Тема накачивания предплечий обычно становится актуальной далеко не в первый день тренировок. Но скоро разница в проработке верхней и нижней части руки уже бросается в глаза, а «отставшее» предплечье заметно сдерживает рост нагрузок для других мышечных групп. Из-за особенностей мышц этого отдела наверстать отставание непросто, но как накачивать предплечья дома и в зале грамотно, вы сейчас узнаете.

Почему нужна особая работа с предплечьями

Очевидная разница в проработке мышц верха и низа руки на определённом этапе начинает нарушать классические пропорции, кроме прочего ставя под сомнение серьёзность подготовки и мотивации спортсмена. Но не менее важно и то, что недостаточная проработка мышц предплечья заметно усложнит задачу достижения общего прогресса в тренировках и может способствовать получению травм, в том числе лучезапястного сустава.

Развитые мышцы предплечий также помогают улучшению хвата киcти, а это важное условие для выполнения тяжёлых силовых упражнений, и, напротив, не проработанные мышцы этого отдела могут ограничивать вес в классической тяге или жиме лёжа.

Анатомия и функциональные особенности

Мышцы предплечья, которых около 20, делятся примерно поровну на переднюю и заднюю группы и распределяются по слоям, которых в каждой группе 2 — внешний и внутренний. Функционально все мышцы предплечья относятся к сгибателям и разгибателям, пронаторам и супинаторам. Пронаторы и сгибатели расположены в передней группе, супинаторы и разгибатели — в задней.

Мышцы передней группы, в частности, обеспечивают надёжный хват кистью и её движение в целом, а также часть движений плеча. В задней группе расположены мышцы, кроме прочего обеспечивающие движение запястья и движение пальцев.

Мышцы предплечья не только заметно меньше, чем, скажем, бицепсы, но и включают в себя более высокую долю «медленных» мышечных волокон. В ходе силовых тренировок для других мышц они увеличивают силу, но не объём.

При прокачке предплечий ведётся проработка главным образом мышц глубокого слоя. То есть длинного сгибателя большого пальца, глубокого сгибателя пальцев, квадратного и круглого пронаторов.

Важные особенности тренировок

Число тренировок для предплечья не должно превышать2 в неделю, потому что мышцы этой группы требуют для восстановления от 48 до 72 часов. Более частые тренировки приведут, минимум, к непрекращающимся болям в кисти и запястье, но могут стать и причиной проблем с суставами. Это касается и домашних тренировок, и занятий в зале.

Необходимости проводить отдельную тренировку для мышц предплечья нет. Гораздо более эффективным будет накачивать их  в ходе тренировки спины и других мышц рук. Упражнения для предплечья лучше перенести на конец тренировки.

Составляя план упражнений, не забывайте, что для качественного результата нужно накачивать попеременно и переднюю, и заднюю группы мышц предплечья.

Оптимальной эксперты называют схему, предусматривающую три подхода с повторением упражнения от 10 до 15 раз — в домашних занятиях действует та же норма. Наибольший эффект даст интенсивная нагрузка, но важно не перегнуть палку: нужно не допускать критического растяжения в крайних точках амплитуды движения. В целом любое нарушение техники и плавности движений может стать причиной травмы.

Наиболее эффективные упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий

Упражнение выполняется сидя, предплечья лежат на бёдрах (вдоль них), ладони повёрнуты вверх, кисти остаются на весу. Снаряд — штанга, гриф, гантели — зажат нижним хватом. В условиях зала аналогично выполняется с рукоятью нижнего блока, сидя на скамье.

При неподвижных предплечьях запястья поднимаются на выдохе вверх, затем на вдохе опускаются. Упражнение выполняется плавно, без рывков и раскачивания снаряда.

Сгибание кистей обратным хватом

Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд удерживается обратным хватом (сверху). Предплечья можно расположить не обязательно вдоль бёдер. Можно в качестве неподвижной основы использовать в условиях зала скамью.

Подъём штанги обратным хватом

Упражнение выполняется стоя, и, хотя оно похоже на упражнение для бицепса, рекомендуется уменьшить привычный вес снаряда: основная нагрузка здесь приходится на гораздо менее мощную мышцу.

