Советы и лайфхаки, как получить рельефные плечи и сделать фигуру гармоничной с помощью силовых тренировок в зале и дома.

Введение

В тексте приводятся обзор анатомии мышц плеча и списки эффективных упражнений для прокачки плеч в спортзале или в домашних условиях. Даются советы и лайфхаки по тренировкам в зависимости от наличия оборудования. Это поможет создавать самостоятельно подходящие для вас программы и строить график упражнений.

Анатомия плеч

«Плечо» — это дельтовидная мышца, которая состоит из трех головок: передней головки дельты (передняя дельтовидная мышца), средней головки дельтовидной мышцы (латеральная дельтовидная мышца, от лат. Lateralis, означает «боковой») и задней головки дельтовидной мышцы (задняя дельтовидная мышца).

При тренировке плеч в работу включаются три разные мышцы.

Мышцы плеч содержат множество эластичных волокон и придают мышцам гибкость, позволяют им сокращаться. За счёт этого мышцы плеча выполняют несколько функций, в том числе удерживают кости плечевого сустава и позволяют совершать движения руками вверх, вниз, вперёд и назад и т.д.

Тренировка в спортзале

Гантельный жим стоя

Базовое упражнение для тренировки плеч. 

Гантельный жим развивает в первую очередь передние и латеральные (средние) дельтовидные мышцы плеч. При этом вместе с дельтами работает трёхглавая мышца плеча и трапециевидные мышцы. Рекомендуется поэтапно увеличивать вес гантелей (альтернатива — гири), чтобы повысить результаты тренировок.

Как выполнять

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.

Возьмите гантели, расположив их в позиции «руки по швам».

Поднимите гантели до уровня головы, руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Верхнюю часть рук удерживайте параллельно полу. Это исходное положение.

Удерживайте тело неподвижным, руки выпрямите над головой. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. 

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. 

Разведение гантелей в стороны

Это тоже базовое упражнение, похожее на гантельный жим стоя. Основное движение рук — снизу вверх и в стороны. Рабочая нагрузка приходится в первую очередь на боковой пучок дельтовидных мышц, т.е. среднюю часть мышцы.

Как выполнять

Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели, будьте в позиции «руки по швам».

Слегка согнув руки, поднимайте их по сторонам, пока они не станут параллельны полу.

Задержитесь в таком положении на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

Если сложно удерживать руки в параллели к полу, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.

Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу, то есть гантели не должны «улетать» выше уровня плеч. 

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. 

Тренажёр «Бабочка»

В спортзале есть специальные тренажёры для развития плечевых мышц, например тренажёр «Бабочка». Его преимущество в том, что он имитирует естественное движение рук, но снимает нагрузку с плечевого сустава и соседних мышц. Он помогает развить в первую очередь заднюю дельту, несколько изолируя её, хотя трапециевидные мышцы неизбежно подключаются на помощь к дельтам.

Как выполнять

Сядьте на тренажёр, возьмите рукоятки в руки и разведите их в стороны, сжимая лопатки.

Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Альтернативное упражнение – тяга вертикального блока.

Установите оптимальный для вас вес, сядьте на тренажёр вертикального блока, возьмите рукоятку и потяните её к груди, сжимая лопатки.

Постепенно вернитесь в исходное положение.

Повторите 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Дополнительные упражнение на плечи в тренажёрном зале:

подъём гантелей перед собой и подъём штанги с разведением локтей в стороны.

Оба помогают развить передние и средние пучки дельтовидных мышц, дополнительно подключаются задние пучки дельт.

Тренировка дома

Эти упражнения подойдут для занятий в домашних условиях.

1. Подтягивания

Найдите или установите подходящую планку или горизонтальную перекладину, чтобы выполнить подтягивания.

Это упражнение эффективно проработает заднюю дельту и другие мышцы верхней части тела. 

2. Вертикальные отжимания

Для выполнения нужен стул или скамья. 

Поставьте руки на поверхность за спиной, согните локти и опуститесь вниз, а затем поднимитесь вверх.

