Перед выходом на публику волнуются все. Если по человеку это незаметно — значит, он очень хорошо подготовился. Мы расскажем, как преодолеть страх публичных выступлений.
Лёгкое волнение накануне выступления иногда на пользу: оно может сделать речь более естественной, эмоциональной, вызвать живую ответную реакцию у публики.
Но излишняя тревожность часто мешает донести вашу мысль до слушателей: вы теряете нить повествования, запинаетесь, заикаетесь, голос дрожит, слова-штампы и слова-паразиты работают против вас. И вот вы замолкаете не в силах продолжать.
Многим людям, в том числе знаменитостям, знаком страх сцены, боязнь публичного опозориться, быть высмеянными. Можно ли этого избежать? Да, если провести кропотливую подготовительную работу.
Причины волнения
1. Врождённая тревожность или боязнь общества
Человек боится быть осмеянным, боится позора с детства, даже если родители и близкие всегда поддерживали его.
2. Детские травмы
Родители подавляли, критиковали, запугивали, мешали самовыражаться. Из такого ребёнка вырастет неуверенный в себе взрослый, который предпочитает оставаться в тени и ненавидит выступать на публике.
3. Негативный опыт в подростковом возрасте
Например, насмешки и издевательства одноклассников, когда подросток делал доклад или просто выступал у доски в школе. Свою лепту бестактными комментариями мог внести и учитель.
4. Низкая самооценка, повышенная самокритичность
Человек не хочет выступать, поскольку уверен в своей незначительности. Это может быть последствием детских травм или результатом отношений с абьюзером.
5. Отсутствие опыта
Начинающий оратор испытывает большой стресс. У него ещё нет фирменных «приёмчиков»: набора шуток для неловких пауз, расслабляющих приёмов, остроумных ответов на каверзные реплики из зала. К тому же ему кажется, что аудитория изначально настроена критически.
6. Излишняя педантичность и перфекционизм
Эти качества закладываются родителями, которые предъявляют детям завышенные требования. В итоге уже взрослый человек боится совершить малейший промах и даже в незначительной осечке видит провал и катастрофу.
7. Речевые недостатки
Люди с заиканием, шепелявостью, картавостью, как правило, избегают публичных выступлений, потому что боятся быть высмеянными.
8. Долгий перерыв в выступлениях
Забываются навыки и приёмы, и человеку кажется, что он не так хорошо и проигрывает остальным ораторам.
Если вы выступаете перед живой аудиторией, чтобы не волноваться, найдите глазами кого-то в зале и рассказывайте конкретно ему. Сконцентрируйтесь на дыхании: это поможет снять волнение. Действенный способ — выйти и сказать: «Здравствуйте, я волнуюсь, но хочу поделиться с вами интересной мыслью». Можно и немного пошутить над своим взволнованным состоянием. Ваши зрители и слушатели в этот момент перестанут быть вашими «врагами» и захотят вас поддержать.
Светлана Сотникова
психолог
Способы преодолеть волнение:
- подготовить заранее текст выступления;
- знать, как справляться с тревогой;
- уметь преподнести себя и произвести хорошее впечатление.
Важно: Нередко оратора перебивают вопросами с мест. Подготовьтесь морально к таким ситуациям и чётко говорите, что ответите после выступления.
Как составить текст выступления
План
Обязательна вводная часть, основная часть и заключение. Основную часть можно разбить на несколько пунктов и, если позволяет формат, включить в неё несколько шуток.
Текст в виде тезисов
Каждая мысль сформулирована в одном предложении. Озвучьте тезис и начните его развивать. Очень важна простота изложения: никаких сложноподчинённых конструкций, минимум деепричастных оборотов. Не увлекайтесь фразеологическими оборотами, пословицами и поговорками.
Придерживайтесь одной темы
Не отвлекайтесь, не уходите в сторону. Для привлечения внимания, если уместно, используйте истории из своего опыта, из жизни знаменитостей, знакомых людей. Можно привести интересные исторические факты.
