Завтрак — это не только заряд энергии на долгое время, но и часть правильного питания, а также польза для здоровья. Это ещё и то настроение, с которым вы и ваши близкие начнёте день. Мы расскажем, как создать правильный настрой с помощью простых и быстрых рецептов.

«Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» — гласит старинная сербская поговорка. И подобные мудрые изречения по поводу важности утреннего приёма пищи есть у каждого народа. Правоту предков подтверждают современные исследования. А тем временем каждый четвёртый взрослый человек пропускает завтрак.

Чаще всего вы пропускаете утренний прием пищи потому, что у вас просто не хватает времени в утренней суете  на его приготовление. Но есть много способов вкусно позавтракать, даже при самом напряженном графике. 

Почему завтрак так важен

• Он необходим для поддержки вашей энергии, ведь вы получаете белки, углеводы и витамины с самого утра. Благодаря этому вы будете максимально продуктивны и получите максимальную отдачу от своего дня.
• Употребление завтрака снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
• Завтрак улучшает  когнитивные функции головного мозга, включая концентрацию внимания.
• Утренний приём пищи может помочь вам контролировать свой вес:

• он предотвращает колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать чувство голода;
• вас меньше будет тянуть на вредные перекусы до обеда.

Яйца на завтрак

Яйца являются самым популярным утренним блюдом. Их жарят, варят, они являются частью суфле, запеканок, с ними делают бутерброды и сэндвичи. 

Варёные яйца

Ингредиенты:

• яйца куриные — 4-5 штук;
• вода — 1,5 литра;
• соль  — 1 столовая ложка

Порядок действий:

• Вскипятить воду, растворить в ней соль. Соль предохраняет яйца от трещин на скорлупе.
• Яйца вымыть под проточной тёплой водой.
• Погрузить яйца в кипящую воду и варить при кипении до нужного результата:

• всмятку  — 3–3,5 минуты;
• «в мешочек» — 5-5,5 минут;
• вкрутую — 9-11 минут.

• Приготовьте заранее миску с холодной водой и сразу погрузите в неё готовые яйца на несколько секунд. Это поможет их очистить. 

Время приготовления —  зависит от размера яиц.

Калорийность — 157 калорий на 100 грамм.

Омлеты

Натуральный омлет 

Ингредиенты: 

• яйцо — 2 штуки;
• молоко — 2 столовые ложки;
• соль по вкусу;
• сливочное топлёное масло — 1 столовая ложка;
• зелень по вкусу для подачи;
• свежий огурец и помидор для подачи

Порядок действий:

• Смешать яйцо и молоко, добавить соль.
• Разогреть на сковороде масло. Жарить на сильном огне.
• Как только омлет начнёт густеть, завернуть его к центру с двух сторон. 
• Переложить на тарелку. Посыпать зеленью, положить на тарелку свежие овощи.

Время приготовления  — 10-15 минут.

Калорийность — 260 калорий/100 граммов.

Фаршированный омлет 

Ингредиенты:

• яйца — 2 штуки;
• соль — по вкусу;
• масло сливочное топлёное — 1 столовая ложка;
• зелень для подачи;
• начинка — на ваш выбор.

Порядок действий:

• Яйца взбить, добавить соль.
• Масло разогреть на сковороде и вылить яйца.
• Как только омлет начнёт густеть, в его центр положить начинку, края завернуть к центру с двух сторон. В качестве начинки можно использовать зелёный горошек, отварную стручковую фасоль, жареные грибы, нарезанную ветчину, отварную курицу и сыр. 
• Можно довести до готовности в духовке при температуре 150-160 градусов С в течение 5-7 минут.
• Подавать посыпав зеленью.

Время приготовления — 15-20 минут.

Калорийность (без начинки) — 315 калорий/100 граммов.

Смешанный омлет

Ингредиенты:

• яйца куриные — 2 штуки;
• соль  — по вкусу;
• растительное масло для смазывания;
• начинка на ваш выбор: натёртый сыр, курица отварная, ветчина, жареные грибы, мелко нарезанный болгарский перец или помидоры и т.д.

