В спортивном мире есть десятки видов отжиманий, даже такие экзотические, как «Хамелеон» или «Тигр на коленях». Практиковать их все совсем не обязательно, другое дело — освоить классику и познакомиться с самыми популярными. Польза отжиманий очевидна: они укрепляют различные группы мышц, развивают их силу и эластичность, способствуют набору мышечной массы, улучшают координацию. Итак, приступаем.

Отжимания классифицируются по способам выполнения, которые зависят от положения тела, постановки рук и дополнительной нагрузки, и по уровням сложности: 1 уровень — самый простой, 5 — самый сложный.

Например, отжимания с колен относятся к 1 уровню сложности, с узким хватом — к 3, среднему, а с одной рукой — к 5.

Напомним, что начинать следует с самых лёгких упражнений. Освоив их, можно постепенно увеличивать нагрузки и усложнять задачи. К упражнениям 4-5 уровня переходите только тогда, когда научитесь идеально отжиматься классическим способом не менее 30-40 раз.

Классические отжимания

Техника

Исходное положение — планка, или упор лёжа. Корпус прямой, без прогибов.

Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами параллельно друг другу пальцами вперёд, локти отведены назад на 45°.

Пресс и ягодицы напряжены, плечи опущены, лопатки сведены, положение головы ровное, стопы вместе.

На вдохе опуститесь параллельно поверхности максимально низко, сохраняя прямую линию корпуса. Локти должны быть согнуты под углом 90°. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Грудные, плечевого пояса, трицепсы, также задействуются мускулы ног, спины, пресса и ягодиц.

Основные ошибки при выполнении

Учтите эти ошибки при выполнении классических отжиманий, чтобы сразу научиться правильной технике — это поможет вам при освоении последующих, более сложных упражнений.

·       Разведённые локти — локти должны быть повёрнуты назад под углом 45°.

·       Слишком широкая постановка рук — в классическом варианте руки находятся строго на ширине плеч.

·       Прогиб поясницы или таза — при отжиманиях корпус должен образовывать прямую линию. Если не получается, сначала потренируйтесь стоять в планке.

·       Неполная амплитуда движений — тело нужно опускать максимально близко к полу.

Отжимания с узким хватом

Техника

Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, но руки расположены уже ширины плеч — на расстоянии примерно 25-30 см, пальцы направлены друг на друга.

Отожмитесь по классической технике и вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на грудные и трицепсы, также задействуются бицепсы, квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота.

Отжимания с широким хватом

Техника

Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, но руки расположены примерно в полтора раза шире плеч, пальцы направлены вперёд или немного в стороны. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе, выпрямляя руки, вытолкните корпус вверх. Если не получается, уменьшите ширину хвата.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на грудные и дельтовидные, также задействуются трицепсы, мускулы пресса, спины и ягодиц.

Наклонные отжимания с ногами на опоре

Техника

Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, но ноги размещены на опоре — например, невысокой скамье, так, чтобы наклон тела составлял 30-45°.

Для максимальной нагрузки грудных мышц используйте хват широкого типа.

Для максимальной нагрузки на трицепсы — хват узкого типа.

На вдохе опуститесь вниз с прямой спиной, на выдохе вытолкните тело вверх и вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на грудные и дельтовидные, также задействуются трицепсы, мускулы пресса и спины.

Обратные отжимания

Техника

Исходное положение — руки в упоре сзади на возвышении, например на скамье или стуле, ноги вытянуты перед собой с упором на пятки. На вдохе опуститесь вертикально параллельно возвышению так, чтобы локти образовали прямой угол, на выдохе оттолкнитесь от опоры и вернитесь в исходное положение

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Отжимания на пальцах и на кулаках

Техника

Перед выполнением этого упражнения советуем сначала потренироваться стоять в планке на пальцах и на кулаках.

Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях. Только при упоре на пальцах ладони не касаются пола, а при упоре на кулаках сжатые в кулак пальцы направлены друг на друга.

Отожмитесь по классической технике и вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на кисти и предплечья.

Отжимания на одной руке

Техника

Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, но вся нагрузка ложится только на опорную руку. Вторая рука заведена за спину.

Отожмитесь по классической технике и вернитесь в исходное положение. Чередуйте руки для равномерного развития.

Какие мышцы работают

Грудные, плечевого пояса, трицепсы, также задействуются мускулы ног, спины, пресса и ягодиц.

