Выпирающий живот всё чаще встречается как у мужчин, так у женщин. Причём, как говорят врачи, явление это молодеет с каждым годом. Виноваты «пищевая распущенность» и малоактивный образ жизни. Нарастает «спасательный круг» в области живота быстро и без усилий, а чтобы убрать его, требуются годы. Обсудили с врачами и фитнес-тренером, как решить проблему без вреда для здоровья.

Какой бывает жир на брюшной полости

Учёные делят жир на животе на 2 типа: подкожный и висцеральный.

От чего образуется жир на животе

Исследования доказывают: большие животы растут из-за гормонального сбоя, малоподвижного образа жизни, неправильного питания, употребления спиртных напитков (здесь в группе риска в первую очередь любители пива и вина) , хронического стресса и нарушенного режима сна и бодрствования.

Норма висцерального жира

Чем меньше, тем лучше. Однако избавляться от него полностью медики тоже не советуют. Примерная норма жира вокруг органов — 10-15% от общего количества накоплений в теле человека.

Измерить точное количество висцерального жира можно с помощью МРТ или КП. Есть специальные приборы: биоанализаторы, которые тоже помогут определить количество лишних запасов в организме.

Есть ещё один способ — соотношение между объёмами талии и бёдер. Измеряют талию, потом бёдра (в самом широком месте).  Первый показатель делят на второй. Если результат 0,9 у мужчин, 0,85 у дам  — это норма, принятая ВОЗ. Чем больше цифра, тем выше риск скопления висцерального жира.

Популярные способы борьбы с жиром на животе

Научно доказано: жир в теле накапливается по всему телу. Организм сам решает, в какую область отложить тот или иной кусочек. Поэтому избавиться от жира в определённой области невозможно. Избавляться надо от всего накопленного жира в теле и делать это комплексно. Норма калорий — от 1800 до 3000 ккал в сутки. Если человек занимается спортом, ему нужно больше белка для роста мышечной ткани, а значит, калорийность его рациона будет выше. Тем, кто привык сидеть, нужно сокращать калорийность пищи. И делать это за счёт углеводов и вредных жиров.

Чтобы не нанести вред здоровью, дефицит калорий нужно правильно рассчитать. Для этого диетологи используют формулу Маффина-Джеора.

Первое, что надо сделать, — взвеситься и измерить свой рост. Затем вес умножить на 10, а рост на 6, 25. И сложить показатели. Из этого результата надо вычесть умноженный на 5 возраст. К полученной сумме мужчинам надо прибавить 5, а женщинам, наоборот — отнять 161. Результат этого действия — необходимое количество калорий в сутки.

Например: женщина, 45 лет, вес 67 кг, при росте 168 см

• 67 Х 10 = 670
• 168 Х 6,25 = 1050
• 670 +1050 = 1720
• 45 Х 5 = 225
• 1720 – 225 = 1495
• 1495 – 161 = 1334

1334 килокалории в день нужно этой даме. 

А теперь необходимо посмотреть, сколько калорий тратится за сутки. Результат, полученный по формуле выше, умножьте на один из перечисленных параметров.

• 1,2 — малоподвижный образ жизни без тренировок;
• 1,375 — двигательная активность небольшая;
• 1,46 — работа сидячая, но активно занимаюсь спортом;
• 1,55 — есть ежедневные тренировки по 30 минут в день;
• 1,64 — постоянный физический труд и регулярные энергозатратные тренировки;
• 1,72 — ежедневные интенсивные занятия спортом плюс ходьба минимум час в день;
• 1,9 — профессиональный спортсмен.

Зная эти показания, вы можете регулировать: уменьшать или увеличивать количество калорий, чтобы согнать лишний жир в теле, в том числе и в области живота и боков.

Самый действенный способ убрать живот - создать дефицит энергии. Каким способом вы это сделаете - либо ограничите потребление калорий, либо увеличите активность - выбор каждого. Любые диеты, методики, приемы, направленные на похудение, работают только в случае создания дефицита энергии.

Кроме того, нужно понимать, что локального жиросжигания не существует, поэтому убрать жир с какой-то определённой области - это миф. Жир будет уходить со всего тела плюс-минус равномерно, в зависимости от генетических моментов.

Игорь Молот

Тренер

«Для получения максимального эффекта от дефицита калорий необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сейчас много гаджетов и программ, которые помогут это сделать. Оптимальный вариант питания — постепенно уменьшать количество калорий в течение 4 месяцев, потом снова просчитать норму и соблюдать её. Главное — не торопиться и делать всё постепенно», — говорит Светлана Орешкина.

