Интервальный бег для сжигания жира: 5 советов новичкам

Исследования доказывают, что такой бег занимает намного меньше времени, при этом калорий тратится намного больше, чем в обычном. Однако новичкам важно знать несколько нюансов, чтобы не превратить эту программу в обычное кардио.

Что такое интервальный бег? Это тренировка, которая подразумевает чередование максимальной активности с периодами отдыха — и так по несколько подходов за занятие. При этом их продолжительность может быть небольшой, а результаты сжигания жира, по данным исследований, примерно в два раза выше, чем во время обычной пробежки. Почему так происходит? Сейчас объясним.

Польза плавания: несколько важных причин ходить в бассейн

Похудение, укрепление мышц спины, профилактика искривлений позвоночника и многое другое

Во время ускорения расход энергии увеличивается вдвое. Одновременно он воспринимается организмом как непривычная нагрузка, стресс для мышц. Поэтому даже в период отдыха продолжается трата калорий на их восстановление. Вкупе это позволяет разогнать метаболизм, а сжигание жира происходит не только во время самой тренировки, но ещё и длительное время после неё. Эффект «дожигания» калорий, по разным данным, длится от 16 до 24 часов после высокоинтенсивной нагрузки. Поэтому интервальный бег является уникальной программой занятий с быстрым результатом.

Кроме того, он улучшает рельеф тела, позволяет усилить сжигание жира, не теряя мышечную массу, полезен для сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость и уровень МПК — максимального потребления кислорода. Этот показатель — маркер здорового организма. Находка, а не тренировка.

Однако нагрузка во время интервального бега выше, чем во время обычного, поэтому важно подготовиться к нему и тщательно рассчитать схемы интервалов. Они разные для новичков и опытных спортсменов. Ошибка в схеме может либо навредить здоровью, либо перечеркнуть результативность, превратив занятие в обычную кардиотренировку. Лучше проконсультироваться с фитнес-тренером. Но есть и универсальные советы.

Подготовка к интервальному бегу

Если вы никогда не выходили на пробежки, сразу начинать с интервального бега нельзя. Дело в высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Стартовать можно лишь через полгода регулярных кардионагрузок. Еще один показатель — вы должны пробегать отрезок пути в километр со скоростью не медленнее 6 минут 30 секунд.

Не частите с тренировками: начинающим достаточно двух занятий в неделю. После высокоинтенсивных нагрузок всегда требуется восстановление. А сжигание жира будет происходить ещё долгое время после занятия.

Обязательно делайте хорошую разминку и суставную гимнастику перед бегом во избежание травм. А заканчивайте тренировку заминкой.

Если почувствовали себя плохо, сразу прекращайте занятие.

Вначале рекомендуем обратиться к тренеру, который составит программу нагрузок для вашего уровня подготовки.

Выбор правильной схемы

Любая программа интервального бега строится по принципу пирамиды: периоды интенсивности увеличиваются к середине и уменьшаются к концу занятия. Активность может наращиваться для эффективного сжигания жира, при этом вариантов чередования очень много — каждый может подобрать себе подходящий в зависимости от физической подготовки и самочувствия. Приведём несколько примеров.

Схема по времени:

• Разминка;
• Интенсивность — 1 минута, восстановление — 2 минуты;
• Интенсивность — 2 минуты, восстановление — 3 минуты;
• Интенсивность — 3 минуты, восстановление — 3 минуты;
• Интенсивность — 2 минуты, восстановление — 1 минута;
• Интенсивность — 1 минута, восстановление — 1 минута;
• Заминка.

Схема по расстоянию:

• Разминка;
• Активность — 400 м, отдых — 800 м;
• Активность — 800 м, отдых — 400 м;
• Активность — 800 м, отдых — 800 м;
•  Активность — 400 м, отдых — 800 м;
• Заминка.

Схема по дистанции:

• Разминка;
• Ускорение — 1 круг, медленно — 2 круга;
• Ускорение — 2 круга, медленно — 1 круг;
• Ускорение — 2 круга, медленно — 2 круга;
• Ускорение — 1 круг, медленно — 2 круга;
• Заминка.

Другая универсальная схема для новичков — 1:4, то есть чередование активности, где интенсивный период в 4 раза короче периода восстановления (например, 30 секунд интенсивного бега, 2 минуты отдыхать или бежать трусцой). Она эффективна для сжигания жира, но легкая и безопасна для непрофессионалов.

Отказ от занятий в помещении

Практиковать интервальный бег в спортзале не получится. Дело в том, что на беговой дорожке для максимального разгона в период интенсивности потребуется более 10 секунд — и наоборот. А значит, по схемам тренироваться не получится: перемена активности будет слишком постепенной. В итоге тренировка превратится в обычное кардио — с соответствующим результатом. Похудение будет происходить медленно, потому что основное сжигание жира происходит именно в периоды максимальной нагрузки.

Попробуйте фартлек

Это вид интервального бега, во время которого спортсмен выбирает время активности и отдыха произвольно, без четкой схемы. Он удобен, когда тренировка проходит на пересеченной местности, ведь можно самостоятельно выбрать дистанцию ускорения по ровному пути или, наоборот, подъёму — для увеличения нагрузки. Главное условие: сохраняйте темп и хотя бы примерно программу чередования интенсивности/восстановления. Тогда сжигание жира будет происходить также эффективно.

Другие виды нагрузок

Бег — не единственное занятие, подходящее для интервальных нагрузок. Любые кардиотренировки, выполняемые по схемам 1:4 или просто чередующие периоды максимальной интенсивности с менее активным восстановлением, дадут схожий результат. Например, велосипед. Кстати, в отличие от беговой дорожки, велотренажёр в зале можно использовать для этих целей.

Как выбрать время для тренировок?

Утро. Тренировки в утренние часы могут быть особенно эффективными, так как уровень кортизола (гормона стресса) обычно выше в это время. Это поможет лучше адаптироваться к нагрузкам, улучшить выносливость, сжигать больше калорий. Кроме того, тренировки в утренние часы помогут вам чувствовать себя более бодрым и энергичным на протяжении дня.

После обеда. Если у вас нет возможности тренироваться утром, послеобеденное время также может быть эффективным. В это время уровень сахара в крови обычно выше, что даёт дополнительную энергию для тренировок.

Организм тратит время на пищеварение. Подождите хотя бы 1-2 часа после еды, прежде чем начинать тренировку.

Личные предпочтения. Важно учитывать ваши личные предпочтения и график. Если вы чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным в определенное время дня, это может быть лучшее время для тренировок интервального бега.

Избегайте тренировок перед сном. Тренировки в вечерние часы могут поспособствовать бессоннице, так как вызывают временное увеличение уровня адреналина и кортизола.

Яна Дегтярёва

Фитнес-тренер