Зачем пить много воды при похудении

Здоровое питание, регулярные физические нагрузки и правильное употребление питьевой воды — вот основные принципы для безопасного сбрасывания веса. Но какое количество воды нужно пить каждый день тем, кто желает похудеть? Давайте разбираться.

Польза воды

Без воды человеческий организм долго не продержится, ведь она выполняет важнейшие функции: 

• участвует в транспортировке жизненно необходимых веществ, в том числе кислорода;
• регулирует температуру тела;
• поддерживает функции мозга;
• поддерживает метаболические процессы;
• участвует в смазке наших суставов;
• поддерживает систему пищеварения, участвуя в том числе в выведении «отходов»;
• поддерживает здоровое состояние кожи;
• участвует в гидролизе — расщеплении жира.

У вас дефицит воды в организме, если вы наблюдаете у себя следующие симптомы: сухость в рту, частое ощущение чрезмерной жажды, сухость кожи и снижение тугора (тонуса) кожи, боли в суставах, длительное восстановление после перенесённого заболевания, частое чувство голода. Конечно, это может быть признаком многих заболеваний, но в первую очередь нужно пересмотреть питьевой режим.

Ильмира НифталиеваВрач

ТОП-7 научных способов поднять настроение Советы психолога и диетолога

Норма потребления воды

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) в сутки в среднем взрослый человек должен потреблять не менее 1,5 литров чистой воды или 25–30 мл на 1 кг массы тела. Помимо этого, примерно ещё 1,5 литра жидкости должны поступать в организм с другими напитками, твёрдой и жидкой пищей. 

Сегодня есть много формул, чтобы подсчитать примерную норму жидкости в день. Одна из самых популярных выглядит так:

общий объём жидкости = 1500 мл + (ваш вес - 20) × 20 мл

Предположим, ваш вес составляет 60 кг. Держим в уме рекомендованные ВОЗ 1500 мл воды. К этому объёму прибавляем следующие расчёты: ваш вес минус 20. Получаем 40.

Эту цифру умножаем на 20 миллилитров. Итог — 800 мл. Добавляем 1500 мл, которые держали в уме.

Общее количество жидкости, которая необходима каждый день организму, составит 1500 + 800 = 2300 мл. 

Конечно, это приблизительные объёмы, потребности каждого организма индивидуальны. 

Также на потребление воды влияют другие факторы.

• Ваша физическая активность. Важно пить воду до, во время и после тренировок или физического труда.
• Климатические условия. Дополнительная жидкость нужна не только во время жары. В сильные морозы также стоит пить больше. 
• Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях, высокой температуре, диарее и т.д. врач настоятельно порекомендует пить больше жидкости.
• Беременность и кормление грудью. В этих случаях врач посоветует пить больше чистой воды без газа. 
• Возраст и пол. С возрастом специалисты советуют не снижать, а наоборот, увеличивать количество воды, ведь в самом организме процент жидкости сокращается. Кстати, мужчинам нужно пить больше воды из-за большей массы тела.
• Вы пьёте много кофе, чая и употребляете алкоголь. Эти напитки являются мочегонными и выводят слишком много жидкости из организма. Поэтому увеличьте количество простой чистой воды в рационе, чтобы компенсировать эти расходы.

При недостатке воды нарушается водно-солевой баланс организма, что может спровоцировать образование камней в почках и мочевом пузыре. Также частые обезвоживания повышают вязкость основных жидкостей организма, в первую очередь крови. А это повышенный риск инсультов, инфарктов, тромбозов, варикозной болезни вен и геморроя. Возникают проблемы с процессами пищеварения: замедляется выработка пищеварительных ферментов, нарушается перистальтика, пища надолго задерживается в кишечнике, начинаются процессы брожения, а затем и воспалительные процессы. Часто недостаток воды в организме становится причиной хронических запоров.

Ильмира НифталиеваВрач

Рекомендации по употреблению воды для эффективного похудения

Конечно, если пить воду в нужном объёме, но при этом питаться нерационально и мало двигаться, вы вряд ли похудеете. Жир расщепляется, когда организму необходима энергия. А вода — один из участников процесса расщепления: липолиза. Фермент липаза отвечает за этот процесс, вода стимулирует его активность. Если в организме недостаточно воды, жировые клетки усыхают и не способны расщепляться. Также вода выводит продукты распада, оставшиеся после расщепления жира. 

Правила употребления воды

• Пейте только чистую воду. Не пейте воду из кулеров в общественных местах — неизвестно, когда прибор чистили в последний раз, так очень легко заработать диарею. Носите воду из проверенных источников с собой или покупайте бутилированную. Если используете многоразовые бутылки, мойте их ежедневно горячей водой с содой. Сушите без крышки, чтобы не появился затхлый запах.
• Увеличивайте объёмы воды в рационе постепенно. В первую неделю осознанного потребления воды выпивайте дополнительно 500-700 мл воды. Затем добавьте ещё пол-литра, доведя таким образом до нужного вам объёма. Помните, что жидкость поступает в наш организм вместе с другими напитками, жидкой и твёрдой пищей.
• Увеличивайте количество овощей и фруктов в рационе. Вместе с огурцами, кабачками, арбузом, дыней, виноградом, томатами в организм поступают не только витамины, минералы, клетчатка, но и много жидкости.
• Установите для себя «питьевой режим». Не надо выпивать 1,5 литра воды за один приём — так вы просто промоете себе желудок. Один стакан выпивайте натощак утром и завершайте день стаканом воды за час до сна. Весь остальной объём распределите на день, с учётом того, что за полчаса-час до еды желательно выпивать полстакана воды. Вам помогут специальные приложения или напоминания на смартфоне и других гаджетах, которые оповестят, что пора пить.
• Пейте тёплую воду. Слишком холодная или слишком горячая вода вредны для здоровья. Идеальный вариант — жидкость комнатной температуры или тёплая.
• Используйте в качестве ароматизаторов фрукты, ягоды и травы. Пить просто воду бывает просто скучно. Добавляйте в неё дольку лимона, апельсина, лайма, клубники, нектарина, несколько ягод раздавленной малины или чёрной смородины, стебли мяты или мелиссы — такой ароматизированной водой можно заменить лимонады, пакетированные соки, морсы, что сократит потребление сахара. Можно завести красивый кувшин и настаивать воду на естественных ароматизаторах. Важно менять воду и наполнители каждые 12 часов.
• Купите стильные аксессуары. Сегодня можно приобрести очень красивые термосы, многоразовые бутылочки, складные стаканчики из самых разных материалов. Красивую и удобную бутылочку приятно взять в руки, такую вещь вы не забудете взять с собой в сумочку. Это будет ещё один повод выпить стакан чистой воды.

Во-первых, воду надо пить, чтобы не переедать. Наш организм подаёт один и тот же сигнал, когда мы хотим есть или хотим пить. Прежде чем начать есть, сделайте пару глотков воды. Если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть. Во-вторых, воду надо пить, чтобы не было обезвоживания. Из-за нехватки воды в организме замедляются все процессы, в том числе метаболизм. Вот почему нужна вода — чтобы не замедлялся процесс похудения. Кстати, ночью с каждым вдохом и выдохом мы теряем влагу. Поэтому утром желательно натощак выпивать стакан негазированной воды комнатной температуры. В-третьих, вода участвует во всех процессах жизнедеятельности. Одна из главных функций — вывод из организма всего лишнего и ненужного. А если организм не будет очищаться, произойдёт его загрязнение, хуже будут реагировать рецепторы, и мы не будем чувствовать настоящий вкус пищи.

Людмила МикитюкДиетолог-нутрициолог