Жим лёжа является одним из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое направлено на развитие грудных мышц, трицепсов и передних дельт. В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять жим лёжа, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Подготовка к жиму лёжа

Если вы испытываете тревогу при мысли о жиме с грифом весом 20 кг, попробуйте подготовить свои мышцы к предстоящей нагрузке с помощью отжиманий.

Отжимания идеально подходят для начинающих, так как не требуют никакого специального оборудования и довольно просты в выполнении. Это упражнение поможет привести мышцы торса в тонус в довольно короткие сроки.

Если вы уже посещаете тренажёрный зал, включите в свой тренировочный план упражнения для плеч, чтобы предотвратить воспаление связок и сухожилий.

Когда вы почувствуете себя морально готовыми к выполнению жима, отрегулируйте высоту стоек для штанги под свой рост. Желательно, чтобы ваш хват был осуществлён с почти полностью прямыми руками.

Перед выполнением упражнения убедитесь, что выбранная вами ширина скамьи подходит именно вам. Важно, чтобы в положении лёжа ваши плечи полностью помещались на поверхности скамьи, так вы сможете выполнять упражнение правильно и снизить риск получения травмы.

Жим штанги лёжа

Механика движений

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье.

Для выполнения этого упражнения снимите штангу с крепления обеими руками, опустите снаряд к середине груди, пока не почувствуете лёгкое касание тела, выжмите штангу, не выдыхая, до полного фиксирования локтевых суставов.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, лопатки сведены, грудная клетка выставлена вперёд.

Жим отличается от приседаний и становых тяг тем, что позволяет поднимать более тяжёлый вес с минимальным риском повреждения плечевого сустава. Это происходит благодаря тому, что штанга поднимается по диагонали от груди к плечам, а траектория движения снаряда имеет небольшой уклон относительно вертикали.

Положение рук

После принятия исходного положения на скамье за снаряд нужно браться обеими руками, поддерживая его только ладонями. Они должны располагаться на расстоянии 55-60 сантиметров друг от друга. Большие пальцы необходимо держать поверх снаряда.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одной линии с коленями и быть слегка разведены в стороны. Не ставьте ноги на подставки или на поверхность скамьи, не поднимайте и не отрывайте ступни от земли во время выполнения упражнения — они служат опорой и поддержкой.

Положение лопаток

Чтобы повысить устойчивость, сведите лопатки и прижмите их к скамье. Снимите штангу с держателей и вытяните руки вверх, фиксируя локти. Положение обязательно должно быть таким, чтобы штанга была на одной линии с вашими глазами.

Положение локтей

Необходимо внимательно следить за запястьями, чтобы избежать их излишнего изгибания. Перпендикулярное отведение локтей в стороны снижает вероятность получения травмы. Механика движения становится хуже с прижиманием локтей. Локтевые суставы должны образовывать угол в 75 градусов относительно туловища.

Прогиб в спине

При выполнении жима лёжа грудь должна быть выставлена вперёд, а лопатки сведены. Для этого нужно сохранять положение ягодиц, прижатых к скамье, прогиб в нижней части спины и поворот грудной клетки вверх. Это позволяет увеличить амплитуду движения и повысить эффективность упражнения. Важно не выгибаться слишком сильно.

Траектория опускания штанги

И опускание, и поднятие штанги должны происходить с лёгким наклоном. Важно контролировать нижнюю точку положения снаряда — он должен слегка касаться груди, но не пружинить, чтобы избежать риска травмы. При вертикальном опускании штанги на связки плеч идёт повышенная нагрузка, поэтому необходимо соблюдать осторожность.

Особенности жима на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лёжа — это базовое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Оно также задействует множество других вспомогательных мышц и косвенно влияет на другие группы мышц.

Сложность упражнения напрямую зависит от веса штанги. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать только гриф, но выполнение наклонного жима лёжа без блинов также требует соблюдения правильной техники.

Стартовая позиция

Чтобы принять исходное положение для выполнения наклонного жима штанги лёжа, для начала установите скамью под углом 30-45 градусов. Затем сядьте на скамью, сведя лопатки вместе и выпятив грудь вперёд. Сохраняя прогиб в пояснице, возьмитесь за гриф штанги. Расположите руки на грифе чуть шире плеч, после чего снимите штангу с подставки и удерживайте её на полностью выпрямленных руках.

Основное движение

На вдохе опустите штангу практически до верхней части грудной клетки. Если удерживать гриф на небольшом расстоянии от груди становится трудно, можно слегка коснуться снарядом груди.

На выдохе выжмите штангу обратно, пока руки полностью не выпрямятся. Затем после небольшой паузы опустите штангу снова. Повторяйте это движение до тех пор, пока оно не станет полностью автоматическим.

Особенности жима гантелей

Жим гантелей — это базовое упражнение, которое помогает развить мышцы груди, плеч и рук. Вот как это делается:

• Лягте на скамью с гантелями в руках. Ваши ноги должны быть плотно прижаты к полу, а руки должны быть прямыми.
• Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Это будет вашим исходным положением.
• Медленно опустите гантели вниз, пока они почти не коснутся вашей груди. Убедитесь, что ваши локти направлены в стороны.
• Задержитесь на секунду, затем верните гантели в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз. Правильным будет сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Важность страховки

Страховка при выполнении жима является важным аспектом, который позволяет выложиться на 100% и дать максимальную нагрузку на мышцы.

Встаньте у изголовья скамьи для жима и наклонитесь над грифом, помогая спортсмену поднять штангу.

Когда штанга примет нужное положение, отпустите её и позвольте атлету сделать несколько повторений.

Будьте внимательны и не отходите. Если атлет не справляется с весом, помогите ему завершить повтор, дозируя усилие. После этого верните штангу на стойку и будьте аккуратны, избегайте чрезмерного наклона над штангой.

Ошибки новичков

В процессе жима лёжа важно следить за правильной техникой и избегать ошибок, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность. Основные ошибки, которых следует избегать:

• Неверное положение головы. Голова должна полностью лежать на скамье, а гриф должен быть на уровне глаз перед началом упражнения. 
• Неверная позиция ног. Найдите наиболее удобное положение для ног: кому-то удобнее стоять полностью на полу, а кому-то — жать с носка. 
• Неверный хват грифа. Обхватите гриф четырьмя пальцами сверху и зафиксируйте большой палец снизу, чтобы обеспечить безопасный хват. 
• Некорректное положение поясницы. Избегайте прогиба в пояснице и отрыва ягодиц от скамьи. Вместо этого делайте изгиб в грудном отделе позвоночника.
• Неверное расположение локтей. Держите локти под углом 45 градусов для равномерного распределения нагрузки между мышцами груди.

Соблюдение этих правил поможет вам получить максимальную отдачу от  упражнения и избежать травм.

Материал был обновлён 08.05.2024