Как составить правильный рацион питания

Правильное питание сегодня — это уже вопрос продления нашей жизни. Хорошо, если полезные пищевые привычки привиты с детства. Но большинству нужно их для себя вырабатывать. Рассказываем главные правила.

Принципы правильного питания

Наша еда должна быть разнообразной и соответствовать индивидуальным потребностям каждого человека: возраст, вес, физическое состояние, нагрузки. Рациональное питание — это не жёсткое ограничение, как при диетах, а забота о том, чтобы организм получил максимум пользы от еды.

Выбор в пользу здорового, рационального питания должен быть осознанным и аргументированным для самого себя. Сначала необходимо определить плюсы и разобрать их. Далее нужно понять, как вы можете саботировать себя на пути к этому. После чего придерживаться дисциплины, даже если кажется, что мотивация ослабла.

Юлия Зеленскаяпсихолог

Как расслабиться перед сном: рекомендации психолога и врачаПочему так важно правильно засыпать

Баланс макро- и микроэлементов

Макроэлементы — это элементы, которые содержатся в организме человека в относительно больших количествах. Это натрий, магний, кальций, хлор, фосфор, калий и другие.

Микроэлементы — это элементы, содержание которых меньше 0,1 % массы тела. К ним относятся селен, йод, хром, железо, фтор, марганец, медь, цинк, кобальт, бром, ванадий, бор, молибден, кремний. И хотя их количество невелико, они необходимы для нашей жизнедеятельности. 

Макро- и микроэлементы наш организм не производит. Они попадают в него в основном с пищей. Дефицит этих веществ имеет серьёзные последствия для здоровья. 

Нехватка этих жизненно важных элементов возникает по многим причинам:

• неполноценное, неправильное питание;
• приём препаратов;
• травмы, потеря крови, переломы;
• питьевая вода низкого качества;
• повышенные физические и умственные нагрузки;
• беременность. 

Сегодня можно с помощью лабораторных исследований выяснить, каких макро- и микроэлементов не хватает вашему организму. Но их избыток также вреден для здоровья. После анализов врач подскажет вам, как достичь баланса в организме. 

Достаточное количество калорий

Минздрав РФ рекомендует следующее количество калорий в сутки:

• мужчинам — от 2150 до 3800;
• женщинам — от 1700 до 3000;
• детям — нужно рассчитать по формуле 110-115 кКал на килограмм веса. 

Если вы составляете для себя ежедневное меню с целью снижения веса, то нужно создать небольшой дефицит калорий в 10-15%.

Оптимальное соотношение нутриентов

Нутриенты — это питательные вещества, которые помогают организму полноценно функционировать, обновлять клетки, ткани. Они содержатся в продуктах и пищевых добавках. 

Нутриенты можно разделить на две основные группы:

• макронутриенты — белки, жиры, углеводы;
• микронутриенты — витамины и минеральные вещества.

Согласно рекомендациям Минздрава РФ и ВОЗ, в сбалансированном здоровом рационе доля белков составляет 10-15 %, жиров — 15-30%, углеводов — 55-75%.

Пол, возраст, физическая активность и состояние здоровья в первую очередь влияют на соотношение нутриентов. 

Но в среднем это соотношение можно выразить формулой БЖУ: белки/жиры/углеводы — 1:1:4.

Здоровый рацион

Достаточное количество белков, жиров и углеводов

Белки (протеины)

Их употребление полезно не только для сброса веса, но и для здоровья всего организма. Рассчитать нужное количество белков просто — 1,6 г на 1 кг вашего веса. При повышенных физических нагрузках эту норму нужно увеличить до 2,2 г. 

Белок должен присутствовать в каждом приёме пищи. Это строительный материал, из которого состоят мышцы (включая сердце), хрящи, капилляры, волосы, кожа, ногти, внутренние органы. Белки транспортируют питательные вещества и кислород к органам и тканям (включая мозг), участвуют в выработке ряда гормонов, участвуют в формировании иммунитета.

Протеины не накапливаются в организме. Их разрушенные молекулы наш организм заменяет на новые с помощью аминокислот. 

Самый полный состав аминокислот имеют протеины животного происхождения: рыба, мясо, яйца, молочные продукты. А вот белки растительного происхождения, например из семян, орехов и бобовых, усваиваются хуже и не имеют всех аминокислот. Но они также должны присутствовать в рационе.

У вас дефицит белка в организме если:

• вы испытываете постоянное чувство голода;
• вы склонны к частым заболеваниям ОРВИ;
• состояние волос и ногтей ухудшилось;
• отекают ноги, лицо, руки.

Жиры

Норма составляет 0,9-1,5 г на 1 кг вашего веса. Этот нутриент необходим организму для выработки гормонов. Жиры нужны для защиты от смещения внутренних органов, для регуляции температуры тела. 

Жиры делятся на:

• насыщенные — твёрдые жиры животного происхождения, кокосовое и пальмовое масло, а также жиры из молочных продуктов; 
• ненасыщенные — многие растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, а также жир морских рыб.

Польза масла или жира зависит от наличия в них ненасыщенных жирных кислот:

• линоленовая — омега-3;
• линолевая — омега-6;
• олеиновая — омега-9. 

Организм не синтезирует жирные кислоты омега-3 и омега -6, но они крайне важны для нашего здоровья. Максимальной пользой обладают растительные масла первого холодного отжима, которые не подвергались нагреванию.

Углеводы

Этот нутриент считается топливом для организма. Это строительный материал для костной и хрящевой ткани, для клеточных мембран. Углеводы предотвращают свёртываемость крови, улучшают пищеварение. Наш организм вырабатывает углеводы в небольшом количестве, в основном они поступают к нам с продуктами растительного происхождения.

