Нарастить грудные мышцы с целью придания им желаемого объёма и формы — задача, которую стремятся решить многие мужчины. Однако, возможно, не все осознают, что процесс этот требует времени, терпения и, конечно, усилий. В этой статье мы попытаемся раскрыть некоторые секреты, как накачать грудь в тренажёрном зале или в домашних условиях, чтобы получить тело вашей мечты.

Мышцы груди, без всякого сомнения, являются одной из самых привлекательных частей мужского тела. Они не только придают фигуре мужественность и силу, но и являются символом здоровья и физической активности.

Именно поэтому многие мужчины стремятся добиться идеального объёма и рельефа груди, посещая спортзал или уделяя время домашним тренировкам.

Несмотря на то, что упражнения на грудь стереотипно считаются «мужскими», среди девушек они также пользуются популярностью. Эксперты утверждают, что уделять прокачке грудных мышц всю тренировку женщинам нет необходимости, однако 1-2 целенаправленных упражнения в неделю помогут привести тело в порядок сбалансированно. 

Прежде чем перейти к детальному описанию упражнений и методик, стоит упомянуть несколько важных моментов.

Во-первых, не стоит ожидать мгновенных результатов — процесс наращивания мышц требует времени и упорства.

Во-вторых, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, независимо от того, ходите вы в зал или уделяете время домашним тренировкам, чтобы избежать травм и максимально эффективно использовать свои усилия.

И наконец, не забывайте о правильном питании — без достаточного количества белка и здоровых жиров ваши усилия могут оказаться напрасными.

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы играют ключевую роль не только в физическом развитии, но и в формировании мужественного образа, что делает их особенно ценными для представителей сильного пола. 

Грудные мышцы состоят из двух основных частей: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца располагается на передней поверхности грудной клетки и имеет три головки, которые соединяются в одно мышечное брюшко. Малая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей, имеет два брюшка, которые крепятся к лопатке и ключице. 

Помимо двух основных мышц грудная клетка также включает в себя зубчатую, переднюю зубчатую и межрёберные мышцы. Зубчатая мышца расположена на боковой поверхности грудной клетки, а передняя зубчатая мышца — на передней поверхности грудины. Обе они выполняют функцию расширения грудной клетки при дыхании. Межрёберные мышцы обеспечивают дыхание и стабилизацию грудной клетки.

Для быстрого прогресса в тренировках на грудь мужчинам и женщинам следует помнить несколько важных правил, актуальных как при походах в спортзал, так и при домашних тренировках.

1. Всегда начинайте с разминки, так как это поможет избежать травм.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку: каждую тренировку старайтесь сделать немного больше, чем в прошлый раз, но следите за техникой выполнения упражнений.

3. Разнообразьте нагрузку: регулярно меняйте порядок упражнений, используйте разные виды отягощений и упражнений.

4. Работайте над негативной фазой амплитуды, то есть уделяйте особое внимание фазе, когда мышцы растягиваются, а не только сокращаются.

5. Не забывайте про гантели, они помогут быстрее прогрессировать при тренировках в зале или в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Отжимания с широкой постановкой рук

Это базовое упражнение поможет прокачать мышцы груди в домашних условиях. Оно также отлично укрепляет мускулы плечевого пояса и трицепс, поэтому отлично подойдет мужчинам и женщинам, желающим улучшить общую физическую форму.

Для его выполнения примите упор лежа, поставив руки на пол чуть шире плеч.

Опустите тело вниз, согнув руки в локтях, до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте движение, следя за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию от головы до пяток.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения: вдох при опускании тела вниз, выдох — при подъёме.

Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и уровня подготовки.

В среднем, мужчинам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений для развития мышечной массы и силы. Однако если вы хотите похудеть и улучшить общую физическую форму, можно увеличить количество повторений до 15-20 и выполнять больше подходов. Женщинам следует делать 2-3 подхода по 10-12 раз. 

Плиометрические отжимания

Эта разновидность классических отжиманий понравится мужчинам, которые хотят развить силу и выносливость мышц в домашних условиях. Они нацелены на прокачку груди, трицепсов и мышц плечевого пояса.

Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, начните с положения упора лёжа, опустите тело вниз до касания грудью пола.

Затем резко выпрыгните вверх, отталкиваясь от пола руками и ногами, и приземлитесь в исходную позицию.

Повторяйте это движение столько раз, сколько сможете.

Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашей физической формы и целей.

Обычно мужчинам рекомендуется начинать с 3-4 подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно следить за техникой выполнения упражнения и не перенапрягаться, чтобы избежать травм. Для женщин будет оптимальным 2-3 сета по 6-8 раз. 

Глубокие отжимания

Это упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов в домашних условиях. Глубокие отжимания также помогают укрепить мышцы спины и плечевого пояса.

Для их выполнения следует принять упор лёжа, руки поставить на пол на расстоянии чуть шире плеч, ноги вместе.

Опустить тело вниз, сгибая руки в локтях до тех пор, пока грудная клетка не окажется близко к полу.

