9 привычек, которые помогут не переедать

В наши дни от переизбытка веса страдают миллионы людей. И хотя генетика, «широкая кость» и проблемы со здоровьем в некоторых случаях действительно играют ключевую роль, основные причины ожирения в мире — малоподвижный образ жизни и компульсивное переедание. Попытаемся разобраться, почему человек ест больше, чем это нужно его организму, и понять, как избавиться от зависимости.

Как понять, что вы склонны переедать

Не стоит слишком переживать, если вы перебрали свою дневную норму по калориям пару раз за год — допустим, во время каких-то торжеств, за праздничным столом. Разовые случаи — не повод подозревать у себя психологическую зависимость от еды. Но стоит обратить внимание на своё питание, если вы обнаруживаете у себя следующие тревожные звоночки:

Еда — спасение от печалей

Вы начинаете есть просто потому, что вам стало скучно или грустно.

Стресс — главный катализатор

Любые неприятности, жизненные трудности, конфликты вы заедаете всем, что попадётся под руку, в огромном количестве. При этом не стараетесь хорошо прожевать пищу, не фокусируетесь на её вкусе, а буквально заталкиваете в себя.

Достаточно лишь одного взгляда…

Вам стоит только посмотреть на еду — и вы сразу же начнёте думать о том, как бы поесть, даже если совсем недавно у вас уже был обед или плотный перекус.

Сложно остановиться

Если вы начали есть, то остановиться будет крайне трудно. Вы либо не сможете выйти из-за стола, пока не наедитесь до отвала, либо для этого потребуется серьёзное усилие.

Ночные перекусы

Вы просыпаетесь, чтобы поесть. У вас даже может быть специально купленная заранее еда, которой вы планируете подкрепиться именно в ночное время.

Предпочитаете есть в одиночестве

Чтобы скрыть от близких свою неконтролируемую тягу к еде. При этом в компании вы себя контролируете и съедаете ненамного больше остальных.

Чувство вины

После очередного приступа переедания вас преследует чувство вины за неумение совладать с собой. Это может привести к тому, что вы будете стыдиться себя и своей проблемы, считать себя хуже других.

Причины переедания

— особенности воспитания, травмы из детства (например, родители не прислушивались к ребёнку и заставляли его есть, когда он не был голоден);

— депрессия;

— неумение справляться со стрессом;

— обилие застолий и торжеств;

— одиночество, отсутствие работы и дел, скука;

— увлечённость диетами (ограничения в еде, которые позже приводят к срывам);

— слишком насыщенный рабочий график, при котором приём пищи воспринимается как способ отвлечься и отдохнуть;

— неправильный подход к распорядку дня и режиму питания;

— недосып и переутомление;

— доступность разнообразной еды.

Как воспитывать ребёнка, чтобы у него не сформировалось привычки переедать?

Прививайте ему навыки осознанного питания: учите замечать чувство сытости и наслаждаться вкусом еды. Не используйте еду как награду или утешение, чтобы не формировать эмоциональную связь между едой и чувствами. Старайтесь разнообразить рацион ребёнка, включая полезные продукты, учите радоваться здоровой пище. Помните, что приготовленная из полезных продуктов пища должна выглядеть эстетично.

Не заставляйте ребёнка доедать порцию, если он уже сыт. Учите ребёнка прислушиваться к своему телу, чтобы он понимал, когда он голоден, а когда — нет.

Создавайте семейные обеды без отвлекающих факторов (телевизор, телефон). Это поможет ребёнку научиться концентрироваться на процессе еды. Приучайте его к регулярным приёмам пищи, чтобы избежать сильного голода.

Кроме того, помогите ребёнку найти физическую активность, которая ему нравится. Это сбалансирует энергозатраты и создаст положительную ассоциацию между ощущением себя, своего тела и движением.

Татьяна ЧерняковаКлинический психолог

Виды переедания

Эмоциональное

В этом случае еда помогает заглушить негативные мысли, отвлечься от них, переключиться. Это непродуктивный способ проживания эмоций, о котором можно сказать, что он «родом из детства». Еда ассоциируется у нас с приятными эмоциями, родительской любовью и теплотой: например, с бабушкиными пирогами или мамиными фирменными сырниками. В этом случае еда становится главным способом утешения.

Похожая проблема — когда человек совершенно не способен различать свои эмоции. Тогда тревогу, страх, вину, обиду он может идентифицировать как голод и начинать объедаться, не задумываясь о реальных причинах своего самочувствия.

Ограничительное

Результат неверного подхода к диетам. Сначала человек ограничивает себя в употреблении каких-либо продуктов (белковая диета, жидкая диета, безуглеводная диета и так далее). Затем в организме активизируются защитные механизмы, он чувствует, что ему не хватает каких-то определённых микроэлементов и энергии, и начинает испытывать неконтролируемый аппетит, постоянно думает о еде, а со временем просто срывается и начинает объедаться.

Экстернальное

Люди, склонные к такому виду переедания, обычно реагируют на внешние стимулы. К примеру, едят за компанию или потому, что оказались за праздничным столом. Они могут заранее пообещать себе, что не будут объедаться, но мгновенно теряют контроль перед лицом «вкусняшек». Еда даже не обязательно должна быть прям перед ними — достаточно аромата выпечки или красивой рекламной вывески.

В некоторых случаях переедание становится привычкой. Это случается, когда еда ассоциируется с радостью, отдыхом или праздниками. Постоянное повторение таких ритуалов может привести к автоматическому перееданию, даже если человек не чувствует голода. А иногда и крупные конфликты принято разрешать только за столом, либо вытеснять общий конфликт с помощью трапезы. В этом случае культурные и семейные традиции перейдут в личную установку человека и спровоцируют зависимость от еды.

