Как аффирмации исполняют мечты и чем они могут навредить

Аффирмации — это вид самовнушения, который помогает изменить мышление и отношение к жизни. Их используют для того, чтобы через корректировку внутреннего настроя менять окружающую реальность. Кому-то инструмент помогает выйти из депрессии и добиться успеха, кто-то считает это тратой времени, а у кого-то дела после проговаривания позитивных установок пошли из рук вон плохо. Почему так происходит?

Как работают аффирмации

Аффирмации — это набор позитивных фраз, который должен создать определённый эмоциональный настрой и перестроить ход мыслей. Благодаря этому у человека становится меньше страха и тревоги, появляются уверенность и мотивация. Как следствие, ежедневные поступки и выборы тоже меняются, что сказывается на перестроении жизни в целом.

Аффирмации — это лёгкий гипноз через передачу ценностей. Это позитивные утверждения, которые часто используются для изменения мышления и поведения человека. С психологической точки зрения, их эффективность объясняется несколькими механизмами.

• Самовнушение. Повторение аффирмаций помогает укрепить позитивные установки и уверенность в себе, что может изменить поведение и восприятие человека.

• Нейропластичность. Мозг способен изменяться в ответ на новый опыт и информацию о положительных эмоциях. Аффирмации могут способствовать формированию новых нейронных связей, поддерживающих позитивное мышление.

• Уменьшение негативного мышления. Регулярное использование позитивных утверждений в виде аффирмаций может помочь изменить негативные мысли и убеждения на более конструктивные.

• Фокусировка на целях. Аффирмации помогают направить внимание на конкретные цели и желания, способствуя их достижению через повышение концентрации и мотивации.

• Повышение самоэффективности. Повторение аффирмаций может укрепить веру в собственные возможности и способности, что положительно сказывается на уровне самооценки.

Роман Цветковпсихолог

Когда любовь становится страхом: краткий гид по филофобииКак перестать избегать близости

Автором метода аффирмаций считается французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ. Именно он разработал метод психотерапии и личностного роста, основанный на самовнушении. Впервые Куэ опробовал свою теорию влияния позитивного настроя на человека, работая в аптеке. К некоторым лекарствам он прикладывал записку, где подробно расписывал уникальные свойства препарата, ускоряющие выздоровление. В итоге клиенты чаще всего возвращались именно за этими средствами, отмечая, что их действие намного эффективнее.

Такое явление затем получило собственное название — плацебо.

Ну а психолог решил изучить действие позитивных фраз уже непосредственно на самого человека. Он основал общество прикладной психологии, а затем открыл клинику психотерапии. Куэ был уверен в том, что воображение человека способно победить даже его волю.

Тему работы с аффирмациями продолжила развивать американская писательница Луиза Хей. По её мнению, мысль — главное, что движет человеком. А значит, изменение мыслей приводит и к изменениям в реальности.  

Исследования американских и нидерландских учёных свидетельствуют о том, что аффирмации способны снижать симптомы депрессии и хронического стресса, а также создавать более позитивный настрой, улучшать самооценку и даже положительно влиять на внимание и память.

Негативное влияние аффирмаций

Научных работ, подтверждающих вред использования аффирмаций, не существует. Однако на практике психологи сталкивались с тем, что позитивные утверждения способны положительно влиять лишь на самооценку тех людей, кто готов к изменениям и не ушёл слишком глубоко в негативизм. В противном случае ментальное здоровье может даже ухудшиться.

Аффирмация помогает ощутить верный настрой, состояние, почувствовать уверенность и получить импульс к движению. Это важно. Но она не гарантирует получение результата. Тут работают другие механизмы — целеполагание, планирование и контроль.

Процесс достижения цели связан и с внутренними ресурсами, и с внешними обстоятельствами. Не стоит создавать иллюзорных ожиданий и думать, что аффирмация сделает работу за вас. Поскольку в случае неудачи сформируется ошибочная причинно-следственная связь, которая приведёт к разочарованию и к снижению самооценки. А причины неудачи лежат совсем в другой плоскости.

• Создание иллюзии прогресса. Постоянное повторение позитивных утверждений даёт ложное ощущение, что цель уже близка или что прогресс достигнут. Человек перестаёт предпринимать конкретные действия, ему кажется, что ментальная работа сама по себе будет достаточно эффективной.

• Подрыв мотивации и снижение уверенности. Когда аффирмации не подкрепляются реальными действиями, приходится столкнуться с тем, что они не оправдывают ожидания. Если, несмотря на многократное повторение позитивных фраз, цели не достигнуты, это вызывает ощущение неудачи и разочарования.

• Игнорирование реальных проблем и трудностей. Положительные утверждения, такие как «Всё складывается идеально» или «Я привлекаю успех», могут затушевать реальные проблемы и препятствия, которые требуют решения. Полное игнорирование трудностей снижает шансы на выработку конструктивных подходов к их решению.

• Риск зацикленности на фантазиях. Чрезмерное увлечение аффирмациями может привести к состоянию, когда человек начинает фантазировать о достижениях, вместо того чтобы действительно достигать. Он погружается в представление об успехе, а не в действия, ведущие к нему.

