Готовим ягодицы к лету

Готовиться к пляжному сезону нужно начинать в октябре. Но даже за 2-3 месяца вы вполне успеете подтянуть ягодичные мышцы. Мы собрали для вас базовые упражнения, которые можно делать не только в тренажёрном зале, но и дома.

Ягодицы — та область тела, которую в спортзале девушки и женщины тренируют больше всего. Чтобы добиться от тренировок максимального быстрого эффекта, важно понимать, какие мышцы задействованы при выполнении упражнений.

Три основные мышцы отвечают за красоту и упругость ягодиц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. 

Большая ягодичная мышца

Является центральной частью и формирует практически весь массив ягодиц. Её можно не просто подтянуть, но и увеличить. Эта мышца участвует во многих движениях, включая бег, вытягивание ног, прыжки и становление на колени.

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организмХодим, плаваем, танцуем

Средняя ягодичная мышца

Эта мышца  примыкает к большой ягодичной мышце и находится в области бёдер. По форме похожа на треугольник. Очень часто её называют «верхней». Она задействована, когда мы вытягиваем ноги, отводим бёдра, сгибаем туловище или вращаем корпус. 

Малая ягодичная мышца

Самая маленькая из всех ягодичных мышц. Она находится между тазовой и бедренной костью. Из-за того, что она  расположена глубоко, невозможно дать ей отдельную нагрузку. Как и средняя ягодичная мышца, участвует во вращательных движениях корпуса и отведении бёдер. 

Другие мышцы ягодичной области

К этой области можно отнести внутреннюю группу мышц таза. Они помогают основным ягодичным мышцам  распределять нагрузку и выполнять  функции. К ним относятся:

• подвздошно-поясничная мышца;
• малая поясничная;
• грушевидная;
• копчиковая;
• внутренняя запирающая.

Почему ягодицы теряют форму и обвисают

Сидячий образ жизни

Чаще всего дряблые мышцы — это плата за наш комфорт. Мы мало двигаемся, ездим в автомобиле, на работе чаще всего долго сидим за компьютером. Силовые занятия дома или в спортзале, а также пешие прогулки, езда на велосипеде или пробежки не только помогут вернуть упругость «пятой точке», но и приведут в тонус весь организм.

Возрастные изменения

К сожалению, с возрастом ягодичные мышцы становятся более дряблыми. Эту проблему можно решить  с помощью силовых и аэробных нагрузок. 

Неправильное питание

Вы можете потратить массу усилий и времени, укрепляя ягодицы. Но если в вашем рационе избыток калорий и недостаток белка, то результат тренировок не даст желаемого эффекта. Излишки жировых тканей скроют плоды ваших усилий. 

Резкая потеря веса

Лишние жировые клетки растягивают кожу. И когда человек слишком быстро теряет вес, кожа обвисает.  Тем более что с возрастом кожа теряет эластичность. Помимо тренировок и правильного питания здесь поможет массаж у специалиста, регулярное использование скрабов и массажных мочалок во время ежедневного душа, антицеллюлитные и питательные кремы для проблемных зон.

Генетика

Существует генетическая предрасположенность к обвисанию ягодиц. Но и с этим фактором можно справиться благодаря регулярным тренировкам и правильному питанию. 

Противопоказания к силовым тренировкам:

• травма коленей;
• варикоз;
• серьёзные заболевания, искривление  или повреждения позвоночника;
• острые стадии ОРВИ и ОРЗ, сопровождающиеся слабостью и высокой температурой;
• хронические заболевания в период обострений;
• заболевания, связанные с деформацией суставов;
• растяжения мышц и связок;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• ослабление зрения;
• гипертензия;
• первые дни менструального цикла;
• состояние алкогольного опьянения и состояние похмелья.

Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две группы:

• Базовые — направлены на наращивание мышечной массы. К ним относятся приседания, становая тяга и выпады. При выполнении этих упражнений также задействованы спина, пресс, ноги, трицепс.
• Изолирующие — они нужны для оттачивания формы мышц. При их выполнении работает только конкретная часть тела. Они важны для общего результата.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Как и в спортзале, перед тренировкой нужна разминка, а после занятий — заминка: упражнения, которые разогреют мышцы вначале, а после снимут напряжение. Делайте акцент на растяжку. 

