Вся информация, размещенная на сайте, касающаяся здоровья и медицины, представлена для неограниченного круга читателей исключительно в ознакомительных целях и не является призывом или основанием для самодиагностики или самолечения. В случае необходимости настоятельно рекомендуем обратиться к врачу.
Эти соединения незаменимы для человеческого организма, но принимать их надо правильно. Полезные советы дают эксперты.
Витамины группы B являются активаторами ферментов, поэтому регулируют очень многие биологические реакции в нашем теле.
Они участвуют в синтезе белка, ДНК, РНК и делении клеток, влияют на работу пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой систем, гормональный баланс, улучшают состояние волос и кожи, помогают усваивать микро- и макроэлементы, поддерживают иммунитет и помогают справляться со стрессами и высокими физическими нагрузками.
Эти витамины объединены в одну группу, потому что у них у всех в состав молекул входит азот.
Витамины группы В являются водорастворимыми, поэтому практически невозможно сделать их «запас»: больше всего их поступает в организм с едой, а затем они покидают его. Поэтому при недостатке витаминов группы B важно соблюдать сбалансированную диету, расширять ежедневный рацион или подключать БАДы. Некоторые витамины из группы синтезируются в кишечнике нашей собственной микрофлорой, но только при условии достаточного употребления клетчатки.
Эти витамины присутствуют во многих повседневных продуктах питания. Больше всего их содержится в куриной и говяжьей печени, яйце, мясе говядины и баранины. Также они присутствуют в молочных продуктах, рыбе и орехах (фундук, арахис), овощах (шпинат, белокачанная капуста).
«Пробелы» в нумерации группы не случайны: раньше к ней же ошибочно относили:
- B4 (холин). Его содержат куриный желток, субпродукты, бобовые. Регулирует уровень холестерина, защищает мембраны клеток от разрушения, успокаивает.
- B8 (инозитол). Не считается сейчас витамином, причислен к витаминоподобному веществу. Больше всего его в субпродуктах говядины и печени, яйцах, орехах. Играет важную роль в работе нервной системы, улучшает память, способствует жировому обмену.
- B11 (левокарнитин). Витаминоподобное вещество. Больше всего его содержат баранина, тыква, авокадо, кунжут. Способствует сжиганию жиров и свертываемости крови, снижает уровень холестерина, улучшает работу сердца и ЖКТ.
Витамины группы B всегда лучше работают в синергии. Они потенциируют действие друг друга. Потому что каждый в группе имеет свою направленность. Но есть и определенные разграничения. Это как работа в команде. Когда не хватает витаминов, замедляются все биохимические процессы. В частности, у витаминов группы B специфика для нервной системы – просто потому что это сразу заметно. То есть то, что замедляются обменные процессы: белковый, жировой, углеводный – это не так очевидно. А вот если нервная система начинает давать сбой, это сразу видно. Слабость, забывчивость, нервозность, невозможность сосредоточиться. То есть это прохождение нервного импульса. Организм пытается с этим справиться, компенсировать дефицит. И далее начинается потеря волос, ухудшение качества ногтей, кожи, появление высыпаний. В данном случае организм воспринимает это уже как «роскошь», стараясь сохранить работу «командного центра». И такая симптоматика – ухудшение качества жизни – это повод обратиться к специалисту, проверить нехватку того или иного витамина. Но по списку все витамины проверять – это долго и нудно. Поэтому если мы в принципе возобновляем поставку витаминов группы B, а они содержатся в продуктах правильного питания, то ситуация выравнивается. При этом у вегетарианцев могут быть проблемы с недостатком витамина B12 – его нет в продуктах растительного происхождения. У пожилых людей тоже иногда ощущается его нехватка, потому что могут плохо усваиваться мясные продукты. И тут уже надо искать дополнительный его источник. Витамины этой группы водорастворимые и не накапливаются, поэтому их поступление должно быть регулярным.
Елена Соломатина
Врач-диетолог
Витамин В1 (тиамин)
Влияет на восстановление и рост клеток, метаболизм нервных тканей, участвует липидном и белковом обмене. В организме не синтезируется, можно получить только с пищей.
Признаки его недостатка: ухудшение памяти и умственной деятельности, нарушение сна, боли в икроножных мышцах, эмоциональная нестабильность, снижение чувствительности кожи стоп и голеней, покалывание ног.
Больше всего его находиться в свинине, особенно мясо поросят, оленине и телятине (подробнее – в таблице).
