Как сесть на шпагат с нуля

Шпагат — упражнение столь же эффектное, сколь и полезное. Оно является показателем высокой гибкости, эластичности мышц, хорошей растяжки, повышает тонус, благотворно влияет на самочувствие и даже на настроение. Отличная новость для тех, кто ни разу не садился на шпагат, а хочет: этому можно научиться самим с нуля в домашних условиях. Главное — терпение, правильные техники и регулярные тренировки!

Гибкость тела зависит от ряда факторов.

·      От общей физической подготовки: у тех, кто ведёт активный образ жизни, регулярно занимается физкультурой и спортом, она выше, им проще научиться садиться на шпагат.

·      От возраста: с возрастом эластичность мышц снижается, поэтому на освоение шпагата уходит больше времени.

·      Женщины гибче мужчин, поэтому они могут быстрее научиться садиться на шпагат.

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организмХодим, плаваем, танцуем

Развивать гибкость можно без походов в спортзал. Когда у человека есть цель и стимул, это намного проще делать. Главное — выполнять все упражнения правильно, безопасно для здоровья, системно и постепенно. Освоение шпагата в домашней обстановке дело не быстрое, но торопиться некуда. У кого-то на это уйдут месяцы, у кого-то — год или больше, но вы достигнете желаемого результата.

Польза и вред шпагата

Плюсы

• Повышение эластичности связок, мышц, сухожилий, суставов.
• Улучшение кровообращения.
• Профилактика варикоза.
• Улучшение осанки.
• Повышение выносливости.
• Профилактика целлюлита.
• Повышение общего тонуса.

Противопоказания

• Остеохондроз.
• Травмы позвоночника в анамнезе.
• Остеопороз.
• Межпозвонковые грыжи.

Общие правила подготовки к шпагату

Регулярность занятий

Тренироваться следует не реже 2 раз в неделю.

Идеально — через день, строго чередуя нагрузку таким образом: одно занятие на максимальную растяжку, следующее — поддерживающие, и так по порядку 3-4 раза в неделю. Но не чаще: мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Разогрев

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо предварительно разогреться — это сделает мышцы более эластичными.

Перед началом занятий примите тёплый душ.

Для предварительного разогрева выполните комплекс универсальных упражнений:

·      бег на месте — 5-10 минут;

·      ходьба с высоко поднятыми коленями — 5-10 минут;

·      приседания — 4 подхода по 5-10 раз;

·      махи ногами и руками — 4 подхода по 5-10 раз;

·      вращения корпусом и тазом в разные стороны — 4 подхода по 5-10 раз.

На разогрев достаточно 15-20 минут.

Спортивная одежда

Одежду для занятий выбирайте такую, чтобы она поддерживала тепло в теле.

Используйте спортивный инвентарь

Для тренировок понадобится:

·       коврик;

·       блоки для йоги — они могут послужить удобной опорой для рук при растяжке;

·       латексные эспандеры или ремень для йоги — для усиления работы мышц;

·       утяжелители на щиколотки — способствуют так называемому пассивному растяжению.

Общие правила тренировок

·       Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. При повышенной температуре, обострении хронических заболеваний, слабости, общем недомогании занятия нужно перенести.

·       Пейте больше воды — это важно для поддержания эластичности мышц.

·       Следите за дыханием, оно должно быть глубоким, спокойным, равномерным.

·       Первое время достаточно тренироваться 15-20 минут в день.

·       Для тренировок лучше подходят вечерние часы, когда суставы более гибки, а мышцы достаточно разогреты.

·       Спортивная одежда должна быть свободной, не жать, не сковывать движений.

·       Все упражнения для шпагата направлены на проработку суставов, мышц и сухожилий. Выполнять их следует осознанно, спокойно, плавно. Испытывать несильную тянущую боль в мышцах — это нормально, вы должны чувствовать, как они растягиваются.

·       Упражнения выбирайте вариативные, на разные группы мышц.

·       Находиться в положении на растягивание нужно минимум 30 секунд.

Виды шпагата

Основных видов два — продольный и поперечный.

При продольном шпагате ноги разведены на 180° — одна вынесена вперёд, другая отведена назад. В зависимости от положения ног может быть право- и левосторонним.

При поперечном шпагате ноги максимально разведены в разные стороны. Этот вид считается более сложным в выполнении. Важно знать, что успех в освоении поперечного шпагата не всегда зависит от ваших усердий — на возможность его выполнения влияют особенности строения тазобедренного сустава.

Различают также:

вертикальный шпагат — он выполняется стоя;

провисной, когда одна из ног находится на возвышении;

динамический, который исполняется в движении;

шпагат в положении лёжа на спине.

Но всё это лишь вариации базовых видов.

Учимся садиться на шпагат

Итак, наша задача — научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Для этого нужно регулярно выполнять комплексы упражнений на растяжку. Их множество, большинство из них универсальны. Новичкам с минимальной физической подготовкой сначала стоит освоить простейшие из них: наклоны, махи, неглубокие выпады. При систематических занятиях это произойдёт быстро, тогда можно постепенно переходить к более сложным вариантам.

Упражнения для продольного шпагата

Пружинка

1. Обопритесь руками на пол, сделайте выпад одной ногой назад, поставьте её на носок.

