Спорт
15 February, 05:55

Как убрать живот: самые действенные способы

Питание, закачка пресса, обертывание, а может, массаж? Разбираем популярные теории вместе со специалистами

© Фото: freepik.com ©
Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.

Выпирающий живот всё чаще встречается как у мужчин, так у женщин. Причём, как говорят врачи, явление это молодеет с каждым годом. Виноваты «пищевая распущенность» и малоактивный образ жизни. Нарастает «спасательный круг» в области живота быстро и без усилий, а чтобы убрать его, требуются годы. Обсудили с врачами и фитнес-тренером, как решить проблему без вреда для здоровья.

Какой бывает жир на брюшной полости

Учёные делят жир на животе на 2 типа: подкожный и висцеральный.

Подкожный скапливается под верхним слоем кожи. Его организм запасает как резерв. Такой жир защищает тело, служит для теплоизоляции.

Висцеральный жир — это отложения, которые скапливаются вокруг внутренних органов.

Опасность скопления такого жира в том, что он не только покрывает внутренние органы, но и сочетается с эктопическими отложениями жира. Там, где его не должно быть. Это жир в мышцах, капли жира в печени, которые формируют потом неалкогольную жировую болезнь печени. Висцеральный жир полезным не бывает. Это всегда риск. Риск возникновения болезней: сахарного диабета 2 степени, сердечно-сосудистых заболеваний

От чего образуется жир на животе

Исследования доказывают: большие животы растут из-за гормонального сбоя, малоподвижного образа жизни, неправильного питания, употребления спиртных напитков (здесь в группе риска в первую очередь любители пива и вина) , хронического стресса и нарушенного режима сна и бодрствования.  Недавно учёные выявили связь выпирающего живота и генов.

Чаще всего генетическую предрасположенность к выпирающему животу имеют люди с конституцией: худые руки — худые ноги. Организм запасает всё лишнее именно вокруг талии

Норма висцерального жира

Чем меньше, тем лучше. Однако избавляться от него полностью медики тоже не советуют. Примерная норма жира вокруг органов — 10-15% от общего количества накоплений в теле человека.

Измерить точное количество висцерального жира можно с помощью МРТ или КП. Есть специальные приборы: биоанализаторы, которые тоже помогут определить количество лишних запасов в организме.

Понять, есть ли такой жир у вас, можно и в домашних условиях, при помощи измерения окружности талии. У мужчин объём талии не должен превышать 94 см, у женщин – 80

Есть ещё один способ — соотношение между объёмами талии и бёдер. Измеряют талию, потом бёдра (в самом широком месте).  Первый показатель делят на второй. Если результат 0,9 у мужчин, 0,85 у дам  — это норма, принятая ВОЗ. Чем больше цифра, тем выше риск скопления висцерального жира.

Популярные способы борьбы с жиром на животе

© Изображение: freepik.com

Научно доказано: жир в теле накапливается по всему телу. Организм сам решает, в какую область отложить тот или иной кусочек. Поэтому избавиться от жира в определённой области невозможно. Избавляться надо от всего накопленного жира в теле и делать это комплексно.

Правильное питание

Фитнесс-тренер и автор методики похудения Михаил Зелёненький советует начинать с изменения рациона. Сам Михаил когда-то весил 120 кг. 

«Наел килограммы, пока работал профессиональным шеф-поваром», —  шутит про себя фитнес-тренер. За два года ему удалось избавиться от 51 лишнего килограмма. Помогли знания кулинарии.

Главное — начинать постепенно. Отказался от фастфуда, сахара, выпечки, жирной и жареной еды. Заменить быстрые углеводы — сложными (есть не овсянку из пакетика быстрого приготовления, а именно зерно овса). Побольше клетчатки и воды. Белок в каждый приём пищи
Важно
Не пропускать приёмы пищи. Есть маленькими порциями. И обязательно завтракать. Причём, как доказали учёные, чтобы ускорить метаболизм, лучше позавтракать до 8 утра.

