Продукты, богатые витамином B: полный гид

Эти соединения незаменимы для человеческого организма, но принимать их надо правильно. Полезные советы дают эксперты.

Витамины группы B являются активаторами ферментов, поэтому регулируют очень многие биологические реакции в нашем теле.

Они участвуют в синтезе белка, ДНК, РНК и делении клеток, влияют на работу пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой систем, гормональный баланс, улучшают состояние волос и кожи, помогают усваивать микро- и макроэлементы, поддерживают иммунитет и помогают справляться со стрессами и высокими физическими нагрузками.

Эти витамины объединены в одну группу, потому что у них у всех в состав молекул входит азот.

Витамины группы В являются водорастворимыми, поэтому практически невозможно сделать их «запас»: больше всего их поступает в организм с едой, а затем они покидают его. Поэтому при недостатке витаминов группы B важно соблюдать сбалансированную диету, расширять ежедневный рацион или подключать БАДы. Некоторые витамины из группы синтезируются в кишечнике нашей собственной микрофлорой, но только при условии достаточного употребления клетчатки.

Эти витамины присутствуют во многих повседневных продуктах питания. Больше всего их содержится в куриной и говяжьей печени, яйце, мясе говядины и баранины. Также они присутствуют в молочных продуктах, рыбе и орехах (фундук, арахис), овощах (шпинат, белокачанная капуста).

«Пробелы» в нумерации группы не случайны: раньше к ней же ошибочно относили:

• B4 (холин). Его содержат куриный желток, субпродукты, бобовые. Регулирует уровень холестерина, защищает мембраны клеток от разрушения, успокаивает.
• B8 (инозитол). Не считается сейчас витамином, причислен к витаминоподобному веществу. Больше всего его в субпродуктах говядины и печени, яйцах, орехах. Играет важную роль в работе нервной системы, улучшает память, способствует жировому обмену.
• B11 (левокарнитин). Витаминоподобное вещество. Больше всего его содержат баранина, тыква, авокадо, кунжут. Способствует сжиганию жиров и свертываемости крови, снижает уровень холестерина, улучшает работу сердца и ЖКТ.

Витамины группы B всегда лучше работают в синергии. Они потенциируют действие друг друга. Потому что каждый в группе имеет свою направленность. Но есть и определенные разграничения. Это как работа в команде. Когда не хватает витаминов, замедляются все биохимические процессы. В частности, у витаминов группы B специфика для нервной системы – просто потому что это сразу заметно. То есть то, что замедляются обменные процессы: белковый, жировой, углеводный – это не так очевидно. А вот если нервная система начинает давать сбой, это сразу видно. Слабость, забывчивость, нервозность, невозможность сосредоточиться. То есть это прохождение нервного импульса. Организм пытается с этим справиться, компенсировать дефицит. И далее начинается потеря волос, ухудшение качества ногтей, кожи, появление высыпаний. В данном случае организм воспринимает это уже как «роскошь», стараясь сохранить работу «командного центра». И такая симптоматика – ухудшение качества жизни – это повод обратиться к специалисту, проверить нехватку того или иного витамина. Но по списку все витамины проверять – это долго и нудно. Поэтому если мы в принципе возобновляем поставку витаминов группы B, а они содержатся в продуктах правильного питания, то ситуация выравнивается. При этом у вегетарианцев могут быть проблемы с недостатком витамина B12 – его нет в продуктах растительного происхождения. У пожилых людей тоже иногда ощущается его нехватка, потому что могут плохо усваиваться мясные продукты. И тут уже надо искать дополнительный его источник. Витамины этой группы водорастворимые и не накапливаются, поэтому их поступление должно быть регулярным.

Елена СоломатинаВрач-диетолог

Витамин В1 (тиамин)

Влияет на восстановление и рост клеток, метаболизм нервных тканей, участвует липидном и белковом обмене. В организме не синтезируется, можно получить только с пищей.

Признаки его недостатка: ухудшение памяти и умственной деятельности, нарушение сна, боли в икроножных мышцах, эмоциональная нестабильность, снижение чувствительности кожи стоп и голеней, покалывание ног.

Больше всего его находиться в свинине, особенно мясо поросят, оленине и телятине (подробнее – в таблице).

Витамин В1. В каких продуктах содержится:

Суточная норма: для взрослых – 1,5 мг в сутки; для детей – 0,3-1,5 мг в сутки.

Витамин В2 (рибофлавин)

Поддерживает репродуктивную систему, участвует в образовании эритроцитов и антител, кислотных реакциях, оказывает большое влияние на здоровье кожи, волос и ногтей.

Признаки его недостатка: анемия, слабость, мышечные боли, дерматит на лице, «заеды» и язвочки в уголках рта, конъюнктивит, сухость, трещины на слизистой губ, сонливость.

Больше всего содержится в яйцах, свинине, лососе (подробнее – в таблице).

Витамин В2. В каких продуктах содержится:

Суточная норма: для взрослых – 1,5 мг в сутки, для детей – 0,3-1,5 мг в сутки.

Витамин B3 (ниацин, или никотиновая кислота, РР)

Свое название «витамин PP» получил от аббревиатуры двух английских слов «preventive pellagra» – «предупреждающий пеллагру».

