Что такое выученная беспомощность и как с ней бороться

Череда неудач может выбить из колеи кого угодно. Скверные новости, злосчастные обстоятельства — тоже. Но одни, пережив провал, берут себя в руки и продолжают двигаться дальше. А другие воспринимают поражение как жестокий урок, делая из него в корне неверный вывод: не получилось сейчас — не получится и потом, я бессилен что-либо менять. Это — люди с синдромом выученной беспомощности.

Синдром выученной беспомощности — что это

Выученная беспомощность — это такая особенность мышления, поведения, психики, когда человек занимает пассивную позицию с пораженческими настроениями, не делая ничего, чтобы улучшить свою жизнь. Хотя ему это нужно, и такая возможность есть, но он твёрдо уверен, что всё бесполезно, не стоит даже пытаться, поскольку всё равно ничего не выйдет. Окружающие могут охрипнуть, доказывая обратно и уговаривая «хотя бы попробовать», но он будет твёрдо стоять на своём: «Нет смысла — все усилия тщетны, от меня ничего не зависит, я не смогу».

Как возникло понятие

В 1967 году американский психолог Мартин Селигман, искавший пути эффективного лечения депрессии, в ходе одного из экспериментов обнаружил удивительную штуку. Подопытные собаки, получавшие небольшой разряд тока, не пытались убежать или спрятаться, если видели (или им казалось), что этого им не миновать. Даже когда клетки были открыты, и собаки могли удрать!

Заинтересовавшись этим феноменом, Селигман провёл подобный эксперимент на людях-добровольцах, только в этом случае использовался шум, мешавший решать умственные задачи. Результат был таким же: после нескольких тщетных попыток противостоять помехе испытуемые приходили к выводу, что «сопротивление бесполезно», и прекращали бороться с навязчивым звуком.

Эти наблюдения позволили сделать вывод о том, что беспомощности можно научить. Или человек сам может ей обучиться по ходу жизни, когда нерешаемые проблемы, валящиеся на него, убедят его в том, что от него и его действий/противодействий ничего не зависит, потому что в этом мире ему ничего не подконтрольно.

С годами теория синдрома выученной беспомощности уточнялась, расширялась, её переформулировали, глубже и шире исследовали причины.

Когда в дело вмешалась нейробиология, выяснилось, что наш мозг, оказывается, изначально настроен на то, что контроля над жизнью нет. Но по мере развития, становления, приобретения опыта восприятие меняется — мы начинаем понимать, что многое зависит от нас, что какие-то обстоятельства мы в силах переламывать, преодолевать, адаптировать их к своим интересам. Всё может рухнуть, если человека начинают преследовать неудачи, с которыми он не справляется: сознание как бы откатывается до «заводских настроек». Тут-то и разворачивается лозунг «Выхода нет!» — и начинается вера в своё полное бессилие,

Особые приметы

Хотя выученная беспомощность не болезнь, распознать это состояние несложно. Посмотрев внимательно, мы увидим такой джентльменский набор:

1. Богатый опыт провалов, поражений, неудач разной степени, разного срока давности.

2. Неудовлетворённость своей жизнью, подчас длящаяся годами.

3. Человек не делает ничего, что может реально изменить ситуацию. Речь не о фантазиях, имитации деятельности или заведомо тщетных судорожных попытках разрулить проблему как Бог на душу положит, а о продуманных поступательных шагах к изменениям.

4. При этом изменения реальны, возможны, доступны, хотя вас будут убеждать в обратном, находя десятки причин для бездействия. Как тут не вспомнить приписываемый Сократу афоризм «Кто хочет действовать, тот ищет возможности, кто не хочет — ищет причины».

5. Негативистское мышление — всё плохо, стакан всегда наполовину пуст.

6. Самосаботаж, когда человек делает всё, чтобы разрушить или не выстроить свою жизнь, но отказывается это признавать.

Если уточнять и детализировать, у людей с синдромом выученной беспомощности мы увидим:

— Страх. Им страшно ставить цели, идти к ним, отвечать за свои поступки, преодолевать сложности, поэтому их выбор — бездействовать.