«Сложные углеводы, например каша, белок (яйцо или творог), овощи, листья салата, — лучший материал для запуска организма с утра. Норма порции  300 граммов. Больше не надо, не растягивайте желудок», — говорит Михаил Зелёненький.

Специалисты настаивают: вводить новый рацион нужно постепенно. Так вы убережёте организм от стресса

Сократите количество походов в ресторан быстрого питания. Начните готовить себе сами из любимых продуктов. Не голодайте и не устраивайте слишком большие перерывы между приёмами пищи. Забудьте про обезжиренные продукты. В них много крахмал, сахара и усилителей вкуса. Откажитесь от продуктов без сахара. Потому что при их употреблении инсулин всё равно выделится, а перерабатывать нечего. А раз так, он отложится в лишние кило. Переход на здоровое питание для организма — стресс. Как и в любой стрессовой ситуации в теле вырабатывается гормон — кортизол. Он, как и инсулин, жирообразующий гормон. Так что люди, резко садящиеся на диету, могут с лёгкостью набрать лишний вес

Любые изменения в рационе нужно производить под присмотром врача. По словам Светланы Орешкиной, важно употреблять определённое количество калорий в сутки.

«Норма калорий — от 1800 до 3000 ккал в сутки. Если человек занимается спортом, ему нужно больше белка для роста мышечной ткани, а значит, калорийность его рациона будет выше. Тем, кто привык сидеть, нужно сокращать калорийность пищи. И делать это за счёт углеводов и вредных жиров», — продолжает Орешкина.

© Изображение: freepik.com

Чтобы не нанести вред здоровью, дефицит калорий нужно правильно рассчитать. Для этого диетологи используют формулу Маффина-Джеора.

Первое, что надо сделать, — взвеситься и измерить свой рост. Затем вес умножить на 10, а рост на 6, 25. И сложить показатели. Из этого результата надо вычесть умноженный на 5 возраст. К полученной сумме мужчинам надо прибавить 5, а женщинам, наоборот — отнять 161. Результат этого действия — необходимое количество калорий в сутки.

Например: женщина, 45 лет, вес 67 кг, при росте 168 см

  • 67 Х 10 = 670
  • 168 Х 6,25 = 1050
  • 670 +1050 = 1720
  • 45 Х 5 = 225
  • 1720 – 225 = 1495
  • 1495 – 161 = 1334

1334 килокалории в день нужно этой даме. 

А теперь необходимо посмотреть, сколько калорий тратится за сутки. Результат, полученный по формуле выше, умножьте на один из перечисленных параметров.

  • 1,2 — малоподвижный образ жизни без тренировок;
  • 1,375 — двигательная активность небольшая;
  • 1,46 — работа сидячая, но активно занимаюсь спортом;
  • 1,55 — есть ежедневные тренировки по 30 минут в день;
  • 1,64 — постоянный физический труд и регулярные энергозатратные тренировки;
  • 1,72 — ежедневные интенсивные занятия спортом плюс ходьба минимум час в день;
  • 1,9 — профессиональный спортсмен.

Зная эти показания, вы можете регулировать: уменьшать или увеличивать количество калорий, чтобы согнать лишний жир в теле, в том числе и в области живота и боков.

Чтобы не сорваться, есть несколько хитростей, больше овощей и зелени. Но не налегайте на морковь со свёклой (в них содержится много сахара), а также картофель (крахмал). Уменьшите количество масла. Очень часто человек не замечает, как добавляет маслица в салат с помидорами, а потом эту жирный сок выпивает или вымакивает хлебушком. Либо льёт много масла в сковороду, чтобы полностью покрыть поверхность посуды. Следите за тем, чем перекусываете. Многие едят орехи и сухофрукты жменьками. В сухофруктах — большая концентрация сахара, а в орехах, семечках — жира. Кофе с молоком — уже отдельное блюдо. Смузи с фруктами, как и сами фрукты — сахар

«Для получения максимального эффекта от дефицита калорий необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сейчас много гаджетов и программ, которые помогут это сделать. Оптимальный вариант питания — постепенно уменьшать количество калорий в течение 4 месяцев, потом снова просчитать норму и соблюдать её. Главное — не торопиться и делать всё постепенно», — говорит Светлана Орешкина.

