Спорт
06 June, 11:32

Как научиться стоять на руках

Пошаговая инструкция от фитнес-тренера

© Фото: freepik.com

Стоять на руках – это весело! Можно танцевать брей-данс или просто удивить знакомых своей ловкостью. К тому же это упражнение очень полезно: оно укрепляет опорно-двигательный аппарат и улучшает восприятие пространства. А приток крови к голове усиливает выработку гормонов, сжигающих жир, и снижает уровень гормона стресса —кортизола.

Научиться стоять на руках может любой. Главное — соблюдать правильную технику тренировок и набраться терпения.

Какие мышцы работают

1. Плечи. Они вынуждены держать вес вашего тела в процессе выполнения упражнения.

2. Трицепсы. Это мышцы, находящиеся сзади верхней части руки. Они активно задействуются при отталкивании от пола и удержании баланса.

3. Грудные мышцы участвуют в выравнивании тела и поддержании его в вертикальном положении.

4. Мышцы спины. Эта группа мышц помогает вам контролировать равновесие и правильное положение тела.

5. Мышцы пресса выступают нашим стабилизатором в удержании положения корпуса.

Что пригодится, чтобы научиться стоять на руках

Укрепление мышц

В первую очередь нужно укрепить группу мышц, которые будут работать при выполнении стойки на руках. В частности, рекомендуется делать упражнения, направленные на тренировку плеч, трицепсов, грудных, спинных мышц и пресса.

© Фото: freepik.com

Изучение техники

Внимательно изучите технику выполнения упражнения. Их существует несколько. Например, можно стоять на руках у стены, а можно и самостоятельно, без поддержки. Прежде, чем переходить к полноценному стоянию на руках, научитесь делать это с опорой на голову.

Постепенное увеличение времени и нагрузки

Не нужно сразу рваться в бой. Начинайте выполнять упражнение понемногу. Длительность стояния на руках увеличивайте с течением времени, когда почувствуете, что ваше тело готово.

Не торопитесь, начните с короткого времени и постепенно увеличивайте его, таким образом ваша сила и стабильность будут улучшаться.

Как научиться стоять на руках у стены

Стена, как опора для баланса

1. Встаньте к стене спиной, опуститесь на колени расположите прямые руки на полу, на уровень - под плечами.

2. Начните шагать по стене ногами вверх, постепенно поднимая корпус в вертикальное положение и все больше переносить вес на руки.

Кадр: Milena Zakharevich / YouTube © https://www.youtube.com/watch?v=HCNYfthqK1U

3. Попробуйте удержать корпус и ноги в вертикальном положении, отрывая то одну, то другую ногу от стены, затем пробуйте удерживать две ноги на весу!

Кадр: Milena Zakharevich / YouTube © https://www.youtube.com/watch?v=HCNYfthqK1U

Стена, как поддержка

1. Встаньте лицом к стене. Расположите прямые руки на полу, под плечами, примерно в 30 см от стены. Пальцы рук расставьте так, как будто показываете цифру 5!

Кадр: Milena Zakharevich / YouTube © https://www.youtube.com/watch?v=HCNYfthqK1U

2. Перенося вес на руки, достаточно сильно оттолкнитесь одной ногой от пола, а второй сделайте мах вверх, в сторону стены. Соедините ноги на стене, уже в вертикальном положении корпуса.

 3. Постепенно начните мягко отталкиваться от стены ногами и ощущать баланс.

Кадр: Milena Zakharevich / YouTube © https://www.youtube.com/watch?v=HCNYfthqK1U

Как научиться стоять на руках без поддержки

Попеременное опускание и подъем ног

   1. Сядьте на колени, упритесь носками в пол, руки положите на пол. Операйтесь на стопу и на прямые руки.

   2. Начните поднимать таз вверх. Оттолкнитесь от пола одной ногой, а вторую вытягивайте вверх. Пробуйте успеть соединить две прямые ноги наверху.

   3. Попробуйте каждый раз оставаться в верхнем положении немного дольше, чем до этого.

Помощь партнера

   1. Попросите вашего партнера подержать ваши ноги, чтобы снизить нагрузку на руки и позвоночник.

   2. Партнер может дать вам подсказки по балансу и управлению телом.

   3. Лучшим помощником будет человек, который с легкостью выполняет стойку на руках!

Предупреждения. Техника безопасности

Тренируйтесь регулярно, укрепляйте мышцы и не забывайте об осторожности, чтобы избежать возможных травм.

1. Обязательно делайте разминку перед началом тренировки. Разогрейте запястья и плечи, мышцы шеи и спины, чтобы избежать повреждений.

2. Используйте подходящую поверхность (маты, спортивное покрытие) для стойки на руках, чтобы избежать скольжения и не травмироваться, если упадёте.

3. Не перегружайте себя. Начинайте с коротких тренировок и постепенно увеличивайте время стойки на руках.

4. Уделите внимание правильной технике выполнения упражнения. Неправильное положение тела может привести к травмам.

Следование этим рекомендациям поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок в стойке на руках.

Читайте также

Подборка для вас

Спорт
22 April, 07:25

Польза плавания: несколько важных причин ходить в бассейн

Похудение, укрепление мышц спины, профилактика искривлений позвоночника и многое другое

Спорт
29 February, 07:23

Готовим ягодицы к лету

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Спорт
10 April, 20:24

Убираем жир на животе в домашних условиях

Питание, кардио, хороший сон и еще пара советов в нашем тексте

Спорт
31 March, 19:20

Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело

Разбираем нюансы популярной программы похудения с профессиональным тренером

Спорт
31 March, 00:44

Протеин: польза и вред

Разбираемся, какими бывают белковые смеси и насколько они безопасны

Спорт
26 March, 07:37

Не бегом единым: как разные виды кардиотренировок влияют на организм

Ходим, плаваем, танцуем

Спорт
25 March, 11:52

Упражнения для снятия боли в пояснице: эффективная классика

Вовремя включив в свое расписание гимнастику, вы избавитесь от многих проблем

Спорт
24 March, 06:41

Что такое гейнер и как он может помочь накачать мышцы

Как правильно принимать популярную спортивную добавку, чтобы не навредить себе и получить результат

Спорт
21 March, 13:16

Как начать бегать и не бросить через неделю

Руководство для новичков, которое поможет полюбить бег на всю жизнь

Спорт
01 March, 06:36

Как накачать икры ног

Укрепляем икроножные мышцы правильно