Как справиться со стрессом
Разбираемся вместе с психологом
Стресс присутствует в нашей жизни ежедневно. Многие привыкли ассоциировать этот термин исключительно с негативными переживаниями, однако это не совсем так. Стресс необходим для того, чтобы приспособиться к новым условиям. И он же может стать причиной болезней и переживаний. Рассказываем, когда стоит забить тревогу.
Важно:
Вся информация, размещённая на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительной в ознакомительных целых и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.
Что такое стресс
Стресс — состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Это естественная реакция, с помощью которой человек направляет своё внимание на возникающие проблемы или угрозы.
В стрессовой ситуации в надпочечниках вырабатываются кортизол и адреналин, вместе с чем повышаются давление и уровень глюкозы. Также снижается активность органов пищеварения, замедляются функции роста и регенерация тканей.
Впервые термин ввёл канадский физиолог Ганс Селье. В 1930-х была опубликована работа Селье, посвящённая общему адаптационному синдрому, или, как позже его стали называть, стрессу.
Стадии стресса
Стадия тревоги — у человека мобилизуются ресурсы, необходимые для адаптации к новым условиям.
Стадия резистентности — человек приспосабливается к новым условиям.
Стадия истощения — если у человека не получается адаптироваться, резервы организма истощаются, что негативно влияет на физическое и психологическое состояние.
Эустресс и дистресс
Одни и те же стрессовые стимулы могут оказать на человека как мобилизирующее, так и дезорганизующее действие. Соответственно, стресс разделяют на:
- Эустресс, положительно влияющий на человека: у него улучшается внимание и реакция, а способность организма адаптироваться к новым условиям повышается.
- Дистресс, оказывающий негативное влияние на организм и психическую деятельность. Такая реакция может привести к нарушению работы организма и к возникновению соматических, нервных и психических заболеваний.
Стрессовые события в жизни человека могут быть и положительными, например, повышение на работе или поступление в институт, и негативными — болезнь, смерть близкого. При этом в одних и тех условиях люди реагируют на один и тот же стресс по-разному. У кого-то реакция бывает более ярко выраженной и длится дольше. Это зависит от многих факторов, в том числе, от личности, возраста, социальных условий.
Виды стресса
Cтресс бывает психологическим и физиологическим. В первом случае речь идёт о факторах, которые влияют на наше тело: жара, холод, чрезмерная физическая нагрузка. Во втором случае реакция вызвана отрицательными эмоциями. Эмоциональный стресс может быть спровоцирован обидами, конфликтами, ощущением угрозы.
Источником стрессовой реакции для человека может стать и просто ожидание какого-либо события или ситуации, которая вызывает стресс. Например, если ещё до сдачи экзамена студент думает о том, что не справится и провалит его.
Стресс также разделяют на кратковременный (или острый) и долговременный (хронический).
Острый стресс практически не имеет негативных последствий для человека. Такая реакция возникает в ответ на непредвиденное и неожиданное событие: авария, катастрофа, смерть близкого. Она недолговечна и проходит в течение достаточного быстрого времени.
Хронический стресс — длительное нахождение под влиянием стрессовых факторов, таких как: неблагоприятная финансовая ситуация, буллинг, чрезмерная нагрузка на работе.
Стресс перерастает в хроническую форму, когда становится длительным, повторяющимся и не уменьшается после устранения его источника. Обычно стресс рассеивается в течение некоторого времени после того, как событие или ситуация, вызывающие тревогу, исчезают или завершаются. Но если стрессовое состояние продолжается в течение длительного времени, появляются новые источники или человек не находит способов справляться с ним, это может привести к хроническому стрессу.
Анна Григорьян
Психолог
Признаки хронического стресса
Ключевыми признаками, по мнению психолога Анны Григорьян, являются:
- постоянное чувство тревоги и напряжённости;
- ощущение усталости и изнеможения;
- бессонница и проблемы со сном;
- ухудшение физического здоровья, например, появление головных болей, проблем с желудком и повешенного давления;
- эмоциональные расстройства — раздражительность, нервозность и депрессия;
- снижение способности к концентрации и принятию решений.
Если человек заметил подобные признаки у себя и стресс начинает влиять на повседневную жизнь и общее самочувствие, важно обращаться к профессионалу для поддержки и помощи. Не стоит игнорировать хронический стресс, так как это может привести к серьёзным последствиям для здоровья и благополучия.
