Раз-два — подтянулись: гайд по упражнениям

Умение подтягиваться — важный навык для всех, кто хочет чувствовать себя бодрым, сильным и активным. Если вы будете подтягиваться регулярно, это упражнение обеспечит вам тонус мышц, увеличит подвижность суставов и в целом улучшит ваше самочувствие. Решено — учимся подтягиваться!

Какие мышцы задействуются при подтягивании

Подтягивание — незаменимое упражнение для развития и укрепления позвоночника, мышц спины, плечевого пояса и рук. При подтягивании в первую очередь задействуются мышцы спины и живота, трапециевидная, ромбовидная, дельтовидные, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Сначала напомним о важных правилах для всех, кто приступает к новым видам тренировок, чтобы научиться подтягиваться:

·       Обязательно проконсультируйтесь с врачом, расскажите ему, что ваша задача — научиться подтягиваться. Убедитесь, что конкретный вид занятий вам не противопоказан и не причинит вреда организму.

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организмХодим, плаваем, танцуем

·       Если есть возможность, лучше учиться подтягиваться под наблюдением профессионального тренера — это надёжнее, безопаснее и эффективнее. Но многие упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

·       Продумайте спортивную экипировку. Чтобы подтягиваться было комфортно, у вас должна быть удобная, не стесняющая движений одежда, не скользкая обувь и обязательно — защита для рук: специальные спортивные перчатки.

·       Любую тренировку всегда следует начинать с простейшей разминки, которая состоит из упражнений для прогрева мышц.

·       Если у вас избыточный вес, желательно сначала похудеть — тогда вам будет проще научиться подтягиваться.

·       Помните про системный подход. Если вы хотите быстро научиться подтягиваться, тренироваться нужно регулярно, чередуя упражнения и постепенно увеличивая продолжительность занятий и нагрузку. Составьте расписание упражнений, чтобы проще было отслеживать динамику и прогресс. Обязательно делайте паузы между подходами и между тренировками — для роста мышц и восстановления вашему телу необходимо регулярно отдыхать.

Начинаем с подготовки

Прежде чем вы начнёте демонстрировать на турнике чудеса ловкости, необходимо освоить комплекс подготовительных упражнений. Они постепенно подведут вас к освоению главной задачи и помогут научиться подтягиваться.

Упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться, много. Мы расскажем о самых популярных и действенных. Для части из них понадобятся тренажёры и спортивный инвентарь, но некоторые можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Укрепляем спину

Тяга вертикального блока сидя

Упражнение выполняется в тренажёрном зале и позволяет активировать и развивать широчайшие мышцы спины.

Установите на вертикальном блоке умеренный вес, оптимальный для вас.

Возьмитесь за гриф широким хватом — так, чтобы руки были на максимальном расстоянии.

Медленно выполняйте упражнение так, чтобы гриф проходил спереди и заводился за подбородок.

Начните с 6-8 повторений при 4 подходах. При регулярных тренировках 3 раза в неделю доведите до 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес.

Укрепляем руки, предплечья и бицепсы

Отжимания

Подойдёт любой вид отжиманий. Можно остановиться на классическом варианте.

Займите положение упор лёжа. Тело выпрямлено, руки вытянуты, ладони на ширине плеч, стопы сведены вместе. На вдохе опускаетесь на согнутых руках так, чтобы грудь коснулась пола. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Начните с доступного для вас количества отжиманий при 3-4 подходах, постепенно увеличивая их количество.

Жим с гантелями

Гантели пригодятся всем, кто хочет научиться подтягиваться. Вариантов упражнений с ними много, остановимся на двух самых простых. Для них не нужно ничего, кроме самих гантелей приемлемого для вас веса.

·       Жим гантелей стоя

Прямая стойка, ноги на ширине плеч. Если тренируетесь в зале, используйте наклонную скамью.

Гантели держите так, чтобы ладони были наружу, руки опустите вдоль туловища.

Напрягая пресс и спину, согните руки в локтях так, чтобы локти были плотно прижаты к бокам. Перенесите вес на плечи, усилием прессовых мышц выжмите гантели строго вверх, выпрямляя руки над плечами и разворачивая ладонями наружу.

Согните руки в локтях, опустите гантели к плечам, развернув руки ладонями к телу. Вернитесь в исходное положение: выпрямите руки и опустите вниз.

·       Жим гантелей сидя

Сядьте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Гантели держите на бёдрах. Подтолкните гантели к плечам нерезким движением рук и разведите локти так, чтобы грифы были параллельны полу.

Опустите локти, разведите в стороны согнутые руки, сведите и опустите лопатки. Медленно поднимите гантели перпендикулярно полу.

После этого опустите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение.

Начните с 6-8 повторений при 4 подходах. При регулярных тренировках 3 раза в неделю доведите до 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес.

Если у вас нет гантелей, но есть штанга, можно упражняться с ней.

Упражнения на кольцах

Регулярные тренировки на кольцах позволяют хорошо прокачать руки и спину, что необходимо для желающих научиться подтягиваться. Кроме того, они позволяют варьировать интенсивность усилий и нагрузки, просто меняя положение тела.

На первых этапах достаточно зафиксироваться в висе на кольцах на 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность виса.

Укрепляем мышцы кора

Мышцами кора называются глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию тела. Самое доступное упражнение для их укрепления — планка. Начните с 3-4 подходов по 15-20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность нахождения в планке.

