Как повысить уровень тестостерона
И для чего это необходимо и мужчинам, и женщинам
О данном гормоне гуляет много слухов. Мол, он делает из мужчин настоящих мачо. А его нехватка ведёт к тому, что парень становится женоподобным. С женщинами всё наоборот. При повышенном тестостероне дамы становятся похожими на мужчин. При пониженном — превращаются в синих чулков. Что на самом деле делает тестостерон с человеком и как держать гормоне в норме — ответы в статье.
Тестостерон — это основной половой гормон у мужчин. У женщин он тоже вырабатывается, но меньше. За образование гормона у мужчин отвечают кора надпочечников и яички, у женщин — яичники и надпочечники. Основным строительным блоком для тестостерона является холестерин. Учёные подсчитали, что в день в организме мужчины вырабатывается 7 мг этого гормона.
У мужчин тестостерон отвечает за:
- развитие полового члена и яичек;
- понижение голоса в период полового созревания;
- размер и силу мышц;
- рост и силу костей;
- половое влечение (либидо);
- выработку спермы.
У женщин — контролирует:
- функцию яичников;
- прочность костей;
- сексуальное поведение, включая нормальное либидо (хотя доказательства не являются окончательными).
Норма тестостерона в крови
Как правило, медицинские работники считают, что нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет от 300 до 1000 нанограммов на децилитр (нг/дл).
Для женщин эти показатели равны 15-70 нг/дл.
Что происходит с уровнем тестостерона с возрастом?
Уровень гормона достигает максимума в подростковом и раннем взрослом возрасте. С возрастом уровень тестостерона постепенно снижается — обычно примерно на 1% в год после 30-40 лет.
Однако, как показали недавние исследования, современные мужчины до 30 лет всё чаще испытывают дефицит тестостерона. Недавно американские учёные секции эндокринологии, диабета и питания Медицинской школы Бостонского университета опубликовали ещё более неутешительные выводы своих исследований — низкий уровень тестостерона в крови имеют 45% мальчиков-подростков в США. У молодых людей все чаще наблюдаются задержки при половом созревании: рост гениталий замедляется, волосяной покров на лице и теле скудный, мутация голоса слабая.
У взрослых мужчин на дефицит тестостерона указывают такие симптомы:
— уменьшение растительности на теле и лице;
— потеря мышечной массы;
— низкое либидо, импотенция, маленькие яички, снижение количества сперматозоидов и бесплодие;
— увеличение размера груди;
— раздражительность, плохая концентрация внимания и депрессия;
— хрупкие кости и повышенный риск переломов.
Нехватка тестостерона у мужчин может спровоцировать рак предстательной железы.
Кто в группе риска?
Как показали исследования, низкий уровень тестостерона у тех, кому до 30, связан с двумя проблемами: наследственными болезнями и нездоровым образом жизни, ведущим к ожирению или сахарному диабету 2 типа. Эти заболевания снижают выработку гипофизом гонадотропина — гормона, который даёт команду на синтез тестостерона.
К факторам, снижающим уровень полового гормона у мужчин всех возрастов, относят курение и приём запрещённых веществ.
Как узнать уровень тестостерона в крови в домашних условиях?
Для этого существуют опросники, составленные врачами-эндокринологами. Необходимо честно ответить на вопросы. Если ответ «да» более 3 раз, лучше обратиться к врачу.
1. Отмечаете ли вы снижение полового влечения?
2. Испытываете ли вы недостаток энергии?
3. Снизился ли ваш рост?
4. Отмечаете ли вы уменьшение сил и выносливости?
5. Получаете ли вы меньше удовольствий от жизни?
6. Вы всё чаще подвержены грусти и раздражительности?
7. Стала ли ваша эрекция менее сильной?
8. Хотите ли вы всё чаще спать после обеда?
9. Заметили ли вы снижение общей работоспособности?
10. Замечаете ли вы снижение потребности заниматься спортом?
Проверить уровень тестостерона можно при помощи аптечных тестов со слюной и мочой. Однако медики уверяют, что результаты могут искажаться. Самый точный анализ на тестостерон — по крови. Он проверяет выработку общего и свободного тестостерона. Уровень гормона колеблется в течение дня, чтобы получить более точный результат, лучше сдавать анализ крови несколько раз.
Как повысить уровень тестостерона в домашних условиях?
С помощью еды
Специалисты уверяют: существуют немало продуктов, помогающих повысить уровень тестостерона. В них много цинка, магния, селена и витамина D. Врачи советуют обратить внимание на рыбу и морепродукты, говяжий фарш и говяжью печень, яйца, шпинат, капусту, листовую зелень, брокколи. Кроме того, помочь повысить уровень тестостерона могут лук, чеснок и имбирь.
