает людей именно осенью. Солнца становится меньше, иммунитет снижается, качество сна падает, продуктивность на работе ускользает. Мы начинаем всё больше времени проводить в помещениях, всё реже их проветриваем. Вирусы в таких условиях легко распространяются. А прохлада и сырость на улице усложняют для организма борьбу с болезнями.

Когда появляется такой сниженный эмоциональный фон, то организм, подверженный длительному стрессу, вырабатывает больше кортизола. А это влечёт за собой снижение функций иммунной системы. Становится короче световой день, меньше попадает ультрафиолета, щитовидная железа начинает по-другому работать, у многих наблюдается дефицит витамина D, а это означает апатию, усталость и раздражительность.

Начинаются перепады с мелатонином, потому что человек привык к одному режиму и световому дню, саркадные ритмы меняются, хочется спать во внеурочное время. А это влечёт за собой понижение уровня самототропного гормона, который отвечает за нашу реконструкцию во время сна. Мы чувствуем себя более ослабленно, поэтому становимся доступнее для множества патогенов.

Из-за вирусов и грибков осень — неприятное время и для людей с различными аллергиями.

Елена СоломатинаВрач-диетолог

Душ, прогулка, медитация и ещё 15 способов расслабиться после рабочего дняКак правильно расслабляться и зачем вообще это нужно

С наступлением холодов начинают напоминать о себе артриты и артрозы, понижение температуры провоцирует хронические боли в суставах. Отягчающим фактором становится и то, что люди не всегда торопятся одеваться по погоде, надеясь на то, что солнце ещё будет согревать хотя бы в дневное время. Из-за этого нередко переохлаждаются, что провоцирует болезни мочеполовой системы. И не только.

Вирусные заболевания, которые поражают верхние дыхательные пути, могут осложняться проблемами ЛОР органов, например: ангиной, отитом, ларингитом, бронхитом, гайморитом и другими. Также это может привести к обострению хронических заболеваний лёгких: например, бронхиальной астмы и хронического бронхита.

При осенних простудах и ОРВИ нередко возникает обострение болезней сердца. Инфекции могут усугубить течение хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы: гипертония, ишемическая болезнь, сердечная недостаточность. У таких людей увеличивается опасность поражения инфекцией миокарда и перикарда.

Вирусные заболевания опасны для людей с сахарным диабетом, так как при любой вирусной инфекции уровень сахара в крови возрастает.

На фоне напряжённой работы, стрессов и депрессий осенью могут усугубиться проблемы пищеварительной системы. Поэтому людям с хроническими заболеваниями ЖКТ необходимо особенно внимательно следить за питанием и по возможности избегать стрессов.

Ильмира НифталиеваВрач

Для иммунитета, который защищает организм от воздействия вирусов, инфекций и других неприятностей, осень — особенно сложное время, когда количество вредоносных атак увеличивается в разы. И сколько бы солнечных ванн минувшим летом ни было принято, сколько бы полезных фруктов ни было съедено, это не станет индульгенцией и не убережёт человека от всех болезней.

К сожалению, накопить запас витаминов на год вперёд нереально. А потому стоит позаботиться об осенне-зимнем рационе особенно тщательно и продумать, какие добавки смогут помочь в этом.

Витамин С

Основные витамины, которые полезно восполнять для организма осенью, можно разделить на два вида: водорастворимые и жирорастворимые. Первые выводятся из организма довольно быстро вместе с жидкостями. Поэтому восполнять их нужно постоянно, употребляя достаточное количество овощей и фруктов, например. Второй тип накапливается в жировой прослойке тела. Самостоятельно синтезировать витамины организм человека не способен. Некоторые из них могут лишь накапливаться в печени.

