Психология
03 July, 10:38

Катастрофа в голове: 10 способов не думать о плохом

Можно ли вообще победить тревожные мысли?

Катастрофа в голове: 10 способов не думать о плохом
© Фото: freepik.com

Родители не звонят: наверное, что-то случилось. Начальник требует зайти: видимо, уволит. Доставили новый шкаф: наверняка можно было купить дешевле... Это непросто – быть человеком, в голове которого роятся тревожные мысли и переживания, а мозг подсовывает негативные оценки происходящего и варианты развития событий. Почему так происходит? Можно ли от этого избавиться? Как перестать думать о плохом?

Что такое катастрофическое мышление

Психологи классифицировали и проанализировали практически все модели поведения человека. Если первой и зачастую единственной реакцией человека на всё, что происходит в жизни, становятся страх, переживание, негатив, это называют катастрофизацией. Волноваться свойственно всем людям, это нормально. А вот мышление, при котором события кажутся намного хуже, опаснее и тяжелее, чем есть на самом деле, уже нет.

Человек с катастрофическим мышлением из всех возможных сценариев событий фокусируется на самом плохом, доводя потенциальные последствия до максимально нежелательных и устрашающих масштабов. Он эмоционально реагирует на теоретическую вероятность, которую нарисовал в воображении. Проще говоря, накручивает себя по поводу и без.

Деструктивность такого мышления в конце концов приводит к тому, что человек:

  • почти любое событие трактует как препятствие, а не как возможность;
  • боится выйти из «зоны комфорта» и старается избегать перемен в жизни;
  • многие обыденные ситуации воспринимает настороженно или «в штыки»;
  • ожидания от грядущих событий основывает на пессимистических сценариях;
  • принятые решения или совершённые действия оценивает преимущественно в негативном ключе;
  • не умеет смотреть на события или явления с разных сторон;
  • не принимает точки зрения, которые отличаются от его собственной, особенно более рациональные и оптимистичные;
  • склонен видеть причину неудач где угодно и в чём угодно, но только не в себе;
  • подвержен апатии и депрессивным состояниям;
  • не признаёт существование у себя психологической проблемы.

Эмоциональное состояние сильно влияет и на физические возможности организма, который реагирует так, будто вымышленные события происходят на самом деле, и начинает спасать себя, активируя защитные функции. Переизбыток адреналина, перманентная тревожность, нагрузка на сердце всё это может привести к бессоннице, гипертонии, болезням желудочно-кишечного тракта, гормональному дисбалансу, а также грозит перерасти в хроническую депрессию.

Откуда берутся токсичные установки

Катастрофическое мышление не появляется на ровном месте, когда для этого нет предпосылок. Практически всегда тревожную натуру формирует личный опыт, накопленный с годами или переданный «по наследству» от родителей.

Копирование поведения родителей

Реакции отца, матери или бабушки с дедушкой на те или иные вещи ребёнок запоминает на всю жизнь. Не имеет значения, как он к ним относится  переживает за близких людей, старается игнорировать, либо обещает себе никогда не стать таким же невротиком. Проблема в том, что подрастающий ребёнок не знает иных моделей поведения. Поэтому он зачастую обречён на подсознательное копирование тех действий и восприятий, которые видел в детстве.

Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Боязнь неопределённости

Любая ситуация, которая находится в подвешенном состоянии, способна ввергнуть человека в панику. Он накрутит себя до нервного срыва, пока она хоть как-то не разрешится. Это либо следствие нестабильности в поведении родителей, когда в детстве не было понятно, в каком настроении придёт подвыпивший отец, либо результат травмы из-за неоправдавшихся надежд на что-то очень важное.

Самое страшное неизвестность. Если родители не отвечают на звонки, значит, что-то произошло. Если жена сообщила, что есть важный разговор, это не к добру. И кажется, даже самая плохая реальность окажется лучше, чем мрачные фантазии, рождённые разумом в томительном ожидании.

Низкая самооценка

Причины неверия в собственные силы могут быть разными. Часто это результат воспитания, когда родители подавляли волю ребёнка. Порою – тяжёлый след неудач, постигших в годы становления личности или ставших результатом сложных взаимоотношений со сверстниками.

