Сбалансированное питание: едим с пользой

«Правильное питание» для многих звучит скучно и невкусно, но, к счастью, это лишь стереотип. В нашей статье развенчиваем ошибочные представления о полезной еде и рассказываем о главных принципах сбалансированного меню.

Зачем нужно сбалансированное питание

Еда — это не только ежедневный ритуал или способ получения удовольствия: каждый приём пищи насыщает организм энергией и полезными веществами. Сбалансированное питание способствует:

— нормальному функционированию организма;

— поддержанию иммунитета;

— долголетию;

— умственной и физической активности;

— улучшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов.

Придерживаться сбалансированного питания может быть сложно по разным причинам. Например, у кого-то может быть плотный график работы или учёбы, что затрудняет регулярное питание, а некоторые люди имеют проблемы с контролем порций или склонность к перееданию. Всё это важно учитывать, чтобы быть более внимательным к своему рациону.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Как расслабиться перед сном: рекомендации психолога и врачаПочему так важно правильно засыпать

Основные принципы сбалансированного питания

Разнообразьте рацион

Важно есть разнообразные продукты, чтобы не создавать дефицит минералов и витаминов. Необходимо адаптировать рацион к индивидуальным особенностям человека. При разработке меню учитывается физическая и умственная активность, вес, возраст, а иногда и нехватка каких-либо микроэлементов.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов

Питательные вещества делятся на 3 главные группы.

— белки — молочные продукты, рыба, мясо, грибы;

— жиры — животные и растительные жиры, орехи;

— углеводы — крупы, зерновые, мучное, фрукты, картофель.

Если полностью исключить из рациона белки, жиры или углеводы, это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Белки являются строительным материалом для клеток и тканей, жиры важны для усвоения витаминов и поддержания здоровья кожи и нервной системы, а углеводы служат основным источником энергии.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Классификация эта отчасти условная, так как практически в каждом продукте есть все 3 этих элемента. Однако это разделение производится на основе преобладания одного из компонентов.

Каждый приём пищи должен содержать все 3 основных компонента питания в правильном соотношении. Обычно рекомендуется употреблять около 10-35% белков, 20-35% жиров и 45-65% углеводов от общего количества калорий.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Ограничьте вредные продукты

К ним относятся:

— соленья;

— маринады;

— снеки и чипсы;

— фастфуд;

— майонез и другие жирные соусы;

— сладкая выпечка;

— копчёности;

— жареное и жирное;

— алкоголь, сладкая газировка, энергетические напитки.

Некоторые продукты, такие как трансжиры, насыщенные жиры, сахар и соль, следует употреблять умеренно или избегать вообще. Однако полное исключение их из рациона также может негативно отразиться на здоровье, поскольку они иногда играют определённую роль в общем балансе питания.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Соблюдайте режим питания

Лучше всего придерживаться разделения на 5 приёмов пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Благодаря этому можно будет грамотно распределить калорийность блюд, не переедать и не чувствовать голод в течение дня.

Потребляйте достаточно жидкости

Пейте достаточное количество воды. Это поможет поддерживать гидратацию организма. Медики, однако, не рекомендуют запивать пищу, поскольку это замедляет пищеварение: кислота в желудке разбавляется жидкостью. Лучшее решение — пить примерно за полчаса до или после еды.

Научитесь есть правильно

— Не стоит есть в кровати или в дороге, на бегу.

— Не забывайте хорошо прожёвывать пищу.

— Постарайтесь ничего не смотреть во время еды, а полностью фокусироваться на вкусе и насыщении. Это поможет не переедать и питаться осознанно.

Роль белков, жиров и углеводов

Белки

Белки, или протеины, являются строительным материалом и отвечают за регулировку метаболизма, обеспечивают рост и поддержание мышечной массы. Кроме того, они входят в состав гормонов, клеток иммунитета, ферментов, гемоглобина.

Недостаток белка вызывает:

— отёки лица, рук и ног;

— постоянную слабость и усталость;

— падение иммунитета;

— ухудшение качества ногтей и волос;

— сердечно-сосудистые заболевания;

— медленное восстановление;

— потерю мышечной массы.

Диетологи рекомендуют потреблять примерно 0,75-2 г белка на 1 кг массы тела. В ежедневном рационе должны содержаться не только животные, но и растительные белки. Наиболее богаты ими соя, чечевица, горох и фасоль.

Жиры

Эти питательные вещества служат в организме строительным материалом для клеточных оболочек, а также участвуют в энергетическом обмене. Более того, жиры необходимы для качественного синтеза гормонов. Они регулируют температуру тела, защищают внутренние органы от смещения, отвечают за обмен витаминов A, K, D и E.

Недостаток жира в организме приводит к:

— нарушению обмена веществ;

— снижению иммунитета;

— заболеваниям желчного пузыря, печени и поджелудочной железы;

— диарее или хроническим запорам;

— проблемам в работе щитовидной железы;

— нарушению репродуктивной функции.

Рекомендуется потреблять 0,9-1,5 г жира на 1 кг веса. Жиры принято делить на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры — это твёрдые животные жиры и кокосовое масло. К ненасыщенным относятся растительные масла и рыбный жир — медики рекомендуют делать упор на них.