Порядок действий:

• Поставить духовку разогреваться до 150 градусов С.
• Взбить яйца с солью.
• Добавить любую  начинку по желанию (или сразу несколько видов).
• Форму для запекания или сковороду, которую можно поставить в духовку, смазать растительным маслом.
• Запекать 10-12 минут.
• Подавать посыпав свежей зеленью.

Время приготовления — 20-25 минут.

Калорийность (без начинки) — 315 калорий/100 граммов.

Гренки

Ингредиенты:

• яйца куриные — 3 штуки;
• батон, багет или чиабатта — 5-6 ломтиков;
• сыр твердый типа «Российский» — 40 граммов;
• масло топлёное сливочное — 2 столовые ложки;
• соль по вкусу;
• зелень свежая по вкусу;
• сметана для подачи.

Порядок действий:

• Взбить яйца с солью.
• Хлеб нарезать тонкими ломтиками.
• Натереть сыр на тёрке с мелкими ячейками.
• Разогреть сковороду и разогреть масло.
• Каждый кусочек хлеба обмакнуть во взбитые яйца и выложить на сковороду.
• Как только гренки подрумянятся с одного края, перевернуть, посыпать сыром, накрыть крышкой и довести до готовности в течение 3-4 минут.
• Подавать посыпав зеленью со сметаной.

Время приготовления — 15 минут.

Калорийность — 274 калории/100 граммов.

Шакшука — ближневосточная яичница 

Ингредиенты:

• яйца — 4 штуки;
• растительное масло — 1 столовая;  
• репчатый лук — 1 небольшая головка;
• болгарский перец  — 1 штука;  
• чеснок — 2 зубчика;
• помидоры — 200 граммов;
• томатная паста — 4 столовые ложки;
• тмин — ½  чайной ложки;
• кориандр — ½ чайной ложки;
• паприка копчёная — ½ чайной ложки;
• соль и чёрный перец по вкусу;
• зелень: кинза, зелёный лук, петрушка.

Порядок действий:

• Лук мелко нарезать. Болгарский перец нарезать кубиками.
• Обжарить на среднем огне лук и перец на масле примерно 7-8 минут. Добавить измельченный чеснок.
• Помидоры очистить и нарезать кубиками. Добавить на сковороду вместе с томатной пастой. Тушить 5-6 минут.
• Сделать в полученном рагу  четыре небольшие отверстия и влить туда яйца. Посолить и поперчить. Посыпать зеленью. Накрыть крышкой, пока белки не схватятся.
• Можно не накрывать крышкой, а довести до готовности в горячей духовке при 160 градусах С.

Время приготовления — 25-30 минут.

Калорийность — 145 калорий/100 граммов.

Каши на завтрак

Если у вас есть мультиварка, то вы всегда можете получить к завтраку вкусную кашу, заложив с вечера ингредиенты и заранее выставив таймер. Если такого гаджета на кухне нет, но можно сварить кашу и на плите с вечера. За ночь она настоится и будет особенно вкусной.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты: 

• рис круглозёрный — 100 граммов;
• молоко — 400 мл;
• сахарный песок — 1 столовая ложка;
• соль по вкусу;
• тыква — 50 граммов;
• масло сливочное  — 20 граммов.

Порядок действий:

• Рис промыть холодной водой.
• Очищенную тыкву нарезать кубиками.
• Молоко довести до кипения, добавить соль и сахар.
• Добавить рис. Варить, помешивая, 10 минут. 
• Добавить тыкву. Варить, помешивая еще 7-10 минут. В конце добавить сливочное масло. 
• Каша не должна быть густой, скорее, жидкой, ведь она должна настояться, и рис ещё разбухнет.  Можно закутать кастрюлю в теплый плед, чтобы она упрела как следует. 

Время приготовления — 30 минут.

Калорийность — 141 калория/100 граммов.

Овсяная каша

Ингредиенты:

• крупные овсяные хлопья — 100 граммов;
• молоко (или вода) — 300 мл;
• масло сливочное — 25 граммов;
• сахар — 1 столовая ложка;
• соль — по вкусу;
• свежие или консервированные ягоды по вкусу.