Важно!
Для комфортного снижения веса на первом этапе можно снизить количество съедаемых калорий всего на 10 процентов. Так питаться в течение двух недель. После снизить калораж ещё на 5 процентов.

Хотели пресс, а вырос живот

Многие, чтобы сжечь жир на животе, начинают интенсивно закачивать эту часть тела. И врачи, и фитнес-тренеры утверждают: такие занятия приведут к тому, что живот увеличится.

Убрать жир на животе поможет правильный рацион и кардионагрузка. Самый простой вариант — ходьба

«Жир не горит в одном месте. Это происходит во всём организме. Сам процесс жиросжигания происходит при высоком пульсе. А повысить его можно только при высокоинтенсивных нагрузках: бег, ходьба. Их могут заменить силовые упражнения, которые дают и кардионагрузку. Причём делать их можно в домашних условиях, например, бёрпи или подвижную планку», — поясняет Михаил Зелёненький.

Если вы не тренировались раньше, лучше начать выполнять упражнения с 30 секунд каждое, а потом наращивать продолжительность упражнения или количество повторений.

Три упражнения для формирования пресса в домашних условиях

Планка с касанием плеч

Исходное положение: планка на прямых руках.

Засекаем время и касаемся рукой противоположного плеча.

На секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.

То же самое делаем другой рукой.

Продолжаем упражнение, чередуя руки.

Делаем в спокойном темпе, не заваливаясь набок. Во время выполнения такой планки мышцы пресса активно включаются, чтобы удержать тело. Параллельно включаются грудные мышцы.

Планка с подтягиванием ноги к животу

© Изображение: freepik.com

Исходное положение как в первом упражнении.

Затем начинаем подтягивать ногу в груди.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое другой ногой. Важно не задирать таз вверх.

Необходимо сделать 15-20 повторов на каждую ногу.

Классические бёрпи

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

Затем приседаем, руки ставим на пол. Из этого положения выпрыгиваем назад, становимся в планку.

Отжимаемся, возвращаем корпус в положение лёжа и прыжком подтягиваем ноги к рукам.

Из полуприседа подпрыгиваем и поднимаем руки над головой. Возвращаемся в исходное положение.

В идеале сделать 10 таких бёрпи за одну тренировку. Далее количество увеличивать.

Бьюти-процедуры для живота

Интернет пестрит информацией о быстрых и надёжных способах похудения в области живота. Специально для тех, кто не хочет ограничивать себя в еде или часами заниматься в спортзале, предлагаются массажи, обёртывания и аппаратные процедуры для избавления от лишнего.

Первое, что попадается на глаза, обёртывание пищевой плёнкой, которое удобно дома. В статьях советуют выбрать материал потолще, обмотаться им поплотнее и находиться в этом коконе не менее 30 минут. А ещё можно в таком виде позаниматься спортом. Для кожи, которая нагревается за время нахождения в таком корсете — это ад. Жир не уходит. Жир мы выдыхаем во время тренировки. Пот —это лишняя вода и шлаки. Но если без обёртываний пот впитывается в одежду или испаряется с тела, то под плёнкой остаётся. Девать эти выделения некуда. Поэтому кожа обратно впитывает в себя все, что выделилось.

Массаж для похудения

10 сеансов такого массажа  и фигура мечты обеспечена, уверены многие. Это далеко не так.

Важно уяснить, что только за счёт массажей: ручных или аппаратных лишний вес не уйдёт. Если вы едите плюшки на ночь, а утром идёте к массажисту, как бы он вас ни мял, какие бы техники ни использовал — ваши живот и бока останутся в тех же объёмах. Нужно комплексно подходить к процедурам. Так, массаж поможет смоделировать фигуру и улучшить состояние кожи.