— Подмену главного незначительным. Они найдут для себя множество занятий, лишь бы не браться за основное;

— Низкие аналитические способности. Выводы, которые они делают, могут обескуражить наивностью или недалёкостью, но за этим прячется нежелание признать, что они на самом деле что-то могут;

— Нервность, тревожность, угнетённость, самобичевание, раздражительность, склонность к депрессиям.

Но что провоцирует появление этого синдрома? Эксперименты Селигмана показали, что не все испытуемые готовы были сдаваться и терпеть. Значит, устойчивость и предрасположенность к нему разная? Да.

Причины, которые могут спровоцировать выученную беспомощность

1. Часть из них, как это обычно бывает, уходит корнями в детство. Это:

— физическое или психологическое насилие, пережитое в детстве;

— чрезмерно строгое воспитание, когда требовалось подчинение, послушание во всём, при этом сына или дочь всё время критиковали, пренебрегали их интересами;

— гиперопёка, когда взрослые из лучших побуждений всё делали за ребёнка, отказывая ему даже в праве на выбор;

— непоследовательное поведение — если родители за одни и те же поступки то ругали, то хвалили, то оставляли их без внимания, проще оказалось бездействовать, чем рисковать;

— отсутствие поддержки, помощи в семье, эмоциональная холодность;

— унижающее, обесценивающее поведение воспитателей, учителей, значимых взрослых в детском саду, в школе, на секциях;

— слишком быстрое вынужденное взросление, или парентификация, когда на ребёнка взваливают ответственность, обязанности не по годам;

— родительский пример, если у одного или у обоих был синдром выученной беспомощности.

2. Специфика характера, темперамента — есть трепетные, уязвимые люди, у которых даже маленькая неприятность превращается в катастрофу.

3. Синдром жертвы.

4. Драматичное стечение обстоятельств, когда события, которые человек на самом деле не может контролировать, обрушиваются на него одно за другим: катастрофы, аварии, смерти, несчастные случаи, природные или техногенные катаклизмы.

5. Высокая концентрация серьёзных проблем, неприятностей, стрессов на работе и в личной жизни, особенно если они совпадают по времени.

6. Возрастные или физические особенности: старость, немощность, инвалидность.

7. Токсичное окружение, отсутствие поддержки, критицизм со стороны близких.

8. Долгое пребывание в неблагополучной, опасной социальной среде, жизнь в склонном к насилию обществе, где не соблюдаются права человека.

Чем опасна выученная беспомощность

· Происходит почти полная потеря контроля над жизнью, растворение личной воли. В этом случае можно, например, годами находиться в абьюзивных отношениях или терпеть унижения на работе — и бездействовать.

· Выборочное восприятие информации: во главу угла выносятся неудачи, а успехи обесцениваются, что добивает и без того низкую самооценку;

· Стагнация, личностная и профессиональная деградация — люди словно застревают в одной точке, перестают развиваться, пасуют даже перед самыми простыми задачам.

Если один из сотрудников «заразился» синдромом выученной беспомощности, это серьёзно может повлиять на настроение всего коллектива.

Отсутствие инициативы и потеря мотивации, причём с «вескими» доказательствами, могут демотивировать и остальных коллег. Это, в свою очередь, скажется на производительности труда и общем корпоративном духе.

Такой синдром может появиться даже вследствие неверных действий руководителя: когда происходит игнорирование вышестоящими результатов деятельности сотрудников или негативная оценка их трудов. А в результате компания может потерять не только важного специалиста, но и свою репутацию!

Юлия ЕльскаяHR-специалист

· Человек превращается в пассивного апатичного пессимиста, становится безразличен самому себе, постепенно уверовав, что лучшего, большего недостоин.

· Пропадает интерес к жизни.

· Затрудняется взаимодействие с окружающими, что приводит к социальной изоляции, сложностям в отношениях.

Начнём с того, что понятие «выученная беспомощность» изначально было сформулировано на основании экспериментов на животных, и сейчас в научных кругах критикуется экстраполяция этого понятия и сделанных в итоге эксперимента выводов на человека.