Хотели пресс, а вырос живот

Многие, чтобы сжечь жир на животе, начинают интенсивно закачивать эту часть тела. И врачи, и фитнес-тренеры утверждают: такие занятия приведут к тому, что живот увеличится.

Жир не горит в одном месте. Это происходит во всём организме. Сам процесс жиросжигания происходит при высоком пульсе. А повысить его можно только при высокоинтенсивных нагрузках: бег, ходьба. Их могут заменить силовые упражнения, которые дают и кардионагрузку. Причём делать их можно в домашних условиях, например, бёрпи или подвижную планку.

Если вы не тренировались раньше, лучше начать выполнять упражнения с 30 секунд каждое, а потом наращивать продолжительность упражнения или количество повторений.

Три упражнения для формирования пресса в домашних условиях

Планка с касанием плеч

Исходное положение: планка на прямых руках.

Засекаем время и касаемся рукой противоположного плеча.

На секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.

То же самое делаем другой рукой.

Продолжаем упражнение, чередуя руки.

Делаем в спокойном темпе, не заваливаясь набок. Во время выполнения такой планки мышцы пресса активно включаются, чтобы удержать тело. Параллельно включаются грудные мышцы.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Исходное положение как в первом упражнении.

Затем начинаем подтягивать ногу в груди.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое другой ногой. Важно не задирать таз вверх.

Необходимо сделать 15-20 повторов на каждую ногу.

Классические бёрпи

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

Затем приседаем, руки ставим на пол. Из этого положения выпрыгиваем назад, становимся в планку.

Отжимаемся, возвращаем корпус в положение лёжа и прыжком подтягиваем ноги к рукам.

Из полуприседа подпрыгиваем и поднимаем руки над головой. Возвращаемся в исходное положение.

В идеале сделать 10 таких бёрпи за одну тренировку. Далее количество увеличивать.

Бьюти-процедуры для живота

Интернет пестрит информацией о быстрых и надёжных способах похудения в области живота. Специально для тех, кто не хочет ограничивать себя в еде или часами заниматься в спортзале, предлагаются массажи, обёртывания и аппаратные процедуры для избавления от лишнего.

Массаж для похудения

Есть три основных бьюти-процедуры, которые помогут скорректировать лишние сантиметры на животе:

1. Ультразвуковая липосакция

На жировые отложения воздействуют ультразвуком. Он повреждает оболочки жировых клеток. Распавшиеся клетки попадают в лимфоток и выводятся из организма.

Процедура проходит безболезненно и одинаково для мужчин и женщин. Перед тем как решиться на такую липосакцию, необходимо пройти обследование и обязательно проконсультироваться с врачом. Именно он должен назначить количество процедур за курс и обозначить зоны, в которых у вас жировые ловушки. Важно понимать, что результат ультралипосакции заметен не сразу. Надо подождать неделю-две, пока лимфа не выведет все разрушенные жировые клетки из организма.

2. Криолиполиз

Если в первой процедуре на жировые отложения воздействовали теплом, то криолиполиз уничтожает лишние сантиметры, замораживая их.

Проблемная зона на теле охлаждается в специальном аппликаторе. Жировая клетка кристаллизуется и погибает в течение 2-3 дней. А затем выводится лимфой.

У процедуры есть свои противопоказания. Одна из них — аллергия на холод.

3. Лимфодренажный массаж

Этот массаж помогает скульптурировать фигуру за счёт нормализации движения лимфы. Есть несколько видов такого массажа.

Ручной делается специалистом. Массажист воздействует на лимфоузлы и проблемные зоны руками.

Важно помнить, что жир организма находится внутри клеток. Поэтому руками его не раздробить. Однако массаж усиливает кровоток и активизирует обменные процессы в клетках и тканях.

Чтобы процедура лимфодренажа была эффективнее, лучше делать такой массаж при помощи щётки. Тело быстрее разогреется и разгонит лимфу.

Если хочется более эффективного результата, лучше разогнать лимфу при помощи аппарата. К аппаратному лимфодренажу прибегают и профессиональные спортсмены. В результате воздействия аппарата действительно уходит лишняя жидкость, а следом объёмы и целлюлит. Кожа при этом подтягивается.

Что делать? 

Запастись терпением и менять образ жизни. Лучше всего делать это под присмотром специалиста. Он подберет рацион и необходимую физическую нагрузку для зала или дома. Благодаря этому вы заметите, как сантиметры на животе и боках уменьшаются, а тело становиться подтянутым и упругим. 

Материал был обновлён 04.07.2024