Витамин D: зачем он нужен организму и как восполнить дефицит
Почему солнца может быть недостаточно
Наверное, вам доводилось слышать: «У тебя недостаточно сил? Скорее всего, не хватает витамина D». Но на самом деле, он отвечает не только за силы, а участвует в множестве процессов в организме. Рассказываем, зачем нужен витамин D и что делать в случае его недостатка.
Витамин D относится к группе жирорасворимых веществ. Его разновидности варьируются от D1 до D6, но наиболее известны первые три соединения. Главная особенность этого витамина — он синтезируется в коже человека, когда на неё воздействуют солнечные лучи. Правда, выводится из организма он так же легко: всего за 15 дней. Поэтому запастись им впрок не получится.
Витамин D объединяет группу витаминов — D1, D2, D3, D4 и D5, из которых только две формы имеют важное биологическое значение:
D3 — холекальциферол. 80% D3 образуется в коже из холестерина под действием b-УФ лучей, а 20% поступают с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток);
D2 — эргокальциферол. Он поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.).
Норма содержания витамина D в крови — 30-100 нг/мл.
При нормальном уровне в сутки организму требуется около 1000 МЕ.
Сдавать анализ на содержание его в крови нужно раз в полгода-год.
Важно:
Согласно статистике, 82% россиян сталкиваются с проблемой дефицита витамина D с сентября по март.
Зачем нужен витамин D
— помогает в усвоении фосфора и кальция;
— нормализует и повышает рост мышечной массы;
— снижает вероятность развития депрессий;
— уменьшает риск развития онкологических заболеваний и рассеянного склероза;
— улучшает настроение;
— снижает тревожность;
— положительно влияет на общее самочувствие;
— приводит в норму энергетический баланс;
— улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем;
— укрепляет иммунитет;
— стабилизирует производство половых гормонов.
Витамин D участвует во многих процессах, которые поддерживают жизнеобеспечение организма. Дефицит витамина D может приводить к серьезным нарушениям и патологиям внутренних органов.
Чтобы знать к чему приведет недостаток этого микроэлемента, необходимо упомянуть в каких процессах он участвует.
1. Задействован в эндокринной системе — регулирует деятельность желез внутренней секреции;
2. Регулирует кровяную свертываемость;
3. Укрепляет иммунную систему;
4. Участвует в выработке инсулина;
5. Подавляет рост опухолевых клеток;
6. Стимулирует репродуктивную функцию, улучшает либидо;
7. Участвует в функционировании щитовидной железы;
8. Влияет на нервную систему, улучшая память и внимание;
9. Улучшает состояние волос, кожи и ногтей.
10. Витамин D поддерживает уровень неорганического фосфора в крови, предупреждает слабость мышц, повышает иммунитет организма, оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц.
11. Укрепляет костную ткань.
Чем опасен дефицит витамина D
— плохое настроение, раздражительность;
— депрессия и апатия;
— ломота в костях, мышцах;
— слабые кости, частые переломы;
— ухудшение зрения;
— повышенное потоотделение;
— падение иммунитета, частые ОРВИ;
— слабость, недосып;
— увеличение риска рака молочной железы, простаты, яичников, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря, желудка, почек;
— боль в позвоночнике;
— рахит.
Важно:
Избыток витамина D так же вреден для организма, как и его недостаток. Он приводит к головокружениям, апатии, интоксикации, падению аппетита, слабости, тошноте. Не следует принимать препараты, содержащие его, не сдав предварительно анализ крови 25-OH и не проконсультировавшись с врачом.
Выделят 2 формы передозировки: острая и хроническая форма:
1. Острая форма может возникнуть через 2-5 недель после начала приёма и выражается в вялости, жажде, рвоте, бледности кожных покровов, головной боли, расстройствах стула, зуде кожи, болезненности в эпигастральной области.
2. При хронической передозировке симптомы нарастают постепенно, в течение нескольких месяцев. У человека снижается аппетит, отмечается нарушение сна, раздражительность, учащённое мочеиспускание. Могут появиться боли в костях, в поясничной и сердечной области.
