Душ, прогулка, медитация и ещё 15 способов расслабиться после рабочего дня

Уметь отдыхать не менее важно, чем продуктивно работать. Без правильной релаксации человек рискует обзавестись букетом физических и психических болезней, лечить которые будет гораздо сложнее и затратнее, чем качественно отдохнуть. Причём в большинстве случаев отдых этот будет бесплатным и не потребует дополнительных усилий.

Необязательно планировать посещение театра или музея, отправляться в бар или ехать на вечеринку к друзьям. Есть множество простых способов. И выбрать можно как самые банальные, так и очень необычные.

Ошибки в выстраивании отдыха

Без полноценного расслабления в организме людей накапливается кортизол. Когда этого гормона слишком много, начинаются проблемы:

• появляется тревожность;

• снижается концентрация;

• увеличивается раздражительность;

• ухудшается память;

• проявляются симптомы выгорания;

• развивается депрессия.

Самая коварная ошибка при планировании отдыха: вам может казаться, что всё учтено для качественного расслабления, но это совсем не так. Вот что точно не поспособствует вашему релаксу.

ТОП-7 научных способов поднять настроение Советы психолога и диетолога

1. Сбитый сон. Если вы тщательно продумываете свой досуг, но при этом не высыпаетесь, то на пользу он не пойдёт. В этом поможет распорядок дня с учётом достаточного времени для ночного восстановления организма. Но неверно полагать, что восемь-десять часов сна спасут вас, если вы отправляетесь в кровать за полночь, да ещё и в разное время.

2. Нерегулярность. Посвятить полдня отдыху, а потом работать неделю без остановок. Такой подход не принесёт пользы. Вы не сможете залить в бак автомобиля пару литров бензина и ехать на нём несколько тысяч километров. Так же и с организмом человека. Количество отдыха должно быть сопоставимо с количеством труда.

3. Доведение себя до крайней степени усталости. Есть мнение, что сначала нужно как следует поработать, а только потом можно отдохнуть. На самом деле это не так. Прежде, чем израсходовать свою энергию, вам нужно её где-то получить. Поэтому отдых — не привилегия, а необходимость, возможность подбросить дров в пламя своей продуктивности.

4. Единственный вид отдыха. Те, кто предпочитают только физическую активность или исключительно просмотр телевизора в горизонтальном положении, рискуют ещё больше уставать. Всё из-за того, что отсутствует баланс между нагрузками на тело и расслаблением. Если на работе вы целый день сидите за компьютером, то полезно будет походить, побегать или сделать хотя бы несколько физических упражнений. И наоборот, если вы целый день проводите в движении, то ваше тело будет благодарно за отдых в горизонтальном положении.

5.  Слишком много общения. Казалось бы, дружеские посиделки или ужин в большом родственном кругу можно назвать отдыхом. Но на самом деле переизбыток взаимодействия с людьми чреват усталостью. Вы будете чувствовать себя выжатым лимоном, особенно если до этого весь день провели в коллективе и решали вопросы с большим количеством людей.

Правильнее всего для начала уделить внимание тому, чтобы как следует высыпаться, затем выкроить хотя бы небольшую часть дня на регулярной основе, чтобы заполнять её качественным расслаблением, а потом уже решить, что именно вы будете делать. И хорошо бы при этом позаботиться о разнообразии досуга.

Основные типы отдыха

Типы отдыха не делятся только лишь на активный и пассивный. Их гораздо больше. И в идеале стоит использовать их все. То есть распланировать свой досуг таким образом, чтобы чередовать или даже совмещать их. Это — классификация, которую разработала американский врач и автор книг Сандра Далтон-Смит.

В психологии распространилась её теории о семи типах отдыха.

Физический

Всё, что связано с телом и помогает организму восстановиться. Это касается не только активных занятий спортом, прогулок и всевозможных иных физических нагрузок, но и здорового сна, массажа, спа-процедур и других расслабляющих практик.

Ментальный

Это любые способы разгрузить мозг. Особенно полезен такой отдых тем, кто вынужден постоянно принимать решения, анализировать и искать выходы из сложных ситуаций. В таком случае поможет расслабиться монотонная физическая работа, например, вязание, составление паззлов, рисование картин по номерам.