Анна Григорьян
Психолог
К кому можно обратиться
Если вам кажется, что вы находитесь в хроническом стрессе, который негативно влияет на жизнь, стоит обратиться к специалисту.
Первым шагом может быть посещение врача-терапевта или невролога для оценки вашего состояния и исключения заболеваний центральной нервной системы. Специалист назначит необходимое обследование, в том числе лабораторное, и, возможно, направит на консультацию к психотерапевту, психологу или психиатру. Врачи помогут быстро и эффективно разобраться с причинами стресса, разработать стратегии управления состоянием и предложить поддержку и лечение при необходимости.
Анна Григорьян
Психолог
Как справляться со стрессом
Ограничить просмотр новостей
Длительный просмотр или чтение новостных сообщений может усилить дистресс.
Научиться управлять эмоциями
Если человек не умеет справляться со своими эмоциями, это ведёт к совершению нерациональных поступков под их воздействием.
Чтобы эмоции не управляли нашей жизнью, требуется научиться их проживать. Для этого сначала нужно распознать эмоцию, которую вы испытываете, дать ей точное определение и признать её. Например, «я расстроен, потому что провалил экзамен».
Далее следует исследовать эту эмоцию, определить, когда вы начали её испытывать и что вы можете с этим сделать.
После такого анализа можно позволить себе абстрагироваться от испытываемой эмоции и напомнить себе, что наши эмоции не определяют нас, они — лишь наша часть и могут меняться. Подробнее об управлении эмоциями есть в нашем материале.
Соблюдать режим дня
Стресс приводит к нарушению режима сна, в то же время недосыпание негативно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии. Чтобы не попасть в такую ловушку, нужно приучить себя просыпаться и засыпать примерно в одно и то же время, а также научиться планировать свой день так, чтобы у вас было время на регулярный приём пищи, увлечения, общение с близкими и физическую активность.
Правила гигиены сна
1. Ложиться спать примерно в одно и то же время, даже на выходных.
2. Создать условия для комфортного сна. В помещении должна быть спокойная обстановка, комфортная температура, оно должно быть хорошо затемнено.
3. Ограничить просмотр телевизора и использование гаджетов перед сном.
4. Избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, по возможности не переедать перед тем, как пойти спать.
5. Регулярно заниматься спортом, подойдёт любая физическая активность, которая нравится: йога, танцы или бег.
В нашем материале приведены ещё несколько техник, которые помогут восстановить режим сна.
Разговаривать с друзьями и близкими
Не стоит оставаться со своими переживаниями один на один, если вам необходима поддержка, поговорите о своих чувствах с друзьями или родственниками, которым доверяете.
Питаться правильно
Старайтесь питаться сбалансировано и пить достаточное количество жидкости в течение дня.
Как успокоиться в стрессовой ситуации
В стрессовой ситуации люди часто совершают опрометчивые поступки, действуя на эмоциях. Для принятия рационального решения, необходимо время на осмысление. Ниже приведены некоторые советы и техники, которые помогут быстрее успокоиться.
Физическая активность
Первое и самое главное – это физическая активность. Кортизол выходит с потом. Всегда после стресса, желательно побегать, активно прогуляться, чтобы снять напряжение и накопленный стресс.
Глубокое дыхание
Существует популярная техника «дыхание по квадрату». Для её выполнения нужно представить квадрат, каждая сторона которого представляет собой чередование вдоха, задержки дыхания и выдоха: медленно вдохнуть (4 секунды) — задержать дыхание (4 секунды) — медленно выдохнуть (4 секунды) — задержать дыхание (4 секунды).
Сосредоточьтесь на своём дыхании, выполняйте медленные и глубокие вдохи и выдохи.
Анна Григорьян
Психолог
Медитация
Проведите несколько минут на медитации, сфокусировавшись на своём дыхании или позитивных мыслях. Она позволяет без осуждения замечать поток мыслей и спокойно отпускать его, не задерживаясь на чём-то конкретном.
Мышечное расслабление
Для этого нужно сознательно расслабить каждую группу мышц, начиная с головы и заканчивая ногами, советует психолог.
Визуализация
Представьте себя в спокойном и безопасном месте, используйте своё воображение для создания позитивных образов, отмечает Анна Григорьян.
Эти упражнения могут помочь вам справиться со стрессом и успокоиться в моменте. Однако, помните, что при хроническом стрессе и серьёзных проблемах рекомендуется обратиться к специалисту для профессиональной помощи.
Анна Григорьян
Психолог