Дома также нужно заниматься в спортивной обуви, которая не скользит. Это поможет  избежать травм, а тренировка будет эффективнее. 

Приседания в прыжке

Порядок действий

• Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Перенесите вес тела на пятки и отведите ягодицы назад, словно собираетесь присесть на воображаемый стул. 
• В нижней части приседания на секунду сожмите ягодичные мышцы. 
• Приподнимитесь на носки и выпрямите туловище, чтобы подпрыгнуть. Приземляйтесь, слегка согнув колени. 

Количество подходов и повторений

В первые 2 недели достаточно 3  подхода по 5 повторов.

Затем количество повторов увеличивать на 5 каждую неделю. Постепенно довести до 20 повторов. 

© Фото: freepik.com

Традиционные приседания

Порядок действий

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бёдер. 
• Согните колени так, чтобы они были под углом 90 градусов.
• Колени расположите на одной линии со ступнями. Ягодицы должны быть практически параллельны полу. 
• Задержитесь в приседании на несколько секунд. Спину держим прямо. 

Количество подходов и повторений

В первые 2 недели делаем  3  подхода по 10-12 повторов.

Затем количество повторов увеличивать на 5 каждую неделю. Постепенно довести до 20 повторов. 

Со временем можно использовать отягощения по своему усмотрению: 

• гимнастический мяч на вытянутых руках;
• по гантеле в каждой руке — опускаете их к полу во время приседания и поднимаете к груди, когда встаёте;
• гриф от штанги, который расположен на плечах за головой во время всего приседания

Приседание на одной ноге

Порядок действий

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бёдер.
• Согните колено одной ноги  так, чтобы она была под углом 90 градусов. Вторая нога вытянута вперёд.
• Колено согнутой ноги расположите на одной линии со ступнёй. Ягодицы должны быть практически  параллельны полу. 
• Задержитесь в приседании на несколько секунд. Спину держим прямо. 

Количество подходов и повторений

В первые 2 недели делаем 3 подхода по 5-7 повторов.

Затем количество повторов увеличивать на 5 каждую неделю. Постепенно довести до 20 повторов. 

Это упражнение достаточно сложное. Можно начинать с того, что вы не вытягиваете вторую ногу вперёд, а просто отрываете пятку от пола. 

Выпады

Порядок действий

• Встаньте прямо, спина прямая. 
• Поставьте одну ногу перед собой и согните её на 90°.
• Опустите колено второй ноги так, чтобы оно было параллельно земле. 
• Вернитесь в исходное положение. 
• Можно чередовать ноги после каждого выпада, либо выполнять все повторения для одной ноги за раз.

Количество подходов и повторений

В первые 2 недели делаем 3 подхода по 10-12 повторов.

Затем количество повторов увеличивать на 5 каждую неделю. Постепенно довести до 20 повторов. Со временем можно усложнить упражнения, взяв в руки гантели или расположив гриф от штанги на плечах за головой.

Ягодичный мостик 

Порядок действий

• Лягте на пол, ноги согните в коленях, а поясницу плотно прижмите к полу. 
• На область малого таза нужно положить утяжелитель — блин от штанги, гантель, баллон с водой.
• Медленно приподнимите таз максимально вверх, придерживая утяжелитель.
• В самой высокой точке зафиксируйтесь на несколько секунд, максимально плотно сжав ягодицы, до ощущения лёгкого жжения. 
• Вернитесь в исходное положение. 

Количество подходов и повторений

В первые 2 недели делаем 3 подхода по 5-7 повторов.

Затем количество повторов увеличивать на 5 каждую неделю. Постепенно довести до 20 повторов. Вес утяжелителя увеличивайте  по своим ощущениям

Удары ногой «осликом»

Порядок действий

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени под бёдрами.

Одно колено оторвите от пола, медленно поднимая его до тех пор, пока ступня не окажется параллельно потолку. Во время этого действия мышцы живота максимально напряжены. 

В максимальной точке зафиксируйтесь на несколько секунд.

