В плену онлайна: как избавиться от интернет-зависимости

Интернет проник во все сферы жизни: смартфоны и компьютеры — не предел. К Wi-Fi подключаются холодильники, пылесосы, кондиционеры. Люди управляют через мировую паутину всем вокруг. Но и она нередко управляет людьми. Есть те, кто не выпускает гаджеты из рук с утра до поздней ночи и чувствует себя не в своей тарелке, оставшись без девайса. Медики и психологи называют это интернет-зависимостью.

Что такое интернет-зависимость

Попавшим под влияние Сети можно считать любого, кто не способен контролировать время, которое проводит в интернете. Для такого человека там всё важно: нужно узнать последние новости, обсудить глобальные проблемы мира, уличить оппонента в неправоте и непременно доказать, переубедить, победить в словесной дуэли. Навязчивая потребность достичь нового уровня в игре, выслушать очередного видеоблогера, перечитать все ветки форума — это патологическое состояние, с которым человек вполне может справиться самостоятельно.

Как алкоголик судорожно ищет, где опрокинуть рюмашку, как наркоман готов вынести из дома всё ценное ради дозы, так и интернет-зависимый пойдёт на любую уловку, лишь бы заполучить в руки гаджет и продолжить скроллить соцсети. Такова психологическая потребность, которая приводит к нарушениям коммуникаций как в личной жизни, так и на работе, в обществе. По сути, из реального мира человек уходит в виртуальный. Там всё интереснее, ценнее, нужнее. По крайней мере, ему так кажется.

Это провоцируют и подпитывают достижения социальной инженерии, которые в буквальном смысле манипулируют человеком:

• уведомления и оповещения как бы завлекают пользователя в Сеть, побуждая взять гаджет в руки непременно сейчас и вернуться к просмотру, чтению или обсуждению;

• рекомендательные скрипты видеохостингов, игровых, торговых или социальных площадок предлагают схожие по тематике материалы и побуждают всё больше вовлекаться в процесс;

• поисковые алгоритмы способны выдавать не просто аналогичные, но и косвенно близкие материалы, что существенно расширяет «зону погружения» в информационное пространство.

Все эти способы упростить пребывание человека в интернете становятся для людей с сетевой зависимостью губительными факторами, которые способствуют усугублению патологии и не позволяют вырваться из цифрового плена — как если бы к ногам тонущего человека привязали якорь.

Первые признаки интернет-зависимости могут быть едва заметны. Они заключаются в изменении привычек и форм поведения человека.

1. Постоянная проверка уведомлений и невозможность отложить использование гаджета. Люди, проявляющие склонность к регулярной проверке телефона, со временем начинают испытывать тревогу и снижение концентрации внимания. А это указывает на первые признаки интернет-зависимости.

2. Беспокойство и дискомфорт при отсутствии доступа к интернету. Это тревожный звоночек, так как люди, которые испытывают сильное беспокойство при отсутствии доступа в Сеть, рискуют стать интернет-зависимыми буквально в течение года.

3. Пренебрежение реальными обязанностями и делами. Оно может проявляться как отказ от выполнения работы или уменьшение времени на общение с друзьями и семьёй. Учёные полагают, что мозг воспринимает интернет как источник быстрых удовольствий, поэтому человек стремится возвращаться в онлайн, жертвуя другими задачами.

4. Сокращение времени и режима сна из-за интернета. У людей с признаками интернет-зависимости вероятность хронической нехватки сна выше примерно на треть. При этом даже короткие периоды регулярного нарушения сна могут усилить зависимость от интернета в дальнейшем.

5. Повышенная чувствительность к социальным взаимодействиям в виртуальном пространстве. Люди с такими проявлениями чаще становятся зависимыми, так как лайки под их публикациями и комментарии стимулируют выброс дофамина, а это усиливает тягу к интернету.

6. Погружение в интернет, чтобы избежать негативных эмоций в реальной жизни. Избыточное потребление сетевого контента в моменте может облегчить состояние, как любая стратегия избегания реальности, однако в перспективе это может привести к тревожности, апатии и депрессивным состояниям.

Конечно, невозможно остановить прогресс или сделать вид, что он не влияет на человека. Но прогресс, как любой процесс изменений, требует корректной адаптации. Важной её составляющей является умение держать внутренний баланс.

По своей сути интернет-зависимость является отражением стратегии отстранённого самоутешителя и схожа, например, с перееданием, шопоголизмом или бесконтрольным просмотром фильмов и сериалов. Отстранение от проблем снижает краткосрочный стресс, но не помогает в их решении, а наоборот, усугубляет. Поэтому не стоит бояться вызовов. Их преодоление делает нас сильнее.

