Как перестать бояться смерти: советы психологов и техники релаксации

Осознание, что когда-нибудь вас не станет, леденящее душу в раннем детстве. Ужас перед первым увиденным покойником: «Со мной тоже так будет?». Навязчивые идеи о неизлечимых болезнях и несчастных случаях, которые могут в любой момент оборвать вашу жизнь… Рассказываем, что делать, если страх смерти берёт вас в свои оковы, и как его преодолеть.

Что это танатофобия

Танатофобия — навязчивое, повторяющееся, часто неконтролируемое тревожное состояние, когда человека преследуют мысли о смерти. Ею могут страдать и те, кому действительно недолго осталось, и люди в полном расцвете лет и сил.

Кроме того, у танатофобии есть свои разновидности: можно бояться внезапной кончины; долгого мучительного угасания; того неведомого, что ждёт (или нет) за порогом жизни; страшиться за оставленных осиротевших родных или содрогаться от перспективы их гибели.

А вот проявления у этого расстройства примерно одинаковые.

Как она проявляется

Триггером может послужить любое напоминание о смерти, даже отдалённое или ассоциативное, или мысль о ней, внезапно пронизывающая сознание. Симптомы у танатофобии такие:

Кто такие тёмные эмпаты и почему они могут разрушить вашу жизньКак распознать чутких манипуляторов и защититься от них

1. Паника, панические атаки.

2. Повышенная тревожность.

3. Головокружение.

4. Учащённое сердцебиение, аритмия.

5. Тошнота, рези в животе.

6. Холодный пот, слабость.

7. Ком в горле, затруднённое дыхание.

Затянувшийся приступ танатофобии отражается на поведении. Человек может:

·       на время прекратить общаться с друзьями и близкими;

·       впасть в тоску и уныние;

·       искать и находить у себя симптомы неизлечимых заболеваний;

·       испытывать постоянное беспокойство, нервозность;

·       стать мнительным, капризным, раздражительным;

·       обращать внимание на приметы, «предзнаменования»;

·       страдать бессонницей, видеть во сне кошмары;

·       много говорить и рассуждать о смерти;

·       или, наоборот, пресекать даже малейшие намёки на это;

·       цинично или эпатажно высказываться на траурную тему;

·       напротив — избегать всего, что может о ней напомнить, даже косвенно;

·       внезапно обратиться к религиозным и эзотерическим учениям, хотя раньше ими не интересовался.

Причины возникновения

Конечно, такое воспалённое отношение не возникает на ровном месте — на всё есть причины. Их нужно знать — чтобы действеннее справиться с последствиями.

1. Травматичный опыт

Кончина или мучительная болезнь близких, друзей.

2. Специфичное воспитание

Если человека с детства сопровождала гиперопека, страшные рассказы, что с ним случится, если родителей не станет или если он не наденет шапку (простудится-заболеет-умрёт), у него постепенно может сформироваться панический страх смерти.

3. Травмирующие внешние события

Техногенные катастрофы, аварии, эпидемии, вооружённые конфликты, теракты — всё это сильно расшатывает психику и порождает фобии.

4. Религиозное сознание

Верующие могут бояться умереть, потому что, по их мнению, они много грешили, «не заслужили» прощения, не хотят гореть в аду и пр.

5. Чрезмерная впечатлительность

Впечатлительных людей с богатой фантазией выбивают из колеи даже незначительные происшествия. В своём воображении они могут рисовать картины таких страданий и ужасов, что сами взращивают в себе фобию.

6. Кризис среднего возраста

В этом состоянии мужчины и женщины проводят ревизию прожитого и часто остаются недовольны итогами. Многим кажется, что жизнь прожита напрасно, ничего не достигнуто, шансы упущены, а конец не за горами, и им уже ничего не успеть — страшно.

7. Психические расстройства

Например, танатофобия может возникнуть на фоне депрессии или ПТСР. В этом случае нужен психолог или психотерапевт — справиться с этим самим вряд ли получится.

Как преодолеть танатофобию

В учебнике русской грамматики для младших классов, написанном петербургским учителем Петром Владимировичем Смирновским и вошедшем в школьный обиход в конце XIX века, было такое упражнение: «Дуб — дерево. Роза — цветок. Олень — животное. Воробей — птица. Россия — наше отечество. Смерть неизбежна».

Так и есть. Неизбежность смерти объединяет всех людей на планете — её не миновать.

Поэтому главный вопрос: как прожить то, что вам отпущено, «чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы». А это уже получается у всех по-разному.

Но сначала разберёмся, как справиться со страхом.

Осознайте свой страх

Чем больше мы знаем и понимаем, тем сильнее, смелее, твёрже становимся. Поэтому первый шаг в борьбе со страхами — их осознание, исследование, препарирование. Это помогает сначала разобраться в том, что происходит в нашей голове, а потом — научиться управлять мыслями и эмоциями.

·       Отслеживайте моменты, когда вас посещают пугающие мысли, анализируйте своё моральное и физическое состояние.

·       Заведите «Дневник страхов», где будете фиксировать каждый приступ, описывать, что с вами происходит, как влияет на ваше поведение.

