Как рассчитать БЖУ самостоятельно

Этот метод питания считается одним из самых безопасных для похудения или набора массы. Но эксперты предупреждают, что минусы у него тоже есть.

Что такое БЖУ и БЖУ-баланс

БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы — жизненно важные для человеческого организма элементы. Приверженцы здорового питания чаще используют аббревиатуру КБЖУ — с добавлением данных о калорийности. Это сокращение обозначает норму калорий, белков, жиров и углеводов в день для каждого конкретного человека с учётом его возраста, пола, дневной активности и обмена веществ и поставленных задач: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы. Все эти параметры легко рассчитать для женщины и для мужчины.

БЖУ-баланс — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов во время приёма пищи, которое позволяет сохранять здоровье.

Как расслабиться перед сном: рекомендации психолога и врачаПочему так важно правильно засыпать

ВОЗ рекомендует соблюдать такое соотношение: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

Для набора мышечной массы параметры немного меняются: белки — 35%; жиры — 25%; углеводы — 40%.

Плюсы КБЖУ:

1. При верном соблюдении КБЖУ вы однозначно добьётесь поставленного результата.

2. Меняется отношение к еде, а в дальнейшем и к себе, своему телу.

3. Расширяются знания о составе продукта — в каком количестве в нем содержатся белки, жиры и углеводы.

Минусы КБЖУ:

1. У людей, склонных к расстройству пищевого поведения, их проблема может усугубиться.

2. Возможны трудности при посещении кафе и ресторанов.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Как рассчитать БЖУ

Чтобы вычислить ежедневную норму КБЖУ, необходимо знать:

— возраст;

— пол;

— образ жизни (коэффициент активности);

— базовый обмен веществ (базальная энергия);

— цель: вы планируете похудение, сохранение веса или набор массы.

Правильно рассчитать обмен веществ или базальную энергию, то есть количество калорий, которые организм тратит в покое, можно по следующим формулам:

Формула Mifflin San-George

для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161;

для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.

Например, для женщины 38 лет ростом 172 см и весом 58 кг обмен веществ по формуле Mifflin San-George будет равен 580 + 1075 – 190 – 161 = 1304.

Формула Harris-Benedict

для женщин: 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) – (4,3 х возраст в годах);

для мужчин: 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х возраст в годах).

Обычно рассчитывают по обеим формулам и используют среднестатистический результат.

При похудении важно, чтобы количество пищи было не меньше базальной энергии, иначе вы будете не худеть, а истощать свой организм.

Чтобы вычислить свою норму калорий в сутки, необходимо получившийся результат умножить на коэффициент активности:

— 1,9 — тяжёлый физический труд;

— 1,7 — несколько ежедневных тренировок в день;

— 1,63 — ежедневные тренировки;

— 1,46 — активная работа;

— 1,4 — занятия спортом 1-2 раза в неделю;

— 1,2 — активность отсутствует.

Соблюдая норму, вы будете сохранять свой вес.

Если задача — похудение, нужно рассчитать КБЖУ и уменьшить результат на 10%.

Если задача — набор веса, нужно рассчитать КБЖУ и увеличить результат на 10%.

Отметим, что обе формулы, указанные выше, не учитывают количество мускулов. Для расчёта с их учётом существует формула Кетча — Макардла.

Она едина для женщин и мужчин: 370 + 21,6 × масса тела в кг за вычетом жира.

Как рассчитать питание?

Пока всё это просто цифры. Чтобы правильно составить свой суточный рацион, нужно понимать, какое количество калорий содержится в белках, жирах и углеводах, а ещё — какое количество элементов содержится непосредственно в продуктах питания.

Итак:

1 г белка — это примерно 4 ккал;

1 г жира — это примерно 9 ккал;

1 г углеводов — это примерно 4 ккал.

При этом суточные нормы элементов и для женщин, и для мужчин выглядят так:

1,5-2 г белка на 1 кг веса;

0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;

2 г углеводов на 1 кг веса.

Их содержание в готовых продуктах можно прочитать на этикетках, но если цель — похудение, то лучше готовить самостоятельно.

В Сети есть масса таблиц с указанием содержания белков, жиров и углеводов на 100 гр любого продукта, а также онлайн-калькуляторы, приложения, помогающие рассчитать калорийность практически каждого блюда.

Для похудения немаловажно, помимо полноценного рациона, наличие клетчатки и воды.

Женщины и мужчины должны употреблять не менее 28 г клетчатки в день.

Что касается воды, то женщины, в среднем, должны употреблять не менее 2,7 л воды, включая воду из всех продуктов питания и напитков, а мужчины — 3,7 л.

Для набора мышечной массы важно увеличить количество белка в рационе. Кстати, это не отменяет похудения.

Ошибки при расчёте КБЖУ:

• Вы намеренно повышаете свой коэффициент активности. На деле большая часть людей находится в нижнем разделе, редко превышающем 1,5. Это важный момент для похудения, особенно женского.
• Вы упускаете калорийность составных частей блюда. Женщины, например, часто игнорируют наличие в овощных салатах заправки из масла, а мужчины — алкоголь. Помните: даже в яблоке, листьях салата и сухом вине есть калории.
• Рассчитываете калории и вес сырого продукта, а надо — уже готового.
• Слепо верите гаджетам, однако фитнес-браслеты или калькулятор в «умных» часах всегда вычисляют калории лишь примерно.