Прочь из моей головы: откуда берутся негативные мысли и как их одолеть
Учимся думать в верном направлении
Они подстерегают нас на каждом шагу. По пути на работу, во время обеда, в разгар вечеринки, перед сном к нам в голову вваливаются незваные гости, чтобы начать отравлять нашу жизнь. Фокус в том, что мы же их и порождаем: они — дети нашего неспокойного разума, воспалённых фантазий, высокой тревожности. Как унять негативные мысли — гнать их прочь или попробовать приручить?
Природа негативного мышления
Наш мозг, как известно, никогда не дремлет — даже во сне он делает своё дело, продолжая перерабатывать информацию. Что уж говорить о периодах бодрствования… Этот живой компьютер трудится неустанно, но что-то остаётся за кадром нашего сознания, а что-то заполоняет разум так, что не продохнуть.
Одни из главных врагов спокойствия и равновесия — досаждающие повторяющиеся мысли о плохом. Для состояния, когда мы мусолим их, копаемся в них, изводим себя ими, доводя свою тревогу до предела, даже придумали термин: руминация, или руминирование.
Если залезть в англо-русский словарь, у слова rumination обнаружатся 2 значения: «размышление» и «пережёвывание жвачки». Оба имеют самое прямое отношение к тому, что происходит в нашем сознании, когда его начинают одолевать идеи о том, что всё ужасно: было, есть или будет.
Беспокойные мысли не беспричинно влезают в голову — так уж устроен мозг. Он стоит на страже нашей безопасности и готов на всё, чтобы защитить нас от потенциальных угроз, руководствуясь принципом «предупреждён — вооружён». Не беда, что зачастую эти угрозы мнимые — гипотетически они возможны, вот мозг и подбрасывает нам одну страшилку за другой, чтобы предупредить, предостеречь, подстраховать. А мы, поверив в их реальность, начинаем перемалывать их у себя в голове, пережёвывать, словно жвачку, накручивая себя. Это и есть руминирование. Чем дольше оно происходит, тем тревожнее мы становимся, что в перспективе грозит нервным срывом и даже депрессией.
Что нас беспокоит
Прошлое
Часто руминация ретроспективна, то есть связана с событиями из прошлого. Вместо того, чтобы проработать и отпустить ситуацию, мы возвращаемся к ней снова и снова, изводя, терзая себя этим воспоминанием, всё больше убеждаясь в своей несостоятельности. Так даже из незначительной ошибки или мелкого промаха можно вырастить настоящих монстров, пожирающих нервы, поглощающих время, отравляющих жизнь. Что уж говорить о более серьёзных проблемах.
Будущее
Навязчивые негативные мысли дотягиваются и до будущего — до событий, которые вообще ещё не произошли. Не стоит путать их с естественным беспокойством по поводу предстоящих сложностей: волноваться, переживать в таких случаях для человека нормально. Но если по поводу и без вы прокручиваете в уме исключительно неблагоприятный исход для любого своего шага, это уже повод серьёзно обеспокоиться.
Признаки руминации
1. Вы постоянно возвращаетесь к одним и тем же мучительным мыслям.
2. Они настигают, преследуют вас в любое время, в любых обстоятельствах.
3. Вы не можете от них отвлечься, зацикливаетесь на них.
4. «Обдумывание» не даёт результатов. Вместо проработки или решения вы только глубже загоняете себя в негатив: то, о чём и как вы думаете, подтверждает вашу неудачливость, несостоятельность, ничтожность.
5. Это превращается в акт садомазохизма: своими тревогами, самобичующими откровениями вы изводите и себя, и доверенных близких, с которыми ими делитесь. Расковыривание душевных болячек становится чем-то сродни дурной привычке: вредно, но хочется. Недаром руминацию иногда называют «мыслительной зависимостью».
6. Вам интересно говорить только о том, что вас беспокоит. Со временем даже близкие могут начать вас избегать, устав переливать за компанию из пустого в порожнее.
7. Вам трудно двигаться дальше: держит страх, что ситуация повторится или что вас в любом случае ждёт провал, что неблагоприятный исход предрешён. Рациональных доказательств этому нет, всё моделируется только у вас в голове.