К сожалению, излишняя надежда на аффирмации напрямую связана с желанием использовать «волшебную» пилюлю. Но к результату приводит не лёгкий путь, а эффективный. Его нужно искать.

Татьяна ЧерняковаКлинический психолог

Если аффирмации становятся лишь способом убежать от реального мира в вымышленный, если позитивные утверждения изначально звучат нереалистично или вызывают сопротивление и отторжение, то пользы от них не будет.

Как правильно использовать аффирмации

Если вы никогда не практиковали аффирмации, поначалу вам будет трудно сформулировать и использовать их правильно. Однако следование нескольким простым принципам поможет это исправить. 

1. Выберите конкретную сферу жизни, в которой стремитесь достигнуть улучшений. Важно правильно и чётко сформулировать, что именно вас беспокоит и нуждается в переменах. Выпишите всё это в специальный блокнот, на лист бумаги или в заметки на смартфоне. Возможно, вам сейчас нужно найти новое место работы и увеличить свой заработок. А может, первостепенная задача — научиться доверять себе и людям, стать увереннее и терпимее к себе. Ещё одна возможная цель: перестать терзаться чувством вины или обиды, отпустить прошлое и вздохнуть наконец с облегчением. Подойдёт и романтическая сфера: встретить любящего заботливого партнёра и построить с ним здоровые отношения, например.

2. Сформулируйте для себя аффирмации на эту тему. Если ничего не приходит в голову, вспомните высказывания, которые вас вдохновляют. Это могут быть цитаты великих людей, отрывки из речи героев фильмов, выступления мотивационных ораторов. Важным этапом здесь будет перестроение цитаты под вас. Постарайтесь прочувствовать это высказывание и отредактировать его так, чтобы оно отражало вашу будущую цель, заряжало вас энергией и, в идеале, заставляло улыбнуться. Аффирмация должна вызывать внутреннее согласие, отклик, благодаря которому вы поймёте, что это — про вас.

3. Выпишите или распечатайте свои аффирмации. Можно начать с одной или трёх. Не стоит пытаться внедрить в жизнь работу сразу с множеством позитивных утверждений — вы попросту устанете и разочаруетесь в методе. Лучше подумайте, где вам будет приятнее всего видеть ваши аффирмации. Их можно закрепить как стикеры возле зеркала в ванной, на холодильнике, рядом с компьютером или сделать заставки на рабочий стол смартфона. Суть в том, чтобы постоянно цеплять взглядом эти фразы и не забывать их проговаривать.

4. Произносите утверждения про себя или вслух (такой вариант считается более эффективным). Делать это нужно каждый день по несколько раз. Лучше всего утром, после пробуждения. Особенно когда вы умываетесь и впервые за день смотрите на себя в зеркало. Затем возвращайтесь мыслями к аффирмациям в течение дня. Можно произносить их про себя, напевать под нос в такт любимой мелодии, прописывать на бумаге во время совещания или прослушивать в наушниках собственные аудиозаписи, где вы произносите свои установки.

5. Работайте с аффирмациями минимум месяц. А лучше два. Это необходимо для того, чтобы мозг перевёл те мысли, которые вы хотите «подсадить» ему, в разряд автоматических. Ведь если раньше на протяжении нескольких лет в вашем сознании то и дело всплывали рассуждения о том, что к вам «прилипают» сплошные неудачи, мечты не сбываются, а планы рушатся, то перенастроить поток мыслей на «Я уверенно иду к целям, и мир вокруг способствует этому несмотря на все препятствия» за пару дней явно не получится.

6. Не ждите волшебства. Даже если несколько лет подряд проговаривать вслух фразу «Я миллиардер», но при этом продолжать всё свободное время проводить за скроллингом в соцсетях, купюры с неба не свалятся. Стремитесь не только к новому сознанию, но и к новому поведению. Используйте те шансы, мимо которых раньше проходили. Знакомьтесь с людьми, которых считали недоступными. Заявляйте о себе в тех местах, где раньше боялись привлечь лишний взгляд.

7. Не поддавайтесь желанию надеть «розовые очки». Если вы будете использовать аффирмации как способ убедить себя в том, что у вас всё отлично, все трудности исчезли и можно просто наслаждаться собственным великолепием, разочарование неизбежно. Есть огромная разница в результатах использования одной и той же фразы двумя разными людьми. Кто-то скажет себе перед зеркалом: «Я умница и красавица» и отправится покорять мир — строить свой бизнес, устраиваться на работу, знакомиться с интересным человеком. А кто-то скажет то же самое и ляжет на кровать с пачкой чипсов и пультом от телевизора в руках.

Лучший подход, при котором аффирмации будут работать на полную мощность, — комплексный. Это значит, что нужно повторять ваши позитивные утверждения каждый день и при этом начинать действовать в реальной жизни.

Список готовых действенных аффирмаций

Лучшая аффирмация — та, которую вы придумали сами. Но начать можно и с готовых фраз. Выпишите то, что откликнется вам. Если будет желание, подстройте утверждение под себя.

Аффирмации для здоровья и гармонии в жизни

Я могу наслаждаться жизнью прямо в этот момент.