Эмоциональный

Необходим всем, кто испытывает стресс в течение дня. Особенно в случаях, когда реагировать на раздражители нельзя и приходится прятать истинные эмоции за улыбкой. Это характерно для профессионалов, много работающих с людьми. В качестве эмоциональной разгрузки подойдёт разговор по душам с другом или сессия у психолога. Также можно создать для себя ритуал ведения дневника, в который можно выписывать всё, что произошло за день. Это помогает выплеснуть эмоции и посмотреть на всё происходящее со стороны.

Социальный

Это отдых от взаимодействия с людьми. Как правило, речь идёт о коллегах и других малознакомых людях, контакты с которыми выматывают. Для восстановления можно провести время наедине с собой и своими мыслями, созерцая природную красоту на прогулке или попивая вкусный чай в собственной гостиной.

Сенсорный

Такой вид отдыха необходим каждому человеку ежедневно. Это — возможность провести время вдали от экрана компьютера и телефона. Сенсорные раздражители утомляют не только глаза, но и мозг. В идеале разгрузить их поможет прогулка без гаджетов или полудрёма в тишине при приглушённом свете.

Творческий

Такой вид отдыха не просто поможет сменить атмосферу и не провалиться в выгорание, но и добавить новых красок в будни, а также найти вдохновение и мотивацию. Это может быть любое увлечение, вызывающее у вас искренний интерес: коллекционирование, уход за животными, насекомыми или растениями, лепка из пластилина, рисование, вышивание. Даже процесс подготовки к такого рода занятиям уже может вызвать терапевтический эффект.

Духовный

Это время, которое стоит посвятить своему внутреннему миру, чтобы понять, всё ли вас устраивает и чего вы на самом деле хотите. Это и попытки лучше понять себя и соединиться со своими чувствами, и возможность привести в равновесие бурю эмоций внутри. Помочь этому могут йога, медитация или другие дыхательные практики.

Как же комбинировать типы отдыха между собой? Здесь нужно исходить из того, от чего именно вы устали. Если вы долгое время провели в офисе перед компьютером, закрывая несколько важных задач одновременно и испытывая стресс от общения с начальством, вам в первую очередь потребуются физический, ментальный, социальный и сенсорный отдых. Можно взять пару выходных, хорошенько выспаться, а затем отправиться с другом на прогулку без гаджетов, побеседовать вдали от посторонних глаз и ушей и, может быть, даже вместе помедитировать.

Простые и эффективные способы расслабиться

Всё гениальное просто. Это можно с уверенностью сказать и про качественный отдых. Эффективных способов расслабиться довольно много. Большинство из них не требуют ни финансовых вложений, ни дополнительных сил. К ним относятся, например, техники заземления, которые дают возможность снять мышечное напряжение и эмоциональную нагрузку сразу после окончания рабочего дня. Их можно применять как во время работы в офисе, так и перед возвращением домой, чтобы не ехать с больной головой.

Самый простой способ: сфокусировать внимание на своих стопах и прочувствовать, что вы стоите на твёрдой земле (или на полу). Это поможет вернуть мысли из тревожных блужданий в настоящий момент.

Вот ещё несколько хороших способов снять усталость.

Медитация в движении

Можно практиковать её прямо по дороге домой. Суть в том, чтобы переключить внимание с собственных переживаний на окружающий мир. Желательно, чтобы хотя бы часть пути проходила по улице, идеально — если это будут зелёные зоны или скверы. Ваша задача — наблюдать за птицами, животными и растениями, за поведением прохожих, за вектором их движения. Можно сосредоточиться на том, чтобы определить, как сильно дует ветер или припекает солнце благодаря ощущениям на коже. Вы сможете выработать привычку, практикуя эти несложные действия постоянно. А значит, эффект снижения уровня стресса будет постоянным.

Ритуалы для отдыха

Это формирование определённых мини-привычек для переключения мозга в режим расслабления. Нужно регулярно практиковать одни и те же действия, благодаря которым будет подаваться сигнал: работа закончена, можно «выдыхать». Таким ритуалом (или несколькими ритуалами) может стать всё, что вам нравится и не требует больших трудозатрат. Например, душ или прогулка с собакой после работы. Также можно отметить окончание трудового дня стаканчиком любимой минералки. Или заказать новое для себя блюдо в доставке.

