Попробуем разобраться, за здоровье каких органов и систем отвечает магний, почему он является незаменимым для нашего организма и как восполнить его нехватку.

Магний — минерал, который участвует в жизни каждой клетки нашего организма. Участвует в энергетических процессах, отвечает за передачу и скорость прохождения нервных импульсов от головного мозга к периферическим нервным окончаниям и мышцам. Повышает устойчивость к стрессу, является одним из важнейших «двигателей» в обмене веществ, помогает преобразовать пищу в энергию, участвует в контроле кровяного давления и усвоении витаминов, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. С помощью магния организм создаёт новые белки, которые являются строительным материалом для костей, кожи, внутренних органов и других тканей нашего тела.

А главное, он помогает нашей нервной системе справиться со стрессом — тормозит нервное возбуждение, помогает успокоиться, улучшает стрессоустойчивость, помогает мозгу восстанавливаться и защищаться, помогает бороться с усталостью.

Причины и симптомы дефицита магния

Основной причиной дефицита магния в организме является стресс. Максимальная психическая и физическая нагрузка ускоряет расход этого элемента и снижает сопротивляемость организма.

Симптомы дефицита магния:

·         Нарушение сна. Дефицит магния приводит к повышенной возбудимости центральной нервной системы, поэтому у человека развивается бессонница или прерывистый сон с частыми пробуждениями.

·         Повышенная утомляемость. При дефиците магния организм производит меньше источника энергии АТФ.

·         Когнитивные нарушения. При недостатке сна и энергии, страдает мышление, память, речь, обучение.

·         Гипертонус. От перевозбуждения нервной системы возникает гипертонус мышц: непроизвольные подёргивания, тики, судороги.

·         Расстройство пищеварения: изжога, нарушение перистальтики кишечника с запорами.

·         Проблемы с сердцем и сосудами: аритмия и гипертония.

·         Гормональные нарушения.

·         Проблемы с волосами и ногтями.

·         Дискомфорт в области головы: мигрени и звон в ушах.

·         Проблемы с настроением и эмоциями: перепады настроения, тревожность без причин, раздражительность, панические атаки.

Для того, чтобы определить нехватку магния в организме, необходимо сдать биохимический анализ крови. Во время диагностики специалисты определяют уровень магния в сыворотке крови.

Сколько магния нужно человеку?

У взрослого человека в организме содержится 21-28 гр магния. Суточная норма для мужчин составляет 400-450 мг, для женщин — 300-350 мг. Дети и младшие подростки тоже нуждаются в этом макроэлементе. Так, например, 50-70 мг требуется грудному младенцу, от года до трёх лет — 80 мг, в 11-13 лет дозировка составит 300 мг. Подросткам мальчикам от 14 до 18 лет рекомендуемая доза магния составит 410 мг, девочкам – 360 мг. Те же 360 мг потребуется беременным и кормящим женщинам.  

Добавки магния выпускаются в форме таблеток или капсул. Пить добавку рекомендуется во время еды. Одним из важных условий приёма магния - не запивать его молоком и не принимать вместе с железом или кальцием.

Лучшей комбинацией станет магний и витамин В6. Эти вещества улучшают усвоение друг друга. От вида натриевой соли, из которой изготовлен препарат, зависит степень усвояемости элемента. Лучшим по усвояемости считается цитрат магния, далее идёт лактат, аспарагинат, таурат. На последнем месте — оксид, сульфат.

Если речь идет об улучшении работы сердца и сосудов, то лучшим помощником станет магний в форме цитрата или таурата. Если стоит задача поддержать здоровье зубов и костей, подойдёт карбонад, лактат или хлорид. Для снятия стресса и улучшения сна выбор должен пасть на глицинат, таурат, лактат или глюконат. А если проблема с ЖКТ, то подойдёт магний в форме сульфата, оксида или гидроксида.

Дозировка у разных препаратов различна, однако не стоит перебарщивать и принимать гигантские дозы магния. Передозировка этого препарата не страшна, он выводится естественным путём и не накапливается в организме. Симптомами передозировки считаются жидкий стул и сонливость. Иногда к ним добавляется редкий пульс, мышечная слабость, апатия и головокружение. Поэтому, всё хорошо в меру, бесконтрольное применение магния может нарушить баланс других питательных веществ в организме.

Тем, кто по каким-либо причинам не любит и не употребляет пищевые добавки, рекомендуется обратить внимание на продукты, содержащие магний:

·         Семена тыквы

·         Миндаль, арахис, кешью

·         Фасоль и другие бобовые

·         Цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби, овсянка

·         Тёмный шоколад

·         Листовая зелень (шпинат, капуста)

·         Рыба и другие морепродукты

·         Яйца

·         Брокколи, петрушка, морковь

Лучшее время для приёма магния

Магниевые добавки лучше выбирать с учётом того, когда его необходимо принимать. Так, например, некоторые формы магния лучше принимать утром, какие-то вечером или в течение дня. Магний в форме цитрата, малата, таурата или оротата лучше принимать в первой половине дня, так как они стимулируют работу сердечной мышцы и сосудов, повышают жизненный тонус и дарят энергию. Магний в форме глицината, лактата или глюконата лучше принимать вечером, так как они расслабляют мышцы, снимают стресс и улучшают сон. Магний в форме карбоната, лактата или хлорида можно принимать в течение дня, это поспособствует укреплению костей и зубов, поддержит пищеварение и иммунитет.

Магний плохо усваивается при злоупотреблении алкоголем, удалённой щитовидной железе, непереносимости глютена, хронической диарее, диабете 2-го типа. К препаратам, которые уменьшают содержание магния в крови, относятся диуретики, препараты для снижения кислотности желудка, лечения остеопороза и сахарного диабета.

Отличным средством для восполнения магния в организме является английская соль. Её можно добавлять в воду при приёме ванны, так как магний прекрасно усваивается через кожу. Такой вариант подойдёт для детей, неохотно принимающих таблетки и капли.