Как научиться жить в гармонии с собой
Обретаем баланс и очерчиваем границы
Мы, как и многое в этом мире, сплетены из противоречий, разностей и парадоксов. «Жить гармонии» — умение «подружить» всё это между собой. В нашей статье пытаемся разобраться, как же это сделать.
Снижайте уровень стресса
Стресс отражается на эмоциональном и на физическом состоянии. Если он переходит в хроническую форму, это сильно снижает продуктивность, не даёт радоваться жизни, замутняет ясность мышления. К счастью, управлять уровнем стресса возможно. Помимо физической активности, попробуйте медитации и дыхательные практики.
Медитация «Осознанное дыхание»
1. Сядьте или лягте в удобной позе.
2. Глаза могут быть открыты (если хотите научиться удерживать внимание) или закрыты (если вам нужно отдохнуть и расслабиться).
3. Сосредоточьтесь на ощущениях во всём теле, когда вдыхаете и выдыхаете.
4. Мысли могут наплывать и отвлекать вас — это нормально. Если понимаете, что отвлеклись, просто аккуратно верните внимание на дыхание.
5. Продолжайте медитировать 5-10 минут. В дальнейшем можете увеличить время до 15-20 минут.
Дыхательная практика «Волна»
1. Примите удобное положение сидя или лёжа.
2. Одну руку положите на живот, вторую — на грудь.
3. Медленно вдыхайте через нос. Сначала надувайте живот, затем — грудь.
4. Задержите дыхание на 3-4 секунды.
5. Так же медленно выдыхайте через рот. В этот раз начинайте с груди, а заканчивайте животом.
6. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.
Йога для дыхания
1. Закройте одну ноздрю пальцем.
2. Через вторую ноздрю вдыхайте воздух, медленно считая до 5.
3. Откройте первую ноздрю и зажмите вторую. Выдохните, также считая до 5.
4. Повторите то же самое, но в этот раз начните с другой ноздри.
5. Выполняйте эту практику 5-10 минут.
Визуализация
1. Примите удобное положение лёжа или сидя.
2. Закройте глаза.
3. Представьте, что вы находится в месте, где чувствуете себя спокойно и безопасно.
4. Визуализируйте ваше окружение до самых мелких деталей.
5. Попробуйте «услышать», какие вокруг вас звуки, «почувствовать» запахи.
6. Продолжайте «находиться» в воображаемом месте 10-15 минут.
Практики по снижению уровня стресса
— Медитация и осознанность: регулярная практика медитации помогает снизить уровень стресса. Осознанность учит нас фокусироваться на настоящем моменте и принимать свои чувства без осуждения. Для меня лично нет лучшей медитации, чем галоп на коне! 100% в моменте! Найти свой способ медитации не менее необходимо чем подобрать свой рацион питания.
— Творчество: занятия, которые приносят радость — рисование, музыка, танцы — могут служить прекрасным способом снять напряжение. Найдите своё!
— Ароматерапия: используйте эфирные масла для создания расслабляющей атмосферы. Лаванда, бергамот и иланг-иланг прекрасно успокаивают.
Светлана Сотникова
психолог
Фильтруйте окружение
Если среди ваших друзей и близких много людей, которые постоянно источают негатив, жалуются на жизнь, критикуют вас, манипулируют, обвиняют, перекладывают ответственность, рано или поздно это начнёт отражаться на вашем эмоциональном состоянии. Можно сколько угодно выстраивать воображаемые стены в голове, но эти энергетические вампиры всё равно добьются своего и испортят вам настроение. Избегайте таких людей. Совсем не сталкиваться с токсиками будет сложно, просто постарайтесь с ними сильно не сближаться.
Фокусируйте внимание на перспективах и возможностях
Даже сложные ситуации могут открывать нам новые возможности. Постарайтесь обращать внимание не на то, что у не получается, а на то, что у вас есть. Именно осознание всех своих ресурсов помогает чувствовать себя увереннее, а значит, спокойнее. Во многих ситуациях имеется потенциал для развития и позитивных изменений — просто нужно смотреть под правильным углом.