Также происходит накопление кальция в крови, что вызывает его отложение в сердечной мышце, на стенках кишечника и желудка.
Ещё одно последствие гипервитаминоза витамина D — нарушение активности витамина К2, в результате чего происходит потеря костной массы. Также повышение этого вещества в организме приводит к повреждению почек.
Кто в группе риска дефицита
Люди с лишним весом и ожирением
Витамин D сохраняется в отложениях подкожного жира, так как он жирорастворимый. То есть он задерживается в жире и не поступает в кровь. Это значит, что для людей с избыточным весом важно потреблять его в 2-3 раза больше.
Те, кто работает в помещении весь световой день
Кожа не вырабатывает необходимое количество витамина D без достаточного контакта с солнцем.
Люди старше 50 лет
В этом возрасте организм начинает хуже усваивать и вырабатывать витамин D. Так как он существенно влияет на крепость костей и здоровье мышц, крайне важно восполнять этот дефицит. Как показали исследования, люди старше 60 лет значительно реже падают и получают травмы при постоянном приёме витамина D.
Беременные
Кальций играет важную роль для нормального развития плода. Так как витамин D способствует усвоению этого микроэлемента, необходимо поддерживать его уровень в организме.
Женщины в период менопаузы
В этот период кости сильно ослабевают, ведь организм теряет больше фосфора, магния и кальция, чем ранее. Это может приводить к остеопорозу. Кроме того, во время менопаузы вырастает риск онкологических заболеваний. Витамин D снижает вероятность развития этих заболеваний.
Можно ли обойтись солнечными ваннами
Чтобы содержание витамина D было в норме круглый год нужно, во-первых, поселиться около экватора, во-вторых, загорать два раза в неделю по 15-30 минут. К сожалению, большинству россиян это просто недоступно.
Прибавьте к первым двум условиям, что при этом солнечные ванны нужно принимать конкретно в промежуток с 10:00 до 15:00. А это уже может быть опасно. Солнце днём наиболее агрессивно — это увеличивает шансы заработать ожог, а то и рак кожи. Возможно, вы сейчас подумали: «А как же специальный крем от загара?». Да вот только они не пропускают УФ-лучи, благодаря которым в коже и вырабатывается витамин D.
Исходя из всего вышеперечисленного, приходим к выводу, что одного только солнца недостаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень этого микроэлемента в организме.
Продукты с содержанием витамина D
D2 содержится в грибах и растениях, а также дрожжах, которые были подвержены ультрафиолетовому излучения или полежали на солнечном свете.
D3 есть в рыбе: больше всего его можно обнаружить в рыбьем жире, печени трески, скумбрии, форели, тунце, телапии. В меньших количествах этот витамин есть в обогащённом молоке, яйцах, сыре, говяжьей печени, апельсиновом соке.
Лекарственные формы
Препараты, содержащие витамин D считаются натуральными. Они обладают низкой токсичностью, но при этом сохраняются в жировой ткани до 2 месяцев, а не 15 дней. Они выпускаются в форме капсул, таблеток, эмульсий. Также он продаётся в виде раствора с различными маслами: кукурузным, арахисовым, соевым, кунжутным.
Однако принимать лекарственные формы витамина D без назначения не стоит. Для начала нужно сдать необходимые анализы и получить медицинскую консультацию. Доктор рассчитает необходимую суточную дозу конкретно для вас и назначит препарат.
Сейчас от 60% до 90% населения нашей страны страдает от дефицита витамина D. Даже если человек живёт в регионах, где преобладает солнечная погода, этого может быть недостаточно. Сейчас есть косметика и крем, защищающие от УФ-лучей. Также многие люди предпочитают носить закрытую одежду. Кроме того, проводить на солнце нужно около 30 минут (это примерные цифры, так как всё индивидуально) в самое яркое время. Однако, помимо загара и витамина D, есть риск получить, например, меланому. Тем более, что солнце с каждым годом становится всё активнее.
Получать витамин D с продуктами питания тоже можно постараться. Больше всего его содержится в печени трески, причем на всю семью достаточно одной баночки. Ещё им богаты лосось, скумбрия, селёдка.