2. Другую ногу согните в колене под прямым углом, перенесите на неё вес тела.

3. Опираясь на руки, выполняйте пружинящие движения вытянутой ногой примерно 30 секунд.

4. Поменяйте ноги и проделайте то же самое.

5. Сделайте от 4 до 10 повторений в 4 подходах.

Ящерица

1. В позе упор лёжа сделайте шаг вперёд одной ногой так, чтобы руки были по одну сторону от неё.

2. Второй ногой сделайте выпад назад.

3. Обопритесь локтями на пол или на блоки для йоги, спину держите прямо.

4. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд.

5. Поменяйте ноги и проделайте то же самое.

6. Сделайте от 4 до 8 повторений в 4 подходах.

Складка стоя

1. Встаньте прямо. Ноги держите вместе или на ширине плеч.

2. Глубоко наклонитесь вниз с прямой спиной, руки свесьте перед собой. Дальше всё зависит от вашей гибкости и физической подготовки.

3. Если можете, поставьте ладони на пол перед собой и потом на выдохе обхватите ноги руками. Голову старайтесь прижать к коленям.

4. Если поставить ладони на пол не получается, регулярно выполняйте упражнение по 6–10 повторений в 4 подходах, пока не начнёт получаться полная складка.

Упражнения для поперечного шпагата

Лягушка

1. Встаньте на четвереньки, разведите ноги как можно шире.

2. Колени и бёдра старайтесь держать прямыми.

3. Опираясь предплечьями на пол, опуститесь как можно ниже.

4. Спину прогните, стопы прижмите к полу.

5. Зафиксируйтесь в этом положении примерно на 30 секунд.

6. Сделайте от 4 до 10 повторений в 4 подходах.

Бабочка

1. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, стопы соедините, подтянув пятки как можно ближе к корпусу.

2. Постарайтесь положить колени на пол так, чтобы спина оставалась ровной. Можно помогать себе руками.

3. Выполняйте «бабочку» с 4-10 повторениями в 4 подходах, пока не научитесь класть колени на пол без боли и дискомфорта.

4. Когда освоите позу бабочки, можно усложнить тренировку: вытянуть руки вперёд и тянуться к полу так, как если бы вы хотели лечь.

Глубокое плие

«Плие» — термин, пришедший из хореографии, в переводе с французского он означает «сгибать» или складывать.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч.

2. Колени и носки максимально разверните в стороны.

3. Медленно присядьте с прямой спиной, чем глубже, тем лучше.

4. Зафиксируйтесь на 30 секунд.

5. Выполняйте плие с 4–10 повторениями в 4 подходах.

Учимся на чужих ошибках

Занимаясь в домашней обстановке, старайтесь не допускать ошибок, характерных для новичков. Помните, что:

·       тренироваться нужно регулярно, советуем составить себе расписание и чётко ему следовать;

·       нельзя забывать о разминке — мышцы должны быть прогреты, иначе занятия не принесут никакой пользы, но повысят риск получить травму;

·       спешить некуда — ваша задача не навредить себе, а постепенно и безопасно подготовить тело к выполнению далеко не простого упражнения;

·       не растяжкой единой — не забывайте о силовых и кардио-тренировках.

Рекомендации эксперта

Тем, кто хочет научиться садиться на шпагат, важно помнить о необходимости предварительной разминки. Она нужна для того, чтобы разогреться, подготовить мышцы и центральную нервную систему к дальнейшей тренировке.

Для разминки подойдут лёгкие кардио- или простые функциональные упражнения.

Чтобы усилить растяжения при наклонах, вам могут понадобиться подушка под колено, ремень для йоги или эспандер.

Пульс на разминке, которая займёт минут 10–15, должен быть около 120 ударов в минуту.

Топ-3 универсальных эффективных упражнений для освоения продольного шпагата.

1. Махи ногой стоя

Махи (гранд батман) выполняются с опорой на стул, на стену или, в идеале, на станок и совершаются в трёх направлениях:

• вперёд, в сторону пяткой вниз;

• назад пяткой вверх;

• колено вниз.

2. Складка вперёд сидя.

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и тянитесь вперёд, не скругляя спину, стараясь ухватиться ладонями за стопы.

3. Усложнённый выпад

Положение выпад. Одна нога выставлена вперёд и согнута в колене под прямым углом, другая отведена максимально назад так, чтобы голень касалась пола.

Аккуратно тянемся на выдохе вниз, выпрямляя согнутую в колене ногу, затем плавно переходим на ногу, отведённую назад, перемещаем вес тела и тянемся вперёд к прямой или почти прямой ноге.

В процессе тренировок обращаем внимание на ощущения в мышцах и концентрируемся на дыхании.

Когда скручиваетесь или наклоняетесь, делайте выдох — на фазу выдоха происходит расслабление мышц, что очень хорошо помогает при растяжке.

Исключите раскачивающиеся/динамичные движения.

Почувствуйте растяжение, дайте мышцам привыкнуть, а затем на выдохе добавьте ещё 1 сантиметр к растяжке — на пути к заветному шпагату!

Важно!

Ощущение растяжения по 10-балльной шкале должно быть на 6–7 баллов, не больше.

Яна ДегтярёваФитнес-тренер

Материал был обновлён 04.10.2024