Порядок действий:

• Молоко (или воду) вскипятить.
• Добавить сахар и и соль.
• Насыпать овсяные хлопья.
• Варить, помешивая, 10-15 минут. В конце добавить сливочное масло. 
• Овсяная каша должна постоять, хлопья еще больше разбухают — и каша густеет.
• При подаче украсить ягодами. Очень интересное сочетание — с консервированными ананасами, нарезанными мелкими кубиками. 

Время приготовления — 30 минут.

Калорийность — 72,9 ккал на 100 гр (на воде, без ягод).

Блины и оладьи

Блины и оладьи хороши на завтрак, в том числе, и тем, что тесто можно замесить с вечера и убрать в холодильник. Утром вам останется их только пожарить. 

Блины на молоке

Ингредиенты:

• молоко — 250 мл;
• мука пшеничная высший сорт — 125 граммов;
• яйца куриные — 3 штуки;
• растительное масло — 1 столовая ложка;
• сахарный песок — 1 столовая ложка;
• соль — 1 чайная ложка;
• сливочное масло — 100 граммов.

Порядок действий:

• Взбить яйца с солью, сахаром и растительным маслом.
• Молоко слегка подогреть и добавить к яйцам.
• Муку просеять и добавить к жидкой части. Взбить венчиком.
• Накрыть миску плёнкой пищевой и убрать в холодильник на полчаса (или на ночь) в холодильник.
• Масло сливочное растопить. Смазывать им и сковороду, и готовые  блины.

Время приготовления — 1 час.

Калорийность — 282 калории/100 граммов.

Блины на кефире

Ингредиенты:

• кефир — 120 мл;
• вода —  80 мл;
• мука пшеничная высший сорт —150 граммов;
• яйца куриные — 2 штуки;
• растительное масло — 1 столовая ложка;
• сахарный песок — 1 столовая ложка;
• соль — 1 чайная ложка;
• сливочное масло — 100 граммов.

Порядок действий:

• Взбить яйца с солью, сахаром и растительным маслом.
• Добавить кефир и воду и ещё раз взбить. 
• Муку просеять и добавить к жидкой части. Взбить венчиком.
• Накрыть миску плёнкой пищевой и убрать в холодильник на полчаса (или на ночь) в холодильник.
• Масло сливочное растопить. Смазывать им и сковороду, и готовые блины.

Время приготовления — 1 час.

Калорийность — 289 калории/100 граммов.

Оладьи классические

Ингредиенты:

• молоко — 500 мл;
• яйцо — 1 штука;
• масло растительное — 2 столовые ложки;
• сахарный песок — 1 ½  столовые ложки;
• соль - 1 чайная ложка;
• дрожжи сухие — 5–6 граммов;
• мука пшеничная высший сорт — 400  граммов;
• масло сливочное топлёное для жарки — 3-4 столовые ложки;
• яблоко по желанию — 1 штука.

Порядок действий:

• Взбить яйцо с маслом, солью и сахаром. 
• Молоко согреть и соединить со взбитым яйцом.
• Муку просеять и соединить с дрожжами, если они инстантные. Если быстрорастворимые, то ввести дрожжи в жидкую часть.
• Замесить тесто, которое должно быть по консистенции как густая сметана.
• Если будете печь сразу, то дайте тесту побродить час-другой.
• Если планируете печь оладьи утром, то миску накрыть пленкой и убрать в холодильник на ночь. Утром вынуть, как только проснётесь. Пусть тесто постоит в тепле, пока принимаете душ.
• При желании можно одно яблоко очистить от кожуры и семян, нарезать мелкими кубиками и добавить в тесто. 
• Выпекать на горячей сковороде. Перед каждой партией оладий смазывать сковороду топлёным маслом.
• Подавать со сметаной, со сгущённым молоком, вареньем, топпингом. 

Время приготовления — 2,5 часа.

Калорийность — 165,3 ккал на 100 гр (без добавления яблок и топпингов).

Творог на завтрак

Многие диетологи рекомендуют есть творог именно в утренние часы. Из-за высокого количества кальция может возникнуть большая нагрузка на почки, если есть этот продукт на ужин. Свежий творог со сметаной и вареньем — для многих это классический завтрак из детства. И, конечно же, любимые сырники и запеканки с творогом. Запеканки можно приготовить с вечера, ведь в горячем виде они не такие вкусные.