Затем следует выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Количество подходов и повторений для мужчин может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки.

Обычно рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Девушкам рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-10 раз. 

Лучшие упражнения для мышц груди в тренажёрном зале

Домашних тренировок не всегда достаточно, чтобы эффективно прокачать грудные мышцы. Поэтому многие мужчины идут за этим в спортивный зал. Однако при тренировках на тренажёрах стоит помнить о правильной технике выполнения, ведь с дополнительными весами нанести себе травму очень просто.

Жим лёжа

Это наиболее популярное и эффективное упражнение для прокачки груди и трицепса. Оно также помогает укрепить мышцы плечевого пояса и верхней части спины. Для выполнения жима лёжа вам понадобятся скамья для жима и набор гантелей или штанга, поэтому выполнять его в домашних условиях вряд ли получится.

Для правильного выполнения жима лёжа установите скамью под углом 30-45 градусов, лягте на неё и возьмите штангу.

Опустите штангу вниз, пока она не окажется на уровне груди.

Поднимите штангу вверх, напрягая грудь и трицепсы.

Повторите упражнение необходимое число раз.

Количество подходов и повторений: мужчинам, которые заменили домашние тренировки спортивным залом недавно, рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений, по мере того как ваше тело становится сильнее. В конечном итоге вы должны стремиться к 4-5 подходам по 12-15 повторений. Для женщин оптимальным будет 3-4 сета по 10-12 раз. 

Отжимания на брусьях

Ещё одно эффективное упражнение поможет прокачать не только грудь, но и трицепс, а также мышцы кора. Для выполнения этих отжиманий вам понадобятся брусья.

Подойдите к брусьям и примите положение стоя, руки на брусьях.

Согните ноги в коленях и поднимитесь на брусья, опираясь на руки.

Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны.

Поднимайтесь вверх, выпрямляя руки и сводя лопатки вместе.

Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мужчинам, желающим прокачать грудные мышцы, рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения вашей физической формы. В конечном итоге вы должны стремиться к выполнению 4-5 подходов по 15 повторений. Женщинам следует выполнять 3-4 подхода по 8-10 раз. 

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

Это упражнение для развития грудных мышц также помогает укрепить трицепсы и мышцы плечевого пояса. Для его выполнения вам понадобится тренажёр «Бабочка», поэтому выполнять его в домашних условиях не получится.

Сядьте на тренажёр, установите нужный вес и отрегулируйте высоту сиденья.

Возьмитесь за рукоятки тренажёра, руки должны быть на ширине плеч.

Сведите руки вместе, преодолевая сопротивление тренажёра.

Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки.

Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Для мужчин, только начинающих работать в зале, рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере улучшения вашей физической формы и усиления мышц груди. В конечном итоге вы должны стремиться к выполнению 4-5 подходов по 15 повторений. Для женщин оптимальным будет 3-4 сета по 10-12 раз. 

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение отлично подойдет мужчинам, которые ищут альтернативу обычному жиму лёжа, ведь любые тренировки требуют разнообразия.

Для выполнения этого упражнения начните с того, что поставьте гантели в зоне досягаемости своих рук.

Затем займите правильное положение на скамье. Запомните, что затылок, спина и таз должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи без каких-либо провисаний. Пятки должны прочно упираться, а ноги должны быть разведены под углом 60 градусов друг от друга.

Перед тем как начать упражнение, убедитесь, что заняли правильное положение. Теперь возьмите гантели и положите на грудь.

Плавно опустите вес, двигая при этом локти в сторону и вниз, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. После этого верните руки в исходное положение.

«Пуловер»

Упражнение «пуловер» поможет качественно прокачать грудь в тренажёрном зале. Оно выполняется следующим образом.

Лягте спиной на скамейку, поднимите ноги под углом 90 градусов и согните их в коленях.

Возьмите гантель или диск и поместите над грудью, слегка согнув локти.

Опустите снаряд за головой, опуская при этом таз к земле. Вернитесь в начальное положение.

Мужчинам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений, женщинам — 2-3 подхода по 8-10 раз. 

Итоги

Накачать грудные мышцы можно различными способами как в домашних условиях, так и на тренажёрах, но самое главное — это систематические тренировки и программа, подобранная с умом. Не менее важно уделять внимание правильной технике выполнения.

Мужчинам и женщинам, желающим накачать грудь, стоит помнить, что для достижения лучших результатов необходимо следить за своим питанием. Правильное питание — это залог успеха в любом виде спорта. Необходимо потреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Также домашний рацион должен состоять из оптимального количества углеводов и жиров.

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может привести к застою в результатах. Пробуйте новые упражнения, меняйте вес и количество повторений. Это поможет сохранить интерес к тренировкам и улучшить результаты. Прокачка грудных мышц в зале или домашних условиях — это длительный и сложный процесс, однако при должном уровне мотивации и формировании полезных привычек время пройдёт незаметно и в удовольствие.

Материал был изменён 09.05.2024