Витамин В1. В каких продуктах содержится:
| Продукт | В 100 гр может находиться до |
| ржаной хлеб | 0,4 мг |
| рисовые отруби | 2,8 мг |
| филе свиное | 0,9 мг |
| говяжьи субпродукты | 0,3 до 0,39 мг |
| утка | 0,18 мг |
| устрицы | 0,15 мг |
| сырая рыба | от 0,1 до 0,3 мг |
| кунжут | 1,27 мг |
Суточная норма: для взрослых – 1,5 мг в сутки; для детей – 0,3-1,5 мг в сутки.
Витамин В2 (рибофлавин)
Поддерживает репродуктивную систему, участвует в образовании эритроцитов и антител, кислотных реакциях, оказывает большое влияние на здоровье кожи, волос и ногтей.
Признаки его недостатка: анемия, слабость, мышечные боли, дерматит на лице, «заеды» и язвочки в уголках рта, конъюнктивит, сухость, трещины на слизистой губ, сонливость.
Больше всего содержится в яйцах, свинине, лососе (подробнее – в таблице).
Витамин В2. В каких продуктах содержится:
| Продукт | В 100 гр может находиться до |
| говяжья печень | 3,4 мг |
| телячья печень | 2,2 мг |
| печень индейки | 2,7 мг |
| куриная печень | 2,3 мг |
| яйца | 0,45 мг |
| дрожжи | 3 мг |
| творог | 0,3 мг |
| кедровые орехи | 88 мг |
Суточная норма: для взрослых – 1,5 мг в сутки, для детей – 0,3-1,5 мг в сутки.
Витамин B3 (ниацин, или никотиновая кислота, РР)
Свое название «витамин PP» получил от аббревиатуры двух английских слов «preventive pellagra» – «предупреждающий пеллагру».
Участвует в делении клеток, синтезе белка, выработке гормонов и жирных кислот, клеточном дыхании, поддержании центральной нервной системы, снижает уровень холестерина на в крови, обладает сосудорасширяющим и ранозаживляющим действием.
Признаки недостатка: слабость, головные боли, проблемы с сердцем, дерматит, облысение, невриты, нарушения сна, слабоумие, диарея.
Больше всего содержится в арахисе, свиной и говяжьей печени.
Витамин В3. В каких продуктах содержится:
| Продукт | В 100 гр может находиться до |
| говяжья печень | 17,5 мг |
| свиная печень | 15,3 мг |
| арахис | 14,4 мг |
| куриная грудка | 13,1 мг |
| анчоусы (консервированные) | 19,9 мг |
| петрушка | 9,9 мг |
| морковь | 6,6 мг |
| булгур | 6,2 мг |
Суточная норма: для взрослых – 20 мг в сутки, для детей – 5-20 мг в сутки.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Влияет на обмен белков, жиров и углеводов, стимуляцию надпочечников, синтезе антител, нормализует липидный обмен. Укрепляет здоровье кожи, волос и ногтей, сердечно-сосудистую систему.
Признаки недостатка: частые вирусные заболевания, боли в мышцах, проблемы с пищеварением, плохое настроение, утомляемость, головные боли, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
Больше всего содержится в грибах, мясных субпродуктах (печень, почки, сердце).
Витамин В5. В каких продуктах содержится:
| Продукт | В 100 гр может находиться до |
| грибы шиитаке | 21,9 мг |
| куриный желток сырой | 3 мг |
| куриная печень | 8,3 мг |
| говяжья печень | 7,1 мг |
| форель | 2,2 мг |
| шампиньоны | 2,2 мг |
| арахис | 1,8 мг |
| авокадо | 1,4 мг |
Отметим, что пантотеновая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, а с едой мы получаем меньшую её часть.
Суточная норма: для взрослых – 5 мг в сутки, для детей – 1-5 мг в сутки.
Витамин B6 (пиридоксин)
Поддерживает физическую и умственную работоспособность, участвует в метаболизме нервных клеток, балансе половых гормонов. Предотвращает онкологические и сердечно-сосудистые заболевания. Защищает от скачков сахара в крови, стабилизирует артериальное давление.
Признаки недостатка: быстрая утомляемость, вялость, «заеды» на губах, онемение, покалывание в руках, выпадение волос, депрессия, боль в суставах.
Больше всего содержится в орехах, печени (свиной, говяжьей, куриной), рыбе (скумбрия, сельдь), мясе индейки.
В6 содержится в продуктах:
| Продукт | В 100 гр может находиться до |
| фисташки | 1,7 м |
| необработанные рисовые отруби | 1,2 мг |
| говяжья печень | 1 мг |
| фундук | 0,6 мг |
| грецкий орех | 0,5 мг |
| печень говяжья | 0,83 мг |
| печень свиная | 0,73 мг |
| печень куриная | 0,67 мг |
| скумбрия | 0,63 мг |
Суточная норма: для взрослых – 2 мг, для детей – 0,4-2 мг.
