Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело
Разбираем нюансы популярной программы похудения с профессиональным тренером
![Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело](https://static.uznay.ru/articles/6c14c63b-3bad-42f3-97a4-1527a924fc69.webp?w=1320&h=743)
Термин «сушка тела» ввели в обиход спортсмены-бодибилдеры. Они специально сушатся перед соревнованиями, чтобы показать высокий результат своей работы. Но и нам, простым смертным, сушка бывает полезна. Хотя бы для того, чтобы подтянуть тело и выглядеть более привлекательно.
Чем сушка отличается от диеты
Оба процесса схожи между собой. И сушка, и диета предполагают ограничение в питании и занятия спортом. Однако диета направлена лишь на уменьшение массы тела.
Сушка — это структурирование тела за счет сжигания жировой прослойки. При этом те, кто проводит программу сушки, делает обязательный упор на сохранение мышц в организме. После сушки тело выглядит более рельефным и подтянутым.
Для организма сушка — сложный процесс. Перед тем, как сгонять жир, необходимо набрать мышечную массу. Бездумно сушиться нельзя, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.
0,5-1 кг — идеальная скорость потери веса в неделю при сушке.
Однако показатель на весах может вовсе не измениться. Дело в том, что подкожный жир заменяется мышцами. Они плотнее и тяжелее. Специалисты советуют не взвешиваться, а измерять объёмы. Они на сушке заметно уменьшаются.
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/cc392de4-88f2-4504-bb17-79561d0e90eb.webp)
Питание на сушке
Сушку тела начинают постепенно, основываясь на двух основных процессах: правильном питании и необходимой физической нагрузке. Питание выстраивается по схеме.
Дефицит калорий
Диетологи рассчитывают калораж по формуле Миффлина-Сан-Жеора.
- Для женщин уравнение выглядит так: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) – 161.
- Для мужчин — (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) + 5
Например, организм женщины, 45 лет, ростом 167 см и весом 68 кг тратит:
(10 × 68) + (6,25 × 167) – (5 × 45) – 161 = 1337,75 калории в день.
А дальше нужно понять, какая физическая нагрузка у вас.
- Если у вас сидячая работа, и вы совсем не занимаетесь спортом, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы делаете лёгкую гимнастику 1-3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6-7 раз в неделю, умножьте результат на 1,725.
- Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы тренируетесь 2 раза в день, включая в программу силовые упражнения, умножьте на 1,9.
Предположим, наша женщина, параметры которой описаны выше, каждый день делает утреннюю гимнастику. Калорийность ее рациона равна:
1337,75 ×1,375 = 1839,40.
А теперь надо понять, насколько можно уменьшить последний результат, чтобы безопасно сбросить вес.
По данным ВОЗ, нормальный дефицит при похудении 10-20% калорий от нормы.
То есть наша условная женщина, чтобы сбросить вес, должна в день съедать
1839, 40 - 20% = 1471,52 калории.
Если трудно высчитать самим, воспользуйтесь калькулятором калорий. Он доступен в сети. Программа помогает определить не только калораж рациона, но и необходимую физическую нагрузку, чтобы снизить вес.
Учёные вывели минимальный порог калоража. Он равен 1200 калорий в день для женщин и 1400 калорий для мужчин. Опускаться ниже этих параметров — опасно.
Баланс белков, жиров и углеводов
Специалисты напоминают: снижая калорийность рациона, важно помнить о балансе важных нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ в суточном рационе здорового взрослого: 10-35% белков, 20-35% ненасыщенных жиров и 45-65% углеводов.
Питание во время сушки должно быть полноценным, чтобы восполнять все необходимые витамины, минералы и нутриенты (белки, жиры, углеводы). Будут полезны продукты, содержащие высокое количество белка. Также нужны сложные углеводы. Обязательно наличие в рационе клетчатки, от этого зависит пищеварение и усвоение белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Обязательны жиры — это основа нашего гормонального фона. От него зависят и здоровье, и внешний вид.
Полезные продукты на сушке
- Белки. Мясо, птица рыба, молоко и молочные продукты; орехи (миндаль,кешью, грецкий орех); бобовые (горох, чечевица, фасоль).
- Жиры. Животного происхождения: говяжье и телячье мясо; мясо птицы, яичные желтки, субпродукты, жирная океанской рыбы. Растительные жиры: оливковое масло, авокадо или масло авокадо, вымоченные орехи, льняное семя. Молочные жиры: сливочное масло, сыр.