Учитесь принятию и осознанности
Без принятия невозможно обрести гармонию в душе. Всю жизнь с нами и вокруг нас происходят события, на которые мы никак не можем повлиять. В наших силах только принять их. И порой это даётся с трудом.
Разумеется, очень легко «смириться» с такими приятными случайностями, как выигрыш в лотерею или неожиданная встреча с давним другом. Но куда сложнее принять незапланированное увольнение, болезнь или потерю денег. Речь не о том, что в любой неприятной ситуации нужно опускать руки — мы можем влиять на свою реальность, менять что-то в жизни и делать выбор. Но разбираться с препятствиями станет проще, приняв, что не всё будет идти по плану.
Осознанность — сейчас популярное, даже трендовое понятие. К сожалению, ему подпортили репутацию некоторые доморощенные коучи и психологи-самоучки, но от этого оно не растеряло свой смысл и пользу, которую может принести. Осознанность — это способность быть в моменте, искусство направлять своё внимание на настоящее, умение прислушиваться к себе и к миру. Она позволяет больше видеть и слышать, замечать красоту, в полной мере наслаждаться жизнью.
Занимайтесь тем, что любите
Хобби, увлечения, интересы, любимая работа — у каждого есть занятия, которые дарят положительные эмоции. Если вы таких ещё не нашли, это не значит, что в мире ничего не способно вас заинтересовать, просто нужно поискать ещё немного.
Не ставьте перед собой ограничений — если что-то кажется вам слишком несерьёзным или, наоборот, сложным, помните: это лишь установка. Любимое дело не обязательно должно быть одно. Предположим, вы преподаватель, вам нравится учить людей, и вы с удовольствием посвящаете время работе. Но это вовсе не означает, что всё своё свободное время вы должны думать только о карьере и учёбе. Параллельно с этим вы можете заниматься чем угодно: играйте в хоккей на траве, снимайте авторское кино, плетите из бисера, делайте мягкие игрушки, катайтесь на роликах — список неисчерпаем.
Не бойтесь экспериментировать. Самое главное правило: это должно приносить вам удовольствие!
Устанавливайте и отстаивайте личные границы
Личные границы помогают нам анализировать и понимать, что для нас по-настоящему важно, а также отвечать на вопрос: «Кто я?». Благодаря им формируется пространство для развития, любви к себе, личностного роста, самопознания.
Чтобы определить границы:
1. Выпишите свои ценности. Они могут быть глобальными («Мир во всём мире») и локальными («Порядок дома — порядок в голове»). Когда мы действуем в соответствии со своими ценностями, это создаёт фундамент для принятия серьёзных решений и для установки границ.
2. Постоянно перепроверяйте этот список. Личные границы — это то, что требует постоянной корректировки. Вы меняетесь, вместе с вами трансформируются и они. Периодически перечитывайте список: возможно, что-то нужно переписать, что-то добавить, а что-то вообще вычеркнуть.
3. Учитесь распознавать, когда на вас пытаются повлиять. Ожидания других людей, социальное давление, информационный шум, реклама, стереотипы — всё это может вынуждать вас делать то, чего вы не желаете. Когда вас подталкивают к какому-либо решению, не действуйте на эмоциях. Остановитесь и подумайте: точно ли вы этого хотите?
Техники по определению и обозначению личных границ
— Самоанализ. Подумайте о своих потребностях, чувствах и желаниях. Записывайте, что для вас приемлемо, а что нет. Как с вами МОЖНО себя вести, в как НЕТ! Это поможет осознать свои истинные границы. А так же помните, что ИСКРЕННОСТЬ НАДО ЗАСЛУЖИТЬ! готовы ли вы к искреннему общению, по честному!? Или боль не даст увидеть реальность…?
— Дневник чувств. Ведите дневник, где будете отражать свои эмоции и реакции на различные ситуации. Это поможет выявить моменты, когда вы чувствуете, что ваши границы нарушены, а когда это — действительно триггер, с которым пришло время разобраться и это именно так преграда, которая мешает достигать целей.