Витамин В7 (биотин)
Регулирует белковый, жировой и углеводный обмен. Стимулирует выработку коллагена, поддерживает клеточное дыхание, принимает участие в регуляции уровня глюкозы.
Признаки недостатка: повышенное содержание глюкозы и жиров в крови, анорексия, повышенная сонливость, слабость, апатия, шелушение кожи.
Больше всего содержится в печени, дрожжах, яйцах.
В7 содержится в продуктах:
| Продукт | В 100 гр может находиться до |
| яичный желток | 50-60 мкг |
| вареное яйцо | 10 мкг |
| говяжья печень | 98 мкг |
| свиная печень | 78 мкг |
| соевые бобы | 58 мкг |
| арахис | 17,5 мкг |
| сардины | 24 мкг |
| шпинат | 7 мкг |
Суточная норма: для взрослых – 50 мкг, для детей – 10-50 мкг.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Фолиевую кислоту назначают беременным женщинам для нормального развития плода. Она играет важную роль в развитии клеток, обмене веществ, сохраняет целостность ДНК, участвует в кроветворении. Влияет на здоровье нервной системы.
Признаки дефицита: мегалобластная анемия, бесплодие, выкидыши на ранних сроках беременности, аномалии развития плода, сниженная умственная работоспособность.
Больше всего содержится в индюшиной и говяжьей печени, арахисе, шпинате.
В9 содержится в продуктах:
| Продукт | В 100 гр может находиться до |
| шпинат | 194 мкг |
| печень индейки | 691 мкг |
| говяжья печень | 253 мкг |
| арахис | 240 мкг |
| вареная чечевица | 181 мкг |
| куриная печень | 578 мкг |
| брокколи | 99 мкг |
| авокадо | 81 мкг |
| мидии отварные | 76 мкг |
| семга запечённая | 29 мкг |
Суточная норма: для взрослых – 400 мкг, для детей – 50-400 мкг.
В10 (парааминобензойная кислота)
Вещество входит в состав витамина B9, но его свойства окончательно не изучены, а клинические исследования отсутствуют. Улучшает лактацию у кормящих матерей, повышает устойчивость организма к болезням, передающимся паразитами, находится в списке веществ, полезных для больных витилиго.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Участвует в реакциях окисления белков и жиров, в производстве эритроцитов — клеток крови, переносящих кислород по организму – и лейкоцитов — клеток крови, которые участвуют в иммунной системе. Улучшает развитие клеток ЦНС, предотвращает накопление жира в печени, снижает риск онкологических заболеваний, нормализует артериальное давление.
Признаки дефицита: мегалобластная анемия, потеря памяти, периферическая невропатия, депрессия, нервозность, одышка, воспаление и жжение языка, повышенная утомляемость, бледность кожи, потеря веса и аппетита.
B12 содержится только в продуктах животного происхождения: печени, яичных желтках, кисломолочных продуктах. Больше всего содержится в говяжьей и куриной печени, высокое количество в скумбрии, сельди.
| Продукт | В 100 гр может находиться до |
| говяжья печень | 70,6 мкг |
| печень индейки | 28,2 мкг |
| куриная печень | 21,1 мкг |
| моллюски | 98,9 мкг |
| скумбрия запечённая | 19 мкг |
| сельдь копчёная | 18,7 мкг |
| форель запечённая | 7,5 мкг |
| молоко сухое | 3,3 мкг |
| яичный желток | 2 мкг |
Суточная норма: для взрослых – 3 мкг, для детей – 0,3-3 мкг.
Как правильно принимать
Если вы решили пропить курс витаминов группы B, то дозировку должен назначать врач. Принимать их лучше в первой половине дня, после еды. Нежелательно сочетать с молочными продуктами, крепким чаем и кофе, антибиотиками или контрацептивами – в них содержаться тонизирующие компоненты, лучше разделите по времени промежутком хотя бы в час.
Витамины группы B необязательно пить в виде БАДов, их можно восполнять с пищей, они содержатся во многих продуктах. При этом важно, чтобы этому сопутствовало достаточное употребление чистой воды, так как они водорастворимые. Они имеют большое значение для формирования иммунитета, для здоровья нервной системы и всего организма. То есть это такие базовые витамины, которые нужны всем и всегда.
Людмила Микитюк
Диетолог-нутрициолог
Источники:
Справочник «Химический состав российских продуктов питания», ДеЛи Принт, 2002 г.;
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 года);
Fitaudit https://fitaudit.ru/.
