Спорт
12 February, 06:21

Упражнения для укрепления спины

Гайд по тренировкам дома и в тренажёрном зале

© Фото: freepik.com ©
Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.

Рассказываем, как укрепить спину, избавится от боли и зажимов в позвоночнике, добиться красивого рельефа и хорошей осанки.

Позвоночник, центральная ось нашего тела, работает, даже когда мы просто сидим. Если позвоночник искривляется, защемляются нервные окончания, преждевременно изнашиваются межпозвоночные диски. Из-за этого мы чувствуем боль и дискомфорт в спине.

Самой большой ошибкой будет лечь на диван и «беречь» больную спину, оставляя её без движения. Без регулярных упражнений на спину невозможно исправить осанку. Люди с развитой прямой спиной всегда выглядят стройнее и моложе. 

Какие мышцы нужно тренировать

Мышцы спины можно условно разделить на глубокие и поверхностные. Глубокие формируют мышечный корсет и поддерживают позвоночник. Проработка поверхностных мышц формирует красивый рельеф и улучшает пропорции фигуры.

Необходимо прорабатывать обе группы, потому что все мышцы спины взаимосвязаны.

Опасения женщин «перекачать» спину и сделать фигуру слишком массивной по большей части безосновательны: набрать значительную мышечную массу без серьёзных утяжелителей и специально подобранного питания почти невозможно.

Широчайшие мышцы

Это крупные парные мышцы, которые играют ключевую роль в функциональности верхней части тела. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают его естественные изгибы, что снижает риск травм и болей в спине.

Активная проработка этих поверхностных мышц позволяет сделать широкую спину, сужающуюся к талии. 

Трапециевидные мышцы

Это крупная  мышечная группа верхней части спины, отвечающая за подвижность плечевого сустава и подъём и сведение лопаток. Эти мышцы задействованы во многих упражнения на спину и руки. 

Ромбовидные мышцы

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются на спине в области лопаток прямо под трапециевидной мышцей. Они соединяют позвоночник с лопатками, возвращают руку вниз из поднятого положения и стабилизируют плечевой пояс.

Разгибатели спины

Разгибатели — глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику. Разгибатели спины необходимо проработать перед введением в программу тренировок упражнений с гирями, тяжёлыми гантелями и штангами.

Использование утяжелителей без проработки разгибателей может привести к травмам.

Как накачать мышцы спины

Упражнения в домашних условиях без оборудования 

Отведение рук к ягодицам 

Это простое упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и  укрепляет плечи. 

  • Лягте на живот (лучше подстелить гимнастический коврик).
  • Потянитесь руками вперёд, носками назад, почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность тела.
  • Отведите руку по дуге назад. Ладонь параллельна полу, грудная клетка немного приподнимается, живот остаётся на полу, поясница в покое.
  • Коснитесь бедра под ягодицей, задержитесь в той точке на секунду.
  • Верните руку в исходное положение.
  • Повторите на другую сторону.

В этом упражнении важно не зажимать шею: продолжайте тянуться макушкой вперёд. Не торопитесь, синхронизируйте движения дыханием.

Новичкам достаточно 2-3 подходов по 10-12 повторов

«Супермен», или «Лодочка»

Это упражнение прекрасно прокачивает мышцы-разгибатели, задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра, мышцы-стабилизаторы кора и дельтовидные мышцы плеч.

  • Лёжа на животе, оторвите голову от пола.
  • Потянитесь руками вперёд, ногами назад.
  • На вдохе поднимите руки и ноги на 10-15 см от пола (и почувствуйте себя супергероем, спешащим на помощь).
  • Сделайте небольшую задержку и с выдохом опустите руки и ноги на пол.
  • Облегчённый вариант упражнения: поднимать руки и ноги поочёредно.

В том упражнении важно не задерживать дыхание и не зажимать шею (для этого опускайте лопатки вниз).

Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Совершенно нормально, если будет сложно поднимать руки и ноги высоко. Постарайтесь для начала отрывать их хотя бы на несколько сантиметров от пола.

«Бабочка»

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы и  может стать отличной прогревающей разминкой перед подтягиваниями на турнике. Кроме того, упражнение «Бабочка» задействует дельтовидные мышцы, формируя красивые рельефные плечи.

  • Лёжа на животе, вытяните руки вперёд.
  • Поднимите руки и верхнюю часть корпуса от пола, грудь и живот остаются прижатыми к поверхности.
  • Отведите руки  к бёдрам через бока.
  • Вернитесь в исходное положение.

Ноги от пола не отрываются, но для увеличения нагрузки можно приподнимать бёдра синхронно с движением рук. Это усложнение поможет дополнительно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Упражнение «Бабочка» рекомендуют выполнять в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если в области поясницы появляется излишний прогиб и напряжение, важно уравновесить поясницу, для чего достаточно чуть «собрать» пресс и подкрутить таз. Если этого не сделать, излишняя нагрузка на поясницу может спровоцировать возникновение протрузий — нарушений в межпозвоночных дисках.