Но давайте поставим вопрос так: что делать, если ваш партнёр безынициативен, заранее готовится к проигрышу, не верит в свои силы и отказывается даже пробовать?

Не спешить критиковать его — скорее всего, именно это повлияло на его самооценку и уверенность в себе.

Кроме того, если раньше партнёр был другим, а сейчас «приуныл», возможно, это связано со стрессом, кризисом, какими-то событиями в жизни, даже депрессивным или тревожным состоянием. Тогда ему, скорее всего, нужны помощь и поддержка.

Если же он или она изначально были с такими качествами, то определите для себя, принимаете вы это или нет. Почему-то ведь вы его выбрали. Возможно, совсем за другое: за чуткость, нежность, умение поддержать. В любом случае попробуйте отнестись к партнёру бережно, но поднимите тревожащую вас проблему напрямую.

Ольга Федуловапсихолог, гештальт-терапевт

· Возникают проблемы с физическим и психическим здоровьем, вплоть до тяжёлых форм депрессии; не решаются они по тем же причинам, что и все остальные.

Если подытожить, выученная беспомощность приводит к самопотере и снижению качества жизни на всех уровнях. Но как этого не допустить?

Как от неё избавиться

Прежде всего убедитесь, что выученная беспомощность — это ваш случай. Если вас что-то настораживает в себе, можно попробовать пройти мини-тест на выученную беспомощность. Больше 5 «да» станет поводом всерьёз насторожиться, 8-10 — забить тревогу.

1. Вы всегда ждёте подходящих условий, чтобы начать действовать, а если они наступили, действуете до первой трудности, после чего бросаете дело.

2. Вы ожидаете помощи от других, причём чаще не просите, а жалуетесь на свои проблемы — в надежде, что люди сами догадаются помочь.

3. Вам кажется, что ваша жизнь зашла в тупик, но вы ждёте, что всё разрешится само.

4. Вы часто жалуетесь на жизнь, всё или многое вас в ней не устраивает.

5. Вы часто попадаете в «безвыходные ситуации» на работе, в быту, в отношениях.

6. Вы избегаете ответственных поручений, работы, где надо за многое отвечать.

7. Вы не знаете, что делать с вашей жизнью, вам кажется, что кто-то лучше, чем вы, знает это.

8. Вы не развиваете в себе навыки, которые могли бы помочь вам в практических делах.

9. Вы считаете, что другие — лучше вас, умнее, сильнее, хитрее, успешнее.

10. Вам кажется, что ваша жизнь очень трудная, а у других намного легче.

После того, как вы сделали главное — признали, что у вас проблема, начинайте постепенно, методично, без спешки, без резких движений, менять привычки ума: учиться вести себя так, чтобы чувство беспомощности отступило и ушло.

Вот что в этом поможет.

1. Анализируйте:

— в чём вы чувствуете себя беспомощнее всего, что хотели бы в этом изменить;

— как это можно сделать, с чего стоит начать изменения, какие есть варианты (чем больше, тем лучше);

— предложите на каждый из вариантов перемен аргументы за и против, обсудите их с теми, кому вы доверяете.

2. Напишите себе план действий — реальных, а не утопических. Раздробите его на пункты, подпункты. Это может быть что-то самое простое, элементарное, главное — видеть, как вы его шаг за шагом осуществляете.

3. Подробно описывайте своё движение по пунктам плана — даже если у вас пока не получается их «округлить», поставить галочку «сделано».

4. Составьте список прежних удач, побед, достижений. Постарайтесь хотя бы 1-2 раза в неделю пополнять его чем-то новым.

5. Придумайте себе систему похвал — словесных или даже материальных.

6. Ведите диалог с пораженцем в себе, обзаведитесь внутренним оптимистом, который будет возражать ему, переубеждать, настаивать на своём.

7. Почаще общайтесь с теми, кто вас поддерживает, вселяет, укрепляет веру в себя.

8. Приучитесь пить маленькими глотками, есть небольшими порциями, маленькими кусочками — проецируйте это на ваше движение к целям: вот вы утоляете жажду, вот насыщаетесь, вот короткими перебежками, неспешно идёте навстречу задуманному.

9. Старайтесь быть деятельным, инициативным даже в мелочах.