Осваиваем технику подтягивания

Следующий этап, необходимый для всех, кто хочет научиться подтягиваться, — работа над техникой подтягивания. Благодаря специальным упражнениям вы с самого начала приучитесь правильно подтягиваться и продолжите прорабатывать и укреплять ваши мышцы.

Вис на перекладине

Чтобы научиться правильно подтягиваться, сначала нужно обучиться правильно висеть. Упражнение выполняется на турнике, тренирует силу хвата, отлично укрепляет запястья и пальцы и помогает освоить технику подтягивания.

Ухватитесь за перекладину так, чтобы хват был примерно на ширине плеч (или, если вам удобнее, немного шире) и повисните на турнике. Чередуйте вис на прямых и согнутых руках.

Можно начать с простого виса, когда всё тело максимально расслабленно, и потом переходить к силовому вису, когда мышцы напряжены.

При регулярных тренировках 3 раза в неделю доведите продолжительность виса до минимальной нормы — 45 секунд.

Продолжительность виса — один из главных показателей вашей готовности к тому, чтобы начать самостоятельно подтягиваться.

Кроме того, чем лучше у вас будет прокачан пресс, тем проще будет научиться подтягиваться. Натренировать пресс можно как раз в процессе виса на турнике: согнув колени, поднимите ноги к корпусу под прямым углом и медленно опустите. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Австралийские, или горизонтальные подтягивания

Специфика этих упражнений в том, что их выполняют в висе на низкой перекладине. Заменить перекладину можно грифом для штанги, закреплённом на уровне пояса.

Займите положение под перекладиной, взявшись за неё удобным для вас хватом и поставив руки на расстоянии немного шире плеч.

Голова, корпус и ноги должны образовывать прямую линию. Корпус наклонён, ноги опираются на пол — упор должен быть на пятки.

Подтянитесь грудью к перекладине, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

При регулярных тренировках 3 раза в неделю начните с 3-4 подходов по несколько австралийских подтягиваний, пока не сможете свободно подтягиваться 15 раз в каждом подходе.

Негативные подтягивания

Это упражнение позволяет отработать правильную технику движения вниз при подтягивании.

Исходное положение — вис на перекладине на согнутых руках. Из него вы очень медленно опускаетесь в вис на прямых руках. Главное — научиться контролировать скорость, с которой опускается ваше тело. Тренируйтесь, пока не научитесь опускаться плавно и медленно, не срываясь резко вниз.

При регулярных тренировках 3 раза в неделю начните с 3-4 подходов по несколько негативных подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, пока не почувствуете, что полностью контролируете скорость вашего опускания.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажёр для подтягивания с противовесом. В домашних условиях это упражнение выполнить не получится, если только у вас дома нет хорошо оборудованного спортзала.

Установите оптимальный для себя вес и тренируйтесь на нём 3 раза в неделю, начиная с 3-4 подходов по 8-12 подтягиваний. Постепенно сокращайте поддержку, пока она не сведётся к минимуму.

Тренировки на гравитроне позволяют новичкам как следует прокачать бицепсы.

Также научиться правильно подтягиваться помогут резиновые петли для тренировок, но с ними советуем заниматься под контролем тренера.

Переходим к подтягиваниям

После того как подготовительные этапы пройдены, упражнения освоены и закреплены, можно начинать полноценно подтягиваться.

Виды подтягиваний

Есть три основных способа подтянуться на турнике:

·       Классический с полным висом

Подходит для новичков.

Исходное положение: вис на перекладине. Спина ровная, ноги выпрямлены, мышцы расслаблены, торс опущен до полного растяжения рук, хват на ширине плеч. Из исходного положения подтянитесь на выдохе так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины или немного выше, задержитесь на 1-2 секунды и плавно, без рывков опуститесь.

·       С постоянным напряжением

Подходит для тех, кто научился подтягиваться классическим способом.

При этом виде подтягивания при каждом подходе торс опускается не полностью, а мышцы всё время остаются в напряжении.

·      С раскачиванием

Подходит для тех, кто научился полноценно подтягиваться с полным висом и с постоянным напряжением.

Во время виса на турнике раскачиваете бёдра. Тем самым создаётся импульс, облегчающий подъём торса к перекладине.

Способы хвата

Хватом называется положение ваших рук на перекладине при подтягивании. Виды хвата классифицируют по разным категориям:

·       По ширине. Относительно положения плеч различают широкий, средний и узкий хват.

·       По положению пальцев. При открытом хвате все пальцы лежат сверху перекладины, при закрытом большой палец обхватывает перекладину снизу.

·       По положению ладоней. Прямой хват выполняется ладонями от себя, обратный — ладонями к себе. Для новичков лучше всего подходит обратный хват.

Как правильно закончить подтягиваться

После того как вы закончили подтягиваться, обопритесь ногой на боковую часть турника и осторожно сойдите с него. Или плавно выпрямите руки и приземлитесь в присед. Спрыгивать с турника не рекомендуется — это может привести к травме позвоночника.

Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться

Всё зависит от вашей физической формы и от системности занятий. При регулярных тренировках 2-3 раза в неделю среднестатистический новичок может научиться подтягиваться примерно за 2–3 месяца. Главное — никуда не спешить, заниматься осознанно, постепенно увеличивать нагрузку, не забывать о безопасности и верить в себя.

Тем, кто хочет научиться подтягиваться с нуля, необходимо освоить 3 шага:

1) Австралийские подтягивания.

2) Подтягивания с резиной от большего сопротивления к меньшему.

3) Специализация на бицепсы — эта группа мышц максимально задействована в базовом упражнении.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Материал был обновлён 30.08.2024