Человек пользуется только тем, что ему полезно. Если у него есть мысли негативного характера, то у него есть личная выгода от этого. Например, пожалеть себя, с кем-то побороться, не согласиться в надежде победить, кому-то отомстить и сделать себе чуть-чуть полегче... Человек — сугубо эгоистичное существо, и, если он что-то делает, в этом всегда есть выгода. Но есть один нюанс: в человек не готов посмотреть правде в глаза и честно ответить, в чём эта выгода.
Примеры
· Вы постоянно думаете о том, что будет, если вдруг умрёте вы или кто-то из ваших близких, дополнительно пугая себя тем, что это может случиться хоть завтра.
· Несколько лет назад вы расстались с партнёром. Он давно живёт другой жизнью, а вы продолжаете возвращаться в памяти к несложившимся отношениям, пытаясь понять, что и где сделали не так.
· Время от времени вы неважно себя чувствуете. Анализы в рамках нормы, врач объясняет ваше состояние хронической усталостью. Но вы убеждаете себя, что дело в серьёзной болезни, каждый день находя новые подтверждения этому.
· Вы глуповато пошутили на вечеринке, поймали пару недоумённых взглядов. Воспоминание об этом не даёт вам покоя, вы изводите себя мыслями о своей несуразности, неуместности.
· Вас ждёт экзамен (аттестация, собеседование). Вы убеждены в плачевном исходе, а вдобавок думаете о том, что никогда не получите высшего образования, повышения, работы.
В чём опасность
— Повторяющиеся негативные мысли мешают жить, развиваться, расти, стремительно понижают самооценку, которая, скорее всего, и без этого довольно низкая.
— Они не просто замедляют нас, но отбрасывают назад, в состояние, когда неудача или проблема переживалась особенно остро. Или парализуют, предрекая неизбежное поражение.
— Вместо проживания эмоций, проработки затруднительных ситуаций они «подсовывают» нам исступлённое самоедство, которое ведёт к психическому истощению и саморазрушению.
— Подменяют реальную картину мира надуманной, искажённой, деформированной страхами.
— Усиливают пессимистичность, ведут к отчуждению, изолированности, создают проблемы в том числе на работе.
Негативное мышление — достаточно неприятный тип мыслительной деятельности. Человеку с таким мышлением самому живётся достаточно сложно: он везде видит трудности и препятствия, недооценивает других людей, всегда ждёт и ищет подвоха, не уверен в себе и не умеет радоваться мелочам!
Если такой человек «завёлся» в коллективе, то есть вероятность «заражения» всего коллектива негативным настроем: ничего не получится, зачем это делать, всё плохо. Конечно, такая атмосфера будет сильно тормозить развитие и рост предприятия и сотрудников, поэтому необходимо принимать меры для борьбы даже с зачатками негативизма.
— Руминация мимикрирует под рефлексию, но, в отличие от неё, не выстраивает, а разрушает наше «я».
— Негатив постепенно начинает распространяться на всё, что вокруг, окрашивая мир в чёрный цвет.
— Уровень тревожности растёт, возникает опасность хронического стресса (выброс гормонов стресса при руминации усиливается), бессонниц, панических атак, депрессии.
— В попытке справиться со стрессом руминирующий может начать успокоение в запрещённых веществах, алкоголе, других зависимостях.
Причины
Внутренний руминатор может завестись в ком угодно, но есть люди, более предрасположенные к его появлению.
— Те, кто перенёс тяжёлые психологические травмы, особенно в детстве.
— Руминацией часто сопровождаются различные психические расстройства и заболевания: фобии, ОКР, депрессия, биполярное аффективное расстройство.
— Низкая самооценка, закомплексованность, склонность к самоедству — благоприятная среда для руминатора.
— Ещё одна группа риска — перфекционисты.
— Может быть не только причиной, но и следствием долгого сильного стресса.
— Люди с онкологическими заболеваниями, хроническими болями, перенёсшие инфаркт, инсульт больше подвержены руминации.
Привычка негативно мыслить может сформироваться под влиянием нескольких факторов.
Часто это результат негативного опыта или травмирующих событий, которые закрепляют защитные механизмы
Культурные и семейные установки, когда акцент делался на неудачах и критике, также играет роль.
Постоянный стресс и тревога могут поддерживать негативное мышление как способ подготовки к худшим вариантам.
Наконец, личные особенности, такие как перфекционизм или низкая самооценка могут усиливать склонность интерпретировать события в негативном ключе.