Я спокоен и уравновешен в любой ситуации.

Я счастлив, здоров и полон сил.

Всё, что случается в жизни, идёт мне на пользу.

Я принимаю себя таким, какой я есть.

Я благодарен себе и жизни за всё, что у меня есть.

У меня получается всё, что я задумываю.

Я ценю каждую минуту своей жизни.

Моё тело здоровое и гибкое.

Я доверяю себе и миру вокруг.

Меня окружают прекрасные люди.

Я — ценный сотрудник и отличный друг.

Я излучаю спокойствие и радость.

Я нахожусь в гармонии с собой, другими людьми и миром.

Я способен контролировать собственную жизнь.

Мои желания и цели — в моих руках.

Я способен достичь тех вершин, о которых мечтаю.

Аффирмации для женщин

Я в безопасности везде, куда бы ни отправилась.

Я заслуживаю любви и принятия такой, какая я есть.

Я достойна здоровых полноценных отношений.

Я уникальная, интересная, умная и привлекательная.

Я заслуживаю всех комплиментов, которые слышу.

Я люблю себя и готова впустить любовь в свою жизнь.

Я чувствую уверенность в себе и в завтрашнем дне.

Я открыта к позитивным переменам в своей жизни.

Вселенная защищает меня от негатива.

Я добиваюсь успеха и процветаю в жизни.

Я довольна тем, кто я есть и готова развиваться и совершенствоваться дальше.

Я привлекаю в свою жизнь только лучшее: людей, карьеру, деньги.

Я верю в себя — и это приближает меня к успеху каждый день.

Аффирмации для мужчин

Я позволяю себе быть спокойным и уравновешенным.

Я готов принимать изменения к лучшему в своей жизни.

Я чувствую, что я и есть — богатство и успех.

Я достигаю всех своих целей.

Я открыт и готов принять в свою жизнь настоящую любовь.

Я привлекаю лучшего человека из всех возможных в качестве своей избранницы.

Я — архитектор и создатель собственной реальности.

Всё, что я ищу, я нахожу.

С каждым днём я становлюсь умнее, привлекательнее и успешнее.

Я готов ко всем вызовам этого дня.

На сегодня я отказываюсь от негатива и выбираю позитивный настрой.

Я прекрасно контролирую свои эмоции.

Я уверен в своих способностях, а мой опыт помогает мне расти.

Аффирмации для работы с тяжёлыми эмоциями

Я готов справиться с этой ситуацией, у меня есть все нужные навыки и способности.

Это событие не способно сломить меня, ведь я сильнее.

Я сильный и смогу справиться с тем, что сейчас происходит.

Я принимаю тот факт, что мне сейчас некомфортно, но я готов справиться с этим.

В моей жизни было много тяжёлых моментов, этот опыт поможет мне пережить бурю и сейчас.

Я прощаю всех, кто причинил мне боль, и эта боль меня не сломит.

Я доверяю себе и своей интуиции, они помогут мне пережить этот опыт.

Аффирмации для богатства и процветания

С каждым днём мой потенциал пробуждается всё сильнее.

Передо мной открываются все двери.

Я нахожу для себя новые источники дохода.

Сегодня я стану ещё успешнее.

Я создаю вокруг себя изобилие.

Мой доход закрывает все мои потребности и желания.

Я воплощаю в жизнь все свои мечты.

Жизнь любит и балует меня.

Я открываюсь для перемен, которые принесут мне богатство.

Аффирмации для лучшего начала дня

Сегодня я стану ближе к своей цели.

Я чувствую радость и спокойствие.

Я ощущаю бодрость и подъём сил, которых мне хватит на весь день.

Я легко и радостно иду к своим целям.

Начинается ещё один счастливый день моей жизни.

Аффирмации перед сном

Я благодарю себя и вселенную за сегодняшний день.

Я ощущаю спокойствие и умиротворение.

Я готов отпустить все свои мысли.

Мой разум расслаблен и настроен на отдых и перезагрузку.

Моё дыхание выравнивается и замедляется.

Любую аффирмацию можно дополнить или и вовсе сформировать самостоятельно. Составляйте их в настоящем времени, в позитивной форме, с ясным смыслом. Со временем вы научитесь формулировать такие фразы чётко и ёмко. А главное — они будут отражать ваши убеждения, цели и желания.

Как усилить эффект аффирмаций

Аффирмации хорошо подходят для интеграции в практики саморазвития. Самый распространённый способ — использовать их во время медитации. В такие моменты разум наиболее чист и открыт для новых мыслей. Одно или несколько позитивных утверждения можно повторять во время этой практики. Либо добавить их в процесс визуализации или йоги. Это поможет дополнительно активизировать внутренние ресурсы для достижения своих целей, изменения мышления или улучшения эмоционального состояния.

Наблюдайте, когда именно произношение аффирмаций для вас комфортнее всего и используйте это время для наиболее полного погружения в нужное состояние. Это станет основой для регулярных практик и поможет быстрее продвинуться по пути саморазвития, становясь важным этапом для личных и профессиональных успехов, а также для обретения гармонии в жизни.