Чем больше в составе жира ненасыщенных жирных кислот, тем он считается качественнее. Речь идёт о таких жирных кислотах, как:

— омега-9 (олеиновая) — авокадо, оливки, оливковое масло, фундук, кешью, фисташки, миндаль;

— омега-6 (линолевая) — пальмовое, виноградное и подсолнечное масло, семечки, арахис, кешью, кунжут, тофу;

— омега-3 (линоленовая) — скумбрия, сельдь, кета, горбуша, лосось, анчоусы, сардина, льняное, рыжиковое и рапсовое масло, чиа, грецкие орехи.

Углеводы

Углеводы быстрее всего усваиваются организмом, поэтому их можно смело назвать основным питанием.

Недостаток этих нутриентов приводит к:

— ухудшению памяти;

— заболеваниям сердечно-сосудистой системы;

— снижению концентрации внимания;

— головным болям;

— мышечным судорогам.

Углеводы классифицируют на сложные и простые — по особенностям расщепления. Сложные медленнее усваиваются, поэтому организм тратит энергию равномерно, и это не приводит к откладыванию жира. Простые усваиваются быстрее. Сами по себе они не вредны, но их переизбыток может привести к нарушению метаболизма, лишнему весу, проблемам с сердцем и сосудами, сахарному диабету и кариесу.

Сложные углеводы содержатся в:

— большинстве овощей;

— крупах и кашах;

— ягодах и несладких фруктах;

— макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы;

— хлебе из муки грубого помола.

Простые углеводы есть в:

— сладкой сдобе;

— картофеле;

— сладких фруктах;

— макаронных изделиях из мягких сортов пшеницы;

— конфетах;

— сиропах;

— сладкой газировке;

— мюсли;

— чипсах и снеках.

Что можно есть каждый день

Как было сказано выше, сбалансированное питание требует разнообразия. Итак, рассмотрим, какие продукты можно включать в свой ежедневный рацион.

Овощи

Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, зелень, морковь, баклажаны. Овощи — это один из наиболее богатых источников минералов, витаминов и клетчатки. Они помогают пищеварению, поэтому лучше включать их почти в каждый приём пищи.

К тому же зелёные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, обогащены кальцием, железом и витамином K. Они полезны для кровеносной системы, поддерживают здоровье кожи и зубов.

Фрукты и ягоды

Бананы, яблоки, груши, цитрусовые, вишня, клубника, черешня, черника и другие. Они не только содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, но и способствуют улучшению работы иммунитета.

Продукты с высоким содержанием белка

Курятина, говядина, рыба, бобы, горох, тофу, фасоль, соя. Как уже было сказано выше, белок выполняет строительную функцию в нашем организме, поэтому его ни в коем случае нельзя исключать из рациона.

Молочная продукция

Молоко, кефир, творог, сыр, йогурт и другие продукты из молока. Они не только содержат белок, но и являются источником кальция, необходимого для костей, зубов, суставов и сухожилий.

Крупы и злаки

Рис, гречка, овсянка, пшено, чечевица. Всё это продукты, богатые углеводами, клетчаткой и витаминами группы B, которые полезны для нервной системы и поддержания энергетического баланса.

Орехи и семена

Миндаль, кешью, фундук, бразильский и грецкий орехи, макадамия, фисташки, семена льна, подсолнуха и тыквы. Они богаты жирами, белками и витаминами.

Какие продукты лучше ограничить

Если вы хотите придерживаться сбалансированного питания, полезного для здоровья, важно ограничить потребление некоторых продуктов. Рассмотрим их более подробно.

Сладости и выпечка

Торты и пирожные, печенье и шоколад, конфеты и сдоба — всё это содержит сахар в большом количестве, что может привести к проблемам с зубами, лишнему весу и сахарному диабету.

Жирная пища

К таким продуктам относится сливочное масло, жирные сорта мяса (свинина, утятина), сало. Чрезмерное их потребление может привести к повышению уровня холестерина и проблемам с сердечно-сосудистой системой, а также заболеваниям печени и поджелудочной железы.

Процессированные продукты

Речь идёт о чипсах и снеках, фастфуде, газировке. Эти продукты содержат большое количество трансжиров, соли и сахара.

Полуфабрикаты

Замороженные блюда (наггетсы, пельмени, вареники), готовые супы, пицца. Зачастую в них также добавляют слишком много соли, трансжиров и консервантов.

Алкоголь

Список проблем, которые возникают при чрезмерном потреблении спиртных напитков, огромен. Алкоголь может вызывать заболевания сердечно-сосудистой системой, нарушение метаболизма, ухудшение памяти и снижение умственных способностей, ожирение, болезни печени и ЖКТ.

Заключение

Сбалансированное питание — это вовсе не список полезных добавок или полный отказ от каких-либо видов продуктов. Помните: вы можете есть всё, но потреблять это нужно сбалансированно. Разнообразие — вот главный принцип здорового питания. Оно не обязательно должно быть сложным или пресным — речь идёт о самых обычных продуктах, которые продаются в каждом магазине. Включайте в свой рацион еду с содержанием различных микроэлементов и нутриентов, соблюдайте умеренность и регулярность — и вам удастся надолго сохранить здоровье и цветущий внешний вид.