Скакалка — это простой и доступный инструмент для улучшения физического здоровья и общего самочувствия. Она является эффективным средством для поддержки сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и улучшения координации. В этой статье мы рассмотрим пользу скакалки, а также поделимся полезными советами и рекомендациями для достижения оптимальных результатов.

Скакалка — отличное средство для похудения и поддержания формы. Регулярные тренировки с ней помогают мужчинам и женщинам ускорить обмен веществ и более эффективно сжигать калории. Кроме того, прыжки со скакалкой тренируют мышцы ног, ягодиц и спины, делая их более подтянутыми и упругими.

Для достижения максимальных результатов необходимо правильно подобрать скакалку под свой рост. Для этого следует встать обеими ногами на середину скакалки и вытянуть руки вверх. Если концы скакалки достают до подмышечных впадин, то такая длина подходит для вашего роста.

Также стоит помнить о правильной технике прыжков. Мужчинам и женщинам, которые только начали тренироваться , рекомендуется начинать с простых прыжков на двух ногах, постепенно добавляя прыжки на одной ноге и двойные прыжки. Важно следить за осанкой и держать локти близко к телу, чтобы избежать травм.

Чем полезна скакалка и кому подходит

Скакалка — это  доступный и универсальный снаряд, который можно найти практически в любом спортивном магазине по низкой цене. Она может принести большую пользу вашему здоровью и физической форме.

Её можно использовать для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, укрепления иммунитета, улучшения прочности костей и суставов, а также для эффективного сжигания калорий и поддержания стройности. Всего 15-20 минут тренировок со скакалкой могут сжечь калории, эквивалентные одной плитке шоколада.

Эти аэробные нагрузки полезны для костей и становятся прекрасной профилактикой остеопороза и переломов.

Атлеты зачастую включают этот вид кардио-тренировок в программу реабилитации после травм.

Прыжки на скакалках также будут полезны детям и подросткам для укрепления мышечного корсета.

Кроме того, это отличное упражнения для укрепления голеностопа.

Мужчинам скакалка поможет повысить выносливость, а женщинам — сохранить молодость и подтянутость.

7 преимуществ прыжков на скакалке

Улучшение координации тела

Скакалка помогает улучшить координацию и баланс, а также укрепляет сердце и лёгкие. Исследование, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology в 2017 году, показало, что прыжки со скакалкой могут помочь улучшить координацию у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС), которые испытывают трудности с балансом и координацией движений из-за своих особенностей.

Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Research Quarterly, мужчины, которые прыгали со скакалкой по 10 минут каждый день в течение 6 недель, получили такую же пользу для здоровья сердца, как если бы они бегали трусцой по 30 минут каждый день. Это означает, что вы можете заменить 60 минут кардиотренировки 10 минутами прыжков со скакалкой, разбитыми на 3 подхода. 

Профилактика случайных травм

Улучшение координации может снизить риск получения травм как во время физических нагрузок, так и в повседневной жизни. Прыжки со скакалкой также помогают лучше понять своё тело и его возможности. Кроме того, женщинам и мужчинам, которые желают таким образом улучшить здоровье, они помогут укрепить мышцы.

Эффективный расход калорий

Скакалка может помочь вам сжечь до 300 калорий за 15 минут, что больше, чем вы потеряете при езде на велосипеде, плавании или беге за то же время. Это делает прыжки со скакалкой отличным способом поддерживать форму. Однако, как уточняют специалисты, в идеале тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 30 минут.

Снижение артериального давления

Судя по исследованиям, которые в 2018 были обнародованы в European Journal of Applied Physiology, польза скакалки ещё и в заметном снижении артериального давления. Женщины, которые участвовали в исследовании, имели предгипертензию или погранично высокое артериальное давление. Учёные попросили их заниматься прыжками на скакалке в течение 12 недель. Результаты исследования показали, что артериальное давление большинства женщин действительно снизилось, а частота сердечных сокращений пришла в норму.

