Что такое нервное истощение и как с ним справиться

Нервным истощением называют комплекс симптомов. Они связаны с серьёзным душевным расстройством, неспособностью выдерживать стресс, ухудшением эмоционального состояния. Это не клинический термин, чаще его используют для общего описания ряда проблем. К этому понятию иногда относят и синдром выгорания, и эмоциально-лабильное расстройство, и даже депрессию или повышение тревожности. Но наиболее близким к тому, что мы привыкли называть «нервным истощением», можно считать неврастению.

Виды неврастении

Неврастения может принимать самые различные формы. У кого-то превалируют психические симптомы (проблемы с памятью, рассеянное внимание, неустойчивость эмоций), у других — физические (мышечные боли, высокая утомляемость, нервный тик).

Гиперстеническая

Выражается в чрезмерной возбудимости, повышенной агрессии, эмоциональной лабильности. Также может проявляться в нестабильном сне и даже бессоннице.

Гипостеническая

Превалирование тормозных механизмов — полное бессилие, недомогание, отсутствие мотивации и интереса к жизни. У человека сильно снижается продуктивность и работоспособность, он чувствует себя разбитым.

Раздражительная слабость

Так называемые «эмоциональные качели». Сначала человек испытывает подъем настроения и прилив сил, но его состояние всего за пару минут сменяется на вспышку гнева, слёзы или полную апатию.

Причины нервного истощения

Биологические факторы

— особенности нервной системы;

— физическое переутомление, недостаток отдыха;

— недосып;

— авитаминоз;

— гормональный дисбаланс, проблемы с обменом веществ;

— интоксикация алкоголем или лекарственными препаратами;

— затяжная болезнь;

— тяжёлая беременность или сложные роды.

Социальные факторы

— напряжённая обстановка в семье;

— токсичный круг общения;

— проблемы в романтических отношениях;

— перегруз информацией и событиями;

— отсутствие реализации.

Психологические факторы

— не проработанные психотравмы;

— внезапный сильный стресс (потеря близкого, увольнение, финансовые трудности, вынужденный переезд);

— длительный конфликт;

— пессимистичный взгляд на жизнь;

— неумение правильно проживать стресс;

— подавление эмоций.

Некоторые люди действительно могут быть предрасположены к нервному истощению вследствие сочетания биологических и психологических факторов. Эта предрасположенность не означает, что истощение обязательно произойдёт. Но повышается вероятность его развития при длительном воздействии стресса или перегрузок.

Биологические факторы: у человека может быть генетическая предрасположенность, если в семейном анамнезе есть истории депрессий, тревожных расстройств или синдрома хронической усталости. Повышенная реактивность симпатической нервной системы — ещё один фактор склонности к истощению.

Особенности личности: перфекционизм, чрезмерная ответственность, эмоциональная чувствительность, склонность к самопожертвованию — те качества личности, которые так или иначе вынуждают расставлять жизненные приоритеты в ущерб своим интересам.

Татьяна ЧерняковаКлинический психолог

Симптоматика

Проявления нервного истощения будут сильно отличаться у разных людей: они зависят от особенностей нервной системы, от характера, от окружения. Тем не менее, можно выделить 10 наиболее распространённых симптомов.

Тревога без причины

Вы постоянно переживаете о чём-то, что раньше вас не заботило или не пугало. Например, вам внезапно становится страшно за свою жизнь или за здоровье близких, хотя ничего не предвещает беды. Или вас преследует навязчивый страх, что вас бросит партнёр или уволят с работы.

Высокая раздражительность

Вы остро реагируете на ситуации, которые порой даже не заслуживают внимания. Вас могут вывести из себя малейшие поводы, например, не помытая посуда или неосторожная шутка.

Фокус на негативе

Кажется, будто ничего хорошего вообще не происходит. Вы замечаете только отрицательные события, накручиваете себя, постоянно неосознанно ищете подтверждения, что «жизнь ужасна». Ничего не доставляет вам радости, ведь во всём вы выискиваете лишь недостатки.

