Набор мышечной массы — это длительный и непростой процесс. Он требует исключительно грамотного подхода. Использование гейнеров может ускорить появление красивых рельефных мышц. Главное — принимать их с соблюдением ряда важных правил. В этой статье мы расскажем, что такое гейнеры и как их правильно выбрать.

Что такое гейнер

Гейнер — это специальный порошок, предназначенный для создания калорийных коктейлей. Он содержит углеводы, белки и жиры в определённых пропорциях, и его главная цель — обеспечить дополнительную энергию и питательные вещества, чтобы увеличить калорийность дневного рациона и способствовать набору массы тела. Традиционно рекомендуется принимать от 1 до 3 порций гейнера в течение дня между основными приёмами пищи.

Как правильно принимать гейнер? Здесь действует такое правило: после тренировки рекомендуется закрыть белково-углеводное окно, принимая определённое количество порций в день с учётом индивидуальных потребностей в калориях и белке. Размер порций высчитывается индивидуально и зависит от веса, энергозатрат, обмена веществ, питания в течение дня и тренировочной программы.

Начинать приём гейнера следует с небольших порций, чтобы организм привык к новому источнику калорий. А уже по мере возрастания веса и силовых показателей можно увеличивать и размер порций, удовлетворяя таким образом увеличивающиеся потребности в калориях и белке.

Поможет ли гейнер набрать массу

Исследования утверждают, что гейнер может быть эффективен для увеличения мышечной массы при активных тренировках, но не способствует увеличению выносливости.

Однако применять его стоит далеко не всем. Например, на вопрос о том, нужно ли принимать гейнер людям с недостатком веса без занятий спортом, ответ однозначный: лучше в данном случае обойтись без экспериментов. Для начала попробуйте просто увеличить потребление калорий, следуя сбалансированной диете. И если такие способы не помогают, то после консультации со специалистом можно обращаться к добавкам.

Многие люди не всегда понимают, как поддерживать оптимальный режим питания. Но здесь важно учитывать индивидуальные особенности каждого, чтобы правильно рассчитать профицит. Подбирайте продукты с повышенной калорийностью, если замечаете, что не успеваете употребить достаточное количество пищи. Рекомендуется носить с собой еду для сбалансированного питания. 

Если человек не занимается спортом, гейнер попросту будет бесполезен. Он никак не повлияет на набор мышечной массы. При этом исследования, приведённые National Center of Biotechnology Information, демонстрируют, что по мере увеличения продолжительности, частоты и объёма силовых тренировок гейнеры могут способствовать приросту мышечной массы и силы как у нетренированных, так и у тренированных людей.

Советы по приёму гейнера

Гейнер помогает нарастить мышечную массу и способствует более эффективному восстановлению мышц после тренировок. Как правило, его принимают за 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё. В дни без тренировок режим приёма гейнера может быть различным, но чаще всего его принимают между завтраком и обедом.

При выборе дозировки гейнера важно учитывать не только массу тела, но и пищевой рацион, количество приёмов пищи и скорость обмена веществ. Но определить это могут только специалисты — тренер и врач. Важно помнить, что гейнер дополняет рацион, а не заменяет его, и его доля в калорийности рациона не должна превышать 20%.

Различия гейнера и протеина

Белковые коктейли (протеин) — прекрасное решение для людей, которые испытывают дефицит белка и потребляют достаточное количество калорий. По данным Роспотребнадзора, более 11% россиян сталкиваются с проблемой недостаточного потребления белка, так как в их питании доминируют жиры и углеводы.

Гейнеры, в отличие от протеина, обеспечивают организм калориями, а их белковая составляющая помогает замедлить усвоение углеводов. Эти продукты рекомендуются людям, испытывающим недостаток питательных веществ. 

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять гейнер людям с целиакией или частичной непереносимостью глютена, непереносимостью лактозы, почечной и печёночной недостаточностью. В гейнере часто присутствует креатин и растительные адаптогены, такие как женьшень, элеутерококк, гинкго-билоба, эхинацея и другие, которые не рекомендуются для гипертоников.

Неприятные «побочки»

Расстройство желудка

При приёме гейнеров возможно появление болей в животе и вздутия, особенно на начальном этапе. Это связано с тем, что наш организм должен приспособиться к высокому уровню углеводов в добавке.

Особенно внимательным надо быть людям с такими заболеваниями, как гастрит, язвенная болезнь желудка или синдром раздражённого кишечника. Поэтому перед использованием гейнера рекомендуется провести тест на малую дозу и внимательно следить за реакцией организма. Если возникают признаки нарушения пищеварения, такие как тошнота, вздутие живота, нарушения стула или ощущение тяжести, лучше отказаться от применения добавки.

Набор «плохого» веса

При занятиях спортом особенно важно правильно дозировать гейнер, чтобы избежать набора жировой массы вместо мышечной. Риск возрастает при медленном метаболизме, когда добавка может способствовать накоплению жира, а не развитию мускулатуры.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Большое количество простых углеводов в гейнерах может вызвать резкие изменения уровня инсулина в крови, повышение артериального давления и увеличение «плохого» холестерина. Эти факторы, в свою очередь, увеличивают вероятность возникновения диабета второго типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Материал был обновлён 08.05.2024