Татьяна ЧерняковаКлинический психолог

Зависимости от интернета подвержены люди самых разных возрастов — от детей до пенсионеров. Юное поколение «залипает» на игры и соцсети. Люди постарше — на социально-общественные дискуссии, фильмы и материалы «для взрослых». Пожилые большей частью проводят время за просмотром развлекательного и социально значимого контента.

Тем не менее, считается, что наиболее опасным в этом смысле является детский и подростковый период. Это связано с отсутствием «обязательных» общественно-экономических факторов, которые удерживают в офлайне взрослых. Кроме того, юности свойственен и фактор протеста, когда неуклюжие попытки родителей отвадить от интернета своих чад разбиваются о стремление сделать наперекор и вопреки.

Какой бывает интернет-зависимость

Чрезмерная вовлечённость в виртуальный мир неоднородна и не вполне классифицирована. Специалисты разных стран лишь создают некое общее представление о проблеме. Их кропотливую работу осложняет стремительное развитие онлайн-пространства, из-за чего зависимость от него трансформируется порою быстрее, чем её успевают описать психологи.

Отсутствие единой классификации в некотором смысле затрудняет работу специалистов, направленную на формирование единых методов терапии для интернет-зависимых. Тем не менее, можно выделить несколько основных типов патологии, которые предложила российский психолог Мария Дрепа.

Информационная зависимость

Проявляется в постоянном поиске новостей и сёрфинге по мировой паутине в поисках свежих данных. Присуща большей частью людям среднего и старшего возраста, а также социально активной молодёжи. Может усиливаться в периоды общественно значимых событий, политических или экономических потрясений, а также сопровождаться стрессом и тревожностью.

Игровая зависимость

Тут всё понятно из названия. По сути, это навязчивое увлечение компьютерными играми по сети. В этом списке может быть и знаменитая Dota, что говорит о зависимости детей и подростков, и всевозможные карточные или шахматные турниры, куда наведываются их родители, и даже игры-стратегии из социальных сетей вроде фермера-огородника, на которые бывают падкими бабушки с дедушками.

Финансовая зависимость

Тут уже игры посерьёзнее и в основном на деньги. Всевозможные онлайн-казино и букмекерские конторы. Но кроме них — интернет-аукционы, лотереи или, например, неуправляемый онлайн-шопинг, что свидетельствует о ещё одной потенциальной проблеме — шопоголизме. Попадают в такие сети в основном люди среднего и старшего возраста.

Зависимость от развлекательного контента

Человек с такой патологией может часами смотреть вертикальные видео в соцсетях, различные шоу на видеохостингах или фильм за фильмом в онлайн-кинотеатрах. Жажда к чрезмерному просмотру видео проявляется чаще у детей, подростков и пожилых граждан.

Киберсексуальная зависимость

Тоже длительные просмотры видео, уже без особой смысловой нагрузки, но с «горячим» сюжетом в категории 18+. А ещё навязчивое влечение к посещению порносайтов и онлайн-площадок для знакомств с вполне определёнными целями, а также тяга к занятию виртуальным сексом.

Зависимость от социальных сетей

Человек с таким типом интернет-зависимости всегда на связи с многочисленными виртуальными друзьями, большинство из которых в реальной жизни никогда не видел и не встретит. Он в буквальном смысле дни напролёт торчит во всевозможных чатах, постоянно с кем-то переписывается, что-то доказывает, спорит, делится опытом, даёт авторитетные мнения и оставляет значимые для него, но малозначительные в глобальном смысле комментарии. Уведомления у него всегда включены, и он традиционно бросает всё и торопится взять гаджет, заслышав знакомое пиликанье.

В целом подвидов и разновидностей зависимости от интернета больше. Но объединяет их одно: жертва Сети предпочитает виртуальный мир реальному. Ему более комфортно там, а не здесь. Он чувствует себя более востребованным в онлайне, чем в офлайне. И это — один из важнейших признаков негативных воздействий на психику, способных погубить человека в долгосрочной перспективе.

Причины и проявления интернет-зависимости

Как и любое психологическое отклонение, интернет-зависимость не появляется на пустом месте и, конечно, не проходит бесследно. Она имеет вполне конкретные предпосылки и нехорошие последствия. А кроме того, доставляет массу неудобств близким и знакомым такого человека.