Важно: Долгое время ораторов убеждали не бояться зрителей, представив их в нижнем белье. Но сейчас исследователи утверждают, что в таком случае в коре головного мозга задействуются участки, отвечающие за сексуальное удовольствие. Это может ещё больше взволновать оратора. Поэтому представляйте вместо зрителей милых мультяшных пушистых зайчиков — это более действенный метод успокоиться.
Что поможет снизить тревогу
- Знание предмета. Вы будете увереннее в себе, если хорошо разбираетесь в теме, на которую собираетесь говорить.
- Репетиции. Проговаривайте текст перед родными и друзьями, записывайте себя на камеру телефона, репетируйте у зеркала, отслеживая в том числе и мимику.
- Посещение места выступления. Если есть такая возможность, накануне походите по сцене, посидите на зрительских местах, чтобы представить себя с разных ракурсов.
- Обсуждение беспокойства с коллегами. Узнайте, есть ли у них пожелания и предложения по вашей презентации, какие темы стоит заострить для пользы дела. Попросите их заранее придумать вопросы с подвохом, которые могут прозвучать после выступления.
- Визуализация уверенности. Представляйте себя говорящим без запинки перед заинтересованной аудиторией, которая аплодирует в конце.
- Наблюдение за другими ораторами. Чем легче и увереннее говорит успешный спикер, тем больше труда и усилий осталось «за кадром»: проработанный текст, уместная мимика, улыбка в нужный момент, умение заинтересовать и держать зал в напряжении, удачная «спонтанная» шутка.
- Обращение к дружественным слушателям. Найдите в зале взглядом людей, которые слушают вас с интересом, кивают. Рассказывайте именно им. Можно с этой целью пригласить «группу поддержки» из родственников и друзей и обращаться к ним.
- Небольшая физическая разминка. До выступления можно отжаться 10 раз, сделать 10 приседаний, подняться на 2-3 пролёта по лестнице, сделать несколько упражнений на шею и плечи, чтобы расслабиться.
- Позаботьтесь о внешнем виде. Если вы хорошо выглядите и нравитесь самому себе, это может вселить в вас дополнительную уверенность.
- Проверка техники заранее. Желательно быть на месте минимум за час до выступления и провести генеральную репетицию, использовав всю технику: микрофон, проектор, слайды и др.
- Упражнение на дыхание. Выполните его перед самым выступлением: вдох и очень глубокий выдох повторите 5-6 раз.
- Сделайте «мягкий живот». В момент наивысшего напряжения на выдохе расслабьте брюшные мышцы, это поможет общему расслаблению.
- Послушайте любимую музыку. Прежде чем выйти на публику, можно прослушать 1-2 любимые композиции, которые вас подбодрят;
- Примите позу «супермена», или «сахарницы». Когда человек волнуется, он пытается сжаться, скукожиться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на боках, подбородок поднят. Дышите спокойно и глубоко. Через 2-3 минуты вы станете увереннее в себе и своих силах;
- Фразы-мантры (аффирмации). Придумайте слова, которые вас подбадривают, и постоянно повторяйте их: «Я прекрасный оратор», «Я отлично знаю тему», «Я интересно рассказываю», «Я лучший специалист»
Важно: Никакого алкоголя, минимум кофе и энергетических напитков. Алкоголь в сочетании со стрессом может привести к самым неожиданным реакциям, а кофе и энергетики — вызвать диарею. Успокоительные тоже не выход, они просто затормозят вас. Лучше выпить мелкими глотками немного воды, это скорее поможет успокоиться.
Заключение
Чтобы ваше выступление прошло успешно, прежде всего нужно поверить в себя, в свои силы. А когда вы разберётесь в причинах своей тревоги, то сможете победить её. Если же волнение принимает форму фобии, следует обратиться к психологу, чтобы проработать эту проблему.