Укрепление костей

Хорошая минеральная плотность костей может уменьшить риск развития остеопороза у пожилых людей, особенно среди женщин. 

Исследования показали, что у девочек в возрасте 11-14 лет, участвующих в еженедельных занятиях со скакалкой, минеральная плотность костной ткани была выше по сравнению с теми, кто этого не делал. Основываясь на результатах этого исследования и других, исследователи Korean Society for Bone and Mineral Research рекомендуют людям прыгать через скакалку минимум 10 минут ежедневно для поддержания нормальной минеральной плотности костей.

Повышение спортивных результатов

Если вы уже занимаетесь определённым видом спорта и не планируете менять его, возникает вопрос о пользе прыжков на скакалке в этом случае. Оказывается, независимо от выбранного вида спорта упражнения со скакалкой улучшают результаты в каждом из них.

Этот вывод был сделан на основе исследования 2015 года с участием футболистов. Было обнаружено, что подростки, которые в течение 8 недель каждый день выполняли упражнения со скакалкой, имели лучшие показатели двигательной активности, чем те, кто занимался только футболом. Заключение основано на материале, опубликованном в Journal of Sports Science & Medicine.

С чего начать

Выберите место, где вам будет достаточно просторно, чтобы ничего не задевать. Вам потребуется пространство около 1,5 метров в ширину и 2 метров в длину. Подойдут, например, просторная комната, спортзал или двор.

Начните с прыжков на двух ногах с мягким приземлением на стопы.

Локти согните, руки держите на уровне плеч, вращая только кистями.

Держите спину прямо, смотрите вперёд.

Старайтесь не прыгать высоко, достаточно отрывать ноги от пола на несколько сантиметров, чтобы скакалка легко проходила под ногами.

Мужчинам и женщинам, только начинающим тренировки, рекомендуется прыгать максимум до 15 минут. 

Начните с комфортного для вас темпа. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться выложиться на полную в первый же день, иначе ни о какой пользе и речи быть не может. Сначала попробуйте прыгать по 20 секунд и отдыхать 10 секунд. Повторите 3-5 раз. Если вам не хватает времени на отдых, увеличьте его.

Как выбрать скакалку

Есть несколько видов скакалок. Они одинаково подойдут как мужчинам, так и женщинам. Выбирать их нужно, исходя из уровня физической подготовки и целей тренировок.

Классические скакалки

Классические скакалки делают из кожи, резины или пеноматериала, они довольно лёгкие и подходят новичкам, для занятий аэробикой и повышения выносливости.

Скоростные скакалки

У них тонкий металлический шнур, который облегчает двойные прыжки. Они подходят для высокоинтенсивной тренировки в быстром темпе, для опытных пользователей.

Скакалки со счётчиком

Некоторые скакалки имеют электронный счётчик калорий, пульса, количества прыжков, есть модели с механическим счётчиком количества прыжков. Они подходят всем, но не всем по карману из-за своей высокой цены.

Утяжелённые скакалки

Они имеют более плотный и толстый шнур, что создаёт дополнительную нагрузку на мышцы. Их используют профессиональные спортсмены. Новичкам они не подойдут.

Кому скакалка не подойдёт

Несмотря на то, что аэробные упражнения считают щадящими, даже они способны нанести вред в определённых случаях.

Например, при проблемах с сердцем или сосудами прыжки противопоказаны. С остеопорозом тоже лучше отложить скакалку, ведь костная ткань уже истощена и хрупка.

Меньше чем через полгода после перелома или трещины коленных суставов прыгать также не стоит, так как можно нанести себе серьёзный вред.

Кроме того, скакалка противопоказана людям с ожирением 2 и 3 степени.

Наконец, этот вид аэробных нагрузок не рекомендуется всем, кто имеет проблемы с позвоночником: речь идёт о грыжах, протрузиях и серьёзном сколиозе.

Материал был обновлён 06.05.2024