Просмотр фильмов и сериалов

Это позволяет отключиться от забот благодаря погружению в вымышленные миры и чужие истории. Таким образом происходит психологическая разрядка. Однако пользоваться таким способом нужно с осторожностью.

Если мы погружаемся в фонтан визуальной информации и чувственных переживаний без осознания происходящего, то это может привести к утомлению. Психологи подчёркивают, что активное участие в процессе просмотра, включая обсуждение сюжета с близкими или ведение заметок, может значительно повысить ценность этого времени.

К тому же, выбор контента играет важную роль. Просмотр качественных фильмов или образовательных сериалов может обогатить наш кругозор и дать новые идеи. Такие фильмы могут быть не только развлекательными, но и вдохновляющими, побуждая нас к размышлениям о жизни, отношениях и мироустройстве.

Однако существует и обратная сторона медали. Негативное влияние длительного и пассивного просмотра может отражаться на нашем состоянии здоровья — от нарушений сна до снижения уровня физической активности. Поэтому важно уметь балансировать между временем для отдыха и активностью: прогулками на свежем воздухе, занятиями спортом или хобби.

Светлана Сотниковапсихолог

Планирование приятных событий

Это отличная возможность вытеснить вечные мысли о проблемах или рабочих задачах, которые преследуют вас даже дома. Вы можете уделять хотя бы несколько минут в день на планирование отпуска или встречи с друзьями на выходных. А ещё можно составлять список приятных для вас покупок, если вы хотите обновить посуду, постельное бельё или одежду. Обдумывание или даже обсуждение с близкими событий, которые вы очень ждёте, погрузит вас в состояние радостного предвкушения праздника, а это гораздо полезнее для психики, чем непрестанная мыслительная жвачка о возможных неприятностях.

Время с животными

Игры с домашними питомцами, поглаживания и просто наблюдение за ними могут повышать уровень дофамина, то есть успокаивать и расслаблять мозг. Нет нужды заводить кошку или собаку только для этого. Можно отправиться в гости к друзьям, у которых есть животные, пригласить на совместную прогулку соседа с его щенком или съездить в приют, где волонтёры всегда рады гостям, готовым уделить время пушистым постояльцам.

Наблюдение за звёздами

В повседневной жизни мы вообще забываем о том, что звёзды существуют. А ведь наблюдение за ними на вечернем небосводе помогает отвлечься от тревог и перестать беспокоиться о бытовых проблемах, которые начинают казаться слишком мелкими и не заслуживающими такого пристального внимания. Можно превратить это занятие в своеобразный ритуал, которым вы будете наслаждаться раз в неделю, выходя на балкон или на улицу с чашечкой горячего шоколада.

Вечерние тренировки

Лёгкая физическая активность поможет снизить уровень стресса после рабочего дня, а также улучшить качество сна. Если вы испытываете к вечеру сильную усталость, упражнения повлияют и на увеличение уровня энергии. Но стоит помнить и о негативных последствиях такого вида отдыха.

Вредные аспекты вечерних тренировок:

• влияние на сон (интенсивные тренировки в вечернее время могут нарушить качество сна, поскольку они могут стимулировать организм и сделать его менее готовым к отдыху);

• повышение уровня кортизола (активные физические упражнения могут вызвать временное повышение уровня кортизола — гормона стресса, что может негативно сказаться на организме);

• риск травм (вечерние тренировки могут увеличить риск травм, особенно если человек устал после рабочего дня и не полностью сосредоточен на своих действиях).

В целом, вечерние тренировки могут быть полезными, если они лёгкие и не вызывают значительного стресса для организма. Важно учитывать индивидуальные особенности и прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы избежать негативных последствий.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Помочь прочистить разум и расслабить тело может любимое хобби. Мысли о нём и предвкушение интересных занятий способны придать сил и в течение трудового дня. К тому же когда-то хобби способно перерасти из увлечения в дело всей жизни. Только не стройте на него изначально таких планов, иначе лёгкость и удовольствие могут быть испорчены напряжением от необходимости как можно скорее монетизировать это занятие.