— Психологические установки. Создайте утверждения, которые помогут вам сохранять свои границы. Например, «Я имею право говорить «нет», если что-то идёт вразрез с моими интересами». А затем следите, как Вселенная начнёт вам подкидывать проверочки, чтобы вы натренировали то, за что взяли ответственность.
Светлана Сотникова
психолог
Развивайте эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — это способность отслеживать и идентифицировать свои и чужие эмоции, а также управлять своими реакциями. Это незаменимый навык, чтобы строить близкие отношения.
Не подавляйте свои эмоции: самая лучшая практика, чтобы перестать это делать, — ведение дневника. В конце дня отвечайте на следующие вопросы (лучше всего письменно, чтобы можно было перечитать и проанализировать свои ответы):
1. Какое настроение преобладало сегодня?
2. Какие яркие события произошли со мной в течение дня? Что за эмоции я испытывал в этот момент?
3. Какие эмоции сегодня доставили мне дискомфорт?
4. Какие эмоции я проигнорировал? Почему я это сделал? Есть ли эмоции, вспоминать о которых мне некомфортно/страшно/стыдно?
5. Как я чувствую себя сейчас?
Заботьтесь о себе
Вопреки стереотипу, забота о себе — это не эгоцентризм, не роскошь и не каприз. Это то, что должно стать вашей полезной привычкой. Что же входит в понятие «забота о себе»?
Здоровый сон и своевременный отдых
— Спите не меньше 7-9 часов в сутки.
— Если чувствуете, что устали и не хотите ничего делать, выделите себе время для «тюленьего» отдыха.
— Это касается как физического, так и психоэмоционального восстановления. Понимаете, что не хотите никого видеть, а общение для вас стало настоящим испытанием? Это нормально. Насладитесь одиночеством: сходите погулять, приготовьте себе ужин на одного, сходите в SPA, посмотрите хорошее кино. Словом, устройте себе свидание с собой.
Физическая активность
Не обязательно становиться олимпийским чемпионом. Подойдут занятия спортом, тренировки в спортзале или просто прогулки, если серьёзные нагрузки вам пока тяжело даются.
Правильное питание
В здоровом рационе всё должно быть сбалансировано. Не забывайте про белки, углеводы, жиры, клетчатку. Ешьте разнообразные продукты. Ну и, конечно, минимизируйте сахар, трансжиры, жареное и мучное.
Внимание к своему здоровью
Очень простое правило, которое, к сожалению, соблюдают не все: если у вас есть жалобы на здоровье, идите к врачу. Не ждите, что боль пройдёт сама, не делайте вид, что всё в порядке, не тяните до того момента, когда придётся вызывать скорую. Чем раньше вы начнёте заниматься лечением (не самолечением, речь идет об общении со специалистами), тем меньше вам придётся тратить нервов, денег и сил, чтобы разобраться с последствиями.
Работайте с самооценкой
Низкая или нестабильная самооценка доставляет проблемы многим людям. Это мешает нам преодолевать жизненные трудности, двигаться к своей цели, заводить новые знакомства. Чтобы нормализовать самооценку и прокачать уверенность в себе, необходимо:
1. Признать тот факт, что вы не можете нравиться всем. Никто не совершенен, и это нормально.
2. Принять, что вы не можете быть специалистом во всех сферах. В мире невероятно много вещей, в которых вы не разбираетесь, и это нормально.
3. Старайтесь воспринимать «проблемы», как «нерешённые задачи». Смотрите на них с любопытством, а не как на потенциальную угрозу. Вы не можете контролировать всё, и это нормально.
4. Не избегайте конфликтных ситуаций. Чётко позиционируйте себя и обозначайте своё мнение. Оно часто может не совпадать с точкой зрения других людей, и это нормально.
