Спорт
31 March, 19:20

Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело

Разбираем нюансы популярной программы похудения с профессиональным тренером

© Фото: freepik.com

Термин «сушка тела» ввели в обиход спортсмены-бодибилдеры. Они специально сушатся перед соревнованиями, чтобы показать высокий результат своей работы. Но и нам, простым смертным, сушка бывает полезна. Хотя бы для того, чтобы подтянуть тело и выглядеть более привлекательно.

Чем сушка отличается от диеты

 Оба процесса схожи между собой. И сушка, и диета предполагают ограничение в питании и занятия спортом. Однако диета направлена лишь на уменьшение массы тела. 

Сушка — это структурирование тела за счет сжигания жировой прослойки. При этом те, кто проводит программу сушки, делает обязательный упор на сохранение мышц в организме. После сушки тело выглядит более рельефным и подтянутым.

Для организма сушка — сложный процесс. Перед тем, как сгонять жир, необходимо набрать мышечную массу. Бездумно сушиться нельзя, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. 

0,5-1 кг — идеальная скорость потери веса в неделю при сушке.

Однако показатель на весах может вовсе не измениться. Дело в том, что подкожный жир заменяется мышцами. Они плотнее и тяжелее. Специалисты советуют не взвешиваться, а измерять объёмы. Они на сушке заметно уменьшаются.

© Фото: freepik.com

Питание на сушке

Сушку тела начинают постепенно, основываясь на двух основных процессах: правильном питании и необходимой физической нагрузке. Питание выстраивается по схеме. 

Дефицит калорий 

 Диетологи рассчитывают калораж по формуле Миффлина-Сан-Жеора.

  • Для женщин уравнение выглядит так: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) – 161.
  • Для мужчин — (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) + 5

Например, организм женщины, 45 лет, ростом 167 см и весом 68 кг тратит:  

(10 × 68) + (6,25 × 167) – (5 × 45) – 161 = 1337,75  калории в день. 

А дальше нужно понять, какая физическая нагрузка у вас. 

  • Если у вас сидячая работа, и вы совсем не занимаетесь спортом, умножьте полученный результат на 1,2.
  • Если вы делаете лёгкую гимнастику 1-3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
  • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
  • Если вы полноценно тренируетесь 6-7 раз в неделю, умножьте результат на 1,725.
  • Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы тренируетесь 2 раза в день, включая в программу силовые упражнения, умножьте на 1,9.

Предположим, наша женщина, параметры которой описаны выше, каждый день делает утреннюю гимнастику. Калорийность ее рациона равна:

1337,75 ×1,375 = 1839,40. 

А теперь надо понять, насколько можно уменьшить последний результат, чтобы безопасно сбросить вес.

 По данным ВОЗ, нормальный дефицит при похудении 10-20% калорий от нормы. 

То есть наша условная женщина, чтобы сбросить вес, должна в день съедать

1839, 40 - 20% = 1471,52 калории. 

Если трудно высчитать самим, воспользуйтесь калькулятором калорий. Он доступен в сети. Программа помогает определить не только калораж рациона, но и необходимую физическую нагрузку, чтобы снизить вес. 

Учёные вывели минимальный порог калоража. Он равен 1200 калорий в день для женщин и 1400 калорий для мужчин. Опускаться ниже этих параметров — опасно. 

Баланс белков, жиров и углеводов

Специалисты напоминают: снижая калорийность рациона, важно помнить о балансе важных нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ в суточном рационе здорового взрослого: 10-35% белков, 20-35% ненасыщенных жиров и 45-65% углеводов.

Питание во время сушки должно быть полноценным, чтобы восполнять все необходимые витамины, минералы и нутриенты (белки, жиры, углеводы). Будут полезны продукты, содержащие высокое количество белка. Также нужны сложные углеводы. Обязательно наличие в рационе клетчатки, от этого зависит пищеварение и усвоение белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Обязательны жиры — это основа нашего гормонального фона. От него зависят и здоровье, и внешний вид.

Полезные продукты на сушке

  • Белки. Мясо, птица рыба, молоко и молочные продукты; орехи (миндаль,кешью, грецкий орех); бобовые (горох, чечевица, фасоль).
  • Жиры. Животного происхождения: говяжье и телячье мясо; мясо птицы, яичные желтки, субпродукты, жирная океанской рыбы. Растительные жиры: оливковое масло, авокадо или масло авокадо, вымоченные орехи, льняное семя. Молочные жиры: сливочное масло, сыр.
  • Углеводы. К полезным углеводам относят бобовые, цельные злаки, отруби, большинство круп и овощей (особенно зелёные), семена.
© Фото: freepik.com

Система питания

Во время сушки нужно придерживаться особого режима питания, это очень важный пункт. Существует два пути, который можно выбрать при сушке.

Первый путь — придерживаться дефицита калорий. Второй путь — чередование: один день употребляют много белка, на следующий — углеводов, на третий день количество углеводов снижается до средних показателей. На четвертый день снова едим белковые продукты. Таким образом чередуются высокобелковые дни и высокоуглеводные дни, что очень хорошо помогает просушиться.