Необычные хобби как источник новых сил

Если привычные хобби вроде разведения цветов, вышивания или коллекционирования монет вас не привлекают, присмотритесь к иным увлечениям, которые уже открыли для себя другие. Такие занятия помогают не только вдохновиться, но и удивить окружающих.  

Моддинг

Отличный способ расслабить мозг и прокачать мелкую моторику. Это хобби для любителей творчества и техники. Цель — в модификации компьютеров и их комплектующих для улучшения внешнего вида и пользовательских характеристик. Кто-то придаёт скучным процессорам, мониторам и ноутбукам футуристичный или комичный внешний вид, кто-то пытается уменьшить системные блоки без потери других качеств. Результатами при желании можно делиться в группах по интересам. Одобрение коллег по творческому цеху повысит уровень гормона счастья и добавит мотивации.

Кастомизация одежды

Это возможность выразить себя сразу и как художника, и как модельера, и как модели для своих же творений. Вы можете изменить по своему вкусу любую вещь из собственного гардероба. Тренироваться проще всего на чём-то старом и не особо дорогом сердцу. Футболки, куртки, рубашки и брюки расписывают красками, рвут, прокалывают специальными булавками и делают с одеждой вообще всё, на что хватает фантазии. Здесь сойдутся и ментальный, и социальный, и сенсорный типы отдыха. А кто-то и вовсе открывает своё мини-производство, потому что окружающим нравятся необычные наряды как форма самовыражения.

Ботаническая архитектура

Это необычный уход за деревьями и кустарниками, в котором видоизменяют стволы, оставляя зелёную часть нетронутой. Таким образом растения становятся более полезными и интересными, а человек получает эстетическое удовольствие и возможность поработать руками, переводя мысли с негатива на творческие фантазии и планирование дальнейшего шага в уходе.

Резьба по яичной скорлупе

Это считается настоящим искусством, которое появилось в древнем Китае. Сейчас им увлекаются для очистки мыслей и даже для состязаний в мастерстве с другими любителями этого хобби. Инструменты можно использовать разные: от обычных игл до тату-машинок.

Разведение муравьёв

Это возможность стать настоящим правителем для десятков и даже сотен живых существ. Муравьиные фермы приобретают разных размеров: от маленьких коробочек до настоящих дворцов, которые могут занимать целую комнату. Всё зависит от желаний и возможностей владельца. Уход за насекомыми прост. Зато эффектом наблюдателя за жизнью целого города можно наслаждаться бесконечно: муравьи будут добывать еду, рождаться, умирать, строить и обустраивать свои жилища поколение за поколением под вашим пристальным взором. Это — настоящая медитация, которая отвлечёт вас от суеты будней.

Сгибание вилок

Форму этих столовых приборов изменяют, чтобы создать арт-объект. В ход могут идти как одна, так и несколько вилок. Им создают похожие на человеческие «причёски», выгибают в форме животных и птиц, придают совершено причудливый вид, воплощая самые невероятные фантазии. Отличное занятие для ментального и физического отдыха.

Украшение камней

Здесь также задействованы сразу несколько типов отдыха. Вы можете отлично прогуляться в поисках подходящего экземпляра для коллекции, а затем посвятить время творческому процессу, выбирая краски и рисунок для конкретного камня. Затем таким произведением искусства можно декорировать комнату или приусадебный участок. Никаких пределов для фантазии.

Строительство карточных домиков

Такое хобби опробовал и превратил в прибыльный бизнес американец Берт МакЛейн. Он создаёт копии знамёенитых шедевров архитектуры, пользуясь только колодами карт. Этот творец получает заказы со всего мира. Например, его гонорар за карточную копию одного из высотных комплексов в Саудовской Аравии составил полтора миллиона долларов.

Если не ограничивать свою фантазию и прислушаться к себе, отмечая собственные интересы, можно стать создателем уникального хобби, которое, возможно, скрасит жизнь не только вам, но и другим людям. Умение отдыхать — это само по себе искусство с бесконечным количеством вариантов форм и обличий. Ваша задача — выбрать то, что сделает счастливым именно вас.