Как научиться стоять на руках
Пошаговая инструкция от фитнес-тренера
Стоять на руках – это весело! Можно танцевать брей-данс или просто удивить знакомых своей ловкостью. К тому же это упражнение очень полезно: оно укрепляет опорно-двигательный аппарат и улучшает восприятие пространства. А приток крови к голове усиливает выработку гормонов, сжигающих жир, и снижает уровень гормона стресса —кортизола.
Научиться стоять на руках может любой. Главное — соблюдать правильную технику тренировок и набраться терпения.
Какие мышцы работают
1. Плечи. Они вынуждены держать вес вашего тела в процессе выполнения упражнения.
2. Трицепсы. Это мышцы, находящиеся сзади верхней части руки. Они активно задействуются при отталкивании от пола и удержании баланса.
3. Грудные мышцы участвуют в выравнивании тела и поддержании его в вертикальном положении.
4. Мышцы спины. Эта группа мышц помогает вам контролировать равновесие и правильное положение тела.
5. Мышцы пресса выступают нашим стабилизатором в удержании положения корпуса.
Что пригодится, чтобы научиться стоять на руках
Укрепление мышц
В первую очередь нужно укрепить группу мышц, которые будут работать при выполнении стойки на руках. В частности, рекомендуется делать упражнения, направленные на тренировку плеч, трицепсов, грудных, спинных мышц и пресса.
Изучение техники
Внимательно изучите технику выполнения упражнения. Их существует несколько. Например, можно стоять на руках у стены, а можно и самостоятельно, без поддержки. Прежде, чем переходить к полноценному стоянию на руках, научитесь делать это с опорой на голову.
Постепенное увеличение времени и нагрузки
Не нужно сразу рваться в бой. Начинайте выполнять упражнение понемногу. Длительность стояния на руках увеличивайте с течением времени, когда почувствуете, что ваше тело готово.
Не торопитесь, начните с короткого времени и постепенно увеличивайте его, таким образом ваша сила и стабильность будут улучшаться.
Как научиться стоять на руках у стены
Стена, как опора для баланса
1. Встаньте к стене спиной, опуститесь на колени расположите прямые руки на полу, на уровень - под плечами.
2. Начните шагать по стене ногами вверх, постепенно поднимая корпус в вертикальное положение и все больше переносить вес на руки.
3. Попробуйте удержать корпус и ноги в вертикальном положении, отрывая то одну, то другую ногу от стены, затем пробуйте удерживать две ноги на весу!
Стена, как поддержка
1. Встаньте лицом к стене. Расположите прямые руки на полу, под плечами, примерно в 30 см от стены. Пальцы рук расставьте так, как будто показываете цифру 5!
2. Перенося вес на руки, достаточно сильно оттолкнитесь одной ногой от пола, а второй сделайте мах вверх, в сторону стены. Соедините ноги на стене, уже в вертикальном положении корпуса.
3. Постепенно начните мягко отталкиваться от стены ногами и ощущать баланс.
Как научиться стоять на руках без поддержки
Попеременное опускание и подъем ног
1. Сядьте на колени, упритесь носками в пол, руки положите на пол. Операйтесь на стопу и на прямые руки.
2. Начните поднимать таз вверх. Оттолкнитесь от пола одной ногой, а вторую вытягивайте вверх. Пробуйте успеть соединить две прямые ноги наверху.
3. Попробуйте каждый раз оставаться в верхнем положении немного дольше, чем до этого.
Помощь партнера
1. Попросите вашего партнера подержать ваши ноги, чтобы снизить нагрузку на руки и позвоночник.
2. Партнер может дать вам подсказки по балансу и управлению телом.
3. Лучшим помощником будет человек, который с легкостью выполняет стойку на руках!
Предупреждения. Техника безопасности
Тренируйтесь регулярно, укрепляйте мышцы и не забывайте об осторожности, чтобы избежать возможных травм.
1. Обязательно делайте разминку перед началом тренировки. Разогрейте запястья и плечи, мышцы шеи и спины, чтобы избежать повреждений.
2. Используйте подходящую поверхность (маты, спортивное покрытие) для стойки на руках, чтобы избежать скольжения и не травмироваться, если упадёте.
3. Не перегружайте себя. Начинайте с коротких тренировок и постепенно увеличивайте время стойки на руках.
4. Уделите внимание правильной технике выполнения упражнения. Неправильное положение тела может привести к травмам.
Следование этим рекомендациям поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок в стойке на руках.