Как появляется зависимость

Причины, почему онлайн захватывает человека всё больше, могут быть разными. Часто они произрастают из детских комплексов. Именно поэтому психологи особое внимание обращают на юное поколение: у нынешней молодёжи, в отличие от их мам и пап, а тем более бабушек и дедушек, не имевших доступа к интернету в ранние годы, гораздо больше шансов попасть в зависимость «по горячим следам».

Среди главных предпосылок, свойственных зачастую и взрослым, можно выделить такие:

• недостаток внимания со стороны родителей (в том числе по отношению к взрослым детям);

• отсутствие понимания и согласия внутри семьи (атмосфера отчуждения и закрытости);

• неудовлетворённость своей реальной жизнью (по многим факторам — от социальных до экономических);

• недовольство своим внешним видом или физическими возможностями (в интернете такое помогают исправить ретушь, аватары и прочие ухищрения);

• неуверенность в себе на фоне завышенных требований со стороны домочадцев (строгие родители, токсичные отношения);

• низкая самооценка из-за неудач в офлайн-общении (травля в школе, отсутствие друзей, склочный коллектив на работе, измена);

• трудность в реальном общении, связанная с особенностями характера или состоянием здоровья (робкий темперамент, сварливость, заикание, инвалидность и т.п.);

• стремление найти больше понимания, любви или сочувствия (особенно когда всего этого не хватает в реальной жизни);

• вредные привычки и пристрастия, которые не разделяют или осуждают близкие и друзья (зато в онлайне всегда найдутся единомышленники, которые и «поймут», и «поддержат»).

Как проявляется зависимость

Симптомы чрезмерного пребывания в онлайне могут быть самыми разными. Необязательно они должны проявляться все разом. Но если есть хотя бы несколько, это уже серьёзный повод обратить внимание на проблему. Среди признаков интернет-зависимости можно выделить такие:

• потеря ощущения времени (поставила суп на плиту, отвлеклась на телефон и забыла про обед);

• регулярные опоздания (собиралась в поликлинику, но нужно было срочно ответить в чате, в итоге едва успела);

• бытовая прокрастинация (с утра планировала заняться уборкой, но весь день отвлекалась на планшет, дошла до веника к вечеру);

• сужение круга реальных знакомых (сократилось общение с коллегами, потому что переписка в чатах занимает всё больше времени);

• регулярная проверка уведомлений (даже если вынужденно выключен звук — вдруг пришло какое-то очень важное оповещение);

• утешение в онлайне (после семейного конфликта предпочла отвлечься на видеоролики вместо проговаривания проблем);

• раздражительность и агрессия (особенно, если домочадцы пытаются сократить время в интернете или вовсе запретить онлайн-сёрфинг).

Каковы последствия зависимости

Помимо сокращения числа друзей и отчуждения внутри семьи интернет-зависимость пагубно отражается на психоэмоциональном и физическом состоянии человека. Среди прочего это:

• ухудшение качества сна и/или бессонница;

• падение зрения, периодические мигрени;

• регулярные боли в спине и шейном отделе;

• расстройства пищевого поведения из-за нерегулярного и несвоевременного приёма пищи;

• общее снижение иммунитета;

• сбой биоритмов организма и дисфункция его отдельных органов;

• неврозы и/или депрессивные состояния;

• стирание грани между реальным миром и виртуальным;

• утрата когнитивных способностей, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;

• разлад в семье, недопонимания, претензии и обиды.

Единых и полных исследований об интернет-зависимости нет. Однако по примерным оценкам такой патологии подвержены не менее 10-15% населения. Скептики же уверены, что пациентом психологов может стать едва ли не каждый второй пользователь Сети.

Как уберечь от зависимости детей

Самая сложная категория людей, подверженных интернет-зависимости, это дети и подростки. И причин тому несколько: отсутствие навыков самоконтроля, высокая сетевая активность в силу возраста, необходимость получения обширного объёма знаний, тяга к играм, а вместе с этим — оспаривание авторитета родителей, которые всячески пытаются время пребывания ребёнка в онлайне сократить.

Всё это объясняет, почему врачи и психологи относят юное поколение к группе повышенного риска. Впрочем, и те, и другие рекомендуют не рубить с плеча запретами. Всё это только усилит протест и усугубит ситуацию.

Детям от 10 до 12 лет на гаджеты следует выделять не более 2 часов в день. Этот период желательно разбивать на 30-минутные перерывы. Что касается 15-17-летних, то компьютер и телефон допустимо использовать не более 3 часов в день. Этот промежуток тоже желательно разбивать — то есть ребёнку желательно не больше часа проводить за игрой или развлекательным контентом.

