Сколько шагов в день нужно проходить: миф о 10 000

Иногда мы сами усложняем себе жизнь, думая, что здоровый образ жизни требует дорогих продуктов, специальных процедур, навороченного спортзала. Но никакие сверхвозможности для ЗОЖ не нужны. Например, если вы не можете купить абонемент в фитнес-клуб или оборудовать дом тренажёрами, это ещё не повод отказываться от физической нагрузки. Решение есть: просто ходите.

Ходьба — самый доступный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, оставаться в тонусе, регулярно бывать на свежем воздухе, если, конечно, вы не занимаетесь на беговой дорожке дома или в зале.

Но даже у этого вроде бы элементарного занятия есть свои секреты, которые стоит знать. Первое, о чём задумывается каждый, кто решил встать на путь ходока: сколько нужно ходить. Есть мнение, что стандартная норма — это 10 тысяч шагов в день. Разберёмся для начала, так ли это.

10 тысяч шагов: миф или реальность

Томить не будем: миф. Возник он так: в середине 1960-х в Японии выпустили шагомер Manpo-kei — «10 000 шагов». Десять так десять, решили доверчивые покупатели, и постепенно эта цифра ушла в народ. Народ, в свою очередь, с энтузиазмом отправился в погоню за количеством. Так магическое число стало стандартом. Пока врачи не начали развенчивать устоявшийся миф, аргументированно объясняя: то, что для японцев-маркетологов здорово, среднестатистическому человеку может грозить проблемами со здоровьем и даже лёгким неврозом.

Упражнения для снятия боли в пояснице: эффективная классикаВовремя включив в свое расписание гимнастику, вы избавитесь от многих проблем

Во-первых, всё зависит от личных показателей: пол, возраст, вес, общая активность и физическое состояние, образ жизни. Например, пожилым людям или тем, у кого есть проблемы с суставами, или тем, кто страдает избыточным весом, такая дистанция пойдёт только во вред.

Во-вторых, на 10 000 шагов нужно время — минимум 1 час 40 минут (по факту —больше). Не у каждого получится ежедневно изыскивать около 2 часов на ходьбу. Не имея возможности достичь намеченной цели, человек начинает нервничать, переживать и вместо радости получает регулярный стресс.

Сколько нужно ходить на самом деле

«Ход ноги» у всех разный: одни семенят, другие шагают широко, так что врачи чаще говорят о норме в минутах, а не в шагах.

Но всё-таки тем, кто целыми днями сидит за рабочим столом, потом плавно перекочёвывает оттуда в машину, а в выходные выбирает пассивный отдых, лучше увеличить норму в 1,5-2 раза и проходить хотя бы 5-7 тысяч шагов ежедневно. Если вы не готовите себя к марафону по спортивной ходьбе или не ставите задачей каждый день бить свои же рекорды, этого будет достаточно.

Главное — нахаживать среднестатистическую норму регулярно: только тогда пешие прогулки принесут пользу. Хотите проходить больше, чтобы сжигать больше калорий и похудеть? На здоровье, только рассчитывайте силы, чтобы не лежать пластом после каждой прогулки.

Польза ходьбы

·       Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

·       Снижает риск болезней сердца, эндокринной системы, инсульта, диабета, ожирения, онкологических заболеваний.

·       Ускоряет метаболизм.

·       Помогает похудеть.

·       Служит профилактикой против варикоза.

·       Благотворно влияет на кровообращение и суставы.

·       Улучшает работу лёгких.

·       Борется с гиподинамией.

·       Держит в тонусе.

·       Влияет на выработку эндорфина — гормона радости.

·       Улучшает настроение, помогает в борьбе со стрессом и депрессией.

·       Увеличивает продолжительность жизни.

Рекомендации эксперта

Если человек решил усиленно заняться ходьбой, в первую очередь нужно учесть состояние стопы: нет ли деформаций, слабых связок, приобретённого плоскостопия. И опираться на принцип, который присущ любому виду физической активности: от простого к сложному, от маленького к большому.

Если образ жизни до этого был малоподвижный, нужно постепенно увеличивать количество шагов и правильно подбирать поверхность для ходьбы. Если есть возможность, лучше всего ходить босиком по берегу реки или моря, по траве или песочку.

Также важен подбор правильной обуви. Это должна быть не ортопедическая обувь, а мягкая, широкая комфортная, эластичная, так называемая босоногая обувь — barefoot.