Научитесь прощать и отпускать
Обида — это деструктивное чувство. В первую очередь оно вредит не вашему обидчику, а вам. Умение прощать — залог обретения гармонии. Если вы годами тащите за собой прошлые негативные переживания, найти баланс будет почти невозможно. Запомните: прошлое — в прошлом, как бы банально это ни звучало. Его уже буквально не существует. Обижаться — значит придерживаться незрелой позиции. Её удерживание не приносит вам никакой пользы, но мешает расти и двигаться дальше. Вот несколько способов отпустить обиды:
«Письма прощения»
Напишите от руки письма, обращаясь к тому, на кого вы обижены. Не обязательно отправлять их адресату. Главное — выписать всё, что мучает вас длительное время.
Открытый диалог
Иногда лучшее решение — поговорить с человеком напрямую. Некоторые люди даже не подозревают, что когда-то могли вас обидеть, а кому-то не хватает смелости завести разговор первым.
Ваша обида — это ваша ответственность. Если случился конфликт, вы можете его разрешить. Узнайте позицию другой стороны, попробуйте её понять, а также донесите свою точку зрения.
Профессиональная помощь
Если самостоятельно разобраться с проблемой у вас не получается, можно обратиться с психологу или психотерапевту. Особенно это рекомендуется в случае с тяжёлыми травматичными воспоминаниями.
Учитесь любить себя
Нелюбовь к себе — распространённая проблема. Разумеется, нельзя в один прекрасный день просто проснуться и понять, что теперь-то вы себя любите. Это процесс, иногда довольно длительный, но его можно ускорить при помощи некоторых упражнений.
Список «Идеальных качеств»
1. Запишите 7 качеств, которыми вы хотели бы обладать.
3. Перечитайте список. А теперь хорошенько поройтесь в своих чертогах разума: скорее всего, в вашей жизни были ситуации, где вы их проявляли. Вспомнив все эти ситуации, выпишите их.
4. Воспоминания могут приходить к вам в течение нескольких дней после этого упражнения. Продолжайте выписывать всё, что всплывёт в памяти.
5. Не выбрасывайте список. Каждый раз, когда в жизни вы будете проявлять качества из него, отмечайте это и дополняйте его реальными примерами. Постепенно вы поймёте, что куда ближе к «идеальному» себе, чем вам казалось раньше.
Подарок себе
Обычно мы дожидаемся каких-то больших событий, достижений или праздников, чтобы себя порадовать. Или, наоборот, в какой-то момент говорим: «А пошло оно всё к чёрту, я так устал», и позволяем себе купить что-то, о чём давно мечтали. Постарайтесь не дожидаться таких моментов. Радуйте себя почаще. Речь не обязательно о каких-то масштабных покупках. Книги, красивая одежда, различные безделушки в дом — всё это прекрасно подойдёт.
«Что я сделал полезного сегодня?»
Задавайте себе этот вопрос в конце дня, и вы поймёте, что вас всегда есть, за что похвалить. Можете заменить его на что-то более абстрактное, например, «Почему я сегодня молодец?», «Что хорошего я сделал за этот день?» или «За что я благодарен себе сегодня?». Просто ставьте таймер на пять минут и начинайте писать. Вы сами удивитесь, сколько хорошего можно найти в пределах одного дня.
Жить в гармонии с собой — это значит принимать себя таким, какой ты есть, находить баланс между своими желаниями и обязанностями, а также строить здоровые отношения с окружающими. Это состояние, когда ты чувствуешь внутренний мир, уверенность и радость от жизни.
Можно ли этому научиться? Да! Это процесс, который требует времени и работы над собой. Самоосознание, практики на установление границ, а также умение управлять эмоциями — важные шаги на пути к гармонии.
Как понять, что человек «не живёт в гармонии с собой»? Это может проявляться в постоянной тревоге, ощущении несоответствия между своими желаниями и реальностью, физическом и эмоциональном истощении, а также в неуверенности в себе. Такие состояния часто говорят о том, что нужно больше внимания уделять своим внутренним потребностям и учиться создавать баланс в жизни.
Светлана Сотникова
психолог