В итоге человек начинает с любым событием связывать пессимистичные прогнозы. Если вызвал начальник, то исключительно для того, чтобы сделать выговор. Если отправлено резюме, то ответа на него, конечно, не будет. А если пришло время просить прибавку к зарплате, то заранее понятно, что откажут. И никак иначе.

Боязнь неудач

Чёрная полоса в жизни, когда длительное время фатально не везло, может на долгие годы вселить в человека чувство страха за результат своих усилий. Тем же чреват негативный опыт родителей, которые погорели в бизнесе или неудачно вложились в акции – да так, что это кардинальным образом повлияло на уровень и образ жизни всей семьи.

Классическое «я не смогу» и «у меня не получится» – как раз отсюда. Проще ничего не делать, чем совершить попытку с фатальным ощущением грядущего провала. А если результат окажется не тем, как брать на себя ответственность за это?

Ревизия принятых решений

Семь раз отмерь, один отрежь и триста раз упрекни себя, что стоило отмерить и отрезать по-другому. Разрушительный тандем неуверенности в себе и страха ответственности за принятые решения.

Чаще всего это приходит от родителей, которые спустя время рассуждали о том, как оно было бы, если бы в судьбоносный момент они поступили иначе. Напрочь игнорируется тот факт, что в момент принятия решения человек исходит из тех вводных, которые есть «здесь и сейчас», а оценка выбора происходит уже с учётом новых знаний, полученных позже.

Привычка ревизировать себя укореняется прочно. Нередко доходит до того, что сомнения одолевают почти сразу же, а то и вовсе опережают выбор и мешают сделать его.

Завышенные требования к себе

Одна из наиболее глубоких травм, которую можно получить в юные годы. Сначала  попытки оправдать ожидания родителей, затем свои собственные. Но чем выше задрана планка, тем чаще проявляется несоответствие желаемого с реальным. Боязнь этого, когда права на ошибку нет, перерастает в тревожность и маниакальную катастрофизацию.

В итоге к любому решению и действию человек подходит с букетом страхов и навязчивых фантазий на тему того, насколько катастрофичной будет неудача.

Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

Недоверие к людям (мнительность)

Может быть множество причин, почему человек видит в действиях окружающих сплошь дурные намерения, либо уверен, что в своих высказываниях они имели в виду вовсе не то, что произнесли вслух. Но результат перманентное ожидание подвоха и непроходящая уверенность в кознях за спиной.

В мастере, который пришёл ремонтировать что-либо в квартире, такой человек будет видеть раздолбая или воришку. В невинном вопросе дальних родственников скрытый смысл и коварные планы. Классическое «Что подумают люди» тоже отсюда. Но, по сути, за такой подозрительностью ко всем вокруг скрывается в том числе и недоверие к себе самому.

Каким бы ни был источник катастрофического мышления, результат один: постоянный стресс, который выматывает морально и физически. Поэтому крайне важно перестать накручивать себя и начать избавляться от надуманных бед.

Как избавиться от тревожных мыслей

Человеку, склонному к катастрофизации, недостаточно предложить смотреть на мир проще и не думать о плохом. Просто потому, что в одночасье невозможно изменить поведенческие паттерны, которые формировались годами. Тем не менее, осознав за собой какую-либо мыслительную или поведенческую особенность, каждый способен стать внимательным к себе и в результате научиться выбирать другой способ воспринимать мир и реагировать на происходящие события.

Вы можете отправиться исследовать своё прошлое, попробовать разобраться, откуда взялись подобные привычки — иногда это помогает нагляднее увидеть, насколько они неактуальны в нынешней жизни. Чем мне был выгоден пессимизм? С чем помогал справиться? Кто научил меня этому? Чего мне таким образом удавалось избежать?

Ответы на эти вопросы помогут посмотреть в настоящее и будущее: насколько это поведение соответствует моим нынешним жизненным целям и принципам? Делает ли меня это счастливее, помогает ли выстраивать гармоничные отношения с близкими, достигать поставленных задач? С опорой на эту аналитику вы обретаете возможность выбрать новые правила жизни. Останется лишь практиковать и закреплять их, подмечая свои достижения.

