Протеин: польза и вред
Разбираемся, какими бывают белковые смеси и насколько они безопасны
![Протеин: польза и вред](https://static.uznay.ru/articles/89401043-552c-403e-b7a7-b1d3b3395a62.webp)
Проблемы с почками, риск инсульта и аллергия — это маленький список побочных эффектов от постоянного употребления протеиновых продуктов. Их популярность набирает обороты и у спортсменов, и у желающих сбросить лишние килограммы. Из чего состоят протеиновые добавки, и почему они могут быть опасны — подробно в нашем материале.
Что такое протеин
Протеин — это белок. В организме человека находится более 10 000 видов молекул белка. Этот нутриент — основной строительный материал организма. Белок играет важную роль в транспортировке молекул по всему организму, помогает восстанавливать клетки и создавать новые, защищает от вирусов и бактерий.
Не получая из рациона необходимое количество белка, человек теряет мышечную массу, у него снижается работоспособность важных жизненных органов, что в итоге может привести к значительному сокращению жизни.
По рекомендации ВОЗ в день человек должен употреблять 0,83 гр. белка на килограмм массы тела. Эта безопасная норма для обычного человека
Индивидуальные нормы белка зависят от скорости обменных процессов в организме и образа жизни. Тем, кто на диете, специалисты советуют увеличить норму протеина и употреблять 1 гр. белка на килограмм массы тела. Для активно тренирующихся спортсменов средняя норма от 1,6 до 2,2 гр. белка на килограмм веса в день.
Где брать белок
Лучшие белковые продукты — рыба, птица, нежирная говядина или свинина (в ограниченных количествах), тофу, яйца, молочные продукты. Те, кто придерживается вегетарианства, могут ввести в свой рацион побольше орехов, семян, бобовых, злаков.
![© Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/a9026a2d-c886-46b1-b648-9b7a1725f793_w650.webp)
Медики уверяют, что получить необходимую норму белка легко из натуральных продуктов. Однако всё больше людей компенсируют его недостаток с помощью протеиновых коктейлей — порошка или готовой смеси.
Протеиновые коктейли содержат разные типы белка в разных количествах. Они могут включать:
- сыворотку;
- казеин (разновидность молочного белка);
- говяжий белок;
- яичный белок;
- соевый белок;
- рисовый белок;
- гороховый белок;
- кукурузный белок.
Протеиновые коктейли с животным белком
Сывороточный протеин
Его производят из молочной сыворотки. В составе такого продукта есть лактальбумин (белок сыворотки), минералы и молочный сахар.
В зависимости от производства выделяют следующие типы сывороточного белка.
Концентрат сывороточного протеина. Его получают из сыворотки молока. Затем делят на отдельные составляющие. После этапа концентрирования и сушки в полученную смесь добавляют питательные минералы, и, если это необходимо, ароматизаторы для вкуса. В смеси могут присутствовать лактоза и жиры.
Изолят сывороточного белка. Такой протеин считается более чистым. Его производят с помощью долгой фильтрации или ионного обмена. Жиров, лактозы и других компонентов в таком протеине нет.
Если сравнивать два этих вида, в концентрате обычно от 70 до 80% протеина. Изолят содержит от 90 до 95% белка. Поэтому стоимость концентрата ниже.
Плюс концентрата в том, что он более насыщает, поскольку содержит другие питательные вещества.
Гидролизат. Это самый чистый протеин. У такого коктейля горьковатый вкус. Он усваивается полностью и не имеет аллергических реакций. Но с ним надо быть аккуратным, белок резко поднимает сахар в крови.
![© Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/dcdde748-81d5-4760-9b06-dd3e82137b15_w650.webp)
Казеиновый протеин
Казеиновый протеин тоже производят из молока — из белка, который как раз и называется казеин (именно он придаёт молоку белый цвет). Этот нутриент содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Существует два вида казеина: мицеллярный и казеинат кальция или натрия. Первый более приятный на вкус и быстро усваивается. Такой казеин относят к высшему классу. Второй — приятнее на вкус, но отличается медленным усвоением. Такой казеин стоит дешевле.
Казеин – медленнее усваивается, поэтому его специалисты рекомендуют тем, кто хочет стать стройнее. Сывороточный протеин усваивается быстрее, его чаще всего используют для набора мышечной массы.
Оба напитка содержат необходимый набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых.
Говяжий протеин
Его изготавливают из говяжьего мяса. По своим питательным свойствам такой протеин ближе к сывороточному изоляту. Однако он меньше усваивается, в нём нет лейцина — аминокислоты, которая запускает процесс роста мышечной ткани. Часто такие коктейли имеют специфический аромат и вкус, поэтому в протеин добавляют ароматизаторы и подсластители.
Стоимость говяжьего протеина близка к стоимости изолята сывороточного белка.
Яичный протеин
Такой протеин не пользуется популярность у спортсменов. Специалисты считают его менее эффективным, чем сывороточный или говяжий. Учёные установили, что большая концентрация яичного белка не даёт усваиваться биотину, а недостаток биотина грозит нервными расстройствами и проблемами с сердцем.
![© Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/6607b407-657c-4d34-a3cb-0f93a192bf8f_w650.webp)
Веганский (растительный) протеин
Самые популярные: соевый, гороховый, кукурузный.
По способу получения веганские протеины делятся на изолят, концентрат, текстурированный растительный белок.
Изолят — качественный растительный белок. Потому что при его производстве сохраняются все питательные вещества. Такой порошок используют не только для изготовления коктейлей, но и добавляют в выпечку.
Концентрат — это порошок, из которого извлечены все углеводы, но сохранены жиры и клетчатка.
Текстурированный белок или текстурированный растительный белок производят из концентрата растительного белка. По структуре он ближе к мясу. Поэтому такой растительный протеин часто используют как заменитель продуктов животного происхождения.
Веганские протеиновые порошки привлекают внимание недорогой ценой. Важно выбрать качественный продукт. У некачественного порошка может быть высокое содержание металлов в составе, которые растения берут из почвы. Обращайте внимание на состав. Чем больше аминокислот он содержит, тем лучше.
Комбинированные коктейли
Производители активно смешивают различные виды протеина. Обычно — растительный белок с сывороточным. Или в порошок добавляют яичный протеин. Такие коктейли увеличивают количество аминокислот.
![© Фото: freepik.com](https://static.uznay.ru/pictures/f64e79ef-32ee-443e-a4be-8e27aad8a62e_w650.webp)
Риски употребления протеиновых добавок
Приём протеинового порошка самый лёгкий способ удовлетворить потребность в белке. Однако медики советуют воздержаться от приёма протеиновых продуктов тем, кто не занимается активно спортом. Ведь концентрация белка в порошках и добавках может доходить до 80 гр. на одну порцию, что превышает все возможные рекомендации.
Учёные полагают, что для эффективного набора мышечной массы и снижения веса достаточно 20–25 гг белка за один приём. Объём нутриента, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма. От избытка белка в первую очередь страдает печень и почки, может возникнуть мочекаменная болезнь. Специалисты уверены, что получение белка из натуральных продуктов — лучший вариант. Медики советуют следить не только за количеством, но и за качеством белков. Также напоминаем, что прежде чем добавлять какие-либо протеиновые добавки в рацион, посоветуйтесь с врачом.