Гриф штанги берётся обратным (верхним) хватом, локти близко к корпусу. Движением только предплечий — это важное условие — снаряд на выдохе поднимается до уровня плеч, затем на вдохе опускается в исходную позицию.

Гриф или штанга могут быть заменены на гантели.

Сгибание запястий с грифом за спиной

Упражнение выполняется с грифом, удерживаемым в опущенных вдоль корпуса руках со стороны спины. Ладони рук при этом обращены назад. Движением только запястий снаряд приподнимается вверх и опускается в исходное положение. Есть вариант, когда гриф не опускают, а ослабляют хват, создавая условия снаряду сдвинутся ближе к концам пальцев и вниз.

«Сгибания Зоттмана»

Выполняется с гантелями стоя. Похоже на подъём штанги с обратным хватом, но есть дополнительные условия.

Начало: гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса, ладони обращены в сторону бёдер.

Затем на выдохе, только движением предплечий, гантели поднимаются до уровня плеч, и попутно кисти разворачиваются ладонями вниз. С таким хватом гантели задерживаются в верхней точке на 1-2 сек. Затем они медленно опускается, при этом каждая кисть возвращается в положение ладонью к бедру.

«Молот»

Упражнение одновременно накачивает и бицепс, и плечелучевые мышцы предплечья. Выполняется с гантелями стоя, колени нужно слегка согнуть, а корпус наклонить вперёд.

Сначала ладони «смотрят» в сторону бёдер, локти у корпуса. Затем гантели поочерёдно левой и правой рукой поднимаются до уровня плеча. При опускании снаряда в нижнюю точку сустав до конца не разгибается, рука полностью не расслабляется.

«Колодец» и вращение грифа

Оба упражнения выполняются стоя. Для первого нужен круглый брусок с привязанной к нему верёвкой, на которой закреплён груз. Руками, вытянутыми параллельно полу, нужно наматывать на брусок верёвку. Действовать нужно обеими кистями, повёрнутыми ладонями к полу. После того как верёвка намотана, её разматывают в исходное положение.

Второе упражнение аналогично: в опущенных вытянутых руках, пользуясь верхним  хватом, нужно поворачивать гриф его сначала от себя, потом к себе.

Вис на перекладине или турнике

Нужно обхватить прямым хватом перекладину и провисеть некоторое время. Собственный вес атлета обеспечит необходимую нагрузку. Но есть нюансы и дополнительные условия.

Если вы можете легко провисеть более 30 сек, нужно переходить на следующий уровень, иначе ни дополнительного объёма мышц, ни их усиления не получится — будет развиваться только выносливость. Для эффективного продолжения тренировок понадобится дополнять свой вес грузом. Это можно сделать с помощью и гирь, и подручных средств. Помимо этого можно менять ширину хвата, менять число подходов, применять обратный хват и т.д.

Эспандеры, скакалки, удары по боксёрской груше

Эспандеры в определённой мере могут заменять работу с утяжелениями. При этом не забывайте, что мягкий кистевой эспандер — это далеко не всё, что могут предложить специализированные фирмы. Понадобится также жёсткий эспандер для запястья и обычный грудной эспандер.

Заметный результат дают и упражнения со скакалкой (сеанс до 20 минут) с применением утяжеляющих перчаток, и удары (по 50 каждой рукой) по боксёрской груше.

Как накачать предплечья дома

Большинство перечисленных упражнений выполняется со снарядами, вполне пригодными для использования в домашних условиях — гантелями, эспандерами и перекладиной. При этом многие из основных упражнений имеют варианты как для штанги или тренажёра, так и для гантелей с переменным весом. В отдельных упражнениях штанга в домашних занятиях может быть заменена на эспандер.

Впрочем, если ваш домашний «спортзал» позволяет использовать штангу или грушу, основная часть упражнений вам доступна практически полностью, тренировать запястье вы можете практически  на профессиональном уровне.

Материал был обновлён 06.06.2024