А вот обработанные продукты и полуфабрикаты, по словам специалистов, могут нарушить гормональный баланс. Дело в том, что в переработанных продуктах много жиров и сахара. Их постоянное употребление нарушает обмен веществ в организме и, как следствие, влияет на выборку тестостерона.
К вредной для мужчин еде относятся сладости, чипсы, сухарики, солёные орешки, газировку и алкоголь. Специалисты советуют быть осторожнее с популярными белковыми соевыми коктейлями — влияние сои на гормональную систему до конца не исследовано.
Тем, у кого низкий тестостерон, диетологи рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты. Такое питание само по себе богато всем необходимым для поддержания здоровья. А если сделать упор на перечисленные выше продукты, уровень гормона в крови стабилизируется.
С помощью витаминов
Хотя большинство витаминов и минералов, необходимых для выработки тестостерона, организм человека получает из еды, не всегда удаётся сбалансировать питание. На помощь приходят витаминные комплексы. Витамины и минералы, такие как бор, витамин А, витамины группы В, витамин D, цинк и магний, помогут повысить естественную выработку тестостерона. А значит, улучшится жизненный тонус, повысится либидо.
С помощью спорта
Регулярные физические упражнения — один из путей к повышению уровня тестостерона. Однако не все виды спорта одинаково влияют на его уровень. Учёные доказали, что больше всего гормона выделяется после высокоинтенсивных занятий с отягощениями: поднятие тяжестей, спринтерские упражнения или прыжки. Главное в тренировках — соблюдать баланс между занятиями и отдыхом. Необходимо выделять достаточно времени на восстановление организма, тогда спортивная активность не приведёт к выгоранию и травмам.
С помощью сна и отдыха
Управление стрессом необходимо для нормального гормонального баланса всего организма. Поэтому важно избавляться от стресса: отдыхать и высыпаться. Особенно тем, кто хочет поднять свой уровень тестостерона. Недавние исследования американских учёных показали, что тестостерон в организме 25-летних мужчин повышается в 8 утра, а понижается в 8 вечера. И именно качественный глубокий 7-9-часовой сон влияет на нормальный суточный ритм выработки тестостерона. Наблюдая за группой молодых мужчины, учёные установили, что у тех, кто спал менее 6 часов в сутки, тестостерон снижался на 10-15%.
Повысить гормон помогают и такие практики, как йога и медитация. И это доказывает наука. Учёные связывают рост тестостерона в организме после медитаций с падением гормона стресса — кортизола. Недавнее исследование, проведённое на спортсменах-мужчинах, показало, что даже непродолжительная медитация привела к более высокому уровню тестостерона в крови. А чтобы гормона было больше, специалисты советуют медитировать перед сном.
Мнение врача
Мужчинам надо компенсировать обычно только один гормон, тестостерон. Если кратко, то при получении пограничных цифр анализов на общий тестостерон, 20—25 нмоль/л и наличии клиники его дефицита, например, снижение стрессоустойчивости, быстрая успеваемость, плаксивость, истеричность, снижение либидо, общего интереса к жизни и к женщинам, плохой сон, перепады настроения, в общем, появление черт, более характерных для женщин, чем для мужчин, разумно начать пробную терапию препаратами тестостерона на два месяца. Если жалобы проходят, значит, мы попали, причина была именно в его дефиците. Если же даже через 4-6 мес. всё осталось без изменения, надо обращаться к психологу, скорее всего, проблемы с головой. Если же анализ покажет менее 15 нмоль/л, то гадать не надо, это дефицит тестостерона. Поэтому от назначения препаратов тестостерона никуда не деться.
С женщинами всё сложнее. У них три гормона, которые надо компенсировать. Это тестостерон, прогестерон и эстрадиол. И компенсировать их надо обычно именно в такой последовательности.
Обычно нехватка тестостерона начинается первой, часто уже в 25—30 лет такое может начаться.
Дефицит прогестерона начинается после 40—45 лет. Это и есть предвестники наступающей менопаузы. Менопауза начинается именно с его дефицита. Проявляется обычно в виде задержек месячных, имеется тенденция к развитию гиперплазий эндометрия, образуются полипы. Дефицит эстрогенов наступает в самую последнюю очередь. Часто уже после 50 лет, когда приливы появляются.
Помните, правильно принять всю концепцию ЗОЖ, а не только одни гормоны и нутрицевтики. Если продолжать пить, курить, валяться на диване, то счастья и здоровья вам не будет.
Материал был обновлён 06.05.2024