Медленно возвращаем ногу в исходное положение. 

Есть два варианта выполнения: сначала все повторы одной ногой и затем другой либо поочерёдно каждой ногой за один подход.

Количество подходов и повторений

В первые 2 недели делаем 3 подхода по 10-12 повторов.

Затем количество повторов постепенно довести 20-25. 

Отведение ног стоя

Порядок действий

• Встаньте за спинкой стула, ноги на ширине плеч.
• Держась за спинку стула, отведите одну ногу назад. Отводите, пока нога не окажется на уровне бедра. Вторая нога слегка согнута в колене.
• Зафиксируйте в высшей точке ногу на несколько секунд.
• Медленно опустите ногу в исходное положение.
• Делаем повторы сначала на одну ногу, затем на вторую.

Количество подходов и повторений

В первые 2 недели делаем 3 подхода по 10-12 повторов.

Затем количество повторов постепенно довести 20-25 повторов. 

Отведение ног в планке

Порядок действий

• Встаньте в планку на пальцы ног и предплечья. Спина прямая, упор на локти.
• Медленно отвести ногу назад вверх максимально высоко.
• Зафиксировать в верхней точке на несколько секунд.
• Вернуть ногу  в исходное положение.

Количество подходов и повторений

Упражнение очень сложное, но эффективное. В первые 2 недели делаем только один подход  по 7-10 повторов на каждую ногу. После проработки одной ноги отдохнуть  30-40 секунд. Постепенно увеличиваем и количество подходов, и количество повторов.  

© Фото: freepik.com

Базовые упражнения для ягодиц в спортзале

Добиться видимых результатов за короткий промежуток времени можно в тренажёрном зале под руководством опытного фитнес-инструктора. Он сможет подобрать для вас упражнения с нужным отягощением и интенсивностью, которые подойдут именно для вашего типа  фигуры.

Есть классические упражнения для ягодичных мышц, которые входят в стандартный комплекс упражнений. Если вы выполняете упражнение впервые, то совершать его нужно под присмотром инструктора.

Классические приседания со штангой

Порядок действий

• Встаньте лицом к опоре, на которой расположена штанга. Ноги расставлены чуть шире, чем ширина плеч.  
• Присядьте под гриф, не снимая штангу. Расположите её на плечах за головой. Кисти рук  расположите на 20-30 см от каждого плеча.
• Снимите штангу с опоры, сделайте шаг назад.
• Медленно приседайте вниз до максимальной точки. Следите, чтобы колени не образовывали острый угол.  Спину держите прямо, таз чуть отведён назад. Пятки не отрывайте от пола. 
• Задержитесь в нижней точке 2-3 секунды.
•  Без рывка поднимаетесь вверх. Ягодицы и бёдра должны быть наряжены. 
• По окончании подхода сделайте шаг вперёд, чтобы гриф коснулся обеих стоек одновременно, а ступни оказались строго под грифом штанги. Присядьте, ставя гриф на место.
• Данное упражнение можно выполнять в  «машине Смита» (рама). Нагрузка на спину снижается, но интенсивность на ягодицы и бёдра возрастает. 

Количество подходов и повторений

Начните приседания только с грифом без утяжелителей — 3-4 подхода по 8-12 повторов. Со временем для наращивания объёма мышц увеличиваете нагрузку и делаете 4 подхода по 20 повторов.

Новичку следует начать с приседаний без утяжелителей и делать их в 3-4 подхода по 15 повторений.

© Фото: freepik.com

Приседания «Плие» с гантелью или гирей

Порядок действий

• Встаньте прямо. Ноги расставлены в два раза шире, чем ширина плеч, носки ног и колени смотрят в стороны.  
• Возьмите гантель или гирю двумя руками. Снаряд должен располагаться на уровне малого таза, руки прямые. 
•  Медленно, на выдохе, приседаем, пока колени и ягодицы не окажутся параллельно полу.
• Задержитесь в нижней точке 2-3 секунды.
• Без рывка, но интенсивно, поднимаетесь вверх. Ягодицы и бёдра должны быть наряжены. 