·       Начните собирать «коллекцию» ассоциаций — вносите в дневник эпизоды, ситуации, вещи, провоцирующие тревогу, постарайтесь вспомнить или понять, почему они на вас так действуют.

·       Отделите фантазии от реальности. Признайте, что страшные картины, возникающие в вашей голове, — плод вымысла, который не имеет отношения к тому, что происходит с вами здесь и сейчас, и может не иметь ничего общего с будущим.

·       Примите смерть как факт, часть жизни, неотъемлемый её финал — он ждёт всех, независимо от того, хотим мы этого или нет.

Возьмите жизнь в свои руки

Но сначала трезво взгляните на неё, чтобы решить, что можете контролировать, а что — нет. Над смертью и её обстоятельствами вы не властны, но много чем можете управлять.

·       Приучайте себя строить планы на будущее. Начните с кратковременных — больше для наглядности, что поставленные цели достижимы.

·       Стелите соломку, где это возможно: следите за здоровьем, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, избавьтесь от вредных привычек. Главное — в рамках разумного, чтобы это было в удовольствие, обогащало вашу жизнь, а не превращало её в набор запретов и ограничений.

·       Купируйте непродуктивные размышления о наихудшем исходе, заменяйте их мыслями о хорошем — кстати, часто они и логичнее, и реалистичнее. 

·       Позволяйте себе нервничать, волноваться, тревожиться, но недолго и строго по расписанию: минут по 5 в одно и то же время каждый день.

·       Проведите фактическую проверку конкретных страхов, связанных с умиранием, изучите статистику, чтобы убедиться, что ваши шансы подхватить болезнь куру или попасть в ДТП во время поездки на трамвае невелики.

·       Приглядитесь к окружению — если в нём есть люди, подпитывающие своей мнительностью вашу тревожность, сократите общение с ними.

·       Займитесь чем-то новым, чтобы переключить внимание на то, что действительно можно взять под контроль. Заодно освоите полезные знания или навыки.

·       Попробуйте спланировать то, что действительно можно предусмотреть в связи с вашей будущей смертью: завещание, как и где вы хотите быть похороненным и т.д. Хорошо, если это можно обсудить с друзьями или близкими, которые в курсе ваших проблем.

Живите в радость

Есть распространённое здравое мнение: смерть придаёт жизни смысл, стимулирует проживать её ярко, насыщенно, на полную катушку (что не равно пускаться во все тяжкие, это как раз сокращает отпущенные годы).

Поэтому побольше думайте о том, что делает вас счастливым, гармонизирует, доставляет удовольствие, греет, о тех, кого вы любите, с кем вам светло и радостно.

Не просто думайте — воплощайте, не откладывайте на завтра, которое, как вам хорошо известно, может не наступить.

Обратитесь к психологу или психотерапевту

В сложных случаях, когда танатофобия деструктивно влияет на вашу жизнь: приступы страха постоянно повторяются и затягиваются, блокируют действия, парализуют волю, сами вы не справляетесь — это будет самым разумным решением.

Врач может порекомендовать группы поддержки, назначить медикаментозное лечение или предложить терапию:

·       экспозиционную — с ней вам придётся проживать свои страхи, пока вы не научитесь справляться с ними, а потом и попрощаетесь.

·       когнитивно-поведенческую — она поможет определить разрушающие мысли, а также связанные с ними эмоции и перенастроить сознание так, что оно станет вашим союзником;

·       разговорную — иногда бывает достаточно проговорить страхи вслух, обсудить их, подробно о них рассказать, чтобы понять, откуда они растут и искоренить.

Техники релаксации в случае приступа страха

— Дыхательная практика с глубоким вдохом и медленным выдохом.

— Сенсорное заземление: переключите внимание на то, что вокруг: на предметы, цвета, звуки, запахи. Назовите их про себя, перечислите, начните считать окна в домах, людей в зелёной одежде, птиц на тротуаре.

— «Безопасное место» — закройте глаза, представьте, что вы находитесь там, где вам всегда хорошо.

Если вас внезапно охватил страх смерти, скорее всего, вы уже знаете за собой такую особенность и должны понимать, что эти навязчивые мысли ошибочны, они не помогают вам мобилизоваться перед лицом реальной угрозы. Лучшее спасение от бесполезной навязчивой мысли — произвольное переключение мышления на какой-то другой, отвлечённый процесс. Технически это можно сделать разными способами:

• вспомнить 10 видов птиц;

• оглядеться и назвать вокруг себя все прямоугольные предметы;

• мысленно вписать в узор пола строчку из любимой песни;

• найти в окружающем пространстве интересный кадр с хорошей композицией, как будто вы собираетесь фотографировать.

Кроме того, раз эта навязчивая мысль не более чем досадная ошибка мышления, можно на неё (не на себя!) немного разозлиться — несильно, как на зудящего около уха комара. Гнев даёт энергию и выводит из состояния беспомощности.

Платон Аверинпсихолог

Напоследок напомним слова древнегреческого мудреца Эпикура, считавшего высшим благом наслаждение жизнью и немало в этом преуспевшего. «Самое ужасное из зол, смерть, — писал он, — не имеет к нам никакого отношения. Когда мы есть, то смерти ещё нет, а когда смерть наступает, то нас уже нет».