Здесь мы не рассматриваем пользование ребёнка компьютером в целях обучения, хотя это тоже несёт определённую нагрузку на психику. Но к зависимости приводят именно игровой и развлекательный контент. Потому что современные игры создаются с привлечением нейропсихологов, как бы это печально ни звучало.

То же самое можно отнести к YouTube, к соцсетям — ко всем алгоритмам рекомендательного характера, когда ребёнок смотрит ролик, и к нему подтягивается такие же ролики, поддерживая интерес. Запас дофамина у ребёнка через какое-то время истощается, а связь различных зон мозга нарушается. Это влияет на способность принимать решения, разбирать стратегические задачи, то есть на ту область, которая отвечает за мышление.

Конечно, гаджет является неотъемлемой частью жизни и отказаться от него самостоятельно сложно. Поэтому задача родителей — помочь ребёнку выработать правила пользования телефоном или планшетом, определить некое время использования. И, безусловно, сами родители должны служить примером, потому что если они не выпускают гаджеты из рук, ребёнку сложно будет понять, почему им можно, а ему нельзя. И тогда любые доводы про вред для здоровья, про влияние на развитие мозга не будут восприняты. Потому что родители являются для детей моделью проведения.

Ольга Марковадетский психолог

Врачи и психологи особенно настойчиво рекомендуют не игнорировать тягу детей к гаджетам и обращать внимание не только на то, сколько времени те проводят в интернете, но даже на то, как именно они это делают. Причина проста: длительное сидение в одном положении негативно сказывается на организме независимо от того, чем именно заняты сын или дочь.

Чисто физиологически, когда ребёнок сидит и не двигается, нарушается кровообращение (а мы так созданы, что нам нужно постоянно двигаться, чтобы наши мышцы работали, как насос), осанка начинает портиться, нарушается кровоток. Поэтому ребёнок быстрее устаёт, мозг хуже снабжается кровью с кислородом, глюкозой, и так далее.

Елена СоломатинаВрач-диетолог

Обязательно обращайте внимание, какую позу ребёнок принимает, когда он играет в компьютер или в телефон. Долгое пребывание в позе, которая является не физиологичной, влечёт за собой достаточно неприятные последствия в виде сколиоза, защемления нервов, переутомления глаз, головных болей и так далее.

Ольга Марковадетский психолог

Особое внимание следует уделить поиску ответа на вопрос, а почему ребёнок в принципе предпочитает его реальной жизни. Это может пролить свет на ту часть жизни сына или дочери, которую замотанные повседневными хлопотами родители могли не замечать.

Мы часто обращаем внимание исключительно на физическое здоровье. Но если ребёнок стремится уединиться с гаджетом, это может свидетельствовать о наличии каких-то психологических проблем (а у подростка они всегда очень острые). Поэтому нельзя просто отбирать гаджет. Следует обратить его внимание на такую чрезмерность и постараться создать другую жизнь — более интересную, чем в гаджете. А дальше уже смотреть, как он будет реагировать: действительно ли отложит и не станет так много времени тратить на компьютер и телефон, либо всё равно будет всеми силами стремиться проводить часы именно там. Исходя из этого можно будет сделать определённые выводы и соответствующе подходить к решению проблемы.

В любом случае необходимо доверительное отношение, спокойный разговор с подростком, ни в коем случае нельзя обесценивать его проблемы и переживания. Как вариант, можно сходить к психологу, сначала даже отдельно родителям, чтобы посоветоваться и узнать правила поведения с подростком.

В любом случае, если ребёнок задерживается больше 3-3 часов в интернете, это уже повод принимать какие-то меры и стараться такого не допускать.

Елена СоломатинаВрач-диетолог

Чтобы помочь ребёнку справиться с интернет-зависимостью, часто рекомендуют использовать программы родительского контроля, которые ограничивают пребывание детей в интернете. Однако, как показывает практика, метод относительно эффективен лишь по отношению к маленьким детям, которые в силу возраста неспособны придумать, как обойти ограничения. С детьми постарше, а тем более с подростками это не только не сработает, но и приведёт к критическим разногласиям и отчуждению.

Более верная стратегия — попытаться наладить контакт с ребёнком, стать для него верным другом и проводником в реальном мире. Помочь организовать досуг иными способами, социализировать, разобраться во взаимоотношениях с другими людьми. И в этом смысле крайне важно начать формировать такое общение уже с самого раннего возраста, когда проще поставить программу родительского контроля, чем искать способы взаимодействия. Вот только чем дольше держатся запретительные меры, тем ниже шанс на доверительное общение в более взрослые годы.

