Витамины группы B: для чего они нужны мужчинам и женщинам

Без витаминов группы В наш организм долго не продержится. Практически все жизненно важные процессы происходят благодаря им или связаны с ними напрямую. И при этом многие люди испытывают дефицит этих жизненно важных элементов. Что делать, чтобы не допустить гиповитаминоза, разберёмся вместе с экспертами.

Польский учёный Казимир Функ открыл витамин В в 1912 году. Впоследствии учёные выделили целый комплекс веществ, который затем пронумеровали. Все витамины этой группы объединяет наличие азота в составе молекул. 

Надо отметить, что витамины группы В водорастворимые. Они поступают в организм извне и достаточно быстро выводятся. Исключение — витамин В3 (ниацин), который синтезируется в нашем организме. Остальные поступают в организм с едой и витаминными препаратами. 

У всех витаминов группы В есть общая черта — каждый из них принимает участие в работе нервной и иммунной системы, а также улучшает метаболизм.

Душ, прогулка, медитация и ещё 15 способов расслабиться после рабочего дняКак правильно расслабляться и зачем вообще это нужно

Витамины группы В легкодоступны, но некоторые люди могут недополучать их из-зи алкоголизма, курения, плохого питания, вегетарианства и некоторых заболеваний, таких как целиакия или болезнь Крона. Кроме того, в риске развития дефицита этих витаминов могут находиться беременные женщины и кормящие матери.

Ильмира НифталиеваВрач

Витамины группы В

Выделяют 8 основных витаминов этой группы: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Часто получить витамины всей группы можно из одних и тех же продуктов питания. Но чтобы получить весь комплекс, питание должно быть разнообразным и полноценным.

• Витамин В1 — тиамин. Этот микронутриент участвует в метаболизме нервных тканей, липидном и белковом обмене, в восстановлении и росте клеток. 
• Витамин В2 — рибофлавин. Его ещё называют «витамином красоты», так как он необходим для здоровья волос, кожи и ногтей. Также он участвует в окислительно-восстановительных процессах, в образовании эритроцитов, антител, поддержке репродуктивной системы.
• Витамин B3 — ниацин, или никотиновая кислота, РР. (PP — от английского pellagra preventive — «предотвращающий пеллагру»). Участвует в клеточном синтезе, циркуляции крови, выработке гормонов, поддержке ЦНС. Помогает усвоению белков растительного происхождения, снижает уровень холестерина.
• Витамин B5 — пантотеновая кислота. Участвует в стимуляции надпочечников, укреплении иммунитета, важен для здорового вида кожи, ногтей и волос. Влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему. 
• Витамин B6 — пиридоксин, адермин. Необходим для метаболизма в нервных клетках, баланса половых гормонов, стабилизации артериального давления. Предотвращает анемию, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. 
• Витамин В7 — биотин. Участвует в клеточном дыхании, углеводном обмене, регуляции уровня глюкозы. Помогает усвоению белков, жиров и углеводов, стимулирует выработку коллагена. 
• Витамин B9 — фолиевая кислота и её производные — фолаты. Этот витамин имеет большое значение для развития клеток, ментального здоровья, обмена веществ. Фолиевую кислоту назначают беременным женщинам для нормального развития плода. 
• Витамин В12 — цианокобаламин. Участвует в производстве эритроцитов — клеток крови, переносящих кислород по организму. Важна его роль в производстве лейкоцитов — клеток крови, которые участвуют в иммунной системе. Также В12 нормализует артериальное давление, предотвращает накопление жира в печени, снижает риск онкологических заболеваний и улучшает развитие клеток центральной нервной системы.

Польза витаминов группы В для мужчин 

• Влияние на репродуктивную функцию. Витамины данной группы оказывают благотворное влияние на качество и скорость сперматозоидов, повышают синтез тестостерона.
• Поддержание здоровья нервной системы. Эти витамины считаются нейротропными — они оказывают качественное воздействие на центральную и периферическую нервную систему. Спасают от депрессии, помогают бороться со стрессом, заботятся о ментальном здоровье.
• Укрепление иммунитета. Витамины группы В не только усиливают все защитные механизмы организма, но и помогают бороться с синдромом хронической усталости. Более того, они дают мужскому организму дополнительную энергию.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Заболевания этой системы признаны основной причиной смертности во всём мире. Мужчины подвержены им в большей степени, чем женщины. Вот почему необходимо, чтобы человек получал суточную дозу витаминов группы В. Конечно, они не станут панацеей от уже существующих проблем, но помогут поддержать сердце и сосуды в таком состоянии, чтобы не возникло новых. 

Польза витамина B для женщин

• Влияние на здоровье кожи, волос и ногтей. Если получать эти витамины в полном объёме, то о многих проблемах с внешностью можно забыть. Каждая женщина хочет, чтобы волосы, кожа и ногти сияли здоровьем в любом возрасте. После 50 лет количество витаминов в рационе необходимо увеличить, чтобы избежать сухости кожи, ломкости ногтей и выпадения волос.
• Поддержка репродуктивной функции. Витамины группы В в повышенных дозах необходимы при зачатии ребёнка и во время беременности. Без них невозможно формирование и развитие нормального плода. А при кормлении грудью расход витаминов этой группы возрастает. Они также необходимы при адаптации в период менопаузы и при дальнейшей гормональной перестройке организма. 
• Укрепление иммунной системы. В женском организме иммунная система приобретает дополнительное значение, ведь необходима дополнительная защита от инфекций, которые специфичны для репродуктивной системы. Ещё один важный аспект — способность иммунной системы распознавать гормональные изменения. Взаимодействие гормонов и иммунитета гарантирует, что женский организм справится с менструальным циклом, беременностью, менопаузой. Витамины группы В не просто укрепляют общий иммунитет, а положительно влияют на гормональный баланс. 
• Нормализация обмена веществ. Обмен веществ (метаболизм) — это процесс, при котором поступающая в организм пища превращается в энергию. Практически все витамины группы В принимают участие в белковом, жировом и углеводном обмене.

