Протеин: польза и вред

Проблемы с почками, риск инсульта и аллергия — это маленький список побочных эффектов от постоянного употребления протеиновых продуктов. Их популярность набирает обороты и у спортсменов, и у желающих сбросить лишние килограммы. Из чего состоят протеиновые добавки, и почему они могут быть опасны — подробно в нашем материале.

Что такое протеин

Протеин — это белок. В организме человека находится более 10 000 видов молекул белка. Этот нутриент — основной строительный материал организма. Белок играет важную роль в транспортировке молекул по всему организму, помогает восстанавливать клетки и создавать новые, защищает от вирусов и бактерий.

Не получая из рациона необходимое количество белка, человек теряет мышечную массу, у него снижается работоспособность важных жизненных органов, что в итоге может привести к значительному сокращению жизни.

По рекомендации ВОЗ в день человек должен употреблять 0,83 гр. белка на килограмм массы тела. Эта безопасная норма для обычного человека 

Индивидуальные нормы белка зависят от скорости обменных процессов в организме и образа жизни. Тем, кто на диете, специалисты советуют увеличить норму протеина и употреблять 1 гр. белка на килограмм массы тела. Для активно тренирующихся спортсменов средняя норма от 1,6 до 2,2 гр. белка на килограмм веса в день.

Где брать белок

Лучшие белковые продукты — рыба, птица, нежирная говядина или свинина (в ограниченных количествах), тофу, яйца, молочные продукты. Те, кто придерживается вегетарианства, могут ввести в свой рацион побольше орехов, семян, бобовых, злаков.

Медики уверяют, что получить необходимую норму белка легко из натуральных продуктов. Однако всё больше людей компенсируют его недостаток с помощью протеиновых коктейлей — порошка или готовой смеси.

Протеиновые коктейли содержат разные типы белка в разных количествах. Они могут включать:

• сыворотку;

• казеин (разновидность молочного белка);

• говяжий белок;

• яичный белок;

• соевый белок;

• рисовый белок;

• гороховый белок;
• кукурузный белок.

Протеиновые коктейли с животным белком

Сывороточный протеин

Его производят из молочной сыворотки. В составе такого продукта есть лактальбумин (белок сыворотки), минералы и молочный сахар.

В зависимости от производства выделяют следующие типы сывороточного белка. 

Концентрат сывороточного протеина. Его получают из сыворотки молока. Затем делят на отдельные составляющие. После этапа концентрирования и сушки в полученную смесь добавляют питательные минералы, и, если это необходимо, ароматизаторы для вкуса. В смеси могут присутствовать лактоза и жиры.  

Изолят сывороточного белка. Такой протеин считается более чистым. Его производят с помощью долгой фильтрации или ионного обмена. Жиров, лактозы и других компонентов в таком протеине нет.

Если сравнивать два этих вида, в концентрате обычно от 70 до 80% протеина. Изолят содержит от 90 до 95% белка. Поэтому стоимость концентрата ниже.

Плюс концентрата в том, что он более насыщает, поскольку содержит другие питательные вещества.

Гидролизат. Это самый чистый протеин. У такого коктейля горьковатый вкус. Он усваивается полностью и не имеет аллергических реакций. Но с ним надо быть аккуратным, белок резко поднимает сахар в крови. 

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин тоже производят из молока — из белка, который как раз и называется казеин (именно он придаёт молоку белый цвет). Этот нутриент содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. 

Существует два вида казеина: мицеллярный и казеинат кальция или натрия. Первый более приятный на вкус и быстро усваивается. Такой казеин относят к высшему классу. Второй — приятнее на вкус, но отличается медленным усвоением. Такой казеин стоит дешевле. 

Казеин – медленнее усваивается, поэтому его специалисты рекомендуют тем, кто хочет стать стройнее. Сывороточный протеин усваивается быстрее, его чаще всего используют для набора мышечной массы.

Оба напитка содержат необходимый набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых.

Говяжий протеин

Его изготавливают из говяжьего мяса. По своим питательным свойствам такой протеин ближе к сывороточному изоляту. Однако он меньше усваивается, в нём нет лейцина — аминокислоты, которая запускает процесс роста мышечной ткани. Часто такие коктейли имеют специфический аромат и вкус, поэтому в протеин добавляют ароматизаторы и подсластители.

Стоимость говяжьего протеина близка к стоимости изолята сывороточного белка.

Яичный протеин

Такой протеин не пользуется популярность у спортсменов. Специалисты считают его менее эффективным, чем сывороточный или говяжий. Учёные установили, что большая концентрация яичного белка не даёт усваиваться биотину, а недостаток биотина грозит нервными расстройствами и проблемами с сердцем.

Веганский (растительный) протеин

Самые популярные: соевый, гороховый, кукурузный.

По способу получения веганские протеины делятся на изолят, концентрат, текстурированный растительный белок.

Изолят — качественный растительный белок. Потому что при его производстве сохраняются все питательные вещества. Такой порошок используют не только для изготовления коктейлей, но и добавляют в выпечку.

Концентрат — это порошок, из которого извлечены все углеводы, но сохранены жиры и клетчатка.

Текстурированный белок или текстурированный растительный белок производят из концентрата растительного белка. По структуре он ближе к мясу. Поэтому такой растительный протеин часто используют как заменитель продуктов животного происхождения.

Веганские протеиновые порошки привлекают внимание недорогой ценой. Важно выбрать качественный продукт. У некачественного порошка может быть высокое содержание металлов в составе, которые растения берут из почвы. Обращайте внимание на состав. Чем больше аминокислот он содержит, тем лучше. 

Комбинированные коктейли

Производители активно смешивают различные виды протеина. Обычно — растительный белок с сывороточным. Или в порошок добавляют яичный протеин. Такие коктейли увеличивают количество аминокислот. 

Риски употребления протеиновых добавок

Приём протеинового порошка самый лёгкий способ удовлетворить потребность в белке. Однако медики советуют воздержаться от приёма протеиновых продуктов тем, кто не занимается активно спортом. Ведь концентрация белка в порошках и добавках может доходить до 80 гр. на одну порцию, что превышает все возможные рекомендации.

Учёные полагают, что для эффективного набора мышечной массы и снижения веса достаточно 20–25 гг белка за один приём. Объём нутриента, превышающий этот лимит, будет истрачен на извлечение энергии (вместе с углеводами) или попросту выведен из организма. От избытка белка в первую очередь страдает печень и почки, может возникнуть мочекаменная болезнь. Специалисты уверены, что получение белка из натуральных продуктов — лучший вариант. Медики советуют следить не только за количеством, но и за качеством белков. Также напоминаем, что прежде чем добавлять какие-либо протеиновые добавки в рацион, посоветуйтесь с врачом.