Участвует в делении клеток, синтезе белка, выработке гормонов и жирных кислот, клеточном дыхании, поддержании центральной нервной системы, снижает уровень холестерина на в крови, обладает сосудорасширяющим и ранозаживляющим действием.

Признаки недостатка: слабость, головные боли, проблемы с сердцем, дерматит, облысение, невриты, нарушения сна, слабоумие, диарея.

Больше всего содержится в арахисе, свиной и говяжьей печени.

Витамин В3. В каких продуктах содержится:

Суточная норма: для взрослых – 20 мг в сутки, для детей – 5-20 мг в сутки.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Влияет на обмен белков, жиров и углеводов, стимуляцию надпочечников, синтезе антител, нормализует липидный обмен. Укрепляет здоровье кожи, волос и ногтей, сердечно-сосудистую систему.

Признаки недостатка: частые вирусные заболевания, боли в мышцах, проблемы с пищеварением, плохое настроение, утомляемость, головные боли, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Больше всего содержится в грибах, мясных субпродуктах (печень, почки, сердце).

Витамин В5. В каких продуктах содержится:

Отметим, что пантотеновая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, а с едой мы получаем меньшую её часть.

Суточная норма: для взрослых – 5 мг в сутки, для детей – 1-5 мг в сутки.

Витамин B6 (пиридоксин)

Поддерживает физическую и умственную работоспособность, участвует в метаболизме нервных клеток, балансе половых гормонов. Предотвращает онкологические и сердечно-сосудистые заболевания. Защищает от скачков сахара в крови, стабилизирует артериальное давление.

Признаки недостатка: быстрая утомляемость, вялость, «заеды» на губах, онемение, покалывание в руках, выпадение волос, депрессия, боль в суставах.

Больше всего содержится в орехах, печени (свиной, говяжьей, куриной), рыбе (скумбрия, сельдь), мясе индейки.

В6 содержится в продуктах:

Суточная норма: для взрослых – 2 мг, для детей – 0,4-2 мг.

Витамин В7 (биотин)

Регулирует белковый, жировой и углеводный обмен. Стимулирует выработку коллагена, поддерживает клеточное дыхание, принимает участие в регуляции уровня глюкозы.

Признаки недостатка: повышенное содержание глюкозы и жиров в крови, анорексия, повышенная сонливость, слабость, апатия, шелушение кожи.

Больше всего содержится в печени, дрожжах, яйцах.

В7 содержится в продуктах:

Суточная норма: для взрослых – 50 мкг, для детей – 10-50 мкг.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевую кислоту назначают беременным женщинам для нормального развития плода. Она играет важную роль в развитии клеток, обмене веществ, сохраняет целостность ДНК, участвует в кроветворении. Влияет на здоровье нервной системы.

Признаки дефицита: мегалобластная анемия, бесплодие, выкидыши на ранних сроках беременности, аномалии развития плода, сниженная умственная работоспособность.

Больше всего содержится в индюшиной и говяжьей печени, арахисе, шпинате.

В9 содержится в продуктах:

Суточная норма: для взрослых – 400 мкг, для детей – 50-400 мкг.

В10 (парааминобензойная кислота)

Вещество входит в состав витамина B9, но его свойства окончательно не изучены, а клинические исследования отсутствуют. Улучшает лактацию у кормящих матерей, повышает устойчивость организма к болезням, передающимся паразитами, находится в списке веществ, полезных для больных витилиго.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Участвует в реакциях окисления белков и жиров, в производстве эритроцитов — клеток крови, переносящих кислород по организму – и лейкоцитов — клеток крови, которые участвуют в иммунной системе. Улучшает развитие клеток ЦНС, предотвращает накопление жира в печени, снижает риск онкологических заболеваний, нормализует артериальное давление.

Признаки дефицита: мегалобластная анемия, потеря памяти, периферическая невропатия, депрессия, нервозность, одышка, воспаление и жжение языка, повышенная утомляемость, бледность кожи, потеря веса и аппетита.

B12 содержится только в продуктах животного происхождения: печени, яичных желтках, кисломолочных продуктах. Больше всего содержится в говяжьей и куриной печени, высокое количество в скумбрии, сельди.

Суточная норма: для взрослых – 3 мкг, для детей – 0,3-3 мкг.

Как правильно принимать

Если вы решили пропить курс витаминов группы B, то дозировку должен назначать врач. Принимать их лучше в первой половине дня, после еды. Нежелательно сочетать с молочными продуктами, крепким чаем и кофе, антибиотиками или контрацептивами – в них содержаться тонизирующие компоненты, лучше разделите по времени промежутком хотя бы в час.

Витамины группы B необязательно пить в виде БАДов, их можно восполнять с пищей, они содержатся во многих продуктах. При этом важно, чтобы этому сопутствовало достаточное употребление чистой воды, так как они водорастворимые. Они имеют большое значение для формирования иммунитета, для здоровья нервной системы и всего организма. То есть это такие базовые витамины, которые нужны всем и всегда.

Людмила МикитюкДиетолог-нутрициолог

Источники:

Справочник «Химический состав российских продуктов питания», ДеЛи Принт, 2002 г.;

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 года);

Fitaudit https://fitaudit.ru/.