Татьяна ЧерняковаКлинический психолог

Опасность компульсивного переедания

— Ожирение.

— Проблемы с ЖКТ (гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит).

— Высыпания на коже.

— Сердечно-сосудистые заболевания (тахикардия, аритмия, артериальная гипертензия, стенокардия).

— Дисбактериоз.

— Нарушение обмена веществ.

— Дисбаланс гормонов.

— Проблемы ментального характера — ненависть к себе, токсические стыд и вина, повышенная тревожность, апатия, депрессия.

Пути решения проблемы

1. Находите плюсы в здоровой пище

При поедании чего-то вкусного выделяется дофамин — так называемый гормон радости. По этой логике гурманы должны быть самыми счастливыми людьми на планете, но, к сожалению, не всё так просто. В пище, которую мы потребляем ежедневно, так много усилителей вкуса и ароматизаторов, что поначалу они вызывают целые «взрывы» гормона радости. Но со временем это вызывает привыкание, а потом дофамин перестаёт выделяться, и нас уже не радует то, что раньше казалось лучшим блюдом на планете.

Чтобы выйти из этого круга, постарайтесь готовить себе дома из натуральных продуктов. Добавляйте в еду меньше соли и специй. Постепенно вы станете более чувствительны к вкусам, и даже самая простая еда снова начнёт доставлять удовольствие.

2. Не ешьте сладкое

Когда мы едим сладости, выделяется инсулин — гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. В этот момент наш организм начинает «откладывать калории про запас»: аппетит повышается, и вам кажется, что вы всё ещё голодны, даже если уже хорошенько поели. Диетологи рекомендуют есть сладкое в ограниченных количествах и только в первой половине дня. Но если вы понимаете, что не способны устоять перед второй булочкой, лучше отказаться от сладкого полностью.

3. Ведите пищевой дневник

Заносите туда заранее составленный план, по которому будете питаться в течение дня. Также уделяйте внимание своим мыслям и переживаниям. Каждый раз, когда почувствуете голод, берите дневник и делайте аналитические записи. Это поможет понять, действительно вы голодны или вами овладели негативные эмоции, а может быть, вы повелись на красивую рекламу. Постепенно вы научитесь лучше контролировать себя перед лицом соблазнов.

4. Пейте больше воды

Обязательно выпивайте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до приёма пищи. Вода частично заполнит желудок, и вам потребуется меньше еды, чтобы наесться.

5. Ешьте медленно

Фокусируйте внимание на каждом кусочке. Концентрируйтесь на текстуре еды, вкусовых ощущениях, запахе. На самом деле вам требуется куда меньше пищи, чем вы думаете, но из-за того, что вы быстро закидываете её в себя, ваш организм не успевает вовремя понять, что он насытился.

Чтобы научиться не переедать, нужно понять, почему мы это делаем. Возможно, мы не добираем каких-то полезных продуктов — значит, нужно работать с рационом и добавлять в него продукты, которые дают чувство насыщения. Преимущественно это белок (рыба, мясо, творог, яйца, сыр) или жиры (маслины, авокадо, различные масла).

Если мы постоянно срываемся на сладкое, надо проверять, есть ли дефицит витаминов. Это тоже происходит при проблемах с рационом — организму не хватает полезных, питательных веществ, минералов, макро- или микроэлементов. Чтобы остановить неконтролируемую тягу к сладкому, можно съесть что-то белковое или жирное.

Поначалу будет сложно менять паттерны поведения, поэтому лучше работать с пищевыми привычками вместе со специалистом, который вас направит и даст совет.

Людмила МикитюкДиетолог-нутрициолог

6. Не отвлекайтесь

Вредная привычка есть под видео и сериалы отвлекает вас от еды, поэтому вы не замечаете, что наелись, и продолжаете объедаться до последнего.

7. Не мучайте себя жёсткими диетами

Будет лучше, если вы постепенно воспитаете в себе умеренность в пище. Соблюдайте режим питания, делайте порции меньше, не ешьте фастфуд и сладости — этого достаточно, чтобы привыкнуть к так называемому «правильному питанию». Но не нужно устраивать себе челленджи по типу «теперь я не буду есть углеводы». Это приведёт лишь к очередному срыву.

8. Позвольте себе испытывать голод

Лёгкое чувство голода даже бывает полезно — оно способствует выработке в организме гормона роста. Это не значит, что нужно забыть о еде на сутки, но если вы понимаете, что немного проголодались, не делайте из этого драму: вы не умираете, силы вас не покинут. Выпейте стака воды и можете спокойно продолжить заниматься своими делами, пока не придёт время очередного приёма пищи.

9. Работайте со специалистом

Психолог или психотерапевт поможет разобраться в причинах компульсивного переедания, отследить автоматические сценарии поведения и ситуации, когда они возникают. «Перевоспитание» своего мозга может быть долгим процессом, который потребует от вас терпения и силы воли. Специалист не только подскажет действенные способы, как перестать переедать, но и научит справляться со стрессом наиболее эффективно.

Тема питания действительно имеет высокую актуальность. Учитывая генетическую память нашего народа, когда из поколения в поколение нас учат «уважать хлеб», когда мы видим, как наши бабушки не позволяют смахнуть крошки со стола в мусорную корзину, это не может не сказаться на отношении к еде следующих, более молодых поколений. Тем не менее стоит помнить, что еда — это энергия. Мы едим для того, чтобы жить. Помимо еды, жить нам помогают очень многие вещи: общение с близкими людьми, интересы и увлечения, вызовы и их преодоление.

Татьяна ЧерняковаКлинический психолог