Перманентная слабость

Вам не хватает сил ни на что. Усталость появляется даже при незначительных нагрузках. Длительный отдых не помогает снять чувство утомлённости.

Нестабильный сон

Несмотря на то, что вы постоянно чувствуете себя уставшим, ночью уснуть никак не получается. Если вам удаётся поспать, вы постоянно просыпаетесь от кошмаров или физического дискомфорта.

Проблемы интимного характера

У вас снижается или полностью пропадает либидо. Вы не испытываете влечение ни к кому. У мужчин могут начаться проблемы с потенцией.

Гиперчувствительность

Яркий свет, городской шум или громкая музыка, резкие запахи — вы становитесь очень чувствительны к любым триггерам. Порой у пациентов даже понижается болевой порог, а любой прикосновение ощущается как что-то неприятное.

Отсутствие аппетита

Вы теряете интерес к еде, и можете ненамеренно морить себя голодом. Вам достаточно совсем малого количества пищи, после чего, что называется, «кусок в глотку не лезет». Иногда за этим следует психосоматические реакции от ЖКТ — тошнота, спазмы или вздутие.

Тремор, учащённый пульс

Вас постоянно бросает в жар, потряхивает, наблюдаются перепады давления. Начинают дрожать пальцы или веки, краснеют щёки, усиливается потоотделение, даже когда вы, казалось бы, совершенно спокойны.

Панические атаки

Это обострённая форма неврастении, одно из её крайних проявлений. Таким образом мозг реагирует на подавление эмоций, длительный стресс и игнорирование нервного истощения. Проявляются панические атаки в неконтролируемом чувстве страха и навязчивых тревожных мыслях.

Симптоматика нервного истощения:

— Эмоциональной уровень: постоянное чувство усталости и апатии, снижение работоспособности и возможности испытывать радость, ощущение «пустоты», отсутствие мотивации к любым действиям.

— Когнитивный уровень: снижение концентрации внимания, трудности с запоминанием информации, «затуманенное» сознание, ошибки в повседневных задачах, забывчивость.

— Физический уровень: постоянная слабость, головные боли, нарушения сна, мышечное напряжение, ощущение, что организм не может восстановиться даже после отдыха.

— Социальный уровень: ощущение изоляции, нежелание общаться с другими людьми, раздражение от взаимодействий, неспособность выдерживать длительные разговоры или обязательства.

Нервное истощение отличается от обычной усталости или временного снижения настроения глубиной и продолжительностью этого состояния, его влиянием на повседневную жизнь. Психические и физические ресурсы человека практически полностью исчерпаны.

Татьяна ЧерняковаКлинический психолог

Как справляться с последствиями нервного истощения

Обратитесь к специалисту

Нервное истощение — это лишь название для комплекса симптомов различных заболеваний. Чтобы было подобрано подходящее лечение, обратитесь к врачу и пройдите диагностику. Невролог или психиатр оценит ваше состояние, и назначит терапию, исходя из вашего конкретного случая. Психолог или психотерапевт тоже может оказать необходимую поддержку: вместе с ним вы научитесь правильно проживать стресс, отслеживать и реагировать на свои эмоции, проработаете мучающие психотравмы.

Налаживайте режим

Сон, питание, отдых — всё это должно быть расписано по часам. Если вы не будете давать себе должного времени для восстановления, организм так и не начнёт справляться с нагрузкой. Распорядок дня — ключевой аспект в заботе о себе.

Расставьте приоритеты

Не пытайтесь успеть всё на свете. Пусть в приоритете будут базовые занятия: работа, личная гигиена, учеба, хобби. Конечно, в жизни, насыщенной впечатлениями, успехами, открытиями, есть свои плюсы, но сейчас вам нужно сосредоточиться на себе и своём восстановлении.

