Работа на грядках может причин��ть серьёзный вред вашему здоровью. Существует множество тонкостей, о которых знают, увы, не все дачники. Мы собрали советы, помогающие обезопасить себя от травм.
Чаще всего проблемы со здоровьем при работе на даче возникают у людей, которые в повседневной жизни не сталкиваются с физическими нагрузками. Если вы не занимаетесь регулярно в тренажёрном зале, и ваша работа не связана со спортивными навыками, вы рискуете «сорвать спину».
Основной риск — это перегрузка мышц. Люди, которые редко занимаются физкультурой, не укрепляют свои мышцы, могут в первые же дни получить травму при работе на даче. Ведь такая нагрузка будет несопоставима с их обычным распорядком дня
Валерий Васильев
реабилитолог
Специалист советует входить в трудовой режим плавно. По приезду на дачу трезво оцените свои силы. Нельзя в первый же день поднимать упавшее дерево или завалившийся дом. Начните с лёгкой работы: наведите порядок в доме, уберите прошлогодние сорняки с участка. Иначе через пару часов или даже дней ваши мышцы начнут сильно болеть. Давайте же разберёмся, как нужно поступать, чтобы избежать болей в спине.
6 советов, чтобы предотвратить боли в спине
Разминка перед работой
Перед тем как отправиться на грядки, сделайте лёгкую разминку. Так вы разогреете мышцы и снизите вероятность травм. Вот несколько простых упражнений.
1. Начните с растяжки. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч. Поочерёдно подтягивайте к себе каждое колено, прижимая его к груди. Задержитесь ненадолго в этой позе. Сделайте несколько повторений.
2. Сядьте за стол. Руками упритесь в столешницу. Теперь приподнимайте таз с помощью мышц туловища. Замрите в приподнятом состоянии на десять секунд и опуститесь в исходную позицию. Можно выполнять по 5-10 повторов.
3. Воспользуйтесь известной практикой из йоги — позой собаки. Опуститесь на пол, как при отжиманиях. Упритесь в пол ладонями рук и пальцами ног. Опустите голову вниз, а таз приподнимите. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.
Обустраиваем рабочее место
1. Чтобы работа на даче была в радость, необходимо подобрать правильный инвентарь. Все ваши инструменты должны быть хорошо заточены. Тупая лопата или мотыга увеличат нагрузку на мышцы и суставы. Ваш главный друг в огороде — лопата. Она должна быть лёгкой, острой и подходить вам по длине. Подбирайте ручку инвентаря по своему росту, чтобы вам не приходилось наклоняться, когда копаете грядки.
2. И, кстати, о грядках. Обустройте их правильно, и тогда работать будет легче.
Сделайте грядки узкими: так вы сможете без труда достать до растений с любой стороны. Края грядки должны быть высокими, чтобы вам не приходилось далеко наклоняться к посадкам.
Выложите проходы между грядками каким-нибудь твёрдым материалом – плиткой, камнем или досками. От ходьбы по мягкой поверхности страдает позвоночник.
Укрепление мышц спины
Желательно заняться укреплением мышц спины до начала дачного сезона. Но если у вас не было на это времени, приступайте с первых дней по приезду. Через некоторое время можно будет приступать к тяжёлым работам.
1. Поднимаем руки, лёжа на животе. Вытянетесь на полу, ноги положите носками вниз на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте руки вверх, немного отрывая от пола верхнюю часть тела. При этом вы почувствуете, как напрягаются мышцы спины. Сделайте 7-9 подъёмов каждой руки.
2. Поднимаем корпус из упора лёжа. Ложитесь на пол лицом вниз. Упритесь руками на уровне груди в пол. Медленно поднимайте тело, прогнув поясницу. Затем также медленно опускайтесь. Так вы укрепите мышцы поясницы. Повторяйте 12-15 раз.
3. Делаем «лодочку». Лёжа на полу, выпрямите ноги, носками упритесь в пол. Вытянутые руки отведите за спину. Приподнимите корпус и раскачивайтесь вперёд-назад. Такое упражнение укрепит мышцы вдоль позвоночника.
4. Поднимаем руки вверх через стороны. Сядьте на колени. Пятки расположите под ягодицами. Сидите ровно, не прогибайтесь в пояснице. Вытянете руки вдоль тела и поднимайте их над головой через стороны. Это укрепит верхнюю часть спины. Делайте по 15-20 повторений.
5. Разворачиваемся в планке. Станьте в планку. Из этого положения, опираясь на одну руку, поднимайте вторую руку в сторону и тянитесь ей вверх. Повторите с другой стороны. Так вы задействуете все мышцы спины. Делайте по 10-12 разворотов.
Профилактика заболеваний позвоночника
Сделать вашу спину более здоровой помогут полезные привычки и полезное питание. Купите себе ортопедический матрас и ортопедические стельки. Больше ходите пешком. В еде стоит отдать предпочтение красной рыбе, красному мясу, яйцам, орехам, молочным продуктам, желе и жёлтым фруктам.
Уход за позвоночником во время работы
Правильная техника работы в огороде
1. В первую очередь не забывайте о том, что во время физических нагрузок нужно давать себе отдых. Делайте перерывы на 5-7 минут хотя бы раз в полчаса.
2. Поднимая тяжести, держите спину прямой. Так вы задействуете мышцы ног, а не спины, и таким образом избежите нагрузки на позвоночник.
3. Копая землю, спину держите прямо, а на лопату наваливайтесь всем телом. Это поможет распределить нагрузку на все мышцы.
4. Когда вы пропалываете грядки, не наклоняйтесь. Просто встаньте на колени. Спину при этом опять же держите прямо.
Первая помощь при болях в спине
Если всё же у вас появилась острая боль, приложите к больному месту холодный компресс. Его можно сделать, взяв из холодильника лёд и завернув его в полотенце. Прикладывайте холод к больному месту на короткие промежутки времени до 30 секунд. Повторить процедуру необходимо несколько раз. Когда болевые ощущения пройдут, немного подвигайтесь. Сочетание холода и движения — и есть первая помощь при болях в спине.
Все мы видели футболистов, которые получают травму, к ним бежит доктор и что-то прикладывает или брызгает — это заморозка, которая позволяет уменьшить или вовсе убрать болевые ощущения. Движение плюс холод и являются лечебными мероприятиями при перегруженных мышцах. Это терапия, которую часто используют в лечебных физкультурных диспансерах или в центрах реабилитации.
Валерий Васильев
реабилитолог
При этом не спешите использовать противовоспалительные мази от боли в спине. Реабилитолог предупреждает, что большинство из них неэффективны, а люди лишь ведутся на рекламу, которую часто видят в электричках по пути на дачу.