Один из самых важных для осени — витамин С. Принято считать, что развитие инфекций способна предотвратить аскорбиновая кислота. Однако это не совсем так. Витамин С действительно становится отличной поддержкой для иммунитета. Он нейтрализует свободные радикалы, являясь антиоксидантом, а также помогает укреплять сердце и сосуды. Лучше всего аскорбиновая кислота показывает себя именно во время болезни. Она способна облегчить симптомы простуды и приблизить выздоровление. В таком случае приемлемой дозой считается 200 мг витамина С.

Не стоит пренебрегать и натуральными источниками полезных веществ. Очень много витамина С содержится в цитрусовых, шпинате, шиповнике, рябине, облепихе, чёрной смородине. Однако употреблять эти продукты лучше всего в свежем виде. Термическая обработка уничтожает всю пользу. Облепиховый чай или ягодное варенье могут быть очень вкусными, но витамины там не сохранятся. Оптимальнее будет приготовить сок или свежий салат.

Ещё один немаловажный бонус от употребления витамина С — улучшение настроения и выравнивание эмоционального фона. При этом нехватка аскорбиновой кислоты отражается на внешности: более заметными становятся морщинки, кожа выглядит тусклой и начинает шелушиться, расслаиваются и ломаются ногти, кровоточат дёсны, выпадают волосы, ноют суставы.

Правильное содержание витамина С помогает витаминам А, В и Е быть более стабильными в организме. Однако важно не переусердствовать, принимая аскорбиновую кислоту в повышенных дозах. Резкое употребление большого количества цитрусовых или порошкообразной формы витамина С чревато раздражением слизистой оболочки пищеварительной системы, особенно у людей, страдающих расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Витамин D

Этот витамин накапливается в организме благодаря воздействию ультрафиолета. Когда дни становятся короче, а солнечного света всё меньше, человек практически на 90% лишается выработки витамина D. Лишь 10% его можно «добрать» из пищи. Но и это сделать не так просто. В результате страдает иммунная система, кальций хуже усваивается организмом, а значит, могут возникать проблемы с зубами и суставами, также страдают мозг и нервная система.

Самые частые признаки нехватки витамина D: упадок сил, постоянное сонное состояние, отсутствие радостных эмоций, быстрая утомляемость. Всё это может дополняться перепадами давления, головными болями, постоянными простудами и даже расстройствами пищеварительной системы.

Очень часто нехватка «солнечного витамина» ощущается даже летом и в том числе среди жителей южных населённых пунктов. Поэтому пополнение его запасов не бывает лишним практически никогда. В то же время, когда уровень витамина D в норме, в организме регулируется уровень инсулина, снижается риск развития простудных заболеваний.

Особенно важен этот витамин для детей в первые годы жизни. В это время с большой скоростью растут костные ткани. Поэтому новорождённые с недостатком витамина D заболевают рахитом, а школьники и взрослые страдают остеопорозом, кариесом и проблемами с дёснами.

Самой оптимальной формой для организма человека считается витамин D3 (холекальциферол). Он помогает бороться с коронавирусом и снижать риски осложнений после него, поддерживает функционирование щитовидной железы и нормальную свёртываемость крови. Благодаря холекальциферолу иммунные клетки приобретают способность быстро реагировать на проникновение вирусов и бактерий. А значит, бороться с болезнями становится легче.

Стимулировать естественную выработку витамина D даже осенью можно и нужно. Для этого следует не пропускать солнечные дни и отправляться на прогулки. А ещё употреблять побольше жирной рыбы (лосось, тунец, скумбрия, сардина), икры, печени трески, молочных продуктов. Так как витамин D является жирорастворимым, то важно сочетать его с орехами, авокадо, маслом и другими жирными продуктами.

Витамин Е

Если вам всё меньше хочется двигаться, становится тяжело дышать, появляются запоры и слабость, нарушается координация и снижается пульс, это могут быть признаки недостатка витамина Е (токоферола). Детскими симптомами часто становятся задержка в речевом и физическом развитии, недобор массы тела, недостаточная двигательная активность.  