Это упражнение также целенаправленно проработает заднюю дельту. 

3. Разведение гантелей

Техника как при выполнении упражнения в спортзале.

Поднимите руки с гантелями в стороны, пока они не будут параллельны полу, а затем медленно опустите их. 

4. Гантельный жим стоя, он же подъём рук с гантелями

Техника выполнения аналогична технике для спортзала.

Возьмите гантели или другие подручные средства с весом (это могут быть наполненные водой бутылки) в каждую руку.

Стоя прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их.

Это упражнение направлено на развитие задней дельты и верхней части спины.

Выполнять упражнения в 3-4 подхода по 10-12 повторений, как и в «тренажёрке». Увеличивайте нагрузку, когда почувствуете, что упражнение даётся легко.

5. Планка на локтях с поднятием рук:

Встаньте в планку на локтях. Ширина ног обычная или чуть уже ширины плеч. Это нужно, чтобы удерживать баланс и ровное положение тела.

Далее поднимите одну руку прямо вперёд. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Это упражнение поможет развить силу и стабильность в первую очередь в задней дельте.

Выполнять упражнение по 10 повторений на каждую руку (на 20 счетов) или на время, установив на часах или телефоне таймер. Сначала попробуйте работать в течение 30 секунд, поочерёдно меняя руки. Если вы чувствуете, что выполнение даётся вам легко, прибавьте ещё 10 секунд.  

Советы и лайфхаки

Перед началом любой тренировки, в том числе плеч, важно разогреться и размяться, иначе повышается риск получения травмы. 

Тренировку плеч, как и любую физическую нагрузку, следует проводить с учётом индивидуальных возможностей и уровня подготовки.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с малыми весами, сосредотачиваясь на правильной технике выполнения. 

Дело в том, что ваш мозг будет лишь постепенно формировать новые нейронные связи, пытаясь запомнить, что и как вы делаете, чтобы довести выполнение упражнений до автоматизма. Кроме того, правильная техника снижает риски возникновения травм.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, прибавляя вес гантелей, гирь, повышая отягощение в тренажёре или удлиняя тренировки. Поэтапность и умеренность дают возможность плечам приспособиться к новой нагрузке.

Если у вас нет возможности пойти в спортзал, а под рукой нет гантелей, можно хорошо проработать дельты с помощью фитнес-резинок.

Прирост силы от использования эластичных лент (они же фитнес-резинки, или эспандеры) аналогичен тому, что происходит при тренировка с гантелями или силовыми тренажёрами.

Заниматься с ними могут и обычные люди, и спортсмены.

Тренировки с эспандерами могут даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем тренировки с отягощениями. Стоимость этих аксессуаров обычно невысока.

Выполнение упражнений на плечи два раза в неделю даёт мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Поэтому плечи можно включить в «день ног», проработав все три пучка прицельно, а также в «день спины», когда задний пучок автоматически подключается при выполнении большинства упражнений на мышцы спины.

Чаще двух раз в неделю тренировать плечи не рекомендуется, один раз — это тот самый минимум, что необходим для гармоничного развития фигуры и всей мускулатуры тела.

Лучшее упражнение на плечи

«Лучшее» — это самое эффективное. Эффективность каждого упражнения для плеч во многом зависит от того, какое оборудование у вас есть.

Если в вашем распоряжении полноценный тренажёрный зал, вы можете выполнять несколько упражнений именно с тренажёрами: подъёмы гантелей перед собой заменяют обычно передней тягой в кроссовере и т.д.

Если у вас есть набор гантелей, то с ними упражнения на дельты можно выполнять для любой цели, то есть для повышения силы, ловкости или просто для поддержания высокой мобильности суставов.

Поскольку анатомия мышц плеча включает три пучка, три дельты, то и тренировать их следует отдельно, уделяя внимание всем трём головкам. Поэтому «лучших» (самых эффективных) упражнений будет как минимум три.

Материал был обновлён 10.05.2024