Для начала можно ставить напоминалки на часах или на телефоне, чтобы каждые 40-50 минут вставать и немножко ходить, приучая себя к вертикальной нагрузке. Учёные доказали: чтобы избежать остеопороза и уменьшения роста по мере старения, человеку необходима вертикальная осевая нагрузка, то есть нужно просто регулярно стоять на ногах.

Можно вести дневничок, заносить туда постепенно увеличиваемое количество пройденных шагов. У многих в голове есть цифра 10 тысяч, но это не обязательно. У вас должна работать не только стопа, но и вышележащие мышцы бедра, ягодиц, спины. Для этого надо ходить по пересечённой местности с изменением высоты или, например, по лестнице. Тогда 10 тысяч шагов прекрасно заменяются 4 тысячами, что не так энергозатратно и требует меньше времени, но полезнее для организма в целом.

Валерий Васильевреабилитолог

Главное — начать

Теперь о том, как начать ходить и не бросить через пару дней.

Ставьте реальные цели

Тогда вы будете получать ежедневное удовлетворение от их достижения, а не психовать, что опять не справились.

Составляйте разные маршруты.

Повседневные: например, от дома до метро, от метро до работы и т.п.

Маршруты выходного дня: по городу — по новым, неисследованным, интересным для вас районам; на природе — в парках, за городом.

Используйте гаджеты и приложения

На большинстве смартфонов сейчас есть встроенное приложение «Здоровье», но если вам его недостаточно, можно скачать шагомер для iOS или Андроид — их множество, платных и бесплатных.

Если вы любитель девайсов, можно купить фитнес-браслет или умные часы, которые будут отслеживать вашу активность.

Плюсы таких программ и устройств в том, что в них вводятся и учитываются все ваши параметры, отслеживается пульс, подсчитываются потраченные калории, а некоторые даже могут предложить маршруты для прогулок или вызвать на соревнования с другими шагающими.

Отладьте режим дня

Если в вашем повседневном графике появится час, отведённый на променад, это поможет систематизировать занятия. Постарайтесь раньше ложиться и раньше вставать, чтобы сделать бодрую утреннюю прогулку хорошей привычкой.

Вдохновляйтесь

Если просто ходить вам скучно, взбодрите себя любимой музыкой в наушниках или слушайте подкасты, лекции, аудиокниги.

Экипируйтесь

От экипировки зависит многое: двухчасовая прогулка в неудобной обуви, в сковывающей движения одежде вам только навредит. В идеале одежда должна быть:

— дышащей;

— свободной;

— с хорошей терморегуляцией;

— влагоотводящей;

— с плоскими швами.

Для ходьбы лучше выбирать хорошо сидящие на ноге кроссовки с высокой амортизацией и стабилизацией, с супинатором, съёмными стельками, рельефной подошвой.

Заведите собаку

Здесь, конечно, первичен будет ваш новый друг, но бонусом вы получите долгие ежедневные прогулки минимум дважды в день.

Как правильно ходить: 5 экспертных советов от фитнес-тренера

Правильная и безопасная ходьба включает в себя несколько ключевых аспектов.

1. Поза

Держите голову прямо, плечи расслаблены, грудь расправлена. Это поможет избежать напряжения в шее и плечах.

2. Шаг

Шагайте в равномерном темпе, стараясь не ускоряться или замедляться, делая шаги средней длины, не слишком длинные и не слишком короткие.

3. Обувь

Выбирайте удобную поддерживающую обувь, которая соответствует вашему типу стопы. Избегайте обуви с высокими каблуками или слишком плоскими подошвами.

4. Техника дыхания

Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Это поможет поддерживать хорошую координацию и избежать усталости.

5. Ритм

Постарайтесь поддерживать ритмичный шаг, чтобы избежать неравномерного распределения нагрузки на суставы. Рекомендованная скорость ходьбы 6,4 км/ч.

Почему именно так? Всё дело в теломерах — концевых участках хромосом. Исследования показали, что у тех, кто ходит в среднем или быстром темпе, теломеры были значительно длиннее, чем у тех, кто ходит медленно. А теломеры — это таймер нашей молодости: кто быстро ходит, тот медленно стареет.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Теперь, когда вы знаете правила здоровой бодрящей ходьбы, дело за малым: не откладывать на завтра, а весело сказать себе «шагом марш!» и отправиться в поход за новой, приятной во всех отношениях привычкой, которая укрепит ваше здоровье, подарит хорошее настроение и продлит вам жизнь.