Обязательно следует принимать витамины. Их потребность в период сушки в организме возрастает. Соблюдайте водный режим. По заключению ВОЗ, человек должен выпивать 30 мл жидкости в сутки на каждый килограмм веса тела. Обратите внимание на дополнительные аминокислоты, они важны для поддержания мышечной массы.

Физическая активность на сушке

© Фото: freepik.com

Исследования подтвердили, избавиться от подкожного жира помогают кардиотренировки. Во время занятий сердце работает в усиленном режиме, метаболизм постепенно разгоняется. Организм начинает брать энергию из жировых отложений.  

Какие упражнения можно отнести к кардио

  • прыжки;
  • динамичные приседания;
  • бег на месте;
  • подъём по лестнице;
  • ходьба.

Также к кардио можно отнести любые упражнения, во время выполнения которых у человека увеличивается частота сердечных сокращений.

ВОЗ рекомендует уделять высокой физической активности 75—150 минут в неделю. Продолжительность одной тренировки от 20 до 60 минут. 

Во время занятий лучше задействовать все группы мышц. Исследования  доказали, жир не уходит локально. Нет возможности ходить в зал, тренируйтесь дома.

Картиотренировки не требуют никакой специальной экипировки. Упражнения можно выполнять с собственным весом: бег, плавание, прыжки. Чтобы тренировка была продуктивнее, а желаемый рельеф появился быстрее, необходимо во время занятий спортом использовать утяжелители: специальные спортивные аксессуары, которые крепятся на руки или ноги. Если их нет, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

 Важно избегать изматывающих тренировок. Они не приведут к желаемой цели. Организм перенапряжётся, получит стресс и будет накапливать энергию за счёт жировых отложений.

Разница между мужской и женской сушкой

Мужчинам во время сушки необходимы и силовые тренировки. Они помогут сохранить мышечную массу.

Женский организм более подвержен гормональным сбоям, чем мужской. Женский метаболизм медленнее мужского. Дамам труднее избавиться от жировой прослойки, особенно в области живота и бёдер. Поэтому мужские и женские  программы для сушки тела отличаются. Важная часть женской сушки — контроль за гормональным фоном.

Женщинам сушиться надо очень аккуратно. Постепенно снижать калорийность, постепенно снижать количество углеводов в пище. Женщине важно соблюдать баланс в питании, чтобы организм получал все необходимые элементы. Резкие изменения приведут к сбою в гормональной системе и замедлят метаболизм.

И мужчинам, и женщинам на сушке важно не только соблюдать принцип дефицита калорий и физической активности, но и давать организму отдохнуть и восстановиться. Спите не менее 8 часов в сутки. Больше бывайте на свежем воздухе и сокращайте количество стресса.

Как выходить из сушки

Чтобы результат тренировок радовал глаз как можно дольше, выход из сушки должен быть постепенным. Дефицит калорий и баланс БЖУ придётся соблюдать, день за днем увеличивая в рационе количество полезных углеводов. Неправильный выход из сушки может привести к лишним килограммам (даже профессиональные спортсмены могут набрать до 10 кг). Резкий выход из сушки зачастую оборачивается расстройством пищевого поведения, психологической болезнью, ведущей к анорексии. 

© Фото: freepik.com

Кому противопоказана сушка

Специалисты советуют сушиться под присмотром профессионалов. Срок сушки для мужчин не дольше 16 недель, для женщин — не дольше 8.  Избавляться от подкожного жира рекомендуют не чаще одного раза в год. 

Сушка тела противопоказана страдающим сахарным диабетом. Тем, у кого проблемы с почками, печенью и пищеварением, а также кормящим мамам.

Читайте также

Подборка для вас

Спорт
22 April, 07:25

Польза плавания: несколько важных причин ходить в бассейн

Похудение, укрепление мышц спины, профилактика искривлений позвоночника и многое другое

Спорт
29 February, 07:23

Готовим ягодицы к лету

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Спорт
10 April, 20:24

Убираем жир на животе в домашних условиях

Питание, кардио, хороший сон и еще пара советов в нашем тексте

Спорт
31 March, 00:44

Протеин: польза и вред

Разбираемся, какими бывают белковые смеси и насколько они безопасны

Спорт
26 March, 07:37

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организм

Ходим, плаваем, танцуем

Спорт
25 March, 11:52

Упражнения для снятия боли в пояснице: эффективная классика

Вовремя включив в свое расписание гимнастику, вы избавитесь от многих проблем

Спорт
24 March, 06:41

Что такое гейнер и как он может помочь накачать мышцы

Как правильно принимать популярную спортивную добавку, чтобы не навредить себе и получить результат

Спорт
21 March, 13:16

Как начать бегать и не бросить через неделю

Руководство для новичков, которое поможет полюбить бег на всю жизнь

Спорт
01 March, 06:36

Как накачать икры ног

Укрепляем икроножные мышцы правильно

Спорт
06 June, 11:32

Как научиться стоять на руках

Пошаговая инструкция от фитнес-тренера