Что делать
1. Понаблюдайте за собой. Задайтесь вопросами: как часто вас посещают негативные мысли, насколько успешно вы с ними справляетесь, как надолго они задерживаются, есть ли от них толк? Если по итогам проверки выяснится, что вы всё время руминируете, значит, пора собой заняться.
2. Попробуйте «объективировать» свои тревоги. Спросите себя, так ли они значительны, помогают ли вам жить, есть ли для них реальные предпосылки. Ответы, скорее всего, будут отрицательные. Посмотрите со стороны на каждую мысль, представьте, что с ней пришёл к вам кто-то близкий: что вы ему скажете? А почему не говорите то же самое себе?
3. Прошлое уже было, его не изменить. Будущее ещё не настало, оно неведомо. Вывод? Мы живём только здесь и сейчас. Научиться возвращать себя в реальность поможет осознанность.
4. Будьте честны с собой. Если руминатор ситуативно берёт над вами верх, так и скажите: «Увы, сейчас он сильнее меня, придётся опять пострадать». И пострадайте: признайте, что он — это вы, та часть вас, которая мучает и мучается, что вам сейчас нужны жалость, сочувствие, поддержка.
5. Напоминайте себе, что эти горевания не самоцель — они нужны вам, чтобы, пройдя через них, измениться к лучшему. Но предавайтесь им с полной самоотдачей, составьте график, по которому будете это делать. Велика вероятность, что страдать по расписанию вам быстро надоест.
6. Успокоившись, поговорите с внутренним руминатором. Можно даже дать ему имя. Спросите, чего он хочет, подкидывая вам негативные мысли, зачем он это делает. Спойлер: логичных ответов, скорее всего, вы не получите, но будут версии. А главное — придёт понимание, что в игры разума поддаются корректировке.
7. Когда негатив начинает брать верх, скажите себе: «стоп, нет, хватит». Прочувствуйте смысл сказанного, повторяйте, пока слова не сработают.
8. Хороший вопрос, который поможет остановить поток негатив: «И что теперь?». Вариантов два: продолжить купаться в нём или искать решение. Страшно, что вам откажут в хорошей вакансии? Просто садитесь искать альтернативы, подумайте, что вы ещё умеете, вспомните, распишите план действий на случай неудачи.
9. Не провоцируйте руминирование. Наверняка вам известно, что вас триггерит, какие места, запахи, музыка, темы, — вот и избегайте их, по возможности.
10. Попробуйте приём «фоновый шум». Это похоже на то, как мы смотрим фильм, одновременно занимаясь насущными делами: фокус у нас не на экран, а на задачи. Представьте, что ваши мысли — это кино, идущее где-то на заднем плане, не затягивающее в себя.
10. Отвлекайтесь. Подойдут чтение, уборка, собирание пазла, стирка, рисование, решение головоломки, кино — всё, что поможет переключиться. Особенно хороши физические нагрузки: убежать от руминатора можно в прямом смысле слова, отправившись на пробежку.
11. Озвучивайте то, что вас мучит. Только следите, чтобы это не стало заезженной пластинкой, сводящей с ума ваше окружение. Другой вариант — записывать всё в дневник или наговаривать на диктофон, не забывая себя подбадривать, напоминать, что вы со всем справитесь.
11. Ищите точку опоры в себе. Что-то важное, значимое, незыблемое, на что вы можете опереться даже в самом расшатанном состоянии: ваш талант, отношения с родными, любовь к искусству, уютный дом, надёжные друзья и пр.
12. Если ничего не помогает и сами вы не справляетесь, идите в терапию: хороший психолог или психотерапевт подскажет, как избавиться от руминирования и вернуть мысли в правильное русло.
Что почитать на тему
1. Эми Джонсон «Токсичные мысли. Как перестать зацикливаться на негативе и успокоить ум»
2. Гитта Джейкоб, Ханни ван Гендерен, Лора Сибауэр «Разрушение паттернов негативного мышления»
3. Свами Джьотирмайянанда «Искусство позитивного мышления»
4. Леона Мильтон, Мария Томичич «Контролируй это! Твой гид по позитивному мышлению»
5. Пил Норман «Новое позитивное мышление»
6. Джеймс Борг «Сила мысли. Поменяйте ход своих мыслей, измените свою жизнь»
7. Джон Эйкафф «Саундтреки в голове. Как раз и навсегда избавиться от навязчивых мыслей»
