Гормон радости: для чего нужен серотонин и как избежать его дефицита

Серотонин снижает тревожность и защищает от депрессии, вот почему его называют гормоном радости и счастья. В нашем организме он поддерживает не только ментальное здоровье, но и физическое. Разбираемся с экспертами, как избежать его дефицита.

Что такое серотонин

Серотонин — гормон, благодаря которому происходит передача сигналов между нервными клетками. Это химическое вещество присутствует в головном мозге, в крови (в тромбоцитах) и кишечнике.

Серотонин синтезируется в нашем организме из аминокислоты триптофана. Интересно, что только 5% серотонина синтезируется в головном мозге, в основном преобразование триптофана происходит в кишечнике. 

Биологическая роль серотонина

Функции

Серотонин оказывает влияние практически на все системы организма. 

• Является нейромедиатором — отвечает за импульсы между нервными клетками. 
• Регулирует циклы сна и бодрствования.
• Влияет на свёртываемость крови.
• Снижает болевой порог.
• Стимулирует сокращение матки во время родов.
• Регулирует работу кишечника.
• Контролирует либидо.
• Стимулирует репродуктивные функции. 

Есть 2 типа серотонина:

1. Периферический серотонин — играет критическую роль в перистальтике ЖКТ, и частично участвует в пищеварении. Также стимулирует секрецию ферментов в поджелудочной железе. В сердечно-сосудистой системе контролирует частоту сердечных сокращений. Серотонин из тромбоцитов попадает в кровь (например, при травме) и вызывает спазм мелких сосудов. Также контролирует дыхательную активность.

2. Серотонин, который вырабатывается в ЦНС, влияет на различные поведенческие проявления (память, настроение, восприятие и реакции на стресс), а также на циркадные ритмы (сон и бодрствование), температуру тела. К тому же он снижает порог болевой чувствительности.

Ильмира НифталиеваВрач

Влияние на настроение и поведение

• Серотонин контролирует то, как рецепторы мозга реагируют на гормоны стресса: адреналин и норадреналин. При дефиците серотонина мы паникуем и испытываем стресс по самым незначительным поводам.
• При нехватке серотонина мы чаще раздражаемся и склонны к агрессивному поведению. 
• Подавленность, чувство тревоги, отсутствие радости и удовольствия — всё это последствия дефицита этого гормона.
• Как и то, что мы «заедаем» свои проблемы и не можем контролировать аппетит.
• Серотонин влияет на нашу бодрость и работоспособность. 

Симптомы нехватки серотонина

• Тяга к вредной еде, к сладкому.
• Длительные и частые головные боли, мигрень.
• Нарушения в работе ЖКТ: диарея, боли в животе, проблемы с кишечником.
• Нарушение сна.
• Ухудшение памяти.
• Снижение или потеря либидо.
• Хроническая усталость.
• Повышенная тревожность.
• Апатия.

При длительной нехватке серотонина последствия могут быть достаточно серьёзными:

• депрессивные состояния, которые могут перейти в тяжёлые формы депрессии;
• панические атаки;
• отсутствие жизненной энергии, состояние подавленности;
• проблемы с когнитивными функциями, рассеянность, потеря концентрации внимания, провалы в памяти;
• потеря контроля над своими эмоциями.

Источники серотонина

Продукты, содержащие серотонин

В чистом виде серотонина в продуктах нет, но он вырабатывается из аминокислоты триптофан. Чем больше этой аминокислоты в продуктах, тем больше материала для выработки. Его выработке способствуют В2, В6, D, железо. Если их мало в рационе, то, сколько бы ни употребить триптофана, серотонина вырабатывается мало. Как и в случае проблем с ЖКТ. Также при алкоголизме и наркомании, при анорексии, в пожилом возрасте триптофан плохо всасывается из продуктов.

Самые богатые триптофаном продукты — те, что содержат белок. Прежде всего это мясо, икра, рыба, птица (особенно индейка), сыры, творог, яйца, орехи, грибы (обязательно измельчённые), бобовые. Больше всего, конечно, триптофана в продуктах животного происхождения. В меню вегетарианцев этой аминокислоты мало.

Елена СоломатинаВрач-диетолог

Также триптофан содержится в следующих продуктах:

• финики
• инжир
• бананы
• горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов
• шпинат
• бананы
• зерновые
• тофу
• кальмары

Триптофана практически нет в растительном масле, животных жирах, сахаре. Очень низок его уровень во многих овощах и фруктах. 