Количество подходов и повторений

В первые две недели следует делать 3-4 подхода по 10-15 повторов используя гантель или гирю весом 3-5 кг. Затем увеличивайте повторы до 20, а вес утяжелителя постепенно доведите до 8 кг.

Гиперэкстензия прямая (обычная)

Порядок действий

• Зафиксируйте голени ног под валиками станка. Отрегулировать станок нужно так, чтобы передние части стопы уверенно располагались на опоре станка. 
• Сомкните руки в «замок» на затылке 
• Медленно наклоняемся вперёд, пока голова не окажется ниже таза.
• Задействуя мышцы ягодиц медленно, на выдохе, поднимаемся максимально вверх до полного выпрямления. 

Количество подходов и повторений

В первый месяц следует делать 3-4 подхода по 15-20 повторов.  

О том, что вы делаете упражнение правильно, будет свидетельствовать лёгкое жжение в ягодицах. Затем постепенно можно использовать утяжелитель, который нужно будет держать перед лицом.

Гиперэкстензия обратная

Порядок действий

• Лягте на скамейку только корпусом тела.  
• Руками возьмитесь за рычаги или края скамейки. Голова приподнята, смотрите прямо перед собой. 
• Медленно, на выдохе, поднимайте прямые ноги наверх, пока они не будут на 10-15 см выше ягодиц.
• В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. 
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

Количество подходов и повторений

В первый месяц следует делать 2-3 подхода по 8-15 повторов.  

Постепенно увеличивайте количество подходов, а количество повторов  доведите до 20. 

Выпады со штангой или гантелями

Порядок действий

• Разместите штангу на плечах за головой, кисти расположены примерно  на 20 см от шеи с каждой стороны.
• Спину держим прямо и делаем широкий выпад вперёд. Присесть до того момента, когда колено задней ноги коснётся пола.  
• Оба колена образуют прямой угол.
• Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной ноги.
• На выдохе возвращаемся назад и повторяем выпад на вторую ногу. 
• Данное упражнение можно выполнять с гантелями. Руки в этом случае находятся внизу 

Количество подходов и повторений

В первое время делайте выпады с гантелями, постепенно увеличивая вес, затем переходите на штангу. Сначала  делайте 2-3 подхода по 10 -15 повторов на каждую ногу.  

Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4, а количество повторов  доведите до 20 на каждую ногу. 

Становая тяга 

Порядок действий

• Положите штангу перед собой на пол. Установите нужный вес, но новички всегда начинают просто с грифа.
• Встаньте перед штангой так, чтобы ноги были на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Стопы расположите под грифом так, чтобы он словно разделял стопы на две части посередине. 
• Возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч. Спина прямая, не сутультесь. 
• Наклонитесь на грифом, чтобы спина была параллельна полу. Ваша задача — максимально изолировать позвоночник, чтобы максимально были задействованы только мышцы ягодиц и бёдер. Наклонитесь над штангой так, словно позади вас стоит невысокий стул, на который вы собрались присесть.
• Бёдра должны быть расположены выше колен, а плечи — над бёдрами, слегка возвышаясь над перекладиной. Колени полусогнуты.
• Смотрите прямо перед собой.
• Начинаем тягу медленно за счёт разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. 
• Полное выпрямление должно производиться за счёт ягодичных мышц и мышц бёдер, а не поясницы. 
• Колени до конца не выпрямляем, локти направлены назад. 
• Опускаем гриф вниз, но не ставим на пол. И снова повторяем тягу.

Количество подходов и повторений

В первое время делайте 2-3 подхода по 12-15 повторов. Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4, а количество повторов  доведите до 20. Вес штанги доведите до 20-25 кг.

Добиться результата можно лишь при регулярных тренировках с соблюдением режима питания. Также стоит учитывать, что все люди разные: не ждите, что получите те же результаты, что и кто-то другой, за то же время. На скорость результатов влияют уровень физической подготовки, тип телосложения и ваше желание достичь результатов. Если же вам противопоказаны силовые нагрузки, то  придать тонус ягодицам помогут прогулки по пересечённой местности, пробежки и езда на велосипеде. 

© Фото: freepik.com

Материал был обновлён 06.05.2024