Как избавиться от интернет-зависимости

Как и в любой зависимости (алкогольной, наркотической или от интернета), чтобы избавиться от неё, важно принять факт и понять масштаб проблемы. И здесь шансы взрослых на успех разнятся. Легко не будет, и это важно понимать.

Вот лишь самые основные методы справиться с проблемой.

Ограничьте время в интернете

Какой бы сложной ни казалась задача, она вполне выполнима. Пусть и не сразу, а поэтапно. Контролируйте проведённое в сети время, постепенно сокращая его. Не нужно никаких программ с ограничениями доступа — ни себе, ни детям. Достаточно поставить напоминалку или настроить девайс так, чтобы он, например, в определённое время делал экран чёрно-белым. Высшим пилотажем станет отказ от интернета на сутки или на несколько дней. Это поможет найти время для других увлечений.

Лимитируйте доступ к гаджетам

Постарайтесь выделить для интернета определённый объём времени, оградив от гаджета некоторые сферы жизни. Не берите смартфон в туалет или в магазин. Оставляйте его на ночь там, куда будет лень вставать: на окне, на столе в соседней комнате или вовсе в шкафу под грудой носков. Не тащите рабочий ноутбук домой.

Отключите уведомления

Не позволяйте интернету отвлекать себя от реальной жизни. Запретите присылать уведомления всем приложениям, которые не касаются напрямую работы или учёбы. Мир не рухнет, если вы прочтёте послание от приятеля на час позже или отложите ответ оппоненту в чате на завтра.

Извлекайте из интернета пользу

Попробуйте обратить проблему во благо. Если вы любите чатиться, предложите себя в качестве модератора на платной основе. Если предпочитаете постить истории из жизни, освойте основы монтажа и монетизируйте блог. А если любите информационный контент, дополните его образовательным. Наконец, есть множество других направлений — видеомонтаж, фотография, создание музыкальных композиций.

Найдите хобби в офлайне

Подумайте, чем вам было бы интересно заниматься помимо интернета. В идеале это должно быть что-то не связанное с гаджетами. Возможно, вы вспомните какое-то старое увлечение, забытое с годами. Или определите себе новую миссию, которой вы решите следовать: например, помощь бездомным животным.

Ведите активный образ жизни

Чаще бывайте на свежем воздухе (желательно «забывать» брать на прогулки телефон). Отведите время на спорт или фитнес-зал. Выбирайтесь на природу и пикники, встречайтесь с друзьями, чаще ездите на дачу, если она есть. Наконец, начните бегать по утрам или выгуливать кота на шлейке, даже если его это сильно удивит.

Дистанцируйтесь от гаджетов

Не ешьте за компьютером. Не тащите за обеденный стол телефон. Пусть гаджеты с интернетом будут сами по себе, а спокойный, размеренный приём пищи — сам по себе. При этом старайтесь питаться правильно и своевременно. Если потребуется, поставьте себе будильники на время приёма пищи и отправляйтесь есть независимо от того, чем были заняты до этого. Выполнив работу на компьютере, сразу же выключайте его.

Уделите внимание семье

Чаще общайтесь с родными и близкими, особенно если они живут отдельно. Собирайтесь все вместе по выходным, создавайте семейные традиции. Налаживайте контакт друг с другом, проговаривайте проблемы и тревоги. Интересуйтесь делами любимого человека, детей, родителей. Даже если поначалу всё это кажется пресным, надуманным и не столь важным, со временем семейные связи будут крепнуть, всё больше вытаскивая вас из трясины интернет-зависимости.

Обратитесь за помощью

Попробуйте найти единомышленников с той же проблемой, что и у вас. Казус в том, что для этого может вновь потребоваться интернет. Но общение можно перевести в офлайн. Попросите о помощи тех, кто справляется успешнее вас, и окажите её тем, кому приходится сложнее. Поделитесь проблемой с близкими. Запишитесь на приём к психологу или психотерапевту.

Разумеется, признание у себя интернет-зависимости — вовсе не повод поступить радикально и оборвать все отношения с гаджетами. В умеренных количествах и при правильном применении мировая паутина — одно из главных созидательных достижений человечества. Она помогает налаживать связи, находить людей, получать знания, расширять кругозор и, конечно, отдыхать и развлекаться. Главное — не переусердствовать и пользоваться интернетом в разумных пределах.