Следует учитывать, что белковую еду необходимо сочетать с углеводной. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который и помогает усвоению триптофана, повышает его активность. Употреблять лучше сложные углеводы — рис, овсянку, гречку, кукурузу, цельнозерновой хлеб, овощи.

Согласно расчётам специалистов, в сутки необходимо триптофана:

• взрослому — 1200 мг;
• ребёнку — от 300 до 1200 мг.

Методы повышения серотонина без еды

• Снижение уровня стресса. Йога, спорт, прогулки, хобби, даже объятия с любимыми людьми или поглаживание домашних животных снижают стресс. При необходимости обращайтесь за консультацией к психологу или психотерапевту.
• Полноценный сон. Обязательно высыпайтесь — в день необходимо спать не менее 8 часов.
• Регулярные физические нагрузки. Занятия, которые соответствуют вашему состоянию, принесут пользу.
• Больше времени на свежем воздухе. Особенно осенью и зимой, когда световой день такой короткий. 
• Получение удовольствия. Хобби, путешествия, общение с интересными людьми, новые книги, шоппинг — всё, что заставляет вас радоваться.
• Классическая музыка. Она влияет на наше эмоциональное состояние, ускоряя синтез серотонина.
• Регулярная половая жизнь. Удовольствие и ощущение наслаждения также влияют на синтез серотонина.
• Биологические добавки. Применять их можно только после консультации со специалистом, который определит дозу и режим приёма.

На плохую усвояемость триптофана влияет:

заболевания со стороны ЖКТ;

фруктоза — снижает усвоение триптофана;

несоблюдение режима дня;

отсутствие прогулок в дневное время — солнце очень важно для производства серотонина;

отсутствие физических нагрузок;

хронический стресс;

отсутствие телесных практик (массаж, йога, пилатес).

Ильмира НифталиеваВрач

Избыток серотонина

Причины «серотонинового синдрома»

Излишнее количество серотонина очень опасно для здоровья. Получить избыток только с едой невозможно. Это происходит зачастую из-за неправильного приёма антидепрессантов:

• увеличение дозировки;
• сочетание с наркотическими средствами;
• одновременный приём с другими лекарственными препаратами;
• употребление продуктов с повышенным содержанием триптофана (шоколад, инжир, финики и т.д.) в неограниченном количестве на фоне лечения некоторыми группами антидепрессантов. 

Это может привести к резкому увеличению уровню серотонина в крови. В результате человек получает серотониновое отравление, или «серотониновый синдром». 

Симптомы избытка серотонина

• высокая температура;
• тошнота и рвота;
• судороги, эпилептические припадки;
• тахикардия;
• потеря ориентации в пространстве:
• галлюцинации;
• проблемы с дыханием;
• сонливость;
• озноб, тремор и онемение конечностей;
• панические атаки;
• резкие перепады настроения;
• несвязный поток речи или онемение.

«Серотониновый синдром» имеет сложные и легкие формы симптомов. Необходимо немедленно обратиться к врачу, обязательно указав название антидепрессанта, дозировку и с чем его сочетали, чтобы была возможность быстро получить необходимую помощь. Переизбыток гормона в худшем случае может привести к летальному исходу.

История открытия серотонина

Впервые серотонин был извлечён из эпителия кишечника в 1935 году. Это удалось итальянскому учёному-химику и фармакологу профессору Витторио Эспармеру. Многие учёные считали вещество равным по свойствам адреналину, так как он вызывал сокращение гладкой мускулатуры. 

Но уже через два года Эрсапамер обнаружил, что новое вещество стимулирует и работу кишечника. Он назвал его «энтерамин».

В 1948 году в Америке сотрудники Кливлендской клиники Морис Раппорт, Арда Грин и Ирвин Пейдж в сыворотке крови обнаружили сосудосуживающее вещество. Оно получило название «серотонин».

В 1952 году учёные доказали, что «энтерамин» и «серотонин» — это одно и тоже вещество. В 1953 году нейрофизиологи Ирвин Пейдж и Бетти Твэрег обнаружили серотонин в головном мозге.

После открытия серотонина началось изучение его рецепторов. К 1990-м их уже было открыто 14 видов, отвечающих за разнообразные функции серотонина. Исследования и сейчас продолжаются во многих странах. Сегодня многих учёных волнует связь уровня серотонина и депрессивных состояний. 

Заключение

Уровень жизненно необходимого гормона серотонина в нашем организме напрямую зависит от образа жизни. Питайтесь рационально, гуляйте, включайте в свою жизнь адекватные физические нагрузки, сохраняйте спокойствие и получайте удовольствие от каждого дня. И тогда с «гормоном радости» будет всё в порядке.