10. Практикуйте аффирмации. 

11. Обратитесь к психологу или психотерапевту, чтобы понять причины выученной беспомощности и бороться с ней сообща.

Как защитить детей от выученной беспомощности

1. Быть внимательным чутким родителем, уважать мнение ребёнка.

2. Поощрять инициативность, самостоятельность.

3. Хвалить за победы, даже за самые маленькие.

4. Не ругать за ошибки, а объяснять, почему не получилось и как это исправить.

5. Поддерживать, разделять интересы ребёнка.

6. Не перебарщивать со строгостью, контролем, опекой.

7. Строить отношения на доверии и взаимоуважении.

Выученная беспомощность может формироваться из двух разнонаправленных действий: из гиперопеки и из пренебрежения.

При гиперопеке родителе пытаются оградить своё дитя от сложностей и трудностей, помогая ему во всём и иногда даже не давая возможности что-то решить или сделать самому. Ребёнок привыкает, что все вопросы решают за него, и здесь рождается так называемая выученная беспомощность — через какое-то время ребёнок даже не предпринимает попыток что-то сделать сам, а потом и вовсе привыкает к тому, что сложные решения за него принимают другие люди, так как у него нет такого опыта.

В дальнейшем таким взрослым сложно переносить стрессовые ситуации, их нервная система не тренирована на столкновение с неудачами, и они будут всеми способами избегать принятия решений, иногда даже проваливаясь в психосоматические реакции, так как просить они тоже не научились, поскольку в детстве взрослые наперёд всё за них решали.

Второй вариант — это пренебрежение и жестокое эмоциональное отношение. Постоянная критика из серии «давай лучше я сделаю, у тебя не получится» в конце концов приводит к тому, что ребёнок даже не пытается что-то делать.

В итоге у него формируется самоощущение никчёмного и неспособного человека, а страх попросить о помощи в детстве или игнорирование просьб приводит к тому, что во взрослом возрасте уже просто не может попросить о помощи.

Однако есть ещё один источник формирования — наблюдение за чужой беспомощностью, когда ребёнок копирует стратегию значимого взрослого и берёт её в свою жизнь. Часто это передаваемая стратегия, некоторые называют это ещё родовыми стратегиями. Когда у ребёнка нет возможности получить определённый опыт, то и навыки принятия решений и взятия ответственности за последствия у него тоже не формируются.

Ольга Марковадетский психолог

Как различать «могу» и «не могу»

Есть хорошее упражнение для тех, кто затрудняется с различением реальной (а мы, конечно же, не всесильны) и мнимой беспомощности, — «Круги влияния». Выполняется оно так.

1. Нарисуйте на бумаге простой кружок — это будете вы. Впишите в него всё, что вас характеризует как личность: качества, связи, статус, достижения. Как в пьесах подробнейше дают характеристику персонажа, так же охарактеризуйте себя.

2. Вокруг первого круга нарисуйте второй, но пока не трогайте.

3. Обведите их третьим кругом. Его заполните тем, что не в вашей власти: смена времён года, разгул стихий, температура за окном, чужие мысли, ваш возраст — всё, что ещё придёт в голову.

4. Вернитесь ко второму кругу — это будет ваша зона влияния. Посмотрите, что в неё может войти из первого круга, а что из третьего.

Можете вы выбирать место работы, ресторан для ужина, гостей для вечеринки, отказ от встречи? Да.

В состоянии ли вы прекратить дождь, уложить новый асфальт во дворе, сделать из брюзгливого скупердяя щедрого рубаху-парня? Нет. Но вы можете купить зонт, написать в управу, избежать общения с тем, кто вам неприятен.

Впрочем, будет в третьем круге и такое, с чем вы точно ничего не сможете поделать, — так уж устроена жизнь. Это — ваше реальное «не могу».

5. Сохраните этот листок. Если со временем возникнут трудности, когда вам покажется, что вы в тупике, достаньте его, чтобы проверить: на самом деле вы беспомощны в сложившейся ситуации или решения, хотя бы частичные, есть? А значит, вы всё ещё можете взять обстоятельства в свои руки!