- Углеводы. К полезным углеводам относят бобовые, цельные злаки, отруби, большинство круп и овощей (особенно зелёные), семена.
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/671a1a9f-b1a3-4ded-8cda-2b1313db985e.webp)
Система питания
Во время сушки нужно придерживаться особого режима питания, это очень важный пункт. Существует два пути, который можно выбрать при сушке.
Первый путь — придерживаться дефицита калорий. Второй путь — чередование: один день употребляют много белка, на следующий — углеводов, на третий день количество углеводов снижается до средних показателей. На четвертый день снова едим белковые продукты. Таким образом чередуются высокобелковые дни и высокоуглеводные дни, что очень хорошо помогает просушиться.
Обязательно следует принимать витамины. Их потребность в период сушки в организме возрастает. Соблюдайте водный режим. По заключению ВОЗ, человек должен выпивать 30 мл жидкости в сутки на каждый килограмм веса тела. Обратите внимание на дополнительные аминокислоты, они важны для поддержания мышечной массы.
Физическая активность на сушке
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/a1fbe452-ff47-4407-a67a-25e172b74955.webp)
Исследования подтвердили, избавиться от подкожного жира помогают кардиотренировки. Во время занятий сердце работает в усиленном режиме, метаболизм постепенно разгоняется. Организм начинает брать энергию из жировых отложений.
Какие упражнения можно отнести к кардио
- прыжки;
- динамичные приседания;
- бег на месте;
- подъём по лестнице;
- ходьба.
Также к кардио можно отнести любые упражнения, во время выполнения которых у человека увеличивается частота сердечных сокращений.
ВОЗ рекомендует уделять высокой физической активности 75—150 минут в неделю. Продолжительность одной тренировки от 20 до 60 минут.
Во время занятий лучше задействовать все группы мышц. Исследования доказали, жир не уходит локально. Нет возможности ходить в зал, тренируйтесь дома.
Картиотренировки не требуют никакой специальной экипировки. Упражнения можно выполнять с собственным весом: бег, плавание, прыжки. Чтобы тренировка была продуктивнее, а желаемый рельеф появился быстрее, необходимо во время занятий спортом использовать утяжелители: специальные спортивные аксессуары, которые крепятся на руки или ноги. Если их нет, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
Важно избегать изматывающих тренировок. Они не приведут к желаемой цели. Организм перенапряжётся, получит стресс и будет накапливать энергию за счёт жировых отложений.
Разница между мужской и женской сушкой
Мужчинам во время сушки необходимы и силовые тренировки. Они помогут сохранить мышечную массу.
Женский организм более подвержен гормональным сбоям, чем мужской. Женский метаболизм медленнее мужского. Дамам труднее избавиться от жировой прослойки, особенно в области живота и бёдер. Поэтому мужские и женские программы для сушки тела отличаются. Важная часть женской сушки — контроль за гормональным фоном.
Женщинам сушиться надо очень аккуратно. Постепенно снижать калорийность, постепенно снижать количество углеводов в пище. Женщине важно соблюдать баланс в питании, чтобы организм получал все необходимые элементы. Резкие изменения приведут к сбою в гормональной системе и замедлят метаболизм.
И мужчинам, и женщинам на сушке важно не только соблюдать принцип дефицита калорий и физической активности, но и давать организму отдохнуть и восстановиться. Спите не менее 8 часов в сутки. Больше бывайте на свежем воздухе и сокращайте количество стресса.
Как выходить из сушки
Чтобы результат тренировок радовал глаз как можно дольше, выход из сушки должен быть постепенным. Дефицит калорий и баланс БЖУ придётся соблюдать, день за днем увеличивая в рационе количество полезных углеводов. Неправильный выход из сушки может привести к лишним килограммам (даже профессиональные спортсмены могут набрать до 10 кг). Резкий выход из сушки зачастую оборачивается расстройством пищевого поведения, психологической болезнью, ведущей к анорексии.
![Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/c87cfa67-e4ff-436f-b98d-cec7162e0aac.webp)
Кому противопоказана сушка
Специалисты советуют сушиться под присмотром профессионалов. Срок сушки для мужчин не дольше 16 недель, для женщин — не дольше 8. Избавляться от подкожного жира рекомендуют не чаще одного раза в год.
Сушка тела противопоказана страдающим сахарным диабетом. Тем, у кого проблемы с почками, печенью и пищеварением, а также кормящим мамам.