Возможные проблемы при недостатке витаминов группы B

• Симптомы гиповитаминоза. Основными причинами гиповитаминоза являются неправильное питание и хронический стресс. Постоянное напряжение приводит к быстрому расходу витаминов, и продукты питания не могут в полной мере восполнить потребность организма в микронутриентах, поэтому ему требуется дополнительная поддержка. Симптомы дефицита различаются в зависимости от типа витамина, которого вам не хватает. Но есть и общие признаки нехватки витаминов.

• Проблемы с кожей: сыпь, раздражение.
• Мышечная слабость.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Головные боли, мигрень.
• Анемия.
• Усталость, апатия, проблемы со сном.
• Выпадение волос (алопеция).
• Воспаление слизистых тканей во рту, трещинки в уголках рта
• Подавленное состояние, склонность к депрессии.

• Последствия недостатка витаминов группы B для организма

• У беременных женщин — риск неправильного развития плода и его гибель.
• Снижение работоспособности, проблемы с памятью и дефицит внимания. 
• Снижение фертильности у мужчин.
• Репродуктивные расстройства у женщин на фоне анемии.
• Нервно-мышечные расстройства, нарушение координации движения.
• Психические расстройства.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. 
• Медленное заживление ран и ожогов. 

Причины нехватки витаминов группы В в организме

• Нерациональное, несбалансированное питание. 
• Недостаточное потребление из-за диет. Например, острый недостаток витамина В12 возникает при вегетарианском образе жизни. 
• Нарушение всасывания из-за определённых состояний (например, болезни Крона или целиакии).
• Гастрит с резко сниженной секрецией желудка.
• Взаимодействие с некоторыми лекарствами.
• Злоупотребление алкоголем.
• Генетические нарушения. 
• Операция на тонком кишечнике. 
• Пожилой возраст. 
• Беременность и кормление грудью.

Если дефицит витаминов группы В небольшой, или необходимо употреблять их в профилактических целях — подготовка к беременности, беременность и т.д., — врач назначает их в пероральных формах (в таблетках).

Если есть заболевания ЖКТ, имеется нарушение всасывания в кишечнике или большой дефицит витаминов, их назначают в инъекционной форме.

Обратите внимание, что возможно взаимное усиление действия витаминов в сочетании друг с другом и взаимная нейтрализация эффекта.

Например, B5 и B12 вместе действуют активнее, чем порознь, а совместный приём B2 и B12 не даст никакого результата.

Важно помнить, что витаминотерапия всегда должна быть назначена врачом, чтобы избежать передозировки.

Ильмира НифталиеваВрач

Источники витаминов группы В

Продукты, содержащие витамины группы В

• Мясные продукты: говядина, баранина, кролик, печень, ветчина.
• Птица: курица, индейка, утка, перепёлка, желтки их яиц.
• Морепродукты: тунец, лосось, устрицы, креветки, сардины, треска.
• Ламинария.
• Бобовые: горох, нут, фасоль.
• Фрукты и овощи.
• Орехи и злаковые.
• Молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурт, кефир, простокваша, катык, ряженка, сливочное масло.

Пищевые добавки

При дефиците витаминов данной группы врач назначает их приём в виде БАДов, витаминных комплексов либо в виде внутримышечных инъекций.

Группа витаминов В включает в себя водорастворимые витамины как растительного, так и животного происхождения.

В большом количестве они содержатся в бобовых, хлебе грубого помола, яичном желтке. Но больше всего их в субпродуктах: почках, печени, а также говядине и баранине.

В небольших количествах витамины группы В присутствуют в гречневой крупе, картофеле, перце, тыкве, чечевице.

Об этом мало кто говорит, но зелень содержит много витаминов группы В. Мелко нарубленный пучок кинзы, укропа и петрушки при ежедневном употреблении способствует восстановлению дефицита этих витаминов лучше, чем многие другие продукты.

Стоит обратить внимание на орехи: фисташки, фундук, а также на авокадо.

Мы должны понимать, что витамины группы В синтезируются в кишечнике нашей собственной микрофлорой. Поэтому мы должны есть достаточное количество клетчатки, чтобы не только получать витамины из продуктов, но и чтобы происходил естественный синтез в организме. Три стакана не крахмалистых овощей в день — норма, которую мы должны съедать, чтобы быть здоровыми.

Анна Гончарова врач-эндокринолог

Заключение

Поскольку витамины в первую очередь усваиваются вместе с пищей, обратите внимание, что в сырых овощах, фруктах и зелени витаминов группы В больше, чем в тех, что прошли термическую обработку. При обработке продуктов животного происхождения эти витамины сохраняются в большем объёме, чем в продуктах растительного происхождения.

Недостаток витаминов группы В для нашего организма чрезвычайно опасен. Но и их избыток не принесёт пользу здоровью. Гипервитаминоз может вызвать дистрофию печени, аллергию, отёк лёгких, тромбоз сосудов из-за высокой свёртываемости крови вплоть до анафилактического шока. Также переизбыток витаминов вызывает тахикардию, резкое снижение артериального давления. Поэтому перед приёмом витаминов в виде добавок или инъекций необходима консультация врача.