Упражнения на турниках

© Фото: freepik.com

Турник — лучший снаряд для прокачки мышц спины. 

Основные мышцы, задействованные в подтягиваниях, — это широчайшие мышцы спины. Также в движении участвуют трапециевидные мышцы, в основном средняя и нижняя их часть, и большая круглая мышца, которая расположена под широчайшей и проходит по краю лопатки. Достаточно активно работают дельтовидные мышцы и комплекс манжеты плеча, обеспечивающий стабильность плечевого сустава.

Однако не все подтягивания подойдут для начинающих. Новичкам лучше начать с «австралийских» подтягиваний на низком турнике или на грифе штанги или использовать тренажёр гравитрон.

«Австралийские» подтягивания

В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья и запястья. В движении участвуют прямые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

  • Расположитесь под низким турником так, чтобы перекладина для подтягивания находилась на уровне груди. Стопы на полу с упором на пятку, колени чуть согнуты.
  • Повисните на перекладине с прямым хватом чуть шире плеч.
  • Сделайте шаг вперёд  и расслабьте корпус.
  • На вдохе подтяните тело к перекладине за счёт напряжения мышц спины.
  • Остановитесь в 3–5 см до перекладины, сведите лопатки и задержите дыхание на секунду.
  • На выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и плавно опуститесь вниз. Следите, чтобы корпус не провисал.

Австралийские подтягивания не позволяют накачать широкую спину, но прекрасно детализируют мышцы верхней части корпуса. Поэтому этот вид подтягиваний тренеры часто рекомендуют женщинам.

Подтягивания на турнике параллельным хватом

Для этого упражнения понадобится турник с параллельными перекладинами, который редко встречается на уличных спортивных площадках. Это упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины, смещая нагрузку в нижнюю их часть. В движении участвуют бицепсы и мышцы кора. Этот вид подтягиваний более щадящий для плеч, чем работа с прямым хватом.

  • Возьмитесь за ручки перекладины параллельным хватом и свободно повисните на вытянутых руках.
  • На выдохе плавно подтянитесь вверх: согните руки в локтях и сведите лопатки. Не делайте резких движений, не раскачивайтесь и не создавайте инерцию.
  • Постарайтесь подняться так, чтобы подбородок оказался чуть выше уровня рук. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз, оставьте руки чуть согнутыми в локтях и не растягивайте спину.
  • Выполняйте по 10 раз в 3 подхода.

Подтягивания на турнике широким хватом

Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. 

  • Повисните на турнике. Локти должны быть полностью выпрямлены, поясница расслаблена.
  • На выдохе плавно подтягивайте весь корпус вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Важно не раскачиваться, подниматься только за счёт работы мышц спины и рук.
  • На вдохе опускайтесь вниз плавно и контролируемо.
  • Начинайте с 6-8 повторов в 2-3 подхода и постепенно увеличивайте число повторов за один подход.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Этот вариант подтягиваний считается более лёгким, больше задействует бицепсы и меньше нагружает плечевой сустав.

  • Возьмитесь за перекладину, развернув ладони на себя. Хват чуть уже ширины плеч. Повисните на турнике на прямых руках
  • Выдвиньте грудь немного вперёд, чуть прогните поясницу. Если оставить корпус в строго вертикальном положении, вы минимизируете участие мышц спины и перенесёте всю нагрузку на руки. Отклоняясь назад, вы активно задействуете широчайшие мышцы спины.
  • На выдохе согните локти и подтяните корпус. Подбородок должен оказаться на уровне перекладины. Локти держите ближе к корпусу.
  • На вдохе выпрямляйте локти и медленно опускайтесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения для спины на турниках рекомендуется делать с перерывом в 2-3 дня, чтобы мышцы  успели отдохнуть и восстановиться.

Упражнения на спину в спортзале

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение прокачивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы.

  • Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу.
  • Возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч.
  • Немного отклоните корпус назад, зафиксируйте положение, не раскачивайтесь.  
  • Сведите лопатки и подтяните рукоять к груди.
  • Плавно вернитесь в исходное положение. Держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными.
  • Выполните 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

Тяга к животу хорошо нагружает не только широчайшие мышцы спины, но и среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы.

  • Сядьте на тренажёр и надёжно упритесь ногами в платформу. Спина прямая, плечи опущены.
  • На выдохе тяните рукоятку к животу.
  • На вдохе затем верните её в исходное положение.
  • Обратите внимание, что в этом упражнении двигаются только руки, спина статична.
  • Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 раз.

Становая тяга

© Фото: freepik.com

Это одно из лучших упражнений для мышц-разгибателей спины эффективно задействует всю заднюю поверхность тела, включая ягодицы. Подберите посильный вес. Новичкам можно начать с грифа без дополнительного отягощения.