Токоферол важен почти для всех обменных процессов организма и для синтеза очень многих веществ. Он является сильным антиоксидантом. Применяется при лечении неврологических, сердечно-сосудистых заболеваний, эпилепсии, диабета, катаракты, помогает бороться с преждевременным старением кожи.

Витамин Е полезен тем, что:

• способствует восстановлению здоровья кожи и волос;

• улучшает работу нервной системы;

• защищает клетки от воздействия токсинов и канцерогенов;

• восстанавливает работу сердечно-сосудистой системы;

• обогащает кровь кислородом;

• помогает предотвратить атеросклероз;

• повышает работоспособность и выносливость;

• способствует умственному и физическому развитию детей.

Больше всего витамина Е содержится в арахисе, миндале и других орехах, оливковом масле, спарже, авокадо, семенах подсолнечника, морепродуктах, сухофруктах и зелёных овощах. Некоторые производители специально добавляют токоферол в хлеб или готовые завтраки, чтобы увеличить его поступление вместе с едой.

Витамины группы В

Из-за стресса и повышенных нагрузок осенью возникает дефицит витаминов группы В. Эта нехватка усугубляется попытками взбодрить себя с помощью чая, кофе и сахара (а порою алкоголя и никотина).  Всё это опустошает и без того скудные запасы полезных веществ, приводя к авитаминозу. В результате восполнять дефицит приходится в несколько раз интенсивнее.

При нехватке витаминов группы В возможны депрессия и нервозность, потеря аппетита, ослабление памяти, быстрая утомляемость, онемение ног, выпадение волос, сухость и бледность кожи, мышечная слабость, ухудшение зрения, бессонница.

Симптомов может быть гораздо больше. Да и самих витаминов группы В несколько. Самые актуальные во время сезона простуд:

• В1 (тиамин) — для быстрого восстановления органов дыхания;

• В2 (рибофлавин) — для усиления защитных функций организма против инфекций;

• В3 (никотиновая кислота) — для расширения сосудов;

• В6 (пиридоксин) — для восстановления слизистой носоглотки.

Восполнить запасы витаминов группы В можно, добавив в рацион питания мясо (курицу, говядину), почки и печень, рыбу, яйца. В качестве гарнира подойдут греча, кешью, чечевица, кукуруза, грибы и бобовые. Очень важно следить, чтобы приёмы пищи были регулярными, а блюда — сбалансированными по составу. Мешать накоплению витаминов будет приём антибиотиков, поэтому во время и после курса лечения необходимо особенно тщательно подходить к составлению рациона. Также следует учесть, что заболевания ЖКТ будут препятствовать усвоению витаминов. При язве, гастрите или колите необходимо проконсультироваться с врачом для правильного подбора питания.

Витамин К

Ещё один повод включить в свой рацион побольше мяса, печени, яиц, молочных продуктов и зелени — возможность обогатить организм витамином К. Его недостаток приводит к плохой свёртываемости крови, кровотечениям и риску переломов. Этого витамина точно не хватает, если:

• кровоточат и болят дёсны;

• сильный упадок сил;

• болезненные менструации;

• частые кровотечения из носа;

• не заживают раны и царапины;

• ухудшается состояние кожи и волос.

Витамин К связывает кальций костной тканью, поэтому он важен при формировании и восстановлении костей. Для растущих организмов это особенно актуально. А потому в рацион детей важно добавить листовой капусты, шпината, рапсового или соевого масла. Осенью найти эти ингредиенты нетрудно. К тому же будет повод разнообразить будни новыми блюдами.

Восполняем дефициты правильно

Зачастую при нехватке витаминов осенью, особенно когда проявляется их острый недостаток, обойтись только лишь добавлением новых блюд в свой рацион будет недостаточно. К тому же важно точно понимать, какие именно дефициты наблюдаются в организме. Поэтому самым правильным шагом будет консультация с лечащим врачом и подбор необходимых витаминных комплексов или добавок на основе результата анализов.