Сырники

Ингредиенты:

• творог 9% — 1 пачка (180 граммов);
• мука пшеничная — 3 столовые ложки;
• сахарный песок — 1 столовая ложка;
• соль — щепотка;
• яйцо куриное — 1 штука;
• топлёное масло сливочное — 1 столовая ложка;
• по желанию изюм  — 1 столовая ложка, курага  — 4-5 штук.

Порядок действий:

• Если вы планируете положить изюм или курагу, то их сначала нужно промыть и залить кипятком минут на 10-15.
• Если творог крупнозернистый, то его придётся протереть через сито. Добавить в творог яйцо, соль, сахар, одну столовую ложку муки. 
• Если планируете добавить изюм или курагу, с них слить воду и обсушить бумажным полотенцем. Курагу нарезать на мелкие кусочки. Добавить в тесто.
• В плоскую тарелку насыпать оставшуюся муку.
• Разогреть сковороду, разогреть топлёное масло. 
• Столовой ложкой набрать тесто, на тарелке с мукой скатать из него  шар, приплюснуть и отправить на сковороду. Получается 6 сырников.
• Как только сырники зарумянились с одной стороны, перевернуть, накрыть крышкой и довести до готовности в течение 5-7 минут.  

Время приготовления — 20 минут.

Калорийность — 257 калорий/100 граммов (без сухофруктов).

Творожники с манкой и изюмом

Ингредиенты:

• крупа манная — 1 столовая ложка;
• творог жирный —  300 граммов; 
• яйцо — 1 шт;
• сахарный песок — 1 столовая ложка;
• мука — 3 столовые ложки;
• изюм — 1 столовая ложка;
• топлёное масло — 2 столовые ложки;
• мука для обваливания — 2 столовые ложки.

Порядок действий:

• Изюм промыть и залить кипятком на 10 минут.
• Смешать творог с сахаром и яйцом.
• С изюма слить воду, обсушить бумажным полотенцем.
• Добавить к творогу изюм, манку и просеянную муку.
• Разогреть сковороду, которую потом можно будет отправить в духовку, нагреть масло. Одновременно разогреваем духовку до 180 градусов С.
• Из тесто сформировать круглые творожники-«шайбы». 
•  Обвалять творожники в муке и обжарить с двух сторон до золотистого цвета.
• Довести до готовности в духовке 6-7 минут.

Время готовки — 30 минут.

Калорийность — 258 калорий/100 граммов.

Запеканка творожная как в детском саду

Ингредиенты:

• творог — 500 граммов;
• сахарный песок — 100 граммов;
• манная крупа — 100 граммов;
• молоко — 50 мл;
• сливочное масло — 50 граммов;
• яйцо куриное — 2 штуки;
• соль — ½ чайной ложки;
• растительное масло для смазки формы;
• сгущенное молоко — 2-3 столовые ложки;
• по желанию изюм — 3 столовые  ложка, курага  — 7-8 штук

Порядок действий:

• Если творог крупнозернистый, то нужно протереть через сито.
• Взбить яйца с сахаром, солью, молоком.
• Добавить творог, манную крупу, сливочное масло комнатной температуры. Вымесить и оставить на 30-40 минут.
• Если вы планируете положить изюм или курагу, то их сначала нужно промыть и залить кипятком минут на 10–15. Слить воду и обсушить бумажным полотенцем. Курагу нарезать на мелкие кусочки. Добавить в тесто.
• Жаропрочную посуду смазать маслом, выложить тесто.
• Выпекать в горячей духовке при температуре 180 градусов С  до золотистой корочки. Это примерно 30-40 минут.
• Как только запеканка остынет, выложить на блюдо и смазать сгущённым молоком.

Время приготовления — 1 час 20 минут.

Калорийность — 205 калорий/100 граммов (без сухофруктов).

Существует много простых и быстрых рецептов для утренних блюд. И если вы подготовились к завтраку с вечера —  нарезали ингредиенты, поставили тесто для блинов или выпечки — то готовка займёт совсем мало времени.  А сколько блюд можно заранее приготовить и  заморозить  —  вареники, блинчики с начинкой…  И утром на завтрак домашние полуфабрикаты можно будет приготовить за считанные  минуты. Не пропускайте завтрак и будьте здоровы.