Углеводы в меню рассчитываются следующим образом:

• для сброса веса — 1,5-2 г на 1 кг; 
• для поддержания веса — 2-3 г на 1 кг;
• для набора веса — 5-6 г на 1 кг.

Углеводы можно разделить на медленные и быстрые.

Гликемический индекс — показатель, который указывает скорость усвоения сахара из продукта. Чем быстрее это происходит, тем выше становится уровень глюкозы в крови.

Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс. Полезнее медленные углеводы с низким гликемическим индексом. 

К продуктам с медленными углеводами относятся: овощи, богатые клетчаткой, цельнозерновой и ржаной хлеб, бурый рис, гречневая крупа, овёс, горький шоколад, горох, кисломолочные продукты, лимоны, томаты, цитрусовые, брокколи и т.д. 

Разнообразие продуктов

Чтобы наш организм был обеспечен всеми необходимыми макро- и микроэлементами, минералами и витаминами, включайте в меню разнообразные продукты. Так вы не только обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами, но и сможете больше экспериментировать с новыми продуктами и домашним меню.

Составляя меню на день, планируйте, какие виды нутриентов вы включите в разные приёмы пищи. На завтрак желательно есть больше углеводов, а во второй половине дня должны преобладать протеины.

Овощи и фрукты как источник микронутриентов и клетчатки

Фрукты и овощи следует употреблять ежедневно. Желательно в первой половине дня, чтобы наш организм успел справится с углеводами и клетчаткой и использовать полученные калории. В день рекомендуется употреблять 400 г овощей (картофель сюда не входит) и 200 г фруктов и ягод.

Именно овощи и зелень поставляют в наш организм клетчатку, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые так необходимы для здоровья. 

• Витамины (А, В, С, Е, К) необходимы для выработки ферментов и гормонов, для стимуляции биохимических реакций в организме.
• Природные красители, пищевые антиоксиданты, дубильные вещества (флавоноиды) обладают противомикробными свойствами, защищают организм от агрессивного воздействия окружающей среды, помогают бороться с аллергией и целым рядом опасных заболеваний.
• Органические кислоты, которые делают овощи и фрукты такими вкусными, помогают здоровой деятельности ЖКТ. 
• Антиоксиданты защищают организм от старения. 

Клетчатка — это диетическое волокно растительного происхождения, которое наш организм не способен переварить полностью. Она играет очень важную роль в работе нашего пищеварительного тракта:

• регулирует перистальтику кишечника;
• предотвращает проблемы с запорами;
• помогает регулировать уровень сахара в крови;
• участвует в снижении уровня холестерина;
• ускоряет всасывание питательных веществ;
• помогает бороться с перееданиями, создавая чувство сытости;
• помогает вывести продукты обмена веществ;
• помогает выделению пищеварительных соков;
• нормализует обмен веществ..

Важно включать в меню сезонные овощи и фрукты. В зимний и весенний период полезнее использовать замороженные летом и осенью продукты — при шоковой заморозке сохраняется большая часть полезных веществ, в том числе витаминов.

Принципы формирования здорового меню

• Если у вас проблемы со здоровьем, хронические заболевания, вы перенесли операцию, у вас есть аллергия, то обязательно при составлении меню обратитесь за консультацией к врачу-диетологу.
• Если ежедневно вы явно превышаете необходимое количество калорий, заедаете стресс, скуку, проблемы, то, вероятно, вам нужна консультация психотерапевта, чтобы разобраться в глубинных причинах вашего пищевого расстройства.
• Расписывайте меню на неделю вперёд: вы сможете наметить «рыбные дни», дни без мяса, запланировать высококалорийные блюда на дни с физическими и умственными нагрузками, предусмотреть разгрузочные дни.
• Обязательно записывайте всё, что съели за день. Сегодня существует множество приложений, которые помогут посчитать не только калорийность, но и пищевую ценность съеденных блюд.
• Уменьшение потребления соли и сахара будет только на пользу вашему здоровью.
• Откажитесь от блюд глубокой переработки. Для салатов вместо колбасы запеките в фольге кусок буженины. Сократите в меню копчёности и консервированные продукты, по возможности вообще исключите их из рациона.
• Измените свой подход к способам готовки. Не жарьте, а тушите на воде, запекайте в духовке или аэрогриле, готовьте на пару. 
• Ешьте по часам. Между приёмами пищи должно быть не более 5 часов. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. Организм любую нехватку еду принимает как угрозу, стараясь отложить стратегический запас в виде жира. Если вы приучите себя есть в определённые часы, вам будет легче контролировать свой вес
• Ешьте осознанно, смакуйте каждый кусочек. Никаких гаджетов, музыки и телепрограмм во время еды. Информация о насыщении поступает в мозг с задержкой в 20 минут. Ешьте не торопясь, наслаждаясь каждым моментом. Тогда вы не пропустите момент, когда поймёте, что уже наелись. 
• Раз в полгода сдавайте анализы, чтобы выяснить, есть ли у вас дефицит или переизбыток витаминов и минералов в организме. 

Если человек заедает проблемы, скорее всего, у него РПП (расстройство пищевого поведения). В этом случае самостоятельно будет справиться очень сложно. Тут в первую очередь нужна помощь психолога.

Юлия Зеленскаяпсихолог

Заключение

Начать питаться сбалансированно и с пользой для здоровья — задача сложная, но вполне выполнимая. А если вы начнёте совмещать рациональное питание с физическими нагрузками, хотя бы просто с ежедневной получасовой прогулкой, то даже через короткий промежуток времени вы увидите разительные положительные перемены и в состоянии здоровья, и во внешнем виде.