Отжимания на одной ноге

Техника

Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, но вся нагрузка ложится только на опорную ногу. Вторую ногу можно держать на весу или поставить на опорную ногу.

Отожмитесь по классической технике и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги для равномерного развития.

Какие мышцы работают

Грудные, плечевого пояса, трицепсы, также задействуются мускулы ног, спины, пресса и ягодиц.

Алмазные отжимания

Техника

Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, но с особой постановкой рук. Ладони расположены максимально близко друг к другу, кончики больших и указательных пальцев соединены, образуя форму огранённого алмаза.

На вдохе плавно опуститесь так, чтобы грудь коснулась кистей рук, с силой вытолкните корпус наверх и вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на грудные и трицепсы, также задействуются мускулатура плечевого пояса, прямая и косые мышцы живота и бицепсы.

Отжимания с хлопком

Техника

Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях. На вдохе опуститесь максимально низко, быстро и резко оттолкнитесь так, чтобы оторвать ладони от пола и в верхней точке подъёма хлопните в ладоши. Осторожно опустившись на ладони, вернитесь в исходное положение.

Советуем не торопиться с выполнением этого упражнения — оно рассчитано на натренированных людей.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на грудные, дельтовидные и трицепсы.

Отжимания с утяжелением

Техника

Исходное положение такое же, как при классических отжиманиях, но корпус отягощён грузом, расположенным на спине. Это может быть фитнес-жилет, диск от штанги или рюкзак с весом. Медленно и плавно опускаетесь на вдохе, резко и быстро поднимаетесь на выдохе.

Какие мышцы работают

Грудные, плечевого пояса, трицепсы, также задействуются мускулы ног, спины, пресса и ягодиц, мышцы кора.

Отжимания с упорами

Техника

При выполнении этого типа отжиманий задействуется спортивный инвентарь — гимнастические упоры. Упоры бывают нескольких типов: горизонтальные, наклонные, поворотные, изогнутые.

Благодаря упорам туловище оказывается выше, мышцы больше растягиваются и лучше прорабатываются, а суставы, наоборот, подвергаются меньшей нагрузке.

Техника выполнения упражнений такая же, как при обычных отжиманиях.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на грудные, дельтовидные и трицепсы, также задействуются мышцы кора.

Как научиться отжиматься

Научиться отжиматься с нуля совсем не сложно. Начните с простейших упражнений, которые помогут вам безопасно и эффективно перейти к выполнению классических отжиманий.

Разминка

Приучите себя начинать любые тренировки с разминки: например, выполните серию круговых движений руками, чтобы разогреться.

Систематичность

Помните: занятия должны быть регулярными. Чтобы научиться отжиматься за месяц, достаточно 3-4 регулярных тренировок в неделю. Главное — следить за техникой выполнения упражнений, не перегружать организм, не спешить с увеличением нагрузки и давать телу отдыхать и восстанавливаться.

Упражнения для новичков

Отжимания у стены

Упражнение для новичков с нулевым уровнем спортивной подготовки.

Поставьте руки на стену на ширине плеч пальцами вверх, отойдите от стены на шаг-два и поднимитесь на носки. Плечи и лопатки опустите. На вдохе согните локти так, чтобы предплечья касались поверхности стены. На выдохе разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Встаньте на колени, скрестив голени так, чтобы они не касались пола, и отжимайтесь, следуя правилам классических отжиманий.

Отжимания от скамьи

Это упражнение может стать переходным между отжиманиями с колен и классическими отжиманиями. Исходное положение — планка, или упор лёжа, руки на ширине плеч расположены на скамье или другом возвышении. Выполняйте упражнение по правилам классических отжиманий, постепенно снижая высоту поверхности, чтобы со временем перейти к обычным отжиманиям.

Примерная программа тренировок для новичков из расчёта 3—4 занятия в неделю

Для правильной техники отжиманий важно:

1) Следить за стабилизацией мышц кора, чтобы пресс был напряжён, поясничный отдел не провисал.

2) Следить за положением рук — при нахождении в нижней точке в локтевом суставе должен сохраняться угол 90°.

3) Следить, чтобы шея и корпус находились в одной линии, то есть не поднимать голову в нижней точке отжиманий, направить взгляд в пол.

Новичкам двигаться от простого к сложному — начать с облегчённых отжиманий и только потом переходить к классическим.

Яна Дегтярёва

Фитнес-тренер

Материал был обновлён 08.05.2024