На это потребуется время. У кого-то уйдут недели, у кого-то месяцы. Главное иметь твёрдое намерение перестать изматывать себя дурными мыслями.

1. Ведите дневник чувств

Это поможет систематизировать путь к изменениям и не упустить важные детали. Можно оформить наблюдения в виде таблицы на компьютере, делать записи в смартфоне или в обычном блокноте. Перенося деструктивные размышления в заметки, спустя время следует взглянуть на них как бы со стороны и попытаться рационально оценить былые эмоции.

Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

2. Составьте график тревог

Катастрофические мысли одолевают в самые неподходящие моменты, из-за чего крайне сложно сосредоточиться на текущих делах. Можно попытаться загнать заботы о будущем в рамки и тревожиться по расписанию. В течение дня имеет смысл абстрагироваться от размышлений, посвящая им, например, полчаса в сутки в строго отведённое время.

3. Отложите решение на потом

Если накатившая тревога парализует волю и мешает трезво оценивать реальность, можно разрешить себе подумать о важном завтра, последовав старой истине о том, что утро вечера мудренее. Возможно, самым паническим будет лишь первый взгляд на проблему, а уже второй позволит мыслить более холодным умом.

4. Разрешите себе ошибаться

Крайне важно перестать критиковать и научиться принимать себя неидеального, допускающего ошибки. Ведь это свойственно всем людям: не ошибается лишь тот, кто бездействует. Не нужно корить себя за каждый промах. Часто неудачи в конечном итоге приводят даже к лучшему результату.

5. Загляните в худший сценарий

Можно взглянуть страхам в лицо и поразмышлять о том, что произойдёт вслед за самым плохим вариантом развития событий. Можно задать себе вопрос: «Что случится, если …?». А затем докрутить ситуацию: «А что будет дальше?». Нужно проговорить самые ужасные последствия, смириться с ними, осознать, что жизнь на этом не заканчивается, и разработать план действий. Ликвидация последствий проблемы до наступления самой проблемы может отвлечь от её ожидания.

6. Решайте проблемы по мере поступления

Метод противоположного воздействия. Можно разрешить себе тревожиться, но только тогда, когда это актуально. А когда проблема действительно станет актуальной, будет иметь смысл уже искать решение. Значит, на обезоруживающую панику времени попросту не останется.

7. Включите логику

Достаточно убедительным бывает призвать на помощь статистику. Например, повспоминать, как часто и насколько точно негативные ожидания совпадали с реальностью. Если посчитать и вычислить процентное соотношение, результат может приятно удивить.

В любом тревожащем вопросе, решение которого зависит от внешних факторов или других людей, имеет смысл поискать официальные данные, чтобы вычислить вероятность негативного исхода. Не исключено, что тревоги будут выглядеть явно нерациональными.

8. Наслаждайтесь моментом

Важно отвлечься от того, что будет и сосредоточиться на том, что есть сейчас. По-настоящему имеет значение только то, что происходит в данную минуту. Будущее ещё не наступило, прошлое растворяется в воспоминаниях. А мы живём сегодня, сейчас.

9. Извлекайте уроки

Следует пытаться рассматривать каждое событие под другим углом и искать плюсы даже в действительно неприятных моментах. В конце концов, всё это жизненные уроки, которые бывают у каждого. Просто не всякий об этом спешит рассказать.

10. Обратитесь к психологу

Если самостоятельные усилия не дают ощутимых результатов в течение длительного времени, а катастрофические мысли появляются слишком часто и ими всё сложнее управлять, следует обратиться к психологу. Он поможет выявить и осознавать причину тревожности, научиться воспринимать реальность рационально, противостоять проблеме и начать мыслить в более позитивном ключе.

Фото: freepik.com
© Фото: freepik.com

В целом следует стараться быть к себе снисходительнее. Важно помнить, что неприятности случаются с любым человеком и что полностью уберечься от этого невозможно. В конце концов, без плохих событий было бы невозможно ценить хорошие. Все они вместе и есть составляющие нашей жизни.

А ещё можно дать себе дельный совет такой, какой дали бы близкому человеку, окажись он в схожей ситуации. Возможно, это поможет увидеть решение там, где до этого грезились только проблемы.

Читайте также