Соблюдайте информационную гигиену

Не занимайтесь думскроллингом — прекратите читать тревожные новости днями напролёт или бесцельно листать ленту соцсетей с фотографиями чужих собак, кошек, семейных праздников, корпоративов. Отпишитесь ото всех, кто вам не интересен или вызывает негативные эмоции. Старайтесь меньше общаться с токсичными людьми и так называемыми энергетическими вампирами. Реже смотрите в телефон, и больше занимайтесь какими-то рутинными, бытовыми делами, проводите время с самим собой.

Как противодействовать риску нервного истощения?

1. Развивайте навыки саморегуляции. Научитесь замечать первые признаки стресса (учащённое дыхание, напряжение в теле). Практикуйте дыхательные упражнения, медитацию или техники осознанности.

2. Пересмотрите приоритеты. Делегируйте задачи и учитесь говорить "нет" лишним обязательствам. Перестаньте воспринимать свою ценность только через призму достижений.

3. Укрепляйте социальные связи. Общайтесь с людьми, которые поддерживают и вдохновляют, а не истощают. Научитесь просить помощи, когда это необходимо.

Стоит отметить, что склонность к нервному истощению — это не только следствие излишне эмоциональных реакций и всплесков. Это показатель чувствительности, ранимости и умения проявлять эмпатию. Психику такого человека можно сравнить с воздушным шариком — любой укол чувствителен. Но в этом одновременно заключается и его сила. В умении чувствовать, понимать людей, проявлять своевременную заботу или вдохновлять. Чувствительные люди умеют черпать силу в заботе о других. И это очень ценно. Поэтому постарайтесь держать динамический баланс между выбором своих приоритетов и беспокойством, заботой у других людях. И обязательно держите связь с близкими. Это прекрасный источник вдохновения и поддержки.

Татьяна ЧерняковаКлинический психолог

Профилактика нервного истощения

1. Планируйте свой рабочий день так, чтобы у вас оставалось время на отдых и любимые занятия. Вы должны не только бесконечно отдавать, но и получать что-то взамен. К тому же, ресурсы организма «не резиновые». Трудоголизм — это прямой путь к нервному срыву. Одно дело, когда напряжённый график — временная мера, и совсем другое — когда это становится образом жизни.

2. Правильно питайтесь: соблюдайте баланс белков, жиров, углеводов. Еда должна быть разнообразной. Важно не переедать, но и не есть слишком мало. Более подробно, что такое сбалансированное питание, и как его соблюдать, мы уже рассказывали.

3. Следите за здоровьем. Наше эмоциональное состояние — прямое отражение состояния физического. Это, кстати, работает и в обратную сторону.

4. Занимайтесь спортом. Физическая активность отлично разгружает нервную систему и переключает внимание с личных проблем и рабочих задач на тело и движение. Зачастую именно гиподинамия (недостаток движения) становится основной причиной нервного истощения.

Прежде всего, необходимо проявлять внимание к себе и научиться замечать изменения своего состояния. На первый взгляд, это несложно, но проблема заключается в том, что истощение ресурса происходит постепенно. Поэтому снижение общего уровня энергии не всегда заметно.

Как можно это заметить? Анализируйте своё состояние в повседневной жизни:

— Следите за состоянием здоровья и изменениями гормонального фона.

— Проверяйте свой уровень энергии. Устаёте ли вы раньше, чем обычно? Ощущаете ли, что вам не хватает сил на привычные дела?

— Отслеживайте эмоции. Чувствуете ли вы чаще раздражение, апатию или усталость без явных причин?

— Обратите внимание на привычки сна и отдыха. Если даже после отдыха вы всё равно не ощущаете прилива сил, это тревожный сигнал.

— Слушайте обратную связь. Если близкие замечают, что вы стали более раздражительным, отстранённым или забывчивым, не игнорируйте это.

— Задайте себе вопрос, когда в последний раз вы чувствовали состояние удовлетворения или счастья? Если ответ заставляет задуматься, пора пересмотреть жизненные ориентиры и установки.

Татьяна ЧерняковаКлинический психолог