Врач назвала три основных бьюти-процедуры, которые помогут скорректировать лишние сантиметры на животе:

1. Ультразвуковая липосакция

© Изображение: freepik.com

На жировые отложения воздействуют ультразвуком. Он повреждает оболочки жировых клеток. Распавшиеся клетки попадают в лимфоток и выводятся из организма.

«Процедура проходит безболезненно и одинаково для мужчин и женщин. Перед тем как решиться на такую липосакцию, необходимо пройти обследование и обязательно проконсультироваться с врачом. Именно он должен назначить количество процедур за курс и обозначить зоны, в которых у вас жировые ловушки. Важно понимать, что результат ультралипосакции заметен не сразу. Надо подождать неделю-две, пока лимфа не выведет все разрушенные жировые клетки из организма», — говорит Бабаева.

2. Криолиполиз

Если в первой процедуре на жировые отложения воздействовали теплом, то криолиполиз уничтожает лишние сантиметры, замораживая их.

«Проблемная зона на теле охлаждается в специальном аппликаторе. Жировая клетка кристаллизуется и погибает в течение 2-3 дней. А затем выводится лимфой», — поясняет Бабаева

У процедуры есть свои противопоказания. Одна из них — аллергия на холод.

3. Лимфодренажный массаж

Этот массаж помогает скульптурировать фигуру за счёт нормализации движения лимфы. Есть несколько видов такого массажа.

Ручной делается специалистом. Массажист воздействует на лимфоузлы и проблемные зоны руками.

«Важно помнить, что жир организма находится внутри клеток. Поэтому руками его не раздробить. Однако массаж усиливает кровоток и активизирует обменные процессы в клетках и тканях», — говорит врач-косметолог.

Чтобы процедура лимфодренажа была эффективнее, лучше делать такой массаж при помощи щётки. Тело быстрее разогреется и разгонит лимфу.

«Если хочется более эффективного результата, лучше разогнать лимфу при помощи аппарата. К аппаратному лимфодренажу прибегают и профессиональные спортсмены. В результате воздействия аппарата действительно уходит лишняя жидкость, а следом объёмы и целлюлит. Кожа при этом подтягивается», — советует Бабаева.

Что делать? 

© Изображение: freepik.com

Запастись терпением и менять образ жизни. Лучше всего делать это под присмотром специалиста. Он подберет рацион и необходимую физическую нагрузку для зала или дома. Благодаря этому вы заметите, как сантиметры на животе и боках уменьшаются, а тело становиться подтянутым и упругим. 

Материал был обновлён 08.05.2024

Читайте также

Подборка для вас

Спорт
22 April, 07:25

Польза плавания: несколько важных причин ходить в бассейн

Похудение, укрепление мышц спины, профилактика искривлений позвоночника и многое другое

Спорт
29 February, 07:23

Готовим ягодицы к лету

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Спорт
10 April, 20:24

Убираем жир на животе в домашних условиях

Питание, кардио, хороший сон и еще пара советов в нашем тексте

Спорт
31 March, 19:20

Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело

Разбираем нюансы популярной программы похудения с профессиональным тренером

Спорт
31 March, 00:44

Протеин: польза и вред

Разбираемся, какими бывают белковые смеси и насколько они безопасны

Спорт
26 March, 07:37

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организм

Ходим, плаваем, танцуем

Спорт
25 March, 11:52

Упражнения для снятия боли в пояснице: эффективная классика

Вовремя включив в свое расписание гимнастику, вы избавитесь от многих проблем

Спорт
24 March, 06:41

Что такое гейнер и как он может помочь накачать мышцы

Как правильно принимать популярную спортивную добавку, чтобы не навредить себе и получить результат

Спорт
21 March, 13:16

Как начать бегать и не бросить через неделю

Руководство для новичков, которое поможет полюбить бег на всю жизнь

Спорт
01 March, 06:36

Как накачать икры ног

Укрепляем икроножные мышцы правильно