  • Встаньте над штангой так, чтобы гриф располагался над серединой ступни.
  • Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной.
  • Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч.
  • На выдохе выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживайте спину прямой. Гриф проходит близко к голеням, практически касаясь их.
  • На вдохе опустите штангу на пол.
  • Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия 

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Это упражнение задействует разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

В зале могут быть два вида тренажёров для гиперэкстензии. На наклонной скамье ролики для ног находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°. На прямой скамье ролики расположены на одной высоте с подушкой для бёдер, так что ноги практически параллельны полу. 

Перед выполнением упражнения отрегулируйте тренажёр под себя: передний валик должен располагаться у верхнего края бёдер,  чуть  ниже линии сгиба туловища, а задний валик — фиксировать ноги чуть выше ахиллова сухожилия.

  • Руки  скрестите перед собой или уберите за голову
  • Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову.
  • Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз. Чтобы упражнение было максимально эффективным, не фиксируйтесь в согнутом положении и не используйте инерцию для движения.
  • Плавно поднимитесь в исходное положение
  • Делайте 3-5 подходов на 8-12 раз

Подтягивания на гравитроне

Тренажёр представляет собой перекладину, под которой находится платформа. Подтягивания на гравитроне рекомендуют новичкам, для кого подтянуться на турнике сложно. Тренажёр снижает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Подтягивания широким хватом задействуют широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Средний хват слегка смещает на нагрузку со спины на руки.

  • Поставьте нужный вес. Если вы совсем не подтягиваетесь, начните с 80% массы тела.
  • Встаньте коленями на платформу. 
  • Возьмитесь руками за поручни нужным хватом. Держите спину ровно.
  • Сведите лопатки, локти разведите в стороны.
  • Плавно подтянитесь к перекладине.
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
  • Опуская руки, плавно вернитесь в исходное положение.
  • Не разгибая локти полностью, повторите упражнение 10-15 раз, сделайте 2-3 подхода.
  • Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес.

Как расслабить и оздоровить спину с массажным роллом

Нижняя часть спины

Внимание!
Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.
  • Уложите нижнюю часть спины на ролл, согните оба колена, упритесь ступнями в пол.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите вперёд, поддерживайте голову и шею в нейтральной позиции. Если сложно удерживать корпус, обопритесь на локти.
  • Прокатывайтесь от таза до рёбер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник, чуть поверните корпус вправо или влево, чтобы перефокусировать давление валика на мышцы.

Верхняя часть спины

  • Уложите верхнюю часть спины на ролл, согните оба колена, упритесь ступнями в пол.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите вперёд, поддерживайте голову и шею в нейтральной позиции. 
  • Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.
  • Попробуйте скрестить руки на груди и перекатываться из стороны в сторону для того чтобы массаж стал эффективнее

Широчайшие мышцы спины

  • Лягте на бок, согните верхнюю руку на уровне груди и упритесь в коврик. 
  • Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую. Нижнюю  руку вытяните вверх вдоль коврика
  • Осторожно перекатывайтесь во всех направлениях. Амплитуда будет небольшой

Регулярные посильные тренировки на мышцы спины снимают с позвоночника излишнюю нагрузку, помогают сохранить красивую осанку, уменьшают стресс и снимают мышечное напряжение во всём теле.

Выполняя упражнения на спину, вы быстро избавитесь от сутулости и сформируете гармоничную фигуру.  

Материал был обновлён 08.05.2024

Читайте также

Подборка для вас

Спорт
22 April, 07:25

Польза плавания: несколько важных причин ходить в бассейн

Похудение, укрепление мышц спины, профилактика искривлений позвоночника и многое другое

Спорт
29 February, 07:23

Готовим ягодицы к лету

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Спорт
10 April, 20:24

Убираем жир на животе в домашних условиях

Питание, кардио, хороший сон и еще пара советов в нашем тексте

Спорт
31 March, 19:20

Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело

Разбираем нюансы популярной программы похудения с профессиональным тренером

Спорт
31 March, 00:44

Протеин: польза и вред

Разбираемся, какими бывают белковые смеси и насколько они безопасны

Спорт
26 March, 07:37

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организм

Ходим, плаваем, танцуем

Спорт
25 March, 11:52

Упражнения для снятия боли в пояснице: эффективная классика

Вовремя включив в свое расписание гимнастику, вы избавитесь от многих проблем

Спорт
24 March, 06:41

Что такое гейнер и как он может помочь накачать мышцы

Как правильно принимать популярную спортивную добавку, чтобы не навредить себе и получить результат

Спорт
21 March, 13:16

Как начать бегать и не бросить через неделю

Руководство для новичков, которое поможет полюбить бег на всю жизнь

Спорт
01 March, 06:36